Microbiome Diet는 새롭고 유행하는 체중 감량 다이어트입니다.
Raphael Kellman 박사가 만들었으며 장 건강을 회복하기 위해 특정 음식을 먹고 피하는 것을 기반으로합니다.
또한 더 빠른 신진 대사 및 체중 감소와 같은 다른 이점을 제공한다고 주장합니다.
이 기사는 Microbiome Diet와 장 건강을 회복시킬 수 있는지 여부를 검토합니다.
Microbiome Diet는 무엇입니까?
Microbiome Diet는 장 건강을 회복하여 체중 감량을 돕는 3 단계 프로그램입니다.
그것은 장 건강을 전문으로하는 이사회 인증 의사 인 Dr. Raphael Kellman에 의해 개발되었습니다.
올바른 음식을 섭취하면 장내 미생물 군집을 건강하게 유지하는 데 도움이된다는 생각을 바탕으로합니다. 이는 전반적인 건강에 중요한 역할을합니다.
장내 미생물 군집은 수조 개의 박테리아와 기타 미생물로 구성되어 있습니다.
장에서 친근하고 비우호적 인 박테리아의 적절한 균형을 유지하는 것은 소화를 개선하고, 염증을 줄이며, 불안을 줄이며, 심지어 뇌 기능과 기분을 개선하는 것으로 선전됩니다.
장내 세균의 건강한 균형은 신진 대사를 촉진하고 갈망을 제거하며 원하지 않는 체중을 줄이는 데 도움이된다고합니다.
요약Microbiome Diet는 장 건강을 개선하기 위해 고안된 3 단계 프로그램입니다. 또한 신진 대사를 촉진하고 갈망을 없애고 체중 감량에 도움이된다고합니다.
그것을 따르는 방법
Microbiome Diet는 세 단계로 구분됩니다.
1 단계 : Four R의 식사 계획
이 첫 번째 단계는 21 일 동안 지속되며 장에서 건강에 해로운 박테리아를 제거하고 위산과 소화 효소를 대체하는 것을 목표로합니다.
또한 내장을 복구하기 위해 프리 바이오 틱스와 프로바이오틱스로 장을 채우도록 설계되었습니다.
이 단계는 세 가지 중 가장 엄격한 단계이며 장 건강에 대한 다음 "4 가지 R"을 기반으로합니다.
- 제거 : 염증이나 장내 세균의 불균형을 유발할 수있는 모든 음식, 독소 및 유해한 화학 물질을 제거합니다. 여기에는 살충제, 호르몬, 항생제 및 특정 약물이 포함됩니다.
- 수리 : 장을 치유하고 미생물 군유 전체를 지원하는 식물성 식품과 보충제를 섭취하십시오.
- 바꾸기 : 위산, 소화 효소를 대체하고 장내 박테리아의 질을 향상시킬 수있는 특정 허브, 향신료 및 보충제를 섭취하십시오.
- 재 접종 : 프로바이오틱스 및 프리 바이오 틱이 풍부한 식품과 보충제를 섭취하여 건강한 박테리아로 장을 다시 채우십시오.
이 단계에서는 모든 곡물, 계란, 대부분의 콩과 식물 및 유제품, 녹말이 많은 과일 및 채소를 포함한 다양한 식품을 피해야합니다.
포장 및 튀김 음식, 설탕, 충전제, 착색료, 인공 감미료 및 일부 유형의 지방, 생선 및 육류도 피해야합니다.
대신 아스파라거스, 마늘, 양파, 부추와 같은 프리 바이오 틱이 풍부한 식품과 함께 유기농 식물성 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 소금에 절인 양배추, 김치, 케 피어, 요거트와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품도 포함되어야합니다.
프로바이오틱스, 아연, 비타민 D, 베르베린, 자몽 씨앗 추출물, 쑥, 오레가노 오일을 포함한 특정 보충제가 강력히 권장됩니다.
2 단계 : 대사 촉진 식사 계획
이 단계는 28 일 동안 지속되도록 설계되었습니다. 도달 할 때까지 장과 미생물 군집이 더 강 해져서 식단에 좀 더 유연하게 대처할 수 있다고 가정합니다.
이 단계에서는 1 단계에서 장에 손상을 줄 것으로 추정되는 음식을 피해야하지만 시간의 90 %에 불과합니다.
구체적으로 말하자면, 주간 식사 중 최대 4 개까지 1 단계 식품 목록에 권장되지 않은 식품이 포함될 수 있습니다.
또한 유제품, 방목 계란, 글루텐이없는 곡물 및 콩류를 식단에 다시 추가 할 수 있습니다.
마지막으로 망고, 멜론, 복숭아, 배, 고구마, 참마와 같은 대부분의 과일과 채소를 다시 먹기 시작할 수도 있습니다.
3 단계 : 평생 튠업
다이어트의이 마지막 단계는 "유지 관리 단계"로 간주됩니다.
원하는 체중을 잃을 때까지 따라가는 것이 좋습니다. 권장 길이는 없습니다. 3 단계는 또한 장기적으로 체중 감량을 유지하는 데 도움이됩니다.
이 시점에서 장과 미생물 군집은 거의 완전히 치유 된 것으로 믿어집니다. 따라서 피해야 할 식품은 첫 번째 단계와 동일하지만 70 % 만 준수하면됩니다.
즉, 하루에 한 끼 정도에 해당하는 시간의 30 %를 원하는만큼 먹을 수 있습니다. 하지만 가능한 한 가공 식품과 첨가 설탕을 피하는 것이 좋습니다.
요약Microbiome Diet는 세 단계로 나뉩니다. 각 단계는 동일한 식품을 제거하지만 이러한 식품을 얼마나 엄격하게 피해야하는지에 따라 점점 더 유연 해집니다.
피해야 할 음식
Microbiome Diet는 장과 미생물 군유 전체의 건강을 감소시키는 것으로 생각되는 다양한 음식을 섭취하지 않도록 경고합니다.
따라서 최소한 처음에는 완전히 피해야합니다. 이러한 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 가공 및 튀긴 음식.
- 설탕과 고 과당 옥수수 시럽.
- 소량의 Lakanto를 제외한 인공 감미료.
- 트랜스 및 수소 첨가 지방.
- 바나나, 감자, 옥수수, 완두콩과 같은 녹말이 많은 과일과 채소.
- 소금과 지방 함량이 높은 델리 고기.
- 병아리 콩과 렌즈 콩을 제외한 땅콩, 콩 및 기타 콩류.
- 고수은 물고기.
- 말린 과일과 과일 주스.
- 글루텐을 함유 한 모든 곡물.
- 버터와 버터 기름을 제외한 계란과 유제품.
- 효모와 그것을 포함하는 음식.
요약Microbiome Diet는 녹말이 많은 과일과 채소, 말린 과일, 과일 주스, 글루텐이 함유 된 곡물, 계란, 일부 유제품 및 일부 유형의 생선과 육류를 제외합니다. 또한 첨가 된 설탕과 가공 또는 튀긴 음식을 섭취하지 않도록합니다.
먹을 음식
마이크로 바이 옴 다이어트의 모든 단계에서 다음 음식을 즐길 수 있습니다.
- 야생 연어와 풀을 먹인 고기.
- 소금에 절인 양배추, 김치와 같은 발효 야채.
- 아스파라거스, 당근, 마늘, 아티 초크, 부추, 양파, 무와 같은 녹말이없는 야채.
- 토마토, 아보카도, 사과, 체리, 자몽, 키위, 오렌지, 천도 복숭아, 대황, 코코넛과 같은 녹말이없는 과일.
- 견과류, 씨앗, 버터.
- 해바라기와 올리브 오일.
- 병아리 콩과 렌즈 콩.
- 소량의 Lakanto 감미료.
- 허브와 향신료.
식단의 2 단계에서는 방목 계란, 유제품, 콩과 식물, 글루텐이없는 곡물, 특정 녹말 과일 및 채소와 같은 식품을 다시 도입 할 수 있습니다.
요약Microbiome Diet는 일반적으로 녹말이없는 과일과 채소, 발효 식품, 풀을 먹인 육류, 야생 저 수은 생선을 섭취하도록 권장합니다.
추가 규칙
특정 음식을 먹고 피하는 것 외에도 Microbiome Diet에는 추가 권장 사항이 있습니다.
우선,이 다이어트는 유기농 식품을 고수하고 비 천연 가정용 세제 및 퍼스널 케어 제품의 화학 물질을 피하도록 장려합니다. 좋은 정수 필터를 사용하는 것도 좋습니다.
이것은 신체가 노출되는 독소, 살충제 및 호르몬의 수를 줄임으로써 장 건강을 개선하는 것으로 생각됩니다.
또한, 식단은 염증을 줄이고 건강에 해로운 박테리아를 제거하며 장을 강화하는 데 도움이되는 방법으로 다양한 보충제를 권장합니다.
이러한 보충제의 예는 아연, 글루타민, 베르베린, 카 프릴 산, 케르세틴, 마늘, 자몽 종자 추출물, 쑥, 오레가노 오일, 프로바이오틱스 및 비타민 D입니다.
디 이터는 또한 장내 박테리아의 균형을 방해 할 수있는 항생제, 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 및 양성자 펌프 억제제와 같은 특정 약물을 과도하게 사용하지 않도록 경고합니다.
요약Microbiome Diet는 유기농 식품 섭취, 정수 필터 사용, 다양한 보충제 섭취를 권장합니다. 비 천연 가정용 세제 및 퍼스널 케어 제품의 사용과 특정 약물의 남용을 방지합니다.
장 건강을 회복시킬 수 있습니까?
Microbiome Diet는 다양한 방식으로 장 건강을 개선 할 수 있습니다.
우선, 그것은 건강한 장에 필수적인 두 가지 화합물 인 프로바이오틱스와 프리 바이오 틱스가 풍부한 음식을 섭취하도록 장려합니다.
프로바이오틱스는 요구르트, 케 피어, 템페, 콤 부차 및 소금에 절인 양배추, 피클, 김치와 같은 살균되지 않은 발효 야채와 같은 식품에서 발견되는 살아있는 박테리아입니다.
이러한 친근한 박테리아는 장을 식민지화하고 비우호적 인 박테리아가 장을 과도하게 채우는 것을 방지합니다.
프리 바이오 틱스는 이러한 친근한 박테리아를 먹이는 데 도움이되는 섬유질의 한 유형입니다. 아스파라거스, 마늘, 예루살렘 아티 초크, 양파, 부추, 무와 같은 식품에서 찾을 수 있습니다.이 모든 식품은 Microbiome Diet에 풍부합니다.
Prebiotics 및 다음과 같은 특정 probiotic 균주 락토 바실리 과 비피더스 균 또한 장 세포 사이의 틈을 막아 장 누수 증후군을 예방할 수 있습니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스가 과민성 대장 증후군 (IBS), 크론 병, 궤양 성 대장염과 같은 소화 장애를 퇴치 할 수 있다고합니다.
그들은 또한 감염으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. H. 파일로리 궤양과 위암의 주요 원인 중 하나 인 박테리아.
또한 Microbiome Diet는 첨가 된 설탕 섭취를 제한합니다. 설탕을 너무 많이 첨가하면 해로운 종이 과도하게 증식하여 장내 박테리아에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
식이 요법은 또한 항생제, NSAID 및 양성자 펌프 억제제의 남용에 대해 경고합니다. 연구에 따르면 이러한 약물은 장벽을 손상시키고 친근한 박테리아를 포함한 미생물을 제거합니다.
따라서 가능할 때마다 이러한 약물을 피하면 장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
요약Microbiome Diet는 프로바이오틱스와 프리 바이오 틱스가 풍부 할뿐만 아니라 첨가 된 설탕이 적어 장 건강에 기여할 수 있습니다. 또한 장을 손상시킬 수있는 특정 약물의 남용에 대해 경고합니다.
기타 잠재적 인 이점
Microbiome Diet는 추가적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
주요 이점은 과일, 야채, 건강한 지방, 저지방 단백질 및 기타 식물성 식품을 많이 섭취하도록 장려한다는 것입니다. 또한 첨가 된 설탕과 가공 식품 및 튀김 식품을 제한 할 것을 권장합니다.
건강한 장이 신진 대사를 촉진하고 욕구를 줄이고 체중 감량을 촉진한다는 주장에도 불구하고 이러한 이점을 확인하기위한 인간 연구는 부족합니다.
즉, Microbiome Diet는 자연적으로 지방이 적지 만 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하여 칼로리를 계산하거나 섭취량을 측정 할 필요없이 체중 감량에 기여할 수 있습니다.
장 건강을 개선함으로써 Microbiome Diet는 다양한 질병으로부터 보호 할 수 있습니다.
여기에는 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병, 대사 증후군, 결장암, 알츠하이머 및 우울증이 포함됩니다.
뿐만 아니라 미생물은 섬유질을 장벽과 면역 체계를 강화하는 단쇄 지방산으로 바꾸는 역할을합니다.
더 강한 장벽은 원치 않는 물질이 몸에 들어가는 것을 방지하고 면역 반응을 유발할 수 있습니다.
요약Microbiome Diet는 영양분이 풍부하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 면역력을 높이고 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 상태로부터 잠재적으로 보호 할 수있는 영양소가 포함되어 있습니다.
가능한 단점
많은 잠재적 인 이점에도 불구하고 Microbiome Diet에는 몇 가지 단점이 있습니다.
특정 유익한 음식 섭취를 제한합니다
Microbiome Diet의 첫 번째 단계는 제한적이며 다양한 식품을 제거해야합니다. 일부 식품은 영양가가 있고 건강에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 일부 과일, 녹말 채소, 모든 곡물 및 대부분의 콩과 식물이 포함됩니다.
이 음식에는 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
더욱이, 당신이 그들에게 관대하지 않는 한, 체중을 줄이거 나 건강한 장 기능을 유지하기 위해 이러한 음식을 피해야한다는 과학적 증거가 부족합니다.
유기농 식품 강조
Microbiome Diet는 살충제와 호르몬을 피하기 위해 유기농 식품을 섭취하는 것을 강조합니다.
그러나 유기농 식품도 살충제로 처리 할 수 있다는 사실은 인정하지 않습니다. 그들은 전통적으로 재배 된 농산물에서 발견되는 합성 농약이 아닌 유기 살충제를 포함합니다.
합성 및 유기 살충제는 다량 섭취시 건강에 해로울 수 있습니다. 그러나 유해한 것으로 간주되는 용량은 일반적으로 신선한 농산물에서 발견되는 용량보다 훨씬 많습니다.
비 유기농 식품이 장을 손상 시킨다는 개념을 뒷받침하는 과학적 증거는 거의 없습니다. 또한 과일과 채소가 풍부한 식단은 유기농 식품이든 기존 재배 식품이든 상관없이 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
유기농 농산물이 더 비싸기 때문에 유기농 식품 만 섭취하도록 권장하는 식단은 사람들이 감당할 수있는 식품의 양이나 종류를 제한 할 수 있습니다.
보충제에 무거움
Microbiome Diet는 또한 다양한 영양 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다. 이들은 염증을 줄이고 건강에 해로운 박테리아를 제거하며 장을 강화하는 데 도움이된다고 주장합니다.
권장 보충제의 예로는 프로바이오틱스, 비타민 D, 글루타민, 베르베린, 카 프릴 산, 케르세틴, 자몽 종자 추출물, 쑥 및 오레가노 오일이 있습니다.
이러한 보충제는 비싼 경향이 있습니다. 게다가 장 건강에 도움이 될 수있는 프로바이오틱스와 비타민 D 이외에도 대부분은 장 건강을 개선하기위한 사용을 뒷받침하는 과학적 증거가 거의 없습니다.
요약Microbiome Diet는 식단에서 특정 유익한 음식을 제외하고 제한적으로 시작됩니다. 더욱이 유기농 농산물과 보충제에 대한 강한 강조는 강력한 과학에 의해 뒷받침되지 않습니다.
샘플 식사 계획
다음은 Microbiome Diet의 가장 엄격한 첫 번째 단계에 대한 3 일 식사 계획의 예입니다.
2 단계와 3 단계에서는 식사 선택이 점점 더 유연 해집니다.
1 일차
- 조식 : 브라질 너트를 곁들인 과일 샐러드.
- 스낵 1 : 파스 닙 스틱에 아몬드 버터.
- 점심 : 닭고기와 야채 수프.
- 스낵 2 : 구운 콜리 플라워와 카레.
- 저녁 : 구운 브뤼셀 콩나물, 혼합 채소 및 발효 비트와 함께 구운 연어.
2 일차
- 아침 : 아몬드 버터와 과일을 얹은 아몬드 가루로 만든 팬케이크.
- 간식 1 : 호두와 체리.
- 점심 : 소금에 절인 양배추, 병아리 콩, 파슬리 레몬 비네 그레트를 얹은 야채 샐러드.
- 스낵 2 : 셀러리는 과카 몰리를 곁들입니다.
- 저녁 : 마리 나라 소스와 치킨 미트볼을 얹은 호박 국수.
3 일차
- 조식 : 블루 베리와 아몬드 조식 쿠키.
- 스낵 1 : 잘게 썬 코코넛을 얹은 볶은 파인애플.
- 점심 : 된장을 얹은 대구를 얹은 야채 샐러드.
- 스낵 2 : 후 무스를 곁들인 당근.
- 저녁 : 찐 야채, 살사, 과카 몰리를 곁들인 측면 스테이크 타코.
요약위의 식사는 Microbiome Diet의 가장 엄격한 단계에 대한 좋은 소개입니다. 더 많은 레시피는 Microbiome Diet 책에서 찾을 수 있습니다.
결론
Microbiome Diet는 설탕, 튀김 및 가공 식품을 제한하고 대신 신선한 농산물, 저지방 단백질, 건강한 지방, 프로 바이오 틱 및 프리 바이오 틱이 풍부한 식품에 중점을 둡니다.
장 건강과 체중 감소에 도움이 될 수 있지만 불필요하게 제한적일 수 있습니다. 또한 보충제와 유기농 식품에 대한 강조는 과학에 의해 뒷받침되지 않습니다.
즉, Microbiome Diet는 시간이 지남에 따라 덜 제한적이며 당신이 그것을 고수 할 수있는 한 유익 할 것입니다.
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