임신 후 아기의 체중을 줄이는 16 가지 효과적인 팁

우리가 아는 것이 있다면 아기 후 건강한 체중을 얻는 것이 힘들 수 있다는 것입니다. 신생아를 돌보고 새로운 일과에 적응하고 출산에서 회복하는 것은 스트레스가 될 수 있습니다. 그것은 제비.

그러나 분만 후 건강한 체중으로 돌아가는 것이 중요합니다. 특히 나중에 다시 임신 할 계획이라면 더욱 그렇습니다.

건강한 산후 체중을 달성하는 데 도움이되는 몇 가지 효과적인 방법을 살펴 보겠습니다.

‘아기 체중’이란 무엇입니까?

다음은 '아기 체중'이 무엇인지, 임신 중에 발생하는 이유, 아기가 세상에 나타난 후에 필요하지 않은 이유에 대한 배경입니다.

미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 건강한 체중 범위의 여성 중 한 명의 아기를 안고있는 여성이 임신 기간 동안 25 ~ 35 파운드 (11.5 ~ 16kg)를 늘릴 것을 권장합니다.

저체중, 과체중 또는 여러 아기를 낳은 기대되는 사람들에게 권장되는 체중 증가는 다릅니다. 개별 권장 체중 증가를 결정하려면 Institute of Medicine / National Academies의 대화 형 계산기를 확인하십시오.

귀하의 의료 제공자는 귀하의 필요에 따라 다른 권장 사항을 가질 수도 있습니다.

American Journal of Obstetrics & Gynecology에 발표 된 연구에 따르면 임신 체중 증가는 다음과 같이 구성됩니다.

• 아기
• 태반
• 양수
• 유방 조직
• 피의
• 자궁 확대
• 여분의 지방 상점

여분의 지방은 출산과 모유 수유를위한 에너지 예비 역할을합니다. 그러나 과도한 체중 증가는 너무 많은 지방을 초래할 수 있습니다. 이것은 사람들이 일반적으로 "아기 체중"이라고 부르는 것이며 매우 일반적입니다.

CDC에 따르면 모든 임산부의 거의 절반이 임신 중 권장 체중보다 더 많이 증가합니다.

임신 후이 여분의 체중을 유지하면 다음과 같은 결과가 발생합니다.

• 과체중 위험 증가
• 당뇨병 및 심장병 위험 증가
• 임신 중 합병증 위험 증가
• 임신성 당뇨병 여성의 건강 위험 증가

다음 목록은 여분의 파운드를 줄이는 데 도움이되는 증거 기반 팁을 제공합니다.

아기 체중 감량을위한 팁

1. 목표를 현실적으로 유지

잡지와 유명 인사 이야기가 당신을 믿게 할 것이지만 임신 후 체중 감량에는 시간이 걸립니다.

2015 년 한 연구에서 여성의 75 %는 출산 후 1 년이되기 전보다 무거웠습니다. 이 여성들 중 47 %는 1 년 기준으로 최소 10 파운드 더 무거웠으며 25 %는 20 파운드를 더 유지했습니다.

임신 중 체중이 얼마나 증가했는지에 따라 향후 1 ~ 2 년 동안 약 4.5kg (10 파운드)을 감량 할 수있을 것으로 예상하는 것이 현실적입니다. 체중이 더 늘어났다면 임신 전보다 몇 파운드 더 무거워 질 수 있습니다.

물론, 좋은 식사 계획과 운동을 통해 의사가 엄지 손가락을 내세운 건강한 체중 감량을 달성 할 수 있어야합니다.

2. 다이어트를 중단하지 마십시오

크래시 다이어트는 가능한 한 가장 짧은 시간에 많은 양의 체중을 줄이는 것을 목표로하는 매우 낮은 칼로리 다이어트입니다.

아기를 출산 한 후 몸은 치유와 회복을 위해 좋은 영양이 필요합니다. 또한 모유 수유중인 경우 더 CDC에 따르면 정상보다 칼로리.

저칼로리 식단은 중요한 영양소가 부족할 가능성이 높으며 아마도 피곤함을 느끼게 할 것입니다. 이것은 신생아를 돌볼 때와 수면이 부족할 가능성이있을 때 필요한 것과 반대입니다.

체중이 현재 안정적이라고 가정하고 칼로리 섭취량을 하루에 약 500 칼로리로 줄이면 주당 약 0.5kg의 안전한 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미에 따르면이 정도의 체중 감소는 모유 수유 여성에게 안전한 것으로 간주됩니다.

예를 들어, 하루에 2,000 칼로리를 먹는 여성은 300 칼로리를 적게 섭취하고 운동을 통해 200 칼로리를 추가로 태워 총 500 칼로리를 줄일 수 있습니다.

3. 가능한 경우 모유 수유

세계 보건기구 (WHO), 미국 소아과 학회 (AAP) 및 CDC는 모두 모유 수유를 권장합니다. 생후 6 개월 (또는 그 이상) 동안 아기에게 모유 수유를하면 부모와 아기 모두에게 많은 이점이 있습니다.

• 영양을 제공합니다 : WHO에 따르면 모유에는 아기가 생후 6 개월 동안 성장하고 번성하는 데 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다.
• 아기의 면역 체계를 지원합니다. 모유에는 아기가 바이러스 및 박테리아와 싸우는 데 도움이되는 중요한 항체도 포함되어 있습니다.
• 영아의 질병 위험 감소 : 모유 수유 영아는 천식, 비만, 제 1 형 당뇨병, 호흡기 질환, 귀 감염, 유아 돌연사 증후군 (SIDS) 및 위장 감염 위험이 낮습니다.
• 산모의 질병 위험 감소 : 모유 수유를하는 사람들은 고혈압, 제 2 형 당뇨병, 유방암, 난소 암 위험이 낮습니다.

또한 연구에 따르면 모유 수유가 산후 체중 감량을 지원할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

그러나 모유 수유 첫 3 개월 동안에는 체중 감소가 없거나 약간의 체중 증가를 경험할 수 있습니다. 이는 수유 중 신체 활동 감소뿐만 아니라 칼로리 요구량과 섭취량 증가 때문입니다.

4. 칼로리 섭취량 모니터링

칼로리 계산이 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 그러나 직관적으로 먹는 것이 효과가없는 것 같다면 칼로리를 모니터링하면 먹는 양과 식사 계획의 문제 영역이 어디에 있는지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 필요한 에너지와 영양을 공급하기에 충분한 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음과 같이 할 수 있습니다.

• 음식 일기 쓰기
• 먹은 음식을 기억하기 위해 음식 사진 찍기
• 모바일 칼로리 추적 앱 사용해보기
• 책임을 위해 칼로리를 모니터링하는 친구와 일일 칼로리 섭취량 공유

이러한 기술을 사용하면 섭취량을 줄이고 체중 감량에 도움이되는 더 건강한 음식을 선택할 수 있습니다.

5. 섬유질이 많은 음식을 섭취하십시오

건강에 좋은 곡물과 채소를 쇼핑 목록에 추가 할 때입니다. 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 체중 감소에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 345 명을 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 연구 전에 참가자가 섭취 한 것보다 4g의 섬유질이 증가하면 6 개월 동안 평균 3 1/4 파운드의 추가 체중 감소가 발생했습니다.

2015 년 임상 시험에 따르면 수용성식이 섬유 식품 (이와 같은!)은 소화 속도를 늦추고 배고픔 호르몬 수치를 줄임으로써 더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

소화에 미치는 이러한 영향은 전체 연구 결과가 혼합되어 있지만 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 건강한 단백질을 비축하십시오

미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면 식단에 단백질을 포함 시키면 신진 대사를 촉진하고 식욕을 감소 시키며 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 단백질은 다른 영양소보다 "열"효과가 더 큽니다. 이는 신체가 다른 유형의 음식보다 소화에 더 많은 에너지를 사용하여 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.

연구에 따르면 단백질은 포만 호르몬 GLP와 GLP-1을 증가시키고 배고픔 호르몬 그렐린을 감소시킴으로써 식욕을 억제 할 수 있습니다. 덜 배고픈 호르몬은 덜 배고픔을 의미합니다!

건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 살코기
• 달걀
• 저 수은 물고기
• 콩과 식물
• 견과류와 씨앗
• 낙농

이동 중에도 휴대 할 수있는 고단백 스낵을 확인하십시오.

7. 건강에 좋은 간식을 가까이에 두십시오

주변에있는 음식은 먹는 것에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 식료품 저장실에서 먹을 것을 찾을 때 건강한 대안은 티켓입니다.

건강에 좋은 간식을 구입하면 기분이 좋을 때 가까이에 무언가를 준비 할 수 있습니다. 다음은 유지해야 할 몇 가지 사항입니다.

• 야채와 후 무스를 자르다
• 혼합 견과류와 말린 과일
• 그릭 요거트와 홈 메이드 그래 놀라
• 공기 팝콘
• 스트링 치즈
• 매운 견과류
• 해초 스낵

연구에 따르면 과일을 카운터에 놓아 두는 것만으로도 체질량 지수 (BMI)가 낮아집니다.

마찬가지로, 비교 연구에 따르면 건강에 해로운 음식을 카운터에 내 놓으면 체중이 증가하는 것으로 나타났습니다. 전문가 팁 : 가공 식품과 과자는 부엌에 두지 말고 집 밖에 두지 마십시오.

우리는 사무실, 식료품 저장실 또는 어디를 가든지 건강에 좋은 간식 아이디어를 좋아합니다.

8. 첨가 된 설탕과 정제 된 탄수화물을 피하십시오

유혹적 일 수 있지만 설탕과 정제 된 탄수화물은 칼로리가 높고 일반적으로 영양소가 적습니다. 그리고 건강하고 맛있는 대안이 있습니다.

연구에 따르면 첨가 된 설탕과 정제 된 탄수화물의 높은 섭취는 체중 증가, 당뇨병, 심장병, 일부 암, 심지어인지 능력 저하와 관련이 있습니다.

첨가 당의 일반적인 공급원은 다음과 같습니다.

• 단 음료
• 과일 주스
• 모든 종류의 정제 설탕
• 흰 밀가루
• 달콤한 스프레드
• 케이크
• 비스킷
• 패스트리

식료품 점에서 식품을 선택할 때 식품 라벨을 읽으십시오. 설탕이 목록의 첫 번째 성분 중 하나 인 경우 해당 제품은 피하는 것이 좋습니다.

가공 식품을 피하고 야채, 콩과 식물, 과일, 육류, 생선, 계란, 견과류 및 요구르트와 같은 전체 식품을 고수함으로써 설탕 섭취를 쉽게 줄일 수 있습니다.

여기에 저당 분 아침 식사 아이디어의 몇 가지 예가 있습니다.

9. 고도로 가공 된 식품을 피하십시오

지금까지 메모 해 두 셨다면 가공되지 않은 통째로 음식을 먹을 때 이러한 많은 팁이 훨씬 쉬워집니다. 일반적으로 단백질과 섬유질이 풍부하고 설탕이 적습니다.

반면에 가공 식품은 종종 설탕, 건강에 해로운 지방, 소금 및 칼로리가 높기 때문에 국립 보건원 (NIH)에 따르면 체중 감량 노력을 상쇄 할 수 있습니다.

이러한 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 패스트 푸드
• 미리 포장 된 식품
• 작은 조각
• 쿠키 및 구운 식품
• 사탕
• 준비된 식사
• 박스 믹스
• 가공 치즈
• 설탕 시리얼

또한 연구에 따르면 가공 식품의 소비와 중독성이 더 강한 식습관이 있습니다.

안타깝게도 미국 임상 영양 저널에 발표 된 연구에 따르면 이러한 식품은 많은 사람들이 섭취하는 영양 섭취의 상당 부분을 차지합니다.

가공 식품을 신선하고 영양이 풍부한 식품으로 대체하여 섭취하는 가공 식품의 양을 줄일 수 있습니다.

10. 알코올을 피하십시오

연구에 따르면 적포도주 한 잔과 같은 소량의 알코올이 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

그러나 체중 감량과 관련하여 알코올은 영양에 많은 영향을 미치지 않고 추가 칼로리를 제공합니다.

또한 알코올은 체중 증가와 관련이있을 수 있으며 복부 지방이라고도하는 장기 주변에 더 많은 지방이 축적 될 수 있습니다.

연구에 따르면 유아에게 안전한 알코올 수준은 알려져 있지 않습니다. CDC는 유아에게 가장 안전한 방법은 모유 수유모에게 술을 전혀 마시지 않는 것이라고 조언합니다.

축하하고 싶을 때 설탕을 넣지 않은 향이 나는 탄산수처럼 거품이 적은 저 설탕을 추천합니다.

11. 움직이기

몸을 움직이면 일반적으로 많은 이점이 있지만 특히 체중 감량을 강화할 수 있습니다. 걷기, 조깅, 달리기, 사이클링 및 인터벌 트레이닝과 같은 유산소 운동은 칼로리 소모를 돕고 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.

CDC에 따르면 운동은 심장 건강을 개선하고 당뇨병의 위험과 중증도를 줄이며 여러 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.

운동만으로는 체중 감량에 도움이되지 않을 수 있지만, 8 건의 연구에 대한 분석에 따르면 운동을 좋은 영양과 결합하면 도움이된다고합니다.

예를 들어, 분석에 따르면식이 요법과 운동을 결합한 사람들은 방금식이 요법을 한 사람들보다 평균 1.72kg (3.7 파운드) 더 많이 감량했습니다.

CDC는 유산소 운동이 지방 감소와 심장 건강에 특히 중요하다는 것을 나타냅니다. 따라서 산책하는 것만으로도 체중과 건강을 개선하는 좋은 단계입니다.

분만 후 골반과 위 부위가 치유되는 데 시간이 필요합니다. 특히 제왕 절개를받은 경우에는 더욱 그렇습니다.

출산 후 안전하게 운동을 시작할 수있는 기간은 분만 방식, 합병증 여부, 임신 전과 임신 중 신체 상태, 일반적으로 어떻게 느끼는지에 따라 다릅니다. 의료 전문가가시기를 결정하는 데 도움을 줄 것입니다.

의료 전문가가 운동을 시작할 수 있도록 미리 지시 한 후, CDC는 산후 사람들이 일주일 내내 빠르게 걷기와 같은 중간 강도의 유산소 신체 활동을 150 분 이상 수행 할 것을 권장합니다.

시작을 앞두고 정말 좋아하는 활동을 찾고 건강한 체중에 도달 한 후에도 오랫동안 계속할 수있는 활동을 찾으십시오.

12. 저항 훈련에 저항하지 마십시오

역도 같은 저항 운동은 체중을 줄이고 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.

연구에 따르면식이 요법과 저항 훈련의 조합이 체중을 줄이고 심장 건강을 개선하는 가장 효과적인 방법으로 밝혀졌습니다.

아기와 함께 운동 할 시간을 찾는 것은 어려울 수 있지만, 엄마와 아기를위한 수업 (직접 및 온라인!)을 제공하는 체육관과 도움이 될 수있는 YouTube 동영상 및 모바일 앱이 있습니다.

집에서 간단한 체중 운동은 무료이며 자신의 기술 수준에 맞게 수정할 수 있습니다.

13. 물을 충분히 마시십시오

친구들, 수분 유지. 체중 감량을 시도하는 사람에게는 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. CDC는 단 20 온스의 단 음료보다 물을 선택하면 240 칼로리를 절약 할 수 있다고 지적합니다.

2016 년 연구에 따르면, 물을 마시면 포만감을 높이고 신진 대사를 촉진하여 체중을 줄일 수 있습니다.

그러나 모든 연구자들이 동의하는 것은 아닙니다. 또 다른 연구에 따르면 물 소비와 체중 감소 사이에는 결정적인 상관 관계가 없습니다.

그러나 모유 수유 여성의 경우 모유 생산을 통해 손실 된 체액을 보충하기 위해 수분을 유지하는 것이 중요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

보건 당국의 일반적인 권장 사항은 8 온스 잔 8 잔을 마시는 것인데, 이는 0.5 갤런 (약 2 리터)에 해당합니다.이것은 "8x8 규칙"으로 기억하기 쉽습니다.

8x8 규칙은 체중 감량을 돕고 수분을 유지하는 데 도움이되는 좋은 목표입니다. 그러나 모유 수유 중이거나 격렬하게 운동하는 여성에게는 더 많은 것이 필요할 수 있습니다.

평범한 물이 가장 좋지만 가끔씩 무가당 탄산수는 약간의 다양성을 더할 수 있습니다.

14. 충분한 수면 취하기

당신은 이미 이것이 힘든 일이라는 것을 알고 있습니다. 그 꼬마는 당신을 24 시간 내내 원합니다. 그러나 적절한 수면을 취하기 위해 할 수있는 모든 일을하면 도움이됩니다.

수면 부족은 체중에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구 검토에 따르면 수면 부족은 임신 후 더 많은 체중을 유지하는 것과 관련이 있습니다.

이 연관성은 일반적으로 성인에게도 해당 될 수 있습니다. 11 개의 연구를 검토 한 결과 짧은 수면 시간과 비만 사이에 중요한 상관 관계가 있음이 밝혀졌습니다.

새로운 산모에게는 충분한 수면을 취하는 것이 어려울 수 있습니다. 도움이 될 수있는 전략에는 가족과 친구에게 도움을 요청하고 카페인 섭취를 제한하는 것이 포함됩니다.

잊지 마세요 : 귀하의 건강은 아기의 건강만큼이나 중요하므로 필요한 수면을 취하기 위해 도움을 요청하십시오.

15. 지원 구하기

그룹 기반 체중 감소는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 연구 분석에 따르면 그룹 기반 체중 감량에 참여하는 사람들은 혼자 체중을 감량하는 사람들보다 더 많이 또는 적어도 더 많이 감량하는 경향이 있습니다.

대면 체중 감량 그룹과 온라인 커뮤니티 모두 도움이 될 수 있습니다.

그러나 16,000 명을 대상으로 한 또 다른 연구 검토에 따르면 그룹 체중 감량은 다른 체중 감량 개입에 비해 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

당신의 라이프 스타일과 선호도에 맞는 방법을 찾는 것이 아마도 최선의 선택 일 것입니다. 다음은 사람들을 찾는 몇 가지 방법입니다.

16. 도움 요청

새로운 부모가되는 것은 힘든 역할과 많은 일이 될 수 있습니다. 수면 부족과 스트레스는 압도적 일 수 있으며, 신생아 9 명 중 1 명은 산후 우울증도 경험합니다.

임신 후 건강한 체중을 유지하는 것이 중요하지만 과도한 스트레스와 불안을 더해서는 안됩니다. 장기적으로 유지할 수있는 작은 변화를 만드는 것이 중요합니다.

우울하거나 불안해하거나 단순히 대처하는 데 어려움을 겪고 있다면 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오. 친구와 가족에게 집안에서 도움을 요청하거나, 식사를 준비하거나, 몇 시간 동안 아기를 돌 보면서 휴식을 취하거나 운동을 할 수 있도록하십시오.

도움이 더 필요하면 의사, 영양사, 가정 간호사 또는 심리학자가 지원을 제공 할 수 있습니다. 또한 산후 지원 국제 헬프 라인 : 800-944-4773을 고려하십시오.

결론

임신 후 약간의 체중을 싣는 것은 매우 흔하며 스스로를 걱정할 필요가 없습니다. 당신의 몸은 놀라운 일을했습니다.

하지만 건강한 체중 범위로 돌아가는 것은 건강과 향후 임신에 도움이되므로 확실히 노력할 가치가 있습니다.

건강하면 아기와 함께 시간을 보내고 새로운 부모가되는 것을 최대한 활용할 수 있습니다.

체중 감량을위한 가장 좋은 방법은 건강한 식단, 모유 수유 및 운동입니다. 팁, 조언 및 지원을 받으려면 의료 팀과상의하십시오.

빠른 요약 팁

• 임신 후 체중 감소는 시간이 걸릴 수 있으며, 아기 전 체중이나 건강한 체중으로 바로 돌아 가지 않을 수 있습니다.
• 저칼로리 식단은 특히 모유 수유중인 사람들에게는 권장되지 않습니다. 그러나 하루에 약 500 칼로리로 섭취를 줄이는 것이 일반적으로 안전하며 주당 약 0.5kg (1 파운드)을 줄이는 데 도움이됩니다.
• 모유 수유는 엄마와 아이 모두에게 많은 이점이 있습니다. 산후 첫 3 개월 동안 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있지만 나중에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
• 수동으로 또는 앱으로 칼로리를 계산하면 먹는 음식을 추적하고 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
• 수용성 섬유질은 포만감을 높이고 식욕 호르몬을 조절하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
• 단백질은 신진 대사를 촉진하고 포만감을 높이며 식욕을 감소시켜 체중 감소를 지원합니다.
• 과일, 야채, 견과류, 요구르트와 같은 건강 식품을 집에 보관하고 쉽게 접근 할 수 있습니다. 건강에 해로운 음식은 눈에 띄지 않게 보관하거나 집에 보관하지 마십시오.
• 가공 식품은 첨가 당, 지방, 소금 및 칼로리가 높고 건강에 해 롭습니다. 신선한 전체 식품으로 교체하십시오.
• 체중 감량을 시도하는 경우 알코올을 피하십시오. 또한 모유 수유 중에 마시는 알코올이 아기에게 전달 될 수 있습니다.
• 유산소 운동에는 많은 중요한 건강상의 이점이 있습니다. 어떤 강도의 운동이든 건강한 식습관과 결합하면 효과적인 체중 감량 방법이됩니다.
• 저항 운동은 체중을 줄이고 근육량을 유지하는 데 도움이되며 모유 수유 여성이 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 물을 마시면 신진 대사가 촉진되고 체중 감소에 도움이됩니다. 모유 수유 중에 수분을 유지하는 것이 특히 중요합니다.
• 수면 부족은 체중 감량 노력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신생아에게는 힘들지만 가능한 한 잠을 많이 자고 필요할 때 도움을 요청하십시오.
• 오프라인 및 온라인 체중 감량 그룹이 도움이 될 수 있지만 다른 체중 감량 전략과 효과를 비교하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
• 건강한 체중을 얻는 것이 중요하지만, 체중이 스트레스 나 불안의 원인이되지 않도록주의하십시오. 잘 대처하지 못한다고 생각되면 가족, 친구 또는 의사에게 도움을 요청하십시오.