근육 회복을 극대화하는 15 가지 입증 된 팁

개요

일부 피트니스 블로그에서 읽을 수있는 내용에도 불구하고 건강한 음식을 먹고 숙면을 취하는 것보다 근육 회복을 돕는 더 좋은 방법은 없습니다.

전반적인 건강한 라이프 스타일을 유지하는 것은 근육 회복을 극대화하기 위해 취할 수있는 가장 중요한 단계입니다. 영양 부족과 휴식 부족을 회복 할 수있는 방법은 없습니다.

많은 사람들은 운동 결과를 얻기 위해 값 비싼 보충제가 필요하다고 생각합니다. 일부 보충제는 이점이 있지만 이미 기본 사항을 관리하지 않는 한 성능을 극대화하지 못할 것입니다.

이 기사에서는 근육 회복을 극대화하고보다 일관된 피트니스 프로그램을 구축하는 데 도움이되는 15 가지 입증 된 팁을 제공합니다.

팁 분류 방법

이 도움말을 5 가지 카테고리로 나눌 것입니다.

• 음식
• 음료수
• 보충제
• 생활 습관
• 피해야 할 것들

다음 팁은 근육 회복을 개선 할 수있는 방법에 대한 아이디어를 제공하기위한 것이지만, 요점을 따라야하는 포괄적 인 목록은 아닙니다.

신체 유형, 피트니스 목표 및 현재 체력 수준은 모두 회복하는 가장 좋은 방법을 결정하는 데 중요한 역할을합니다.

조영제 목욕과 같은 일부 기술은 회복에 도움이 될 수 있지만 그 효과는 작으며 운동 선수 인 경우에만 관련이 있습니다.

음식

1. 운동 후 단백질

운동을하면 근육 섬유를 구성하는 단백질이 손상됩니다. 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 손상을 복구하는 데 필요한 원료를 몸에 공급할 수 있습니다.

연구에 따르면 단백질 20 ~ 40g 또는 체중이 약 0.4 ~ 0.5g / kg (0.9 ~ 1.1g / lb)이면 근육 성장을 극대화하는 데 충분합니다.

2. 단백질 사전 운동

운동 전에 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 후 권장 사항과 마찬가지로 연구에 따르면 체중이 0.4 ~ 0.5g / kg (0.9 ~ 1.1g / lb)이 최적의 양이라고합니다.

3. 운동 후 탄수화물

근육은 에너지를 위해 글리코겐 형태로 탄수화물을 저장합니다. 단기간 및 강렬한 운동 중에 근육은이 글리코겐을 주요 에너지 형태로 사용합니다.

연속 운동을 할 때와 같이 4 시간 이내에 글리코겐 수치를 빠르게 회복해야하는 경우, 국제 스포츠 영양 학회는 혈당이있는 탄수화물에 중점을두고 시간당 1.2g / kg의 체중을 섭취 할 것을 권장합니다. 색인 (GI) 70 이상.

백미, 감자, 설탕은이 GI 범위의 탄수화물의 세 가지 예입니다.

4. 전체적으로 균형 잡힌 식사를하십시오

전반적으로 건강한 식단을 섭취하면 근육의 회복 능력을 손상시킬 수있는 영양 결핍을 예방할 수 있습니다.

일반적으로 이것은 다음을 의미합니다.

• 초 가공 식품 소비 최소화
• 과일과 채소를 많이 먹음
• 체중 1kg 당 최소 1.4 ~ 1.8g의 단백질 섭취 (0.6 ~ 0.8g / lb)

음료수

5. 수분 유지

탈수는 근육이 스스로 회복하는 능력을 손상시킬 수 있습니다. 덥거나 습한 날씨에 운동을하면 특히 탈수되기 쉽습니다.

American College of Sports Medicine은 운동하는 동안 체중을 감량 할 때마다 16 ~ 24 온스의 수분을 마실 것을 권장합니다.

6. 타르트 체리 주스

연구에 따르면 운동 후 타르트 체리 주스를 마시면 운동으로 인한 염증, 근육 손상 및 근육통을 줄일 수 있습니다.

그 효과를 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요하지만 지금까지 발표 된 많은 연구는 유망 해 보입니다. 연구에 사용되는 일반적인 복용량은 하루 480 밀리리터 (약 1.6 온스)입니다.

보충제

7. 크레아틴 모노 하이드레이트

크레아틴은 가장 널리 연구 된 보충제 중 하나입니다. 연구에 따르면 저항 훈련과 함께 사용하면 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 크레아틴은 근육 손상과 염증을 줄이고 근육의 글리코겐 저장량을 보충함으로써 운동 선수가 격렬한 훈련에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 단백질 파우더

단백질 파우더는 식단에 더 많은 단백질을 추가하는 편리한 방법입니다.

많은 유형의 단백질 분말에는 완전한 스펙트럼의 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 유청 및 콜라겐 분말은 두 가지 인기있는 선택입니다.

생활 양식

9. 더 잘 자

수면은 근육이 운동에서 회복 할 시간을줍니다. 격렬하게 운동하는 사람은 일반 사람보다 더 많은 휴식이 필요합니다. 일부 프로 운동 선수는 밤에 10 시간 이상 잠을 잔다고합니다.

연구에 따르면 수면 부족은 신체의 염증 반응과 근육 성장을 돕는 호르몬 생성을 손상시켜 근육 회복을 저해 할 수 있습니다.

10. 마사지

많은 운동 선수들이 근육통을 줄이기 위해 훈련에 마사지를 통합합니다.

2020 년 연구 검토에 따르면 마사지는 운동 후 유연성을 개선하고 지연 발병 근육통을 줄이는 데 작지만 중요한 영향을 미칩니다.

11. 압축 의류

압축 의류를 착용하는 것은 지난 수십 년 동안 운동 선수들 사이에서 일반적이되었습니다.

운동 후 회복 속도를 높이는 효과를 조사하는 연구는 제한되어 있습니다. 그러나 2019 년 소규모 연구에 따르면 독일 핸드볼 선수의 신체 근육 회복 시간이 단축되었습니다.

연구에서 선수들은 24 시간 동안 옷을 입었다가 12 시간 휴식과 12 시간을 번갈아 가며 총 96 시간 동안 입었습니다.

12. 조영제 요법

조영제 요법은 매우 따뜻한 물과 매우 차가운 물에 교대로 잠기는 것을 포함합니다.

이러한 온도 변화는 혈관의 수축과 확장을 자극하고 심박수를 변화시킵니다.

연구에 따르면 조영제 목욕 요법은 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과는 제한적이며 선수에게만 관련이있을 수 있습니다.

13. 냉동 요법

냉동 요법은 몸을 극도로 차가운 온도에 몇 분 동안 노출시키는 기술입니다.

연구에 따르면 격렬한 활동 후 통증, 염증 및 근육 피로를 줄임으로써 회복 속도를 높일 수 있습니다.

피해야 할 것들

14. 알코올

음주는 건강의 여러 측면에 해를 끼칩니다.

연구에 따르면 사이클링 후 알코올을 섭취하면 지구력 운동 후 근육의 글리코겐 보충 능력이 손상됩니다. 알코올은 또한 근육의 단백질 합성을 손상시킵니다.

15. 담배

흡연은 근골격계에 부정적인 영향을 미칩니다.

담배가 근육 회복에 미치는 영향에 대한 연구는 제한되어 있지만 흡연이 근육 손상 위험 증가와 관련이 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.

흡연은 또한 관절 질환 발병 위험 증가 및 뼈 골절 위험 증가와 관련이 있습니다.

근육 회복은 얼마나 걸리나요?

근육이 운동에서 회복하는 데 걸리는 시간은 체력 수준과 운동의 어려움에 따라 다릅니다.

운동의 양, 강도 및 기간은 모두 신체에 얼마나 부담을 주는지 결정하는 역할을합니다.

비교적 가벼운 운동 후에는 24 시간 내에 근육이 회복 될 수있는 반면, 더 어려운 운동은 2 ~ 3 일이 소요될 수 있습니다. 매우 격렬한 운동은 더 오래 걸릴 수 있습니다.

회복 시간에 영향을 미칠 수있는 다른 요인은 다음과 같습니다.

• 당신은 얼마나 잘 자
• 얼마나 많은 영양을 받고 있는지
• 얼마나 많은 스트레스를 받고 있는지
• 다양한 근육 그룹 또는 최대에 가까운 노력을 포함하는 운동 수행

운동 후 몸이 완전히 회복 될 시간을주는 것이 중요합니다. 운동하는 동안 근육이 손상됩니다. 근육이 운동 중에 형성되는 작은 눈물을 복구 할 수있는 것은 회복 기간에만 해당됩니다.

신체는 또한 격렬한 운동 중에 생성 된 젖산을 제거하는 데 시간이 필요하므로 근육이 아프고 피곤해집니다. 근육이 회복 할 시간을주지 않으면 다칠 위험이 있습니다.

근육 회복 중 부상을 예방하려면 어떻게해야합니까?

좋은 훈련 프로그램의 기본은 시간이 지남에 따라 강도 또는 볼륨이 조금씩 증가하는 것입니다. 너무 빨리 점프하면 부상을 입거나 과도하게 훈련 할 위험이 있습니다.

훈련에 관해서는 트레이너마다 철학이 다릅니다. 많은 사람들이 운동 세션이 도전적이지만 완전히 지쳐서는 안된다는 느낌을 주어야한다는 데 동의합니다.

세계적 수준의 운동 선수조차도 최고 강도로 훈련하는 시간 또는 연도에 대해 전략적으로 생각합니다.

다른 운동에서 대체 근육 그룹을 사용하도록 프로그램을 설계하는 것은 세션 사이의 회복 기간을 늘리는 좋은 방법입니다.

예를 들어, 일주일에 세 번 웨이트를 들어 올리는 경우 다음과 같은 일정을 시도하여 각 근육 그룹에 1 주일 동안 회복되도록하십시오.

• 월요일 : 등 및 팔뚝
• 수요일 : 가슴과 팔
• 금요일 : 다리와 코어

단거리 선수 나 올림픽 리프터와 같은 특정 스포츠를 위해 훈련하는 선수들은 거의 매일 같은 신체 부위를 훈련합니다. 일반적으로 교육을 설정하는 방법에 대해 전략적입니다. 그들은 종종 고강도 및 저 강도 날을 번갈아 가며 근육이 회복 될 시간을줍니다.

근육 회복 시간을 허용하지 않아 합병증이 있습니까?

운동 사이에 근육이 회복되지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.

운동으로 인한 반복적 인 스트레스는 미세 눈물이라는 작은 눈물을 일으켜 근육이 아프고 염증을 느끼게합니다. 눈물이 축적되면 근육 긴장 또는 당긴 근육이라고도하는 근육이 찢어 질 위험이 있습니다.

근육 긴장은 경미한 불편 함에서 회복을 위해 수술이 필요할 수있는 완전한 파열까지 다양합니다. 완전히 회복하지 못한다면 시간이 지남에 따라 운동 능력이 저하되는 것을 알 수 있습니다.

테이크 아웃

운동 후 근육이 완전히 회복되지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다. 근육 손상은 경미한 눈물에서 완전한 눈물까지 다양합니다.

체력 수준이 향상되지 않거나 근육에 지속적으로 염증과 통증이 느껴진다면 운동에서 회복하는 데 더 많은 시간을 할애해야 할 수 있습니다.

몸매를 유지하기 위해 훈련을 받든 경쟁적인 운동 선수 든 근육 회복을 극대화하는 가장 좋은 방법은 건강한 식단과 숙면을 취하는 것입니다.

이 두 가지 영역에서 나쁜 습관을 보충 할 수있는 다른 회복 기술은 없습니다.