오늘 식단에 추가 할 25 가지 슈퍼 과일

과일은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 식물성 영양소라고하는 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 따라서 먹을 수있는 가장 건강한 음식 중 하나입니다.

일부 과일은 수많은 이점으로 인해 "슈퍼 푸드"로 간주되기도합니다. 슈퍼 푸드를 구성하는 요소에 대한 정확한 정의는 없지만 항산화 및 항 염증 성분이있는 건강 증진 화합물이 풍부합니다.

많은 과일이 건강에 미치는 영향에 대해 연구되었습니다. 신선한 과일 총 섭취량이 질병 예방에 중요한 요소라는 것은 분명하지만 일부 과일은 강력한 영양소 함량과 관련 이점으로 인해 두드러집니다.

오늘 식단에 추가 할 25 가지 슈퍼 과일이 있습니다.

1. 자두

맛있는 맛 외에도 자두는 고농축의 비타민, 미네랄 및 건강을 보호하는 식물 화합물을 제공합니다.

특히 폴리 페놀 항산화 제의 일종 인 하이드 록 시신 남산이 풍부합니다. 자유 라디칼이라고하는 불안정한 분자로 인한 세포 손상을 줄임으로써 항산화 제는 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

자두에는 또한 비타민 C와 프로 비타민 A 카로티노이드가 풍부하며, 둘 다 항산화 및 항염 작용을합니다.

2. 딸기

딸기는 특히 비타민 C, 안토시아닌, 페놀 산, 플라보노이드와 같은 항산화 제가 풍부합니다.

3 주간의 연구에서 매일 250g의 냉동 딸기를 먹은 21 명의 여성이 혈중 항산화 활성이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

또한이 건강한 열매는 질병 위험을 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 딸기를 먹으면 심장병 위험 요인을 줄이고 염증 표지를 낮추며 섬유질 섭취를 늘릴 수 있으며,이 모든 것이 심장병 및 특정 암과 같은 만성 건강 상태를 예방할 수 있습니다.

3. 포도

작은 크기에도 불구하고 포도는 심각한 영양소를 가지고 있습니다. 많은 종류가 존재하며 모두 건강한 선택을하지만 일부는 다른 것보다 항산화 제가 더 높습니다.

30 가지 포도 품종을 비교 한 최근 연구에서 Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green 및 Seedless Red 포도는 가장 강력한 항산화 및 자유 라디칼 소거 활성을 나타 냈습니다.

이 품종은 카페 산, 에피카테킨, 카테킨 갈 레이트, 프로토 카테 츄산, 갈산 및 루틴과 같은 항산화 제가 함유 된 것으로 밝혀졌습니다.

실제로, 이러한 항산화 제는 이러한 맛있는 과일이 심장병 및 특정 암 위험 감소와 관련된 이유 일 수 있습니다.

4. 사과

사과는 심장 질환의 위험 감소와 대장 암을 포함한 여러 가지 암을 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

특히 플라보노이드 항산화 제의 농축 된 공급원입니다.

56,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 사과 및 기타 플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 암과 심장병을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소했습니다.

5. 복숭아

복숭아는 종종 잼과 파이로 즐기지 만 복숭아를 날 것으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

신선한 복숭아 껍질과 펄프가 조리 된 복숭아 제품보다 항산화 및 항염 작용이 높기 때문입니다.

페놀 산 및 카로티노이드와 같은 식물 영양소 외에도 복숭아는 섬유질, 비타민 C, 프로 비타민 A 및 칼륨의 좋은 공급원을 제공합니다.

6. 아보카도

아보카도는 크림 같고 맛있을뿐만 아니라 섬유질, 건강한 지방, 칼륨, 마그네슘, 엽산, 비타민 C 및 K1과 같은 영양소로 가득 차 있습니다.

실제로 연구에 따르면 이러한 지방 과일은 체중, 혈당 수치, LDL (나쁜) 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 블루 베리

블루 베리의 인상적인 이점은 잘 설명되어 있습니다.

이 베리는 몇 가지 강력한 항산화 물질을 함유하고 있으며 특히 전체 폴리 페놀 화합물의 최대 60 %를 차지하는 식물 색소 인 안토시아닌이 풍부합니다.

매일 신선한 블루 베리를 1/3 컵 (113g)의 적당한 양으로 섭취하는 것은 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시킬뿐만 아니라 노인의 정신 쇠퇴 속도를 낮추는 것과 관련이 있습니다.

8. 체리

높은 농도의 비타민 C와 폴리 페놀 항산화 제 덕분에 체리는 강력한 항염 작용을합니다.

달콤한 체리와 타르트 체리는 물론 주스와 파우더도 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

예를 들어, 29 건의 연구를 검토 한 결과 이러한 음식을 섭취하면 산화 스트레스와 염증의 지표가 감소하고 혈압, VLDL 콜레스테롤 및 장기 혈당 조절 지표 인 HbA1c가 감소하는 것으로 나타났습니다.

9. 자몽

자몽은 식단의 영양소 함량을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 12,000 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구 검토에 따르면이 감귤류 과일을 먹은 사람들은 먹지 않은 사람들에 비해 마그네슘, 비타민 C, 칼륨 및 섬유질을 더 많이 섭취했습니다.

또한 자몽을 먹은 여성은 체중이 낮을뿐만 아니라 중성 지방과 염증성 표지자 인 C- 반응성 단백질 (CRP)과 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.

10. 블랙 베리

블랙 베리는 안토시아닌 색소로 가득 차 있으며 정기적으로 섭취하면 건강에 도움이된다는 증거가 있습니다.

고혈압을 가진 72 명의 사람들을 대상으로 한 8 주간의 연구에서 한 그룹은 매일 10.1 온스 (300mL)의 블랙 베리 주스와 펄프를 제공했습니다.

이 콤보를 마신 사람들은 대조군에 비해 혈압과 CRP 수치가 현저히 감소하고 HDL (좋은) 콜레스테롤이 크게 증가했습니다.

11. 블랙 쵸크 베리

블랙 초크 베리 (아 로니아 멜라노 카르 파)는 북미 동부가 원산이며 일반적으로 잼, 주스 및 퓌레에서 발견됩니다. 안토시아닌, 프로 안토시 아니 딘, 플라 보놀 등의 농축 된 페놀 산과 플라보노이드 공급원입니다.

12 주간의 연구에서 쵸크 베리 분말을 섭취하고 매일 추출물을 섭취 한 건강한 남성 66 명이 혈류가 개선되고 페놀 계 항산화 제의 혈중 농도가 증가하여 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.

12. 토마토

종종 야채로 간주되지만 토마토는 과일의 일종입니다.

강력한 심장에 도움이되는 카로티노이드 색소 인 리코펜의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.

토마토 껍질에는 펄프보다 훨씬 높은 수준의 항산화 제가 포함되어 있습니다. 따라서 껍질을 벗기지 않은 상태에서 토마토와 토마토 제품을 즐기십시오.

13. 무화과

무화과는 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 비타민 B6 및 K1과 같은 다른 영양소도 포함하는 섬유질이 풍부한 과일입니다.

또한 다양한 이점이있는 것으로 밝혀진 폴리 페놀 항산화 제가 포함되어 있습니다. 사실, 무화과는 적포도주 나 차보다 이러한 유익한 화합물의 더 집중된 공급원입니다.

14. 라즈베리

폴리 페놀 항산화 제가 풍부 할뿐만 아니라 라즈베리는 모든 과일과 채소 중에서 가장 풍부한 섬유질 공급원 중 하나입니다.

시험관 및 동물 연구에 따르면이 열매를 먹으면 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 알츠하이머 병의 위험을 줄일 수 있지만 인간의 연구가 필요합니다.

15. 블러드 오렌지

블러드 오렌지는 안토시아닌 수치가 높기 때문에 붉은 껍질을 가진 달콤한 오렌지입니다.

또한 강력한 항산화 제 역할을하는 수용성 비타민 인 비타민 C가 들어 있습니다. 실제로, 블러드 오렌지에는 일반적으로 3.5 온스 (100g) 당 32 ~ 42mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 또는이 비타민의 일일 가치 (DV)의 35 ~ 47 %입니다.

16. 천도 복숭아

천도 복숭아는 비타민 C, 베타 카로틴 및 기타 수많은 항산화 화합물이 풍부합니다.

천도 복숭아와 같은 베타 카로틴이 풍부한 과일을 섭취하면 질병 위험과 조기 사망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 174,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 대한 한 검토는 베타 카로틴 섭취와 모든 원인으로 인한 사망 위험을 현저히 감소시키는 것과 관련이 있습니다.

17. 석류

많은 연구에서 석류를 다양한 건강상의 이점에 연결합니다. 이 과일은 엘라 기 탄닌, 안토시아닌 및 유기산과 같은 화합물을 자랑하며 석류에 강력한 항산화 활성을 부여합니다.

인간 연구에 따르면 석류 주스와 추출물은 산화 스트레스, 혈압, LDL (나쁜) 콜레스테롤, 트리글리세리드, 염증 및 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 및 시험관 연구에서도 항암 특성을 시사합니다.

18. 금귤

금귤은 시큼한 살을 가진 작은 주황색 감귤류입니다. 건강에 도움이되는 영양소와 비타민 C, 폴리 페놀, 카로티노이드와 같은 식물 화합물이 풍부합니다.

중국 출신으로 수세기 동안 기침, 감기 및 염증 질환에 대한 자연 치료제로 사용되어 왔습니다.

19. 망고

망고는 갈산, 케르세틴, 엘라 그산 등 항산화 물질이 풍부한 인기 열대 과일이며, 과일에 황색을 띠는 카로티노이드 루테인, 알파 카로틴 및 베타 카로틴이 있습니다.

망고는 또한 섬유질이 풍부하고 건강한 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

만성 변비가있는 36 명을 대상으로 한 4 주간 연구에서 매일 10.5 온스 (300g)의 망고를 섭취하면 동일한 용량의 섬유 보충제에 비해 대변 빈도와 일관성이 크게 개선되고 장 염증 지표가 감소했습니다.

20. 고기 열매

구기자 열매는 아시아가 원산지로 오랫동안 건강을 증진하고 수명을 늘리는 기능성 식품으로 사용되어 왔습니다.

항산화 수치가 높기 때문에이 과일은 눈, 간, 신장 및 소화계에 영향을 미치는 상태를 치료하기 위해 팅크, 차 및 기타 약초 요법에 통합됩니다.

구기자 열매는 섬유질, 다당류, 페놀 화합물 및 카로티노이드 색소가 풍부하여이 과일에 밝은 주황색-붉은 색을 부여합니다.

구기자 열매는 시력을 보호하고 혈중 지방 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 항암, 면역 보호 및 뇌 강화 기능이있을 수 있습니다.

21. 크랜베리

크랜베리는 유익한 식물 화합물로 가득 차 있습니다.

인간 및 동물 연구에 따르면 크랜베리와 크랜베리 ​​제품을 섭취하면 특정 혈중 지방 수치가 낮아지고 항 염증, 항산화, 항균 및 항 당뇨 효과가있을 수 있습니다.

크랜베리는 상당히 신맛이 나기 때문에 종종 말리고 달게하거나 소스와 잼과 같은 달콤한 요리로 즐기기도합니다. 최대한의 이점을 얻으려면 저당 분 또는 무가당 제품을 선택하십시오.

22. 레몬

레몬은 일반적으로 음식과 음료의 맛을내는 데 사용됩니다.

이 감귤류 과일에는 비타민 C, 에센셜 오일 및 폴리 페놀 항산화 제가 풍부합니다.

인간 연구에 따르면 매일 레몬 섭취는 걷기와 함께 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 시험관 및 동물 연구에 따르면이 과일은 강력한 항 염증, 항산화, 항균 및 항 당뇨 기능을 가지고 있습니다.

23. 파파야

열대 풍미가 가득한 파파야에는 비타민 C, 프로 비타민 A, 엽산 및 칼륨이 풍부합니다. 또한 많은 항산화 제를 함유하고 있지만 특히 리코펜이 풍부합니다.

파파야와 같은 리코펜이 풍부한 과일을 먹으면 심장병과 특정 암을 예방할 수 있습니다. 흥미롭게도, 낮은 리코펜 수치는 모든 원인으로 인한 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.

24. 수박

수박은 섬유질, 비타민 C, 프로 비타민 A 및 많은 항산화 제가 풍부한 수분을 공급하는 과일입니다. 동물 연구에 따르면 강력한 항 염증, 뇌 보호 및 간 지원 특성이 있습니다.

또한 수박은 아미노산 l- 시트룰린의 가장 풍부한 식품 공급원입니다. L- 시트룰린은 혈관 확장 및 기타 신체 기능에 필수적인 분자 인 산화 질소의 합성에 필요합니다.

이것이 인간 연구에서 수박 섭취와 낮은 혈압 수치를 연관시키는 이유 일 수 있습니다.

수박 자르는 방법

25. 아사이 열매

아사이 보울의 인기, 냉동 아사이 베리 및 기타 과일로 만든 맛있는 칵테일로 인해 아사이 베리에 대해 들어 보셨을 것입니다.

이 베리의 폴리 페놀 항산화 제는 다양한 이점을 제공 할 수 있습니다.

예를 들어, 인간 연구에서는 아카이 베리와 주스를 높은 혈중 항산화 수치, 세포 손상 방지, 혈중 지방, 혈당 및 인슐린 수치 감소와 연관시킵니다.

결론

모든 과일은 영양가가 있지만 일부는 높은 수준의 영양소와 식물 화합물로 인해 두드러집니다.

식단의 질을 높이고 과일의 건강상의 이점을 얻고 싶다면 위의 음식 중 일부를 시도해보십시오.