참치 대 연어 : 하나가 더 건강한가요?

생선을 먹는 것이 당신에게 좋다는 것은 비밀이 아닙니다. 단백질, 건강한 지방 및 건강에 도움이 될 수있는 기타 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.

참치와 연어는 두 가지 인기있는 해산물 선택이며 미국에서 가장 일반적으로 소비되는 생선 중 하나입니다. 따라서 비교 방법과 하나가 다른 것보다 더 나은 선택인지 궁금 할 수 있습니다.

이 기사에서는이 두 가지 유형의 물고기를 살펴보고 어떤 것이 가장 적합한 지 결정할 수 있습니다.

요리 차이

옅은 색 또는 흰색의 살코기, 부드러운 식감, 부드러운 맛을 가진 흰살 생선과 달리 참치와 연어는 모두 색이 어둡고 식감이 강하며 풍미가 강합니다.

참치

참치는 품종에 따라 분홍색에서 진한 빨간색까지 다양한 살을 가진 크고 근육질의 물고기입니다. 색은 근육에서 발견되는 산소 저장 단백질 인 미오글로빈에서 나옵니다.

미오글로빈은 가열되면 빠르게 분해됩니다. 따라서 조리 및 통조림 참치는 생 참치보다 회색으로 보입니다.

albacore 또는 longfin tuna는 인기있는 참치 품종입니다. 옅은 색의 과육과 부드러운 맛이 나며 일반적으로 구워 지거나 그을 리게됩니다. 통조림 참치 통조림은 일반적으로 흰색 참치라고합니다.

황 다랑어는 또 다른 일반적인 품종입니다. 크기가 더 작고 진한 빨간색입니다. 이 품종은 종종 스시에 사용되지만 그을 리거나 구울 수도 있습니다. 황 다랑어는 하와이 이름 인 ahi로도 알려져 있습니다.

가벼운 참치를 통조림으로 구입하면 황 다랑어, 가다랑어 또는 통골 품종 중 하나 또는 조합을 얻을 수 있습니다.

생 참치 스테이크 또는 필레는 초밥에 날 것으로 사용하거나 추가 맛을 내기 위해 요리하기 전에 올리브 오일, 소금, 후추 및 / 또는 허브로 양념하거나 양념 할 수 있습니다.

이 생선은 지방이 적기 때문에 일반적으로 수분을 유지하기 위해 중간 희귀 (125 ° F 또는 52 ° C)까지 조리됩니다. 너무 익힌 참치는 불쾌하게 건조 될 수 있습니다.

즉, 식품의 약국 (FDA)은 식 인성 질환을 예방하기 위해 모든 해산물을 내부 온도 63 ° C (145 ° F)로 조리 할 것을 권장합니다.

통조림 참치는 항상 가공 중에 철저히 조리됩니다. 그을린 참치처럼 진하고 풍미가있는 진미는 아니지만 손에 들기 편한 음식입니다. 예를 들어 샐러드와 인기있는 샌드위치 필링에 단백질을 쉽게 추가 할 수 있습니다.

연어

연어의 살은 분홍색에서 붉은 오렌지색까지 다양합니다. 이것은 크릴 새우와 작은 갑각류로 구성된 식단의 결과입니다. 이들은 다채로운 카로티노이드, 즉 아스 타잔 틴이 풍부합니다.

아스 타잔 틴은 열에 안정적이므로 참치와 달리 연어는 조리해도 붉은 색을 유지합니다.

일반적인 종류의 야생 연어에는 coho, Chinook 및 sockeye가 있으며 모두 태평양에 서식합니다. 대신 대서양 연어를 선택하면 거의 항상 농장에서 사육됩니다.

품종마다 미묘한 풍미 차이가 있지만 일반적으로 연어는 참치보다 더 강한 풍미, 기름기 또는 비린내로 묘사됩니다.

참치와 비슷하게 연어를 초밥이나 하와이 식 포케 그릇에 담아 먹거나 원하는 경우 요리 할 수 ​​있습니다. 익히면 참치보다 더 부드러워지고 부스러기가 더 쉽습니다.

또한 참치보다 지방이 많아 고온으로 조리 한 후에도 촉촉하게 유지됩니다. 따라서 구이, 로스팅, 베이킹 또는 밀렵과 같은 다양한 요리 방법에 적합합니다.

연어 통조림도 구할 수 있으며 참치 통조림처럼 편리하고 샐러드에 아주 좋습니다. 마찬가지로 빵 부스러기, 향신료 및 계란과 결합하여 팬에 튀긴 연어 패티를 만들 수 있습니다.

요약

참치와 연어는 살이 불그스름하고 식감이 단단하며 다른 많은 생선보다 맛이 훨씬 강합니다. 둘 다 일반적으로 초밥에 사용되지만 요리하면 맛있습니다.

영양소 비교

참치와 연어는 모두 영양가가 높습니다. 그들은 단백질과 다양한 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.

참치의 살코기는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮기 때문이며 연어의 촉촉한 식감과 기름진 풍미는 주로 지방 함량 때문입니다.

이 표는 야생 연어, 양식 연어 및 참치의 생 연어 3 온스 (85g)의 영양 성분을 비교합니다.

야생 연어 (coho)양식 연어 (대서양)참치 (황 다랑어)칼로리12417793단백질18g17g21g탄수화물0g0g0g지방5g11g<1g콜레스테롤38mg, 일일 섭취량 (DV)의 13 %47 mg, DV의 16 %13 mg, DV의 4 %비타민 D307 IU, DV의 38 %375 IU, DV의 47 %59 IU, DV의 7 %비타민 B123.5mcg, DV의 146 %2.7mcg, DV의 113 %1.8mcg, DV의 75 %나이아신6.1 mg, DV의 38 %7.4 mg, DV의 46 %15.7 mg, DV의 98 %셀렌31mcg, DV의 56 %20.4mcg, DV의 37 %77mcg, DV의 140 %비타민 B60.5 mg, DV의 29 %0.5 mg, DV의 29 %0.8 mg, DV의 13 %총 오메가 -3 지방1,120 mg2,130 mg91 mg

연어는 지방이 더 많은 생선이기 때문에 참치보다 칼로리가 높습니다. 그래도 지방의 대부분은 건강한 오메가 -3에서 나옵니다.

또한 연어 1 회분은 참치보다 더 많은 비타민 D를 제공합니다.일부 사람들은 대부분의 음식에 자연적으로 존재하지 않기 때문에이 영양소를 충분히 섭취하기 위해 고군분투합니다.

반면에 단백질이 높고 칼로리와 지방이 적은 음식을 찾고 있다면 참치가 확실한 승자입니다.

요약

둘 다 영양가가 높지만 건강에 좋은 오메가 -3 지방과 비타민 D로 인해 연어가 앞서 나옵니다. 한편, 참치가 더 많은 단백질과 더 적은 칼로리를 찾고 있다면 승자입니다.

장점과 단점

연어는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적인 비타민 D의 최고 식품 공급원 중 하나입니다.

비타민 D는 또한 면역 기능과 뇌 건강에 중요한 역할을합니다. 또한 일부 연구에서는이 비타민의 낮은 수준을 특정 유형의 암, 심장병, 다발성 경화증 및 우울증의 높은 위험과 연관지었습니다.

참치와 비교할 때 연어는 또한 오메가 -3 지방의 중요한 공급원입니다. 이는 필수 지방이므로 신체에서 만들 수 없으며 대신 식단에서 섭취해야합니다.

일부 연구에 따르면 생선에서 오메가 -3를 많이 섭취하는 사람들은 심장 질환의 위험이 낮은 것으로 나타 났는데, 이는 이러한 지방이 중성 지방을 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있기 때문일 수 있습니다.

예를 들어, 건강한 성인 38 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 4 주 동안 매일 섭취하는 그룹은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 증가하고 중성 지방 수치가 낮아진 반면, 마른 생선이나 고기를 섭취 한 그룹은 콜레스테롤 수치에 변화가 없었습니다. .

따라서 미국 심장 협회는 일주일에 두 번 해산물, 특히 지방이 많은 생선을 섭취 할 것을 권장합니다.

참치와 수은

생선 섭취에 대한 중요한 관심사는 수은 함량입니다. 수은은 뇌에 독성이 있으며 어린이의 발달 문제를 일으킬 수 있습니다.

큰 물고기가 다양한 양의 수은으로 오염 된 작은 물고기를 먹으면 그 원소가 살에 축적됩니다. 일반적으로 참치와 같은 큰 물고기는 연어와 같은 작은 물고기보다 더 많은 수은을 함유하고 있음을 의미합니다.

미국 환경 보호국 (EPA)은 수은 수준이 습윤 중량 그램 당 0.3μg를 초과하지 않도록 권장합니다.

그럼에도 불구하고 전 세계 12 곳의 황새치 참치 117 개를 분석 한 결과 많은 샘플이이 한계를 초과하는 것으로 나타났습니다. 일부는 최대 7 배까지 증가했습니다.

참치는 상어와 고등어와 같은 다른 물고기만큼 수은 함량이 높지 않습니다. 그럼에도 불구하고 FDA와 EPA는 임산부와 어린이들에게 알바 코어 (백색 참치 통조림)를 주 1 회, 경 참치를 주 2 회 섭취로 제한하도록 권고합니다.

요약

연어는 오메가 -3 지방과 비타민 D 함량이 높기 때문에 건강에 도움이 될 수 있습니다. 참치는 칼로리가 낮지 만 더 많은 수은을 함유하고 있습니다. 따라서 임산부와 어린이는 참치 섭취량을 제한해야합니다.

하나가 다른 것보다 낫습니까?

연어와 참치는 모두 건강한 선택입니다. 식단에 둘 중 하나 또는 둘 다를 추가하면 일주일에 두 번 해산물을 먹는 미국 심장 협회의 권장 사항을 충족하는 데 도움이됩니다.

최선의 선택은 건강 목표와 개인 취향에 따라 다릅니다.

콜레스테롤을 개선하고 심장을 보호하려는 경우, 심장 건강에 도움이 될 수있는 오메가 -3 지방산 함량 때문에 연어를 더 자주 선택하는 것이 현명합니다.

반면에 식단에 너무 많은 칼로리를 추가하지 않고 단백질 섭취량을 늘리려는 경우 참치는 훌륭한 선택입니다.

빠르고 쉬운 식사를 원하신다면 두 종류 모두 캔과 파우치로 제공됩니다.

이상적으로는 다양한 생선을 먹어야하므로 참치와 연어의 맛과 질감이 마음에 들면 둘 다 먹고 번갈아 가며 섭취하십시오. 이렇게하면 수은 노출을 최소화하면서 두 가지 모두의 영양 적 이점을 얻을 수 있습니다.

요약

식단에 생선을 더 추가하기 위해 노력하고 있다면 연어와 참치 모두 영양가있는 선택입니다. 오메가 -3와 비타민 D 섭취량을 늘리려면 연어를, 더 많은 단백질과 적은 칼로리를 원한다면 참치를 선택하십시오.

결론

참치와 연어는 풍미와 요리 용도로 유명한 인기있는 해산물입니다. 둘 다 캔이나 파우치로 제공되기 때문에 매우 편리하고 빠른 식사를위한 훌륭한 옵션입니다.

두 종류의 물고기 모두 영양가가 매우 높으며 다양한 영양소와 함께 많은 단백질을 제공합니다.

두 가지의 맛이 마음에 들면 섭취를 번갈아 가며 시도하십시오. 그렇게하면 연어에서 오메가 -3와 비타민 D 부스트를 얻고 참치에서 저지방 단백질을 얻을 수 있습니다.

임신 중이거나 어린이를위한 생선을 준비하는 경우 참치는 수은 함량이 높으므로 일주일에 한두 번으로 제한하십시오.