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비건 채식은 체중 관리 개선 및 특정 만성 질환 예방 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그러나 비건 채식으로 균형 잡힌 건강식을 찾는 것은 종종 어렵고 압도적 일 수 있습니다.
부적절하게 계획하면 비건 채식은 영양 결핍과 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
이 기사는 건강한 비건 채식 계획과 시작을위한 샘플 메뉴를 제공합니다.
비건 채식이란 무엇입니까?
비건 채식은 육류, 생선, 계란, 유제품 및 꿀을 포함한 모든 동물성 제품을 제거하는 식사 계획입니다.
사람들은 윤리적 문제 나 종교적 원칙과 같은 다양한 이유로 완전 채식을 채택하기로 결정합니다.
식물성 식단은 온실 가스 배출을 줄이고 천연 자원을 적게 사용하는 것으로 생각되기 때문에 다른 사람들은 생태 발자국을 줄이기 위해 채식주의자가되기로 결정할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 모든 식단이 환경에 미치는 영향은 식품 생산, 포장 및 운송 방식을 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다.
일부는 또한 건강상의 이유로 완전 채식을 따르기로 결정합니다. 완전 채식은 다양한 이점과 관련이 있고 특정 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수도 있기 때문입니다.
특히 비건 채식은 심장 건강을 개선하고 체중 감소를 증가 시키며 혈당 조절을 지원하는 것으로 나타났습니다.
요약비건 채식은 육류와 유제품을 포함한 모든 동물성 제품을 제거합니다. 사람들은 윤리적, 종교적, 환경 적 또는 건강상의 이유로 완전 채식을 채택 할 수 있습니다.
비건 채식의 건강상의 이점
연구에 따르면 균형 잡힌 비건 채식은 건강의 여러 측면을 향상시킬 수 있습니다.
한 리뷰에 따르면 비건은 잡식성 또는 육류와 식물을 모두 먹는 사람보다 고혈압 발병 위험이 75 % 낮습니다.
또한 체질량 지수 (BMI)가 낮고 총 콜레스테롤 수치와 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮은 경향이 있습니다. 이러한 지표의 높은 수치는 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.
비건 채식은 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
18 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 개월 동안 비건 채식을하면 저칼로리 잡식 식단에 비해 칼로리와 지방 섭취가 감소 할뿐만 아니라 단기 체중 감소도 빨라졌습니다.
일부 연구에서는 비건 채식이 혈당 조절에 유익하고 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
실제로 거의 61,000 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 채식주의자는 잡식성보다 제 2 형 당뇨병에 걸릴 확률이 2.6 배 낮았습니다.
비건 채식은 또한 관절통과 부종을 포함한 골관절염 증상과 유방암 및 전립선 암과 같은 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
요약비건 채식은 심장 건강 개선, 단기 체중 감소, 혈당 조절 강화, 관절통 감소, 암 위험 감소 등 많은 이점과 관련이 있습니다.
비건 쇼핑 목록
건강한 비건 식단에는 다양한 통 곡물, 단백질, 건강한 지방, 과일 및 채소가 포함되어야합니다.
견과류, 씨앗, 콩과 식물, 콩 제품 및 영양 효모와 같은 식품은 모두 하루 종일 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
한편, 아보카도 오일, 코코넛 오일 및 올리브 오일은 건강한 지방을위한 영양가가 높고 채식주의 자 친화적 인 선택입니다.
다음은 시작하는 데 도움이되는 채식주의 자 쇼핑 목록 샘플입니다.
신선한 농산물
- 야채 : 아스파라거스, 피망, 브로콜리, 양배추, 당근, 콜리 플라워, 마늘, 케일, 양파, 감자, 시금치, 토마토, 주키니 등
- 과일 : 사과, 바나나, 블루 베리, 포도, 자몽, 레몬, 라임, 키위, 오렌지, 복숭아, 배, 석류, 딸기 등
냉동 농산물
- 야채 : 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 버터 넛 스쿼시, 당근, 콜리 플라워, 옥수수, 녹두, 완두콩, 야채 메들리 등
- 과일 : 블랙 베리, 블루 베리, 체리, 망고, 파인애플, 라즈베리, 딸기 등
통 곡물
- 보리
- 현미
- 메밀
- Bulgur
- Farro
- 귀리
- 퀴 노아
- 수수
- 테프
빵과 파스타
- 현미 파스타
- 통밀 파스타
- 에스겔 빵과 같은 발아 빵
- 현미 랩
단백질 공급원
- 견과류 : 아몬드, 브라질 너트, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 땅콩, 피칸, 피스타치오, 호두 등
- 씨앗 : 치아 씨, 아마씨, 대마 씨, 호박씨, 참깨, 해바라기 씨 등
- 콩류 : 검은 콩, 병아리 콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 감색 콩, 핀토 콩 등
- 콩 제품 : 템페, 두부 등
- 단백질 분말 : 완두콩 단백질 분말, 현미 단백질, 대마 단백질 등
유제품 대안
- 우유 대용품 : 아몬드, 캐슈, 코코넛, 아마, 귀리, 쌀, 두유 등
- 요구르트 대용품 : 아몬드, 캐슈, 코코넛, 아마, 콩 요구르트 등
- 비건 치즈 : 비건 파마산 치즈, 갈가리 썰고 얇게 썬 품종 등
계란 대안
- 아쿠아 파바
- 칡 분말
- 치아 씨앗
- 옥수수 전분
- 아마 식사
- 미리 포장 된 비건 계란 대체품
- 연두부
건강한 지방
- 아보카도
- 아보카도 오일
- 코코넛 오일
- 아마 기름
- 올리브유
- 무가당 코코넛
- 타 히니
스낵 식품
- 완두콩
- 다크 초콜릿
- 말린 과일
- 과일 가죽
- 후 무스
- 너트 버터
- 피타 칩
- 팝콘
- 구운 병아리 콩
- 해초 칩
- 트레일 믹스
감미료
- 코코넛 설탕
- 날짜
- 메이플 시럽
- 당밀
- 스님 과일
- 스테비아
양념
- 카이엔 고추
- 고춧가루
- 시나몬
- 커민
- 마늘 가루
- 생강 가루
- 영양 효모
- 파프리카
- 후추
- 로즈마리
- 백리향
- 심황
비건 육류 대체품과 같이 상점에서 발견되는 많은 비건 가공 제품에는 종종 건강에 해를 끼칠 수있는 나트륨, 충전제, 첨가제 및 기타 성분이 들어 있습니다.
대부분의 가공되지 않은 전체 식품을 고수하고 모의 고기와 기타 고도로 가공 된 비건 재료 및 미리 만들어진 식사를 피하십시오.
요약균형 잡힌 비건 채식에는 다양한 과일, 채소, 통 곡물, 단백질 및 건강한 지방이 포함되어야합니다.
샘플 식사 계획
다음은 비건 채식으로 즐길 수있는 몇 가지 영양가있는 음식을 특징으로하는 1 주일 식사 계획 샘플입니다.
월요일
- 조식 : 볶은 버섯, 아보카도, 시든 아루 굴라를 곁들인 템페 베이컨
- 점심 : 렌틸 콩“미트볼”과 사이드 샐러드를 곁들인 통 곡물 파스타
- 저녁 : 콜리 플라워와 병아리 콩 타코, 아보카도 소스와 피코 데가요
- 간식 : 에어 팝콘, 케일 칩, 트레일 믹스
화요일
- 조식 : 베리, 호두, 치아 씨드가 들어간 코코넛 요거트
- 점심 : 구운 두부와 볶은 붉은 양배추, 브뤼셀 콩나물, 허브 쿠스쿠스
- 저녁 : 마늘 콜리 플라워와 이탈리안 녹두를 곁들인 버섯 렌즈 콩 덩어리
- 간식 : 과카 몰리, 과일 가죽, 해초 칩을 곁들인 피망
수요일
- 아침 식사 : 땅콩 버터와 바나나를 얹은 고구마 토스트
- 점심 : 퀴 노아, 아보카도, 토마토, 양파, 콩, 고수를 곁들인 템페 타코 샐러드
- 저녁 : 근대, 버섯, 버터 넛 스쿼시를 곁들인 귀리 리조또
- 간식 : 혼합 베리, 비건 단백질 쉐이크, 호두
목요일
- 조식 : 순두부, 브로콜리, 토마토, 시금치를 곁들인 달걀없는 키시
- 점심 : 현미를 곁들인 병아리 콩과 시금치 카레
- 저녁 : 오이, 올리브, 고추, 햇볕에 말린 토마토, 케일, 파슬리를 곁들인 지중해 렌틸 콩 샐러드
- 간식 : 구운 완두콩, 얇게 썬 배, 귀리, 치아 씨드, 너트 버터, 말린 과일로 만든 에너지 볼
금요일
- 아침 식사 : 사과 조각, 호박씨, 계피, 견과류 버터를 곁들인 밤새 귀리
- 점심 : 찐 브로콜리와 고구마 웨지를 곁들인 검은 콩 채식 버거
- 저녁 식사 : 영양 효모와 콜라 드 그린을 곁들인 맥과 "치즈"
- 간식 : 피스타치오, 홈 메이드 그래 놀라, 코코넛 치아 푸딩
토요일
- 아침 식사 : 템페, 브로콜리, 케일, 토마토, 주키니를 곁들인 아침 식사 프라이팬
- 점심 : 볶은 야채와 퀴 노아를 곁들인 마늘 생강 두부
- 저녁 : 검은 눈 완두콩, 토마토, 옥수수, 피망, 양파를 곁들인 콩 샐러드
- 간식 : 구운 호박씨, 냉동 포도, 아몬드 버터를 곁들인 셀러리
일요일
- 아침 식사 : 비건 단백질 쉐이크와 함께 아보카도와 영양 효모가 들어간 통 곡물 토스트
- 점심 : 구운 아스파라거스와 구운 감자를 곁들인 렌즈 콩 칠리
- 저녁 : 현미, 양파, 토마토, 피망, 아티 초크, 병아리 콩을 곁들인 야채 빠에야
- 간식 : 아몬드, 과일 샐러드, 후 무스를 곁들인 당근
요약위에 나열된 샘플 식사 계획은 균형 잡힌 완전 채식으로 즐길 수있는 많은 건강한 재료와 요리를 강조합니다.
잠재적 인 단점 및 예방 조치
균형 잡힌 비건 채식은 건강하고 영양가있을 수 있지만 제대로 계획되지 않은 비건 채식은 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
다음은 비건 채식을 시작할 때 고려해야 할 몇 가지 요소입니다.
영양 결핍
비건 채식은 여러 가지 영양 결핍의 위험 증가와 관련이있을 수 있습니다.
육류, 생선 및 가금류에는 단백질, 철분, 아연, 비타민 B12, 인 및 오메가 -3 지방산을 포함한 식물성 식품에 주로 부족한 몇 가지 중요한 영양소가 풍부하기 때문입니다.
계란과 유제품과 같은 동물성 제품은 칼슘, 칼륨, 인, 요오드, 철, 마그네슘과 같은 미량 영양소와 단백질이 풍부합니다.
이러한 음식을 식단에서 완전히 제거하면 영양 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.
특히 채식주의자는 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 요오드, 철분 및 단백질 결핍의 위험이 더 높을 수 있습니다.
이로 인해 빈혈, 뼈 약화 및 면역 장애와 같은 문제의 위험이 증가 할 수 있습니다.
비타민 B12 수치가 낮 으면 임신 중에 특히 문제가 될 수 있습니다. 결핍은 잠재적으로 신경관 결함의 위험을 증가시키고 아기의 뇌와 신경계를 손상시킬 수 있습니다.
영양이 풍부한 다양한 재료와 강화 식품을 식단에 포함하는 것은 영양 요구 사항을 충족하는 데 필요합니다.
비타민 B12와 비타민 D는 식물성 우유, 시리얼 및 영양 효모와 같은 강화 식품에서 찾을 수 있습니다.
한편, 단백질, 아연 및 철분은 콩과 식물, 콩 제품, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다.
식단에 적당한 양의 요오드화 소금을 포함하는 것도 요오드 요구를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
보충제
비건 채식을 따르는 동안 영양 요구 사항을 충족하는 것은 어려울 수 있습니다.
비타민 B12, 비타민 D, 요오드와 같은 특정 영양소는 주로 동물성 제품 및 특정 강화 식품에서 발견됩니다.
또한 비헴 철분은 다양한 식물성 식품에서 발생하지만 동물성 제품에서 발견되는 헴 철분만큼 잘 흡수되지 않을 수 있습니다.
종합 비타민제 또는 기타 보충제를 복용하면 영양 부족을 메우고 놓칠 수있는 주요 미량 영양소를 제공 할 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 비타민 B12, 아연, 철분, 비타민 D 및 칼슘이 포함 된 종합 비타민을 찾으십시오.
신체는 한 번에 소량 만 흡수 할 수 있으므로 일반적으로 권장식이 허용량 (RDA)보다 더 많은 양의 비타민 B12를 보충하는 것이 좋습니다.
매주 2,000 ~ 2,500mcg의 비타민 B12를 목표로 삼으십시오. 이것은 몇 가지 작은 용량으로 나눌 수 있으며 종합 비타민 이외에 별도의 보충제가 필요할 수 있습니다.
식물성 오메가 -3 지방산 형태 인 조류 오일을 섭취하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 신체는 최적의 심장 건강, 뇌 기능 및 질병 예방을 위해 이러한 종류의 지방이 필요합니다.
비건 B12 및 조류 기름과 같은 보충제는 일반적으로 온라인에서 찾을 수 있습니다.
요약제대로 계획하지 않으면 비건 채식은 여러 가지 영양 결핍 위험을 높일 수 있습니다.균형 잡힌 식단을 따르고 특정 보충제를 복용하면 신체에 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.
결론
균형 잡힌 비건 채식은 건강하고 영양가가 높으며 심장 건강, 혈당 및 체질량 향상을 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
비건 채식 계획을 따르면 영양이 풍부한 많은 전체 식품을 식단에 통합하여 신체에 필요한 영양소를 제공 할 수 있습니다.
몇 가지 중요한 영양소의 결핍을 피하려면 보충제와 적절한 계획이 필수적입니다.
비건 채식에 관심이 있다면이 음식 목록과 식사 계획을 확인하여 다음 비건 요리에 대한 창의적인 아이디어를 얻으세요.
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