체중 감량을 위해 식사 계획은 유용한 도구가 될 수 있습니다.
올바르게 수행하면 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍을 생성하는 동시에 신체가 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 영양가있는 음식을 제공 할 수 있습니다.
미리 식사를 계획하면 식사 준비 과정을 단순화하고 시간을 절약 할 수 있습니다.
이 기사에서는 몇 가지 간단한 요리법과 목표 달성에 도움이되는 추가 팁을 포함하여 체중 감량을위한 식사 계획의 가장 중요한 측면을 살펴 봅니다.
체중 감량을위한 식사 계획 방법
체중 감량 식사 계획과 관련하여 옵션의 규모가 압도적 일 수 있습니다. 다음은 가장 적합한 계획을 검색 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항입니다.
영양소 밀도가 높은 방식으로 칼로리 결핍을 만듭니다.
모든 체중 감량 계획에는 한 가지 공통점이 있습니다. 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하게합니다.
그러나 칼로리 부족은 생성 방법에 관계없이 체중 감량에 도움이되지만 먹는 양만큼이나 중요합니다. 당신이 선택하는 음식이 영양소 요구를 충족시키는 데 도움이되기 때문입니다.
좋은 체중 감량 식사 계획은 몇 가지 보편적 인 기준을 따라야합니다.
- 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 음식은 더 오래 포만감을 유지하고 갈망을 줄이고 소량으로 만족감을 느끼도록 도와줍니다.
- 가공 식품 및 첨가 설탕을 제한합니다. 칼로리는 풍부하지만 영양소는 부족한 이러한 음식은 뇌의 충만 센터를 자극하지 못하며 체중 감량이나 영양 요구 사항을 충족하기 어렵게 만듭니다.
- 다양한 과일과 채소가 포함되어 있습니다. 둘 다 물과 섬유질이 풍부하여 포만감에 기여합니다. 이러한 영양이 풍부한 식품은 일일 영양 요구 사항을보다 쉽게 충족 할 수 있도록합니다.
영양이 풍부한 식사 만들기
이러한 팁을 체중 감량 식사 계획에 포함 시키려면 먼저 접시의 1/3에서 1/2을 녹말이 아닌 야채로 채우십시오. 이들은 칼로리가 적고 물, 섬유질 및 필요한 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.
그런 다음 접시의 1/4에서 1/3을 고기, 생선, 두부, 세이 탄 또는 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식으로 채우고 나머지는 통 곡물, 과일 또는 녹말 야채로 채 웁니다. 이들은 단백질, 비타민, 미네랄 및 더 많은 섬유질을 추가합니다.
아보카도, 올리브, 견과류 및 씨앗과 같은 식품에서 건강에 좋은 지방을 조금씩 첨가하여 식사의 풍미를 높일 수 있습니다.
어떤 사람들은 식사 사이에 배고픔을 풀기 위해 간식을 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 간식은 체중 감량에 가장 효과적입니다.
좋은 예에는 땅콩 버터, 야채 및 후 무스가 들어간 사과 조각, 구운 병아리 콩 또는 과일과 견과류가 들어간 그리스 요구르트가 있습니다.
요약성공적인 체중 감량 식사 계획은 영양 요구 사항을 충족하면서 칼로리 부족을 유발해야합니다.
식사 계획을위한 유용한 팁
성공적인 체중 감량 식사 계획의 중요한 측면은 체중 감량을 줄이는 데 도움이되는 능력입니다.
다음은 식사 계획의 장기적인 지속 가능성을 높이는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
일상에 맞는 식사 계획 방법을 선택하십시오
식사 계획에는 다양한 방법이 있으므로 일상에 가장 적합한 방법을 선택하십시오.
주말 동안 모든 식사를 일괄 요리하기로 결정할 수 있으므로 일주일 내내 개별 부분을 쉽게 잡을 수 있습니다. 또는 매일 요리하는 것을 선호 할 수 있습니다.이 경우 모든 재료를 미리 준비하는 것이 가장 효과적 일 수 있습니다.
조리법을 따르는 것을 좋아하지 않거나 좀 더 융통성있는 것을 선호하는 경우, 냉장고와 식료품 저장실에 매주 음식의 특정 부분을 채우는 동시에 식사를 위해 즉석에서 만들 수있는 방법을 선택할 수 있습니다.
식료품 일괄 쇼핑은 냉장고와 식료품 저장실을 영양소가 풍부한 식품으로 가득 채울 때 시간을 절약하는 데 도움이되는 또 다른 훌륭한 전략입니다.
앱 사용해보기
앱은 식사 계획에 유용한 도구가 될 수 있습니다.
일부 앱은 음식 선호도 또는 알레르기에 따라 변경할 수있는 식사 계획 템플릿을 제공합니다. 또한 좋아하는 레시피를 추적하고 모든 데이터를 한 곳에 저장하는 편리한 방법이 될 수 있습니다.
또한 많은 앱이 선택한 조리법이나 냉장고에 남은 음식을 기반으로 맞춤 식료품 목록을 제공하므로 시간을 절약하고 음식물 쓰레기를 줄이는 데 도움이됩니다.
충분한 레시피 선택
적절한 수의 레시피를 선택하면 모든 여가 시간을 부엌에서 보내지 않고도 충분한 다양성을 얻을 수 있습니다.
몇 가지 식사를 만들 것인지 선택할 때 달력을보고 외식 할 가능성이 높은 횟수 (데이트, 고객 저녁 식사 또는 친구와의 브런치)를 결정하십시오.
남은 아침, 점심, 저녁 식사 수를 현실적으로 요리하거나 그 주를 위해 준비 할 수있는 식사 수로 나눕니다. 이렇게하면 각 식사에서 준비해야 할 부분을 결정하는 데 도움이됩니다.
그런 다음 요리 책이나 온라인 음식 블로그를 검색하여 요리법을 선택하십시오.
간식 고려
식사 사이에 지나치게 배가 고프면 다음 식사 때 과식하게되어 체중 감량 목표를 달성하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
간식은 배고픔을 줄이고 포만감을 높이며 하루에 섭취하는 전체 칼로리 양을 줄이는 데 도움이됩니다.
견과류, 구운 병아리 콩, 채소 및 후 무스와 같은 단백질 및 섬유질이 풍부한 조합은 체중 감량을 촉진하는 데 가장 적합합니다.
그러나 일부 사람들은 메뉴에 간식을 추가 할 때 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 따라서이 전략을 적용 할 때 결과를 모니터링해야합니다.
다양성 보장
다양한 음식을 섭취하는 것은 신체에 필요한 영양소를 제공하는 데 중요한 역할을합니다.
그렇기 때문에 일주일 내내 1 ~ 2 개의 조리법을 일괄 요리 할 것을 제안하는 식사 계획을 피하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 다양성의 부족은 일일 영양소 요구 사항을 충족하기 어렵게 만들고 시간이 지남에 따라 지루함을 유발하여 식사 계획의 지속 가능성을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
대신 메뉴에 매일 다양한 음식이 포함되어 있는지 확인하십시오.
식사 준비 시간 단축
식사 준비가 주방에서 장시간을 의미 할 필요는 없습니다. 다음은 식사 준비 시간을 단축 할 수있는 몇 가지 방법입니다.
- 일상에 충실하십시오. 주 식사, 식료품 점 및 요리를 계획 할 특정 시간을 선택하면 의사 결정 과정을 단순화하고 식사 준비 과정을보다 효율적으로 만들 수 있습니다.
- 목록이있는 식료품 점. 자세한 식료품 목록은 쇼핑 시간을 줄일 수 있습니다. 이전에 방문한 섹션으로 다시 돌아가는 것을 방지하기 위해 슈퍼마켓 부서별로 목록을 구성하십시오.
- 호환되는 레시피를 선택하십시오. 일괄 요리를 할 때 다른 기기를 사용하는 레시피를 선택하십시오. 예를 들어, 하나의 조리법에는 오븐이 필요하고 스토브에 2 개 이하의 버너가 필요하며 난방이 전혀 필요하지 않습니다.
- 요리 시간을 계획하십시오. 가장 긴 요리 시간이 필요한 레시피로 시작하여 워크 플로를 구성한 다음 나머지에 집중하세요. 전기 압력솥 또는 느린 밥솥은 조리 시간을 더욱 단축 할 수 있습니다.
경험이없는 요리사 나 단순히 부엌에서 보내는 시간을 줄이고 자하는 사람들은 처음부터 끝까지 15-20 분 안에 준비 할 수있는 조리법을 선택할 수 있습니다.
식사를 안전하게 보관하고 재가열하세요
식사를 안전하게 보관하고 재가열하면 맛을 보존하고 식중독 위험을 최소화 할 수 있습니다.
다음은 정부가 승인 한 식품 안전 지침입니다.
- 음식을 철저히 요리하십시오. 대부분의 고기는 조리하는 동안 내부 온도가 75 ° C (165 ° F) 이상이어야합니다. 이는 대부분의 박테리아를 죽이기 때문입니다.
- 냉장고에서 식품을 해동하십시오. 조리대에서 냉동 식품이나 식사를 해동하면 박테리아가 번식 할 수 있습니다. 시간이 부족하면 찬물에 음식을 담그고 30 분마다 물을 갈아줍니다.
- 음식을 안전하게 재가열하십시오. 식사하기 전에 식사를 75 ° C (165 ° F) 이상으로 다시 데워 야합니다. 냉동 식품은 해동 후 24 시간 이내에 드셔 야합니다.
- 오래된 음식을 폐기하십시오. 냉장 식품은 조리 후 3 ~ 4 일 이내에 섭취해야하며 냉동 식품은 3 ~ 6 개월 이내에 섭취해야합니다.
요약빠르고 안전하게 조리하거나 재가열 할 수있는 적절한 수의 다양한 식사 및 간식과 함께 자신에게 적합한 식사 계획 방법을 선택하면 지속 가능한 체중 감소 가능성이 높아집니다.
쉬운 레시피 아이디어
체중 감량 레시피는 지나치게 복잡 할 필요가 없습니다. 다음은 최소한의 재료를 필요로하는 준비하기 쉬운 몇 가지 아이디어입니다.
- 수프. 수프는 일괄 조리하여 개별 부분으로 냉동 할 수 있습니다. 육류, 해산물, 콩, 완두콩 또는 렌즈 콩뿐만 아니라 많은 야채를 포함해야합니다. 원하는 경우 현미, 퀴 노아 또는 감자를 추가합니다.
- 수제 피자. 채소 또는 통 곡물 기반 크러스트, 얇은 소스 층, 템페 또는 칠면조 가슴살과 같은 단백질 공급원, 채소로 피자를 시작합니다. 약간의 치즈와 신선한 잎이 많은 채소를 얹으십시오.
- 샐러드. 샐러드는 빠르고 다양합니다. 잎이 많은 채소, 몇 가지 다채로운 야채 및 단백질 공급원으로 시작하십시오.올리브 오일과 식초를 얹고 견과류, 씨앗, 통 곡물 또는 녹말이 많은 야채를 추가합니다.
- 파스타. 닭고기, 생선 또는 두부와 같은 단백질 공급원과 선택한 통 곡물 파스타로 시작하십시오. 그런 다음 토마토 기반 파스타 소스 또는 페스토와 브로콜리 또는 시금치와 같은 야채를 섞습니다.
- 슬로우 쿠커 또는 전기 압력솥 조리법. 칠리, 엔칠 라다, 스파게티 소스, 스튜를 만들기에 좋습니다. 재료를 장치에 넣고 시작하면 모든 작업이 수행됩니다.
- 곡물 그릇. 퀴 노아 또는 현미와 같은 곡물을 일괄 조리 한 다음 닭고기 또는 완숙 계란, 녹말이 아닌 채소, 원하는 건강 드레싱과 같은 원하는 단백질을 얹습니다.
요약위의 레시피 아이디어는 간단하며 만드는 데 시간이 거의 필요하지 않습니다. 또한 다양한 방법으로 준비 할 수 있으므로 믿을 수 없을 정도로 다재다능합니다.
7 일 메뉴
이 샘플 메뉴에는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 다양한 영양소, 섬유질 및 단백질이 풍부한 식사가 포함되어 있습니다.
개인의 필요에 따라 부분을 조정해야합니다. 스낵 예제는이 플랜에 포함되어 있지만 완전히 선택 사항입니다.
월요일
- 아침 식사 : 롤드 오트, 치아 시드, 우유로 만든 하룻밤 귀리에 신선한 베리와 호박씨를 얹은
- 점심 : 신선한 바질과 토마토 샐러드와 아보카도를 곁들인 미리 만든 달걀과 채소 머핀
- 스낵 : 망고 시금치 스무디
- 저녁 : 페스토, 버섯, 후추, 시금치 한 줌, 양념 치킨 또는 템페를 얹은 홈 메이드 콜리 플라워 크러스트 피자
화요일
- 조식 : 케일, 냉동 체리, 바나나, 단백질 파우더, 아마씨, 우유로 만든 조식 스무디
- 점심 : 오이, 피망, 토마토, 옥수수, 고구마, 올리브, 구운 연어 또는 구운 병아리 콩과 혼합 그린 샐러드
- 간식 : 땅콩 버터를 곁들인 사과 슬라이스
- 저녁 : 아기 시금치와 현미에 빨간 렌즈 콩 달이 제공됩니다.
수요일
- 조식 : 달걀, 감자, 양파, 고추로 만든 스페인 오믈렛, 살사 한 쪽 제공
- 점심 : 남은 붉은 렌즈 콩 달과 현미 위에 신선한 시금치
- 스낵 : 좋아하는 무염, 무 로스팅 견과류와 무가당 말린 과일을 사용한 홈 메이드 트레일 믹스
- 저녁 식사 : 마리 나라 소스의 닭고기 또는 두부 미트볼과 혼합 베이비 그린 침대에 스파게티 스쿼시를 곁들인 후 파마산 치즈 또는 영양 효모를 얹습니다.
목요일
- 조식 : 신선한 과일과 잘게 썬 호두를 얹은 요구르트
- 점심 : 데친 달걀 또는 절인 세이 탄을 얹은 케일 샐러드, 말린 크랜베리, 체리 토마토, 통 곡물 피타 칩, 아보카도 망고 드레싱
- 간식 : 후 무스에 담근 당근, 무, 체리 토마토
- 저녁 : 양상추, 토마토, 구운 고추, 캐러멜 처리 된 양파 및 피클을 얹은 쇠고기 또는 검은 콩 버거, 작은 통밀 번에 제공되고 측면에 고추와 양파
금요일
- 조식 : 시금치, 수제 그래 놀라, 호두, 블루 베리, 코코넛 플레이크, 라즈베리 비네 그레트로 만든 조식 샐러드, 원할 경우 추가 단백질을위한 1 ~ 2 개의 완숙 계란
- 점심 : 수제 야채 스프링 롤, 땅콩 버터 소스에 담근 후 생 야채와 함께 제공
- 간식 : 통밀 크래커와 치즈 또는 매콤한 으깬 검은 콩 스프레드
- 저녁 : 채소와 야생 쌀 위에 칠리 제공
토요일
- 조식 : 그리스 식 또는 식물성 요거트, 다진 견과류, 신선한 딸기를 얹은 호박 팬케이크
- 점심 : 채소와 야생 쌀 위에 남은 고추 제공
- 스낵 : 견과류와 말린 과일 트레일 믹스
- 저녁 : 구운 양파, 피망, 과카 몰리를 곁들인 새우 또는 콩 파 히타, 옥수수 토르티야 제공
일요일
- 아침 식사 : 잘게 썬 피칸, 망고, 코코넛 플레이크를 얹은 밤새 귀리
- 점심 : 참치 또는 병아리 콩 샐러드, 슬라이스 아보카도, 슬라이스 사과 및 호두와 함께 혼합 채소 위에 제공
- 간식 : 과일이 들어간 요거트
- 저녁 : 구운 연어 또는 템페, 감자, 볶은 케일
식이 제한에 대한 아이디어
일반적으로 육류, 생선, 계란 및 유제품은 두부, 템페, 세이 탄, 콩, 아마 또는 치아 씨앗, 식물성 우유 및 요구르트와 같은 식물성 대체품으로 대체 될 수 있습니다.
글루텐 함유 곡물 및 밀가루는 퀴 노아, 기장, 귀리, 메밀, 아마란스, 테프, 옥수수 및 수수를 대체 할 수 있습니다.
탄수화물이 풍부한 곡물과 녹말 채소는 저탄수화물 대체품으로 대체 할 수 있습니다.
예를 들어 파스타 대신 나선형 국수 또는 스파게티 스쿼시, 쿠스쿠스 또는 쌀 대신 콜리 플라워 라이스, 타코 껍질 대신 상추 잎, 또띠아 랩 대신 해초 또는 라이스 페이퍼를 사용해보세요.
식품군을 완전히 제외하려면 일일 영양소 요구 사항을 충족하기 위해 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다.
요약체중 감량 식사는 영양이 풍부하고 단백질과 섬유질이 풍부해야합니다. 이 식사 계획은 다양한식이 제한 사항에 맞게 조정할 수 있지만 식품 범주를 완전히 제외하는 경우 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다.
결론
좋은 체중 감량 식사 계획은 필요한 모든 영양소를 제공하면서 칼로리 결핍을 유발합니다.
올바르게 수행하면 매우 간단하고 많은 시간을 절약 할 수 있습니다.
자신에게 맞는 방법을 선택하면 체중이 회복 될 가능성을 줄일 수도 있습니다.
올인원 식사 계획은 매우 유용한 체중 감량 전략입니다.