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간은 장기의 동력원입니다.
단백질, 콜레스테롤 및 담즙 생성에서 비타민, 미네랄, 심지어 탄수화물 저장에 이르기까지 다양한 필수 작업을 수행합니다.
또한 알코올, 약물 및 신진 대사의 천연 부산물과 같은 독소를 분해합니다. 간을 좋은 상태로 유지하는 것은 건강을 유지하는 데 중요합니다.
이 기사에는 간을 건강하게 유지하기 위해 먹어야 할 11 가지 최고의 음식이 나와 있습니다.
1. 커피
커피는 간 건강을 증진하기 위해 마실 수있는 최고의 음료 중 하나입니다.
연구에 따르면 커피를 마시는 것은 이미이 기관에 문제가있는 사람들에게도 질병으로부터 간을 보호합니다.
예를 들어, 연구에 따르면 커피를 마시면 만성 간 질환이있는 사람들의 간경변 또는 영구적 인 간 손상의 위험을 줄이는 데 도움이된다는 것이 반복적으로 나타났습니다.
커피를 마시는 것도 일반적인 유형의 간암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 간 질환과 염증에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
만성 간 질환이있는 사람의 사망 위험을 낮추는 것과도 관련이 있으며 하루에 3 잔 이상 마시는 사람에게 가장 큰 이점이 있습니다.
이러한 이점은 간 질환의 두 가지 주요 지표 인 지방과 콜라겐의 축적을 방지하는 능력에서 비롯된 것 같습니다.
커피는 또한 염증을 줄이고 항산화 글루타티온 수치를 증가시킵니다. 항산화 제는 인체에서 자연적으로 생성되어 세포에 손상을 줄 수있는 유해한 자유 라디칼을 중화합니다.
커피에는 많은 건강상의 이점이 있지만 특히 간은 아침에 joe 한잔에 감사 할 것입니다.
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요약커피는 간에서 항산화 수치를 높이는 동시에 염증을 감소시킵니다. 또한 간 질환, 암 및 지방간 발병 위험을 낮추는 데 도움이됩니다.
2. 차
차는 건강에 도움이되는 것으로 널리 알려져 있지만,간에 특별한 이점이 있다는 증거가 있습니다.
일본의 한 연구에 따르면 하루에 10 잔의 녹차를 마시는 것이 간 건강의 개선 된 혈액 지표와 관련이 있다고합니다.
비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD)을 가진 사람들을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 12 주 동안 항산화 물질이 많은 녹차를 마시면 간 효소 수치가 향상되고 간에서 산화 스트레스와 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
더욱이 또 다른 리뷰는 녹차를 마신 사람들이 간암에 걸릴 가능성이 적다는 것을 발견했습니다. 가장 낮은 위험은 하루에 4 잔 이상을 마신 사람들에게서 나타났습니다.
많은 생쥐 및 쥐 연구에서도 홍차 및 녹차 추출물의 유익한 효과가 입증되었습니다.
예를 들어, 생쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 홍차 추출물은 간 건강에 대한 혈액 지표를 개선 할뿐만 아니라 고지방 식단이간에 미치는 많은 부정적인 영향을 역전 시켰습니다.
그럼에도 불구하고 일부 사람들, 특히 간 문제가있는 사람들은 녹차를 보충제로 섭취하기 전에주의를 기울여야합니다.
녹차 추출물을 함유 한 보충제 사용으로 인한 간 손상이 여러 차례보고 되었기 때문입니다.
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요약홍차와 녹차는 간의 효소와 지방 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 녹차 추출물을 복용하는 경우 손상을 입힐 수 있으므로주의하십시오.
3. 자몽
자몽에는 자연적으로 간을 보호하는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 자몽에서 발견되는 두 가지 주요 항산화 물질은 나린 제닌과 나링 인입니다.
여러 동물 연구에서 둘 다 간 손상을 방지하는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.
자몽의 보호 효과는 염증을 줄이고 세포를 보호하는 두 가지 방식으로 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
연구에 따르면 이러한 항산화 제는 과도한 결합 조직이간에 축적되는 해로운 상태 인 간 섬유증의 발생을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 일반적으로 만성 염증으로 인해 발생합니다.
또한 고지방 식단을 먹인 생쥐에서 나린 제닌은 간의 지방량을 줄이고 지방 연소에 필요한 효소의 수를 증가시켜 과도한 지방 축적을 방지 할 수 있습니다.
마지막으로, 쥐의 경우 나린진은 알코올 대사 능력을 향상시키고 알코올의 일부 부정적인 영향에 대응하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
지금까지 자몽이나 자몽 주스의 성분보다는 그 자체의 효과는 연구되지 않았습니다. 또한, 자몽의 항산화 제를 조사하는 거의 모든 연구가 동물에서 수행되었습니다.
그럼에도 불구하고 현재의 증거는 자몽이 손상과 염증을 예방하여 간을 건강하게 유지하는 좋은 방법임을 지적합니다.
요약자몽의 항산화 제는 염증을 줄이고 보호 메커니즘을 증가시켜 간을 보호합니다. 그러나 인간 연구와 자몽이나 자몽 주스 자체에 대한 연구는 부족합니다.
4. 블루 베리와 크랜베리
블루 베리와 크랜베리는 모두 베리에 독특한 색을주는 항산화 제인 안토시아닌을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
여러 동물 연구에 따르면 크랜베리와 블루 베리의 추출물 또는 주스는 간을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 과일을 21 일 동안 섭취하면 간 손상을 방지 할 수 있습니다. 또한 블루 베리는 면역 세포 반응과 항산화 효소를 증가시키는 데 도움이되었습니다.
또 다른 실험은 블루 베리에서 흔히 발견되는 항산화 제의 종류가 쥐의 간에서 병변과 섬유증, 반흔 조직의 발달을 늦추는 것을 발견했습니다.
또한 블루 베리 추출물은 시험관 연구에서 인간 간암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다. 그러나이 효과가 인체에서 복제 될 수 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
이 열매를 식단의 규칙적인 부분으로 만드는 것은간에 건강을 유지하는 데 필요한 항산화 제를 공급하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.
요약열매는 항산화 물질이 풍부하여 간 손상을 방지합니다. 면역 및 항산화 반응을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 이러한 결과를 확인하려면 인간 연구가 필요합니다.
5. 포도
포도, 특히 붉은 포도와 보라색 포도에는 다양한 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 가장 유명한 것은 레스베라트롤로, 많은 건강상의 이점이 있습니다.
많은 동물 연구에 따르면 포도와 포도 주스가간에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 염증을 낮추고 손상을 예방하며 항산화 수치를 높이는 등 다양한 이점이 있습니다.
NAFLD 환자를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 포도씨 추출물을 3 개월 동안 보충하면 간 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.
그러나 포도씨 추출물은 농축 된 형태이기 때문에 포도를 통째로 섭취해도 동일한 효과를 보지 못할 수 있습니다. 간을 위해 포도씨 추출물을 복용하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고 동물 및 일부 인간 연구의 광범위한 증거에 따르면 포도는 간 친화적 인 식품입니다.
요약동물 및 일부 인간 연구에 따르면 포도와 포도씨 추출물은 간을 손상으로부터 보호하고 항산화 수치를 높이며 염증과 싸우는 것으로 나타났습니다.
6. 가시 배
과학적으로 알려진 의욕적 인 배 Opuntia ficus-indica, 인기있는 식용 선인장 유형입니다. 과일과 주스가 가장 일반적으로 소비됩니다.
오랫동안 전통 의학에서 다음과 같은 치료제로 사용되었습니다.
- 궤양
- 상처
- 피로
- 간 질환
55 명을 대상으로 한 2004 년 연구에 따르면이 식물의 추출물이 숙취 증상을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
참가자들은 메스꺼움, 구강 건조 및 식욕 부진을 경험했습니다. 또한 간에서 해독되는 알코올을 마시기 전에 추출물을 섭취하면 심한 숙취를 경험할 가능성이 절반에 불과했습니다.
연구는 이러한 효과가 술을 마신 후에 종종 발생하는 염증 감소 때문이라고 결론지었습니다.
쥐를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 가시 배 추출물을 섭취하면간에 유해한 것으로 알려진 살충제와 동시에 섭취 할 때 효소와 콜레스테롤 수치를 정상화하는 데 도움이됩니다. 후속 연구에서 유사한 결과가 발견되었습니다.
쥐를 대상으로 한 최근 연구에서는 알코올의 부정적인 영향과 싸우기 위해 추출물이 아닌 가시 배 주스의 효과를 확인하고자했습니다.
이 연구는 주스가 알코올 섭취 후 산화 손상과 간 손상을 줄이는 데 도움이되었으며 항산화 및 염증 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
더 많은 인간 연구가 필요하며, 특히 추출물보다는 가시 배 과일과 주스를 사용합니다. 그럼에도 불구하고 지금까지의 연구는 의욕적 인 배가간에 긍정적 인 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다.
요약가시 배 과일과 주스는 염증을 줄여 숙취 증상에 도움이 될 수 있습니다. 또한 알코올 섭취로 인한 손상으로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 비트 뿌리 주스
비트 뿌리 주스는 베타 레인이라고하는 질산염과 항산화 제의 공급원으로 심장 건강에 도움이되고 산화 손상과 염증을 줄일 수 있습니다.
비트 자체를 먹는 것이 건강에 유사한 영향을 미칠 것이라고 가정하는 것이 합리적입니다. 그러나 대부분의 연구에서는 비트 뿌리 주스를 사용합니다. 직접 사탕무 주스를 만들거나 상점이나 온라인에서 사탕무 주스를 구입할 수 있습니다.
여러 쥐 연구에 따르면 비트 뿌리 주스는 간의 산화 손상과 염증을 줄이고 천연 해독 효소를 증가시키는 데 도움이됩니다.
동물 연구가 유망 해 보이지만 인간에 대해서는 유사한 연구가 수행되지 않았습니다.
비트 뿌리 주스의 다른 유익한 건강 효과는 동물 연구에서 관찰되었으며 인간 연구에서 복제되었습니다. 그러나 인간의 간 건강에 대한 비트 뿌리 주스의 이점을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약비트 뿌리 주스는 천연 해독 효소를 증가시키면서 간을 산화 손상과 염증으로부터 보호하는 데 도움이됩니다. 그러나 인간 연구가 필요합니다.
8.십자화과 야채
브뤼셀 콩나물, 브로콜리 및 겨자 채소와 같은 십자화과 야채는 섬유질 함량이 높고 독특한 맛으로 유명합니다. 그들은 또한 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
동물 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물과 브로콜리 새싹 추출물은 해독 효소 수준을 높이고 간 손상을 방지하는 데 도움이됩니다.
인간의 간세포를 대상으로 한 연구에 따르면이 효과는 브뤼셀 콩나물을 조리 한 후에도 계속 유지됩니다.
2016 년 생쥐에 대한 연구에 따르면 브로콜리를 먹인 생쥐는 대조군에있는 생쥐보다 종양이나 지방간 질환이 적게 발생했습니다.
인간 연구는 제한적입니다. 그러나 지금까지 십자화과 야채는 간 건강에 유익한 식품으로 유망 해 보입니다.
마늘과 레몬 주스 또는 발사믹 식초로 가볍게 로스팅하여 맛있고 건강한 요리로 만들어보세요.
요약브로콜리 및 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채는 간의 자연 해독 효소를 증가시키고 손상으로부터 보호하며 간 효소의 혈중 농도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 너트
견과류는 지방, 항산화 비타민 E를 포함한 영양소 및 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
이 성분은 여러 가지 건강상의 이점, 특히 심장 건강뿐만 아니라 잠재적으로 간에도 영향을줍니다.
2019 년 연구에 따르면 견과류 함량이 높은 식단이 비 알코올성 지방간 질환의 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
또한 두 번째 관찰 연구에 따르면 소량의 견과류와 씨앗을 섭취 한 남성이 많은 양의 견과류와 씨앗을 섭취 한 남성보다 NAFLD 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
더 높은 수준의 연구가 필요하지만, 예비 데이터는 견과류가 간 건강에 중요한 식품군임을 지적합니다.
요약견과류 섭취는 NAFLD 환자의 간 효소 수치 향상과 관련이 있습니다. 반대로 견과류 섭취가 적 으면 질병이 발생할 위험이 높습니다.
10. 기름진 생선
지방이 많은 생선에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 오메가 -3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움이되고 심장 질환 위험을 낮추는 건강한 지방입니다.
2016 년 분석에 따르면 오메가 3 지방산이 비 알코올성 지방간 질환 또는 비 알코올성 지방 간염 환자의 간 지방과 중성 지방을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
오메가 -3가 풍부한 지방 생선을 섭취하는 것이간에 유익한 것처럼 보이지만 식단에 오메가 -3 지방을 더 많이 추가하는 것이 유일한 고려 사항은 아닙니다.
오메가 -3 지방과 오메가 -6 지방의 비율도 중요합니다.
대부분의 미국인은 많은 식물성 기름에서 발견되는 오메가 -6 지방 섭취 권장량을 초과합니다. 오메가 -6 대 오메가 -3 비율이 너무 높으면 간 질환의 발병을 촉진 할 수 있습니다.
따라서 오메가 -6 지방 섭취량도 줄이는 것이 좋습니다.
요약오메가 -3가 풍부한 지방이 많은 생선을 먹으면간에 많은 이점이 있습니다. 그러나 오메가 -6 대 오메가 -3 비율을 유지하는 것도 중요합니다.
11. 올리브 오일
올리브 오일은 심장 및 신진 대사 건강에 긍정적 인 영향을주는 등 많은 건강상의 이점으로 인해 건강한 지방으로 간주됩니다.
그러나 그것은 또한간에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
11 명의 NAFLD 환자를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 하루에 1 티스푼 (6.5ml)의 올리브 오일을 섭취하면 간 효소와 지방 수치가 향상되는 것으로 나타났습니다.
또한 긍정적 인 대사 효과와 관련된 단백질 수치를 높였습니다.
참가자들은 또한 지방 축적이 적고 간에서 더 나은 혈류를 보였습니다.
더 최근의 여러 연구에서 간 지방 축적 감소, 인슐린 민감성 개선, 간 효소의 혈중 농도 개선 등 인간의 올리브 오일 섭취와 유사한 효과가 발견되었습니다.
간의 지방 축적은 간 질환의 첫 번째 단계의 일부입니다. 따라서 올리브 오일은 간 지방뿐만 아니라 건강의 다른 측면에 긍정적 인 영향을 미치므로 건강한 식단의 중요한 부분이됩니다.
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요약연구에 따르면 올리브 오일 섭취는 간 지방 수치를 낮추고 혈류량을 늘리며 간 효소 수치를 개선하는 데 도움이됩니다.
결론
간은 많은 필수 기능을 가진 중요한 기관입니다.
따라서이를 보호하기 위해 할 수있는 일을하는 것이 좋습니다. 위에 나열된 음식은간에 유익한 효과가있는 것으로 나타났습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 간 질환 및 암 위험 감소
- 항산화 및 해독 효소 수치 증가
- 유해한 독소로부터 보호
이러한 음식을 식단에 포함시키는 것은 간 기능을 최상으로 유지하는 데 도움이되는 자연스럽고 건강한 방법입니다.
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