11 증거 기반 생선 섭취의 건강상의 이점

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물고기는 지구상에서 가장 건강한 음식 중 하나입니다.

단백질과 비타민 D와 같은 중요한 영양소가 풍부합니다.

생선은 또한 신체와 뇌에 매우 중요한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

다음은 연구에 의해 뒷받침되는 생선 섭취의 11 가지 건강상의 이점입니다.

1. 중요한 영양소가 풍부

물고기는 대부분의 사람들이 부족한 많은 영양소로 가득 차 있습니다.

여기에는 고품질 단백질, 요오드 및 다양한 비타민과 미네랄이 포함됩니다.

지방이 많은 종은 때때로 가장 건강한 것으로 간주됩니다. 연어, 송어, 정어리, 참치, 고등어 등 지방이 많은 생선은 지방 기반 영양소가 더 높기 때문입니다.

여기에는 많은 사람들에게 부족한 지용성 영양소 인 비타민 D가 포함됩니다.

지방이 많은 생선은 또한 최적의 신체 및 뇌 기능에 중요한 오메가 -3 지방산을 자랑하며 많은 질병의 위험 감소와 밀접한 관련이 있습니다.

오메가 -3 요구 사항을 충족하려면 지방이 많은 생선을 일주일에 한두 번 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 채식주의 자라면 미세 조류로 만든 오메가 -3 보충제를 선택하십시오.

요약 물고기
양질의 단백질, 요오드,
그리고 다양한 비타민과 미네랄. 지방 품종은 또한 오메가 -3 지방을 포함합니다
산과 비타민 D.

2. 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있습니다.

심장 마비와 뇌졸중은 세계에서 조기 사망의 가장 흔한 두 가지 원인입니다.

생선은 먹을 수있는 가장 심장에 좋은 음식 중 하나로 간주됩니다.

당연히 많은 대규모 관찰 연구에 따르면 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장 발작, 뇌졸중 및 심장 질환으로 인한 사망 위험이 낮습니다.

미국에서 40,000 명 이상의 남성을 대상으로 한 한 연구에서 일주일에 한 번 이상 생선을 정기적으로 먹은 사람들은 심장병 위험이 15 % 더 낮았습니다.

연구자들은 오메가 -3 지방산 함량이 높기 때문에 지방이 많은 생선이 심장 건강에 훨씬 더 유익하다고 생각합니다.

요약 식사
일주일에 최소 한 번의 생선을 섭취하면
심장 마비와 뇌졸중.

3. 발달 과정에서 중요한 영양소를 포함합니다.

오메가 -3 지방산은 성장과 발달에 필수적입니다.

오메가 -3 지방 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 뇌와 눈 발달에 특히 중요합니다.

따라서 임산부와 모유 수유중인 여성은 오메가 -3 지방산을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 일부 물고기는 뇌 발달 문제와 관련된 수은 함량이 높습니다.

따라서 임산부는 연어, 정어리, 송어와 같이 수은이 적은 생선 만 먹어야하며 주당 12 온스 (340g)를 넘지 않아야합니다.

그들은 또한 태아에게 해를 끼칠 수있는 미생물을 포함 할 수 있기 때문에 날고기와 조리되지 않은 생선을 피해야합니다.

요약 물고기
뇌와 눈에 필수적인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
개발. 임산부와 모유 수유중인 여성은 충분한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
오메가 -3를 섭취하지만 수은 함량이 높은 생선은 피하십시오.

4. 뇌 건강 증진

뇌 기능은 종종 노화와 함께 감소합니다.

경미한 정신 쇠퇴는 정상이지만 알츠하이머 병과 같은 심각한 신경 퇴행성 질환도 존재합니다.

많은 관찰 연구에 따르면 생선을 더 많이 먹는 사람은 정신 쇠퇴 속도가 느립니다.

연구에 따르면 매주 생선을 먹는 사람들은 감정과 기억을 조절하는 뇌 부분에 더 많은 회백질 (뇌의 주요 기능 조직)을 가지고 있습니다.

요약 물고기
섭취는 노인의 정신 쇠퇴 감소와 관련이 있습니다. 생선을 먹는 사람
또한 정기적으로 기억을 제어하는 ​​뇌 센터에 더 많은 회색 물질이 있습니다.
그리고 감정.

5. 우울증 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다.

우울증은 일반적인 정신 상태입니다.

낮은 기분, 슬픔, 에너지 감소, 삶과 활동에 대한 관심 상실이 특징입니다.

심장병이나 비만만큼 많이 논의되지는 않지만 우울증은 현재 세계에서 가장 큰 건강 문제 중 하나입니다.

연구에 따르면 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 훨씬 적습니다.

수많은 통제 된 시험에서도 오메가 -3 지방산이 우울증과 싸우고 항우울제의 효과를 크게 높일 수 있음이 밝혀졌습니다.

생선과 오메가 -3 지방산은 양극성 장애와 같은 다른 정신 상태에도 도움이 될 수 있습니다.

요약
오메가 -3 지방산은 우울증과 싸울 수 있습니다
단독으로 그리고 항우울제와 함께 복용했을 때.

6. 비타민 D의 좋은식이 공급원

비타민 D는 신체의 스테로이드 호르몬과 같은 기능을하며 미국 인구의 무려 41.6 %가 결핍되거나 부족합니다.

생선과 생선 제품은 비타민 D의 최고의식이 공급원 중 하나입니다. 연어와 청어와 같은 지방이 많은 생선에는 가장 많은 양이 포함되어 있습니다.

조리 된 연어 4 온스 (113 그램) 1 회분은 권장 비타민 D 섭취량의 약 100 %를 포장합니다.

대구 간유와 같은 일부 어유는 또한 비타민 D가 매우 높아 한 스푼 (15ml)에 일일 가치 (DV)의 200 % 이상을 제공합니다.

햇빛을 많이받지 않고 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹지 않는다면 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

요약 지방
생선은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
미국 인구의 40 %가 부족할 수 있습니다.

7.자가 면역 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

1 형 당뇨병과 같은자가 면역 질환은 면역 체계가 건강한 신체 조직을 실수로 공격하고 파괴 할 때 발생합니다.

여러 연구에서 오메가 -3 또는 생선 기름 섭취가 어린이의 제 1 형 당뇨병 위험 감소와 성인의자가 면역 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.

생선과 생선 기름에 들어있는 오메가 -3 지방산과 비타민 D가 원인 일 수 있습니다.

일부 전문가는 생선 섭취가 류마티스 관절염 및 다발성 경화증의 위험을 낮출 수 있다고 생각하지만 현재의 증거는 기껏해야 약합니다.

요약 식사
생선은 제 1 형 당뇨병 및 기타 여러 위험의 감소와 관련이 있습니다.
자가 면역 상태.

8. 어린이의 천식 예방에 도움이 될 수 있습니다.

천식은기도의 만성 염증을 특징으로하는 흔한 질병입니다.

이 상태의 비율은 지난 수십 년 동안 극적으로 증가했습니다.

연구에 따르면 정기적 인 생선 섭취는 어린이의 천식 위험을 24 % 낮 춥니 다. 그러나 성인에게는 큰 영향이없는 것으로 나타났습니다.

요약 일부
연구에 따르면 생선을 더 많이 먹는 어린이는 천식 위험이 낮습니다.

9. 노년기에 시력을 보호 할 수 있습니다.

연령 관련 황반 변성 (AMD)은 주로 노인에게 영향을 미치는 시력 장애 및 실명의 주요 원인입니다.

일부 증거는 생선과 오메가 -3 지방산이이 질병을 예방할 수 있음을 시사합니다.

한 연구에서 정기적 인 생선 섭취는 여성의 AMD 위험을 42 % 낮추는 것과 관련이 있습니다.

또 다른 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 일주일에 한 번 먹으면 신생 혈관 ( "젖은") AMD의 위험이 53 % 감소합니다.

요약 사람들
생선을 더 많이 먹는 사람은 시력의 주요 원인 인 AMD 위험이 훨씬 낮습니다.
장애 및 실명.

10. 물고기는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다

수면 장애는 전 세계적으로 매우 흔해졌습니다.

청색광에 대한 노출 증가가 역할을 할 수 있지만 일부 연구자들은 비타민 D 결핍도 관련 될 수 있다고 생각합니다.

95 명의 중년 남성을 대상으로 한 6 개월간의 연구에서 일주일에 3 번 연어를 곁들인 식사는 수면과 일상 기능이 모두 향상되었습니다.

연구자들은 이것이 비타민 D 함량 때문이라고 추측했습니다.

요약 예비
연어와 같은 지방이 많은 생선을 먹으면 수면이 향상 될 수 있다는 증거가 있습니다.

11. 맛있고 준비하기 쉽습니다.

생선은 맛있고 준비하기 쉽습니다.

이런 이유로, 당신의 식단에 포함시키는 것이 상대적으로 쉬워야합니다. 일주일에 한두 번 생선을 먹으면 그 혜택을 누리기에 충분한 것으로 간주됩니다.

가능하면 양식보다는 자연산 어류를 선택하십시오. 야생 물고기는 오메가 -3를 더 많이 함유하는 경향이 있으며 유해한 오염 물질로 오염 될 가능성이 적습니다.

연어는 구워 지거나, 튀기거나, 그을 리거나, 삶아서 준비 할 수 있습니다. 다양한 야채 및 곡물과 잘 어울립니다.

요약 당신
구운 것, 튀김 등 다양한 방법으로 생선을 준비 할 수 있습니다. 만약 당신이
농장에서 잡은 품종보다 야생에서 잡은 품종을 선택할 수 있습니다.

결론

생선은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 지방 종은 또한 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 포함합니다.

또한 시력 보호 및 노년기의 정신 건강 개선을 비롯한 수많은 이점이 있습니다.

또한 생선은 준비하기가 쉽기 때문에 오늘 식단에 추가 할 수 있습니다.