베리는 먹을 수있는 가장 건강한 음식 중 하나입니다.
맛있고 영양가가 높으며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
베리류를 식단에 포함시켜야하는 11 가지 이유가 있습니다.
1. 항산화 제 함유
베리에는 항산화 물질이 포함되어있어 활성 산소를 제어 할 수 있습니다.
자유 라디칼은 적은 양으로 유익한 불안정한 분자이지만 그 수가 너무 많아지면 세포를 손상시켜 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다.
베리는 안토시아닌, 엘라 그산, 레스베라트롤과 같은 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다. 세포를 보호하는 것 외에도 이러한 식물 화합물은 질병 위험을 줄일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 블루 베리, 블랙 베리, 라즈베리는 일반적으로 섭취하는 과일 중 석류 다음으로 가장 높은 항산화 작용을합니다.
사실, 여러 연구에서 베리의 항산화 제가 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 확인했습니다.
건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 블루 베리 10 온스 (300g) 부분을 섭취하면 DNA를 활성 산소 손상으로부터 보호하는 데 도움이됩니다.
건강한 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서 30 일 동안 매일 17 온스 (500g)의 딸기 펄프를 섭취하면 산화 촉진제 마커가 38 % 감소했습니다.
요약 열매는 유리기 손상으로부터 세포를 보호 할 수있는 안토시아닌과 같은 항산화 물질이 풍부합니다.
2. 혈당과 인슐린 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
열매는 혈당과 인슐린 수치를 향상시킬 수 있습니다.
테스트 튜브 및 인간 연구에 따르면 고혈당 수치로부터 세포를 보호하고 인슐린 민감성을 높이며 고 탄수화물 식사에 대한 혈당 및 인슐린 반응을 줄일 수 있습니다.
중요한 것은 이러한 효과가 건강한 사람과 인슐린 저항성이있는 사람 모두에서 발생하는 것으로 보입니다.
건강한 여성을 대상으로 한 한 연구에서 반 유동식 딸기 5 온스 (150g) 또는 빵과 혼합 된 베리를 먹으면 빵만 섭취하는 것에 비해 인슐린 수치가 24 ~ 26 % 감소했습니다.
또한, 6 주간의 연구에서 인슐린 저항성이있는 비만인이 블루 베리 스무디를 하루에 두 번 마신 사람들은 베리가없는 스무디를 섭취 한 사람들보다 인슐린 민감도가 더 크게 향상되었습니다.
요약 베리는 고 탄수화물 식품과 함께 섭취하거나 스무디에 포함될 때 혈당과 인슐린 반응을 개선 할 수 있습니다.
3. 섬유가 많음
베리는 수용성 섬유질을 포함한 좋은 섬유질 공급원입니다. 연구에 따르면 수용성 섬유질을 섭취하면 소화관을 통해 음식이 이동하는 속도가 느려지고 배고픔이 감소하고 포만감이 증가합니다.
이렇게하면 칼로리 섭취가 줄어들고 체중 관리가 더 쉬워집니다.
또한 섬유질은 혼합 식사에서 흡수하는 칼로리를 줄이는 데 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 섬유질 섭취를 두 배로 늘리면 하루에 최대 130 칼로리를 흡수 할 수 있습니다.
또한 베리의 섬유질 함량이 높다는 것은 총 탄수화물에서 섬유질을 빼서 계산되는 소화 가능한 순 탄수화물이 적다는 것을 의미합니다.
3.5 온스 (100g) 베리에 대한 탄수화물 및 섬유질 수치는 다음과 같습니다.
- 라즈베리 : 탄수화물 11.9g, 섬유질 6.5g
- 블랙 베리 : 탄수화물 10.2g, 그 중 5.3은 섬유질
- 딸기 : 탄수화물 7.7g, 이중 2.0은 섬유질
- 블루 베리 : 탄수화물 14.5g, 그중 2.4g은 섬유질
베리의 일반적인 서빙 크기는 1 컵이며, 유형에 따라 약 4.4–5.3 온스 (125–150g)로 변환됩니다.
순 탄수화물 함량이 낮기 때문에 베리는 저탄수화물 친화적 인 식품입니다.
요약 베리류에는 섬유질이 포함되어있어 포만감을 증가시킬뿐만 아니라 식욕과 혼합 식사를 통해 신체가 흡수하는 칼로리를 감소시킬 수 있습니다.
4. 많은 영양소 제공
베리는 칼로리가 낮고 영양가가 매우 높습니다. 항산화 물질이 풍부 할뿐만 아니라 여러 가지 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다.
딸기, 특히 딸기는 비타민 C가 풍부합니다. 실제로 딸기 1 컵 (150g)은 비타민 C에 대한 RDI의 150 %를 제공합니다.
비타민 C를 제외하고 모든 베리는 비타민과 미네랄 함량이 상당히 유사합니다.
다음은 3.5 온스 (100 그램) 블랙 베리의 영양 성분입니다.
- 칼로리 : 43
- 비타민 C : 일일 기준 섭취량 (RDI)의 35 %
- 망간 : RDI의 32 %
- 비타민 K1 : RDI의 25 %
- 구리 : RDI의 8 %
- 엽산 : RDI의 6 %
3.5 온스 (100 그램) 베리의 칼로리는 딸기 32 개에서 블루 베리 57 개까지 다양하여 베리가 가장 낮은 칼로리 과일 중 일부가됩니다.
요약 베리는 칼로리가 낮지 만 여러 가지 비타민과 미네랄, 특히 비타민 C와 망간이 풍부합니다.
5. 염증 퇴치에 도움
열매는 강력한 항염 작용을합니다.
염증은 감염이나 부상에 대한 신체의 방어입니다.
그러나 현대 생활 방식은 종종 스트레스 증가, 부적절한 신체 활동 및 건강에 해로운 음식 선택으로 인해 과도하고 장기적인 염증을 유발합니다.
이러한 유형의 만성 염증은 당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 상태에 기여하는 것으로 여겨집니다.
연구에 따르면 베리의 항산화 제가 염증 지표를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
과체중 인 사람들을 대상으로 한 한 연구에서 고 탄수화물, 고지방 식사와 함께 딸기 음료를 마시는 사람들은 대조군보다 특정 염증 표지자의 현저한 감소를 발견했습니다.
요약 열매는 염증을 줄이고 심장 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
열매는 심장 건강에 좋은 식품입니다.
블랙 라즈베리와 딸기는 비만이거나 대사 증후군이있는 사람들의 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
8 주간의 연구에서 매일 냉동 건조 된 딸기로 만든 음료를 섭취 한 대사 증후군이있는 성인은 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 11 % 감소했습니다.
또한 베리는 심장병의 주요 위험 요소로 여겨지는 LDL 콜레스테롤이 산화되거나 손상되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비만인을 대상으로 한 대조 연구에서 동결 건조 블루 베리 1.5 온스 (50g)를 8 주 동안 섭취 한 사람들은 산화 된 LDL 수치가 28 % 감소한 것으로 나타났습니다.
요약 딸기는 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 산화되는 것을 방지하여 심장 질환의 위험을 줄일 수있는 것으로 나타났습니다.
7. 피부에 좋을 수 있습니다.
베리는 노화에 기여하는 피부 손상의 주요 원인 중 하나 인 활성 산소를 억제하는 데 도움이되는 항산화 물질로 피부 주름을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구는 제한적이지만 엘라 그 산은 베리의 피부 관련 이점 중 일부를 담당하는 것으로 보입니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면이 항산화 제는 햇볕에 손상된 피부에서 콜라겐을 분해하는 효소의 생성을 차단하여 피부를 보호 할 수 있습니다.
콜라겐은 피부 구조의 일부인 단백질입니다. 피부가 늘어나고 단단하게 유지됩니다. 콜라겐이 손상되면 피부가 처지고 주름이 생길 수 있습니다.
한 연구에서 8 주 동안 자외선에 노출 된 털이없는 쥐의 피부에 엘라 그산을 바르면 염증이 감소하고 콜라겐이 손상되지 않도록 보호하는 데 도움이되었습니다.
요약 베리에는 항산화 엘라 그 산이 함유되어있어 주름 및 태양 노출과 관련된 기타 피부 노화 징후를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 암으로부터 보호 할 수 있습니다.
안토시아닌, 엘라 그산, 레스베라트롤을 포함한 베리의 여러 항산화 제는 암 위험을 줄일 수 있습니다.
특히 동물 및 인간 연구에 따르면 베리는 식도, 입, 유방 및 결장의 암을 예방할 수 있습니다.
결장암 환자 20 명을 대상으로 한 연구에서 동결 건조 된 라즈베리 2 온스 (60g)를 1 ~ 9 주 동안 섭취하면 일부 참가자의 종양 표지자가 개선되었습니다.
또 다른 시험관 연구에 따르면 모든 종류의 딸기는 항산화 물질이 높든 낮든간에 간암 세포에 강력하고 보호적인 효과를 나타 냈습니다.
요약 열매는 여러 종류의 암을 가진 동물과 사람의 종양 성장과 관련된 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
9. 거의 모든 종류의 다이어트에서 즐길 수 있습니다.
베리는 여러 종류의 식단에 포함될 수 있습니다.
저탄수화물 및 케톤 생성 다이어트를하는 사람들은 종종 과일을 피하지만 보통 적당히 베리를 즐길 수 있습니다.
예를 들어, 블랙 베리 (70g) 또는 라즈베리 (60g) 반 컵에는 소화 가능한 탄수화물이 4g 미만으로 포함되어 있습니다.
풍부한 양의 베리를 고생물, 지중해, 채식 및 비건 식단에 통합 할 수 있습니다.
체중 감량을 원하는 사람들에게는 베리의 칼로리가 적기 때문에 식사, 간식 또는 디저트에 포함하기에 이상적입니다.
유기농 및 야생 베리는 현재 전 세계 여러 지역에서 널리 이용 가능합니다. 제철이 아닐 때는 냉동 베리를 구입하여 필요에 따라 해동 할 수 있습니다.
베리류를 피해야하는 유일한 사람은 특정 소화기 질환에 대해 저 섬유질 식단이 필요한 사람과 베리류에 알레르기가있는 사람뿐입니다. 딸기에 대한 알레르기 반응이 가장 흔합니다.
요약 베리는 칼로리와 탄수화물이 적고 신선하거나 냉동되어 있기 때문에 대부분의 식단에서 즐길 수 있습니다.
10. 동맥을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 베리는 동맥 기능 개선을 포함하여 심장 건강에 다른 이점을 제공합니다.
혈관을 구성하는 세포를 내피 세포라고합니다. 혈압 조절, 혈액 응고 방지, 기타 중요한 기능 수행을 돕습니다.
과도한 염증은 이러한 세포를 손상시켜 적절한 기능을 저해 할 수 있습니다. 이를 심장 질환의 주요 위험 요인 인 내피 기능 장애라고합니다.
열매는 건강한 성인, 대사 증후군이있는 개인 및 흡연자를 대상으로 한 연구에서 내피 기능을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
44 명의 대사 증후군 환자를 대상으로 한 대조 연구에서 매일 블루 베리 스무디를 섭취 한 사람들은 대조군에 비해 내피 기능이 크게 개선 된 것으로 나타났습니다.
신선한 베리가 가장 건강에 좋은 것으로 간주되지만 가공 된 형태의 베리는 여전히 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 구운 베리 제품은 가공 된 것으로 간주되는 반면 동결 건조 베리는 가공되지 않습니다.
한 연구에 따르면 블루 베리를 구울 때 안토시아닌 함량이 감소했지만 총 항산화 농도는 동일하게 유지되었습니다. 구운 베리 또는 냉동 건조 베리를 섭취 한 사람들에게서 동맥 기능이 비슷하게 개선되었습니다.
요약 열매는 건강한 사람, 대사 증후군이있는 사람 및 흡연하는 사람을 대상으로 한 여러 연구에서 동맥 기능을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
11. 혼자서 또는 건강한 요리법으로 맛있게
열매는 틀림없이 맛있습니다. 한 종류를 사용하든 두 개 이상을 섞어 사용하든 상관없이 멋진 간식이나 디저트를 만듭니다.
자연적으로 달콤하고 추가 감미료가 필요하지 않지만 약간의 무거운 크림이나 휘핑 크림을 추가하면 더욱 우아한 디저트로 변신 할 수 있습니다.
아침 식사로 일반 그리스 요구르트, 코티지 치즈 또는 리코 타 치즈를 얹은 베리와 잘게 잘린 견과류를 드셔보세요.
식단에 베리를 포함하는 또 다른 방법은 샐러드의 일부입니다.
베리의 거의 끝없는 다양성을 발견하려면 인터넷에서 건강한 요리법을 찾아보십시오.
요약 베리는 단독으로, 크림과 함께 또는 건강한 요리법으로 제공 될 때 맛있습니다.
결론
베리는 맛이 좋고 영양가가 높으며 심장과 피부를 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
정기적으로 식단에 포함 시키면 전반적인 건강을 매우 즐겁게 개선 할 수 있습니다.
