고혈당은 신체가 혈당을 조절하고 세포에 에너지를 공급하는 데 도움이되는 호르몬 인 인슐린을 충분히 또는 효과적으로 사용하지 못할 때 발생합니다.
고혈당 (고혈당증)은 당뇨병과 관련이 있습니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)는 미국 성인의 13 %가 당뇨병을 앓고 있으며 34.5 %가 당뇨병 전증을 앓고 있다고보고합니다.
이는 미국 성인의 거의 50 %가 당뇨병 또는 당뇨병 전단계를 앓고 있음을 의미합니다.
다음은 자연스럽게 혈당 수치를 낮추는 15 가지 쉬운 방법입니다.
1. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 적당한 체중을 유지하고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
인슐린 민감도가 증가하면 세포가 혈류에서 사용 가능한 설탕을 더 잘 사용할 수 있습니다.
운동은 또한 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 사용하도록 도와줍니다.
혈당 관리에 문제가 있으면 정기적으로 수치를 확인해야합니다. 이렇게하면 다양한 활동에 어떻게 반응하는지 배우고 혈당 수치가 너무 높거나 낮아지는 것을 방지 할 수 있습니다.
유용한 운동 형태로는 역도, 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤추 기, 하이킹, 수영 등이 있습니다.
요약운동은 인슐린 민감성을 높이고 근육이 포도당을 효과적으로 사용하도록 도와줍니다. 이것은 혈당 수치를 감소시킬 수 있습니다.
2. 탄수화물 섭취량 관리
신체는 탄수화물을 당 (주로 포도당)으로 분해하고 인슐린은 신체가 에너지를 위해 당을 사용하고 저장하도록 돕습니다.
탄수화물을 너무 많이 먹거나 인슐린 기능에 문제가 있으면이 과정이 실패하고 혈당 수치가 올라갈 수 있습니다.
그러나 이에 대해 할 수있는 몇 가지 작업이 있습니다.
미국 당뇨병 협회 (ADA)는 탄수화물을 계산하고 필요한 양을 인식하여 탄수화물 섭취를 관리 할 것을 권장합니다.
일부 연구에 따르면 이러한 방법은 식사를 적절하게 계획하여 혈당 관리를 더욱 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 혈당 수치를 낮추고 혈당 급증을 예방하는 데 도움이됩니다.
또한 저탄수화물 식단은 장기적으로 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병과 함께 건강한 저탄수화물 섭취에 대한이 기사에서 더 많은 것을 읽을 수 있습니다.
요약탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈당 수치를 높입니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
3. 섬유질 섭취량 늘리기
섬유질은 탄수화물 소화와 당 흡수를 늦 춥니 다. 이러한 이유로 혈당 수치의 점진적인 상승을 촉진합니다.
또한 섭취하는 섬유질의 종류가 중요한 역할을 할 수 있습니다.
두 종류의 섬유가 있습니다.
- 불용성
- 녹는
둘 다 중요하지만 가용성 섬유질은 혈당 관리를 개선하는 것으로 명시 적으로 나타났습니다.
또한 고 섬유질 식단은 신체의 혈당 조절 능력을 개선하고 혈당을 낮추어 제 1 형 당뇨병을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질이 많은 식품은 다음과 같습니다.
- 야채
- 과일
- 콩과 식물
- 통 곡물
일일 권장 섬유질 섭취량은 여성의 경우 약 25g, 남성의 경우 38g입니다. 1,000 칼로리 당 약 14g입니다.
요약섬유질을 많이 섭취하면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 수용성식이 섬유가 가장 효과적입니다.
4. 물을 마시고 수분 유지
충분한 물을 마시면 혈당 수치를 건강한 한도 내로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탈수를 예방하는 것 외에도 신장이 소변을 통해 과도한 당분을 씻어내는 데 도움이됩니다.
한 관찰 연구에 따르면 물을 더 많이 마신 사람들은 혈당 수치가 높아질 위험이 낮았습니다.
정기적으로 물을 마시면 혈액을 재수 화하고 혈당 수치를 낮추며 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
물과 기타 비 칼로리 음료가 가장 좋습니다. 설탕이 첨가 된 음료는 혈당을 높이고 체중 증가를 촉진하며 당뇨병 위험을 증가시킵니다.
요약수분을 유지하면 혈당 수치와 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 물이 최선의 선택입니다.
5. 부분 제어 구현
부분 조절은 칼로리 섭취를 조절하고 적당한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
결과적으로 체중 관리는 건강한 혈당 수치를 촉진하고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
서빙 크기를 모니터링하면 칼로리 섭취와 혈당 급증을 줄이는 데 도움이됩니다.
다음은 부분 크기를 관리하는 데 유용한 몇 가지 팁입니다.
- 부분을 측정하고 무게를 재십시오.
- 작은 접시를 사용하십시오.
- 무한 리필 레스토랑을 피하십시오.
- 식품 라벨을 읽고 서빙 크기를 확인하십시오.
- 음식 일기를 작성하십시오.
- 천천히 먹어.
요약섭취량에 집중하면 혈당 수치를 더 잘 관리 할 수 있습니다.
6. 혈당 지수가 낮은 식품을 선택하십시오
혈당 지수는 우리가 음식을 흡수하거나 소화하는 방식을 측정하여 혈당 수치가 상승하는 속도에 영향을 미칩니다.
탄수화물의 양과 유형은 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 결정합니다.
저혈당 지수 식품을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
음식의 혈당 지수가 중요하지만 섭취하는 탄수화물의 양도 중요합니다.
혈당 지수가 낮거나 중간 정도 인 식품은 다음과 같습니다.
- 불가사리
- 보리
- 요거트
- 귀리
- 콩
- 렌틸 콩
- 콩과 식물
- 밀 파스타
- 녹말이없는 채소
요약혈당 지수가 낮은 식품을 선택하고 전체 탄수화물 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다.
7. 스트레스 수준 관리
스트레스는 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
글루카곤과 코티솔과 같은 호르몬은 스트레스 중에 분비됩니다. 이러한 호르몬은 혈당 수치를 상승시킵니다.
한 연구에 따르면 운동, 이완 및 명상은 학생들의 스트레스를 현저히 줄이고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
요가 및 마음 챙김 기반 스트레스 감소와 같은 운동 및 이완 방법은 만성 당뇨병에서 인슐린 분비 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약운동이나 요가와 같은 이완 방법을 통해 스트레스 수준을 관리하면 혈당 수준을 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 혈당 수치 모니터링
"측정 된 내용이 관리됩니다."
혈당 수치를 측정하고 모니터링하면 수치를 더 잘 관리 할 수 있습니다.
예를 들어, 추적을 유지하면 식사 또는 약물 조정이 필요한지 여부를 판단하는 데 도움이됩니다.
또한 신체가 특정 음식에 어떻게 반응하는지 알아내는 데 도움이됩니다.
매일 레벨을 측정하고 로그에서 숫자를 추적하십시오.
요약매일 혈당을 확인하고 기록을 유지하면 혈당 수치를 낮추는 데 필요한 경우 음식과 약물을 조정하는 데 도움이됩니다.
9. 충분한 수면을 취하십시오
충분한 수면을 취하는 것은 기분이 좋고 건강을 위해 필요합니다.
불쌍한 수면 습관과 휴식 부족도 혈당 수치와 인슐린 민감성에 영향을 미칠 수 있습니다. 식욕을 증가시키고 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.
수면 부족은 성장 호르몬의 방출을 감소시키고 코티솔 수치를 증가시킵니다. 이 두 가지 모두 혈당 관리에 필수적인 역할을합니다.
또한 적절한 수면은 양과 질에 관한 것입니다. 매일 밤 양질의 수면을 충분히 취하는 것이 가장 좋습니다.
요약좋은 수면은 혈당 수치를 유지하고 건강한 체중을 촉진하는 데 도움이됩니다. 불쌍한 수면은 중요한 대사 호르몬을 방해 할 수 있습니다.
10. 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취
고혈당과 당뇨병은 또한 미량 영양소 결핍과 관련이 있습니다.
예를 들면 미네랄 크롬과 마그네슘의 결핍이 있습니다.
크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여합니다. 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. 크롬 부족은 탄수화물 과민증을 유발할 수 있습니다.
그러나 그이면의 메커니즘은 완전히 알려지지 않았습니다. 연구는 또한 혼합 된 결과를보고합니다.
당뇨병 환자를 대상으로 한 일부 연구에 따르면 크롬은 장기적인 혈당 관리에 도움이됩니다. 그러나 대안도 발견되었습니다.
크롬이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 고기
- 곡물 제품
- 과일
- 야채
- 견과류
마그네슘은 또한 혈당 수치에 도움이되는 것으로 나타 났으며, 마그네슘 결핍은 당뇨병 발병 위험이 높은 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 많은 개인은 2 형 당뇨병 발병 위험이 최대 47 % 낮습니다.
그러나 이미 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 먹었다면 보충제의 혜택을받지 못할 것입니다.
마그네슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 어두운 잎이 많은 채소
- 스쿼시와 호박씨
- 참치
- 통 곡물
- 다크 초콜릿
- 바나나
- 아보카도
- 콩
요약크롬과 마그네슘이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 결핍을 예방하고 혈당 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
11. 사과 식초를 사용해보십시오
사과 식초에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.
공복 혈당 수치를 낮추어 간에서의 생산을 감소 시키거나 세포에서의 사용을 증가시킬 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 식초는 당에 대한 신체의 반응에 상당한 영향을 미치며 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고 탄수화물 식사 전에 마실 수있는 몇 온스의 물에 섞거나 샐러드 드레싱에 섞을 수 있습니다.
그러나 이미 혈당을 낮추는 약을 복용하고 있다면 사과 식초를 복용하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.
요약식단에 사과 식초를 추가하면 혈당 수치를 낮추는 등 여러 가지 방법으로 신체에 도움이 될 수 있습니다.
12. 계피 추출물 실험
계피는 많은 건강상의 이점이있는 것으로 알려져 있습니다.
세포 수준에서 인슐린 저항성을 감소시켜 인슐린 민감성을 개선하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 계피는 혈당 수치를 최대 29 %까지 낮출 수 있습니다.
소화관의 탄수화물 분해를 늦추어 식사 후 혈당 상승을 완화합니다.
그러나 계피를 너무 많이 섭취하면 위험이 따릅니다.
요약계피는 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
13. 베르베린 시도
Berberine은 당뇨병 치료를 포함하여 중국 전통 의학에 사용되는 허브의 활성 성분입니다.
베르베린은 혈당을 낮추고 에너지를위한 탄수화물 분해를 향상시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
또한 베르베린은 혈당 강하제만큼 효과적 일 수 있습니다. 이것은 당뇨병 또는 당뇨병 전단계에있는 사람들에게 가장 효과적인 보충제 중 하나입니다.
그러나 그 효과 뒤에 숨겨진 많은 메커니즘은 아직 알려지지 않았습니다. 안전성과 효과를 결정하기 위해서는 더 많은 고품질 연구가 필요합니다.
또한 다음과 같은 부작용이있을 수 있습니다.
- 설사
- 변비
- 공허
- 복통
베르베린 사용을 고려하고 있다면 먼저 의료 제공자와 상담하십시오.
요약Berberine은 혈당 수치를 낮추고 당뇨병을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 소화기 부작용이있을 수 있습니다.
14. 호로 파 씨앗 먹기
호로 파 씨앗은 혈당 수치를 관리하는 데 도움이되는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
많은 연구에 따르면 호로 파는 당뇨병 환자의 혈당을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 또한 공복 혈당을 줄이고 포도당 내성을 개선하는 데 도움이됩니다.
그다지 인기는 아니지만 호로 파를 구운 식품에 첨가하여 당뇨병을 치료할 수 있습니다.
호로 파 씨앗의 권장 복용량은 연구마다 다르지만 하루에 2 ~ 5g입니다.
요약호로 파 씨앗은 식단에 쉽게 추가 할 수 있으며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
15. 적당한 체중 유지
적당한 체중을 유지하면 건강을 개선하고 미래의 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것은 당연한 일입니다.
체중 관리는 또한 건강한 혈당 수치를 촉진하고 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
체중이 7 % 감소해도 당뇨병 발병 위험을 최대 58 %까지 줄일 수 있으며 일반적인 당뇨병 치료제보다 훨씬 더 효과가있는 것 같습니다.
또한 이러한 감소 된 위험은 장기적으로 지속될 수 있습니다.
허리 둘레를 모니터링하는 것은 당뇨병 위험을 추정하는 데 가장 중요한 체중 관련 요소 일 수 있으므로 중요합니다.
여성의 경우 88.9cm (35 인치) 이상, 남성의 경우 101.6cm (40 인치) 이상 측정하면 인슐린 저항성, 고혈당 및 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 증가합니다.
건강한 허리 측정은 전체 체중보다 더 중요 할 수 있습니다.
요약적당한 체중과 허리 둘레를 유지하면 정상적인 혈당 수치를 유지하고 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
결론
생활 습관을 바꾸거나 새로운 보충제를 시도하기 전에 의료 서비스 제공자와상의하십시오.
이것은 혈당 관리에 문제가 있거나 혈당 수치를 낮추기 위해 약물을 복용하는 경우 특히 중요합니다.
당뇨병이 있거나 혈당 관리에 문제가있는 경우 의료 서비스 제공자와 협력하여 가능한 한 빨리 치료 계획을 세우고 시작하는 것이 중요합니다.
이 기사를 스페인어로 읽으십시오.
