2021 년 최고의 체중 감량 프로그램 16 가지

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매년 미국에서 수백만 명의 성인이 체중 감량을 시도합니다.

운동과 함께 다이어트는 체중 감량을 촉진하는 데 사용되는 가장 일반적인 방법 중 하나입니다.

그러나 모든 다이어트가 똑같이 만들어지는 것은 아니므로 안전하고 지속 가능하며 효과적인 체중 감량 프로그램을 찾기가 어려울 수 있습니다.

이 기사에 소개 된 프로그램은 다음 기준에 따라 선택되었습니다.

• 영양의 질
• 지속 가능성
• 체중 감량 효과
• 추가 건강 혜택
• 연구 지원

이 기사에서는 2021 년 최고의 체중 감량 프로그램 16 가지를 살펴 봅니다.

전반적으로 최고

1. 지중해 식 식단

지중해 식 식단은 이탈리아, 스페인, 그리스와 같은 국가의 식습관에서 영감을 받았습니다.

균형 잡힌 지중해 식 식단에는 과일, 야채, 통 곡물, 견과류, 씨앗, 단백질 및 건강한 지방이 많이 포함되어야합니다.

한편, 첨가 당 및 과도하게 가공되거나 정제 된 식품은 제한됩니다.

식단이 체중 감량을 위해 특별히 고안된 것은 아니지만 많은 연구에 따르면 지중해 식단을 따르면 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

예를 들어, 16 건의 연구에 대한 한 분석에 따르면 지중해 식 식단을 신체 활동 및 칼로리 제한과 결합한 사람들은 대조군에 비해 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.

또한 다른 연구에 따르면 지중해 식 식단이 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지중해 식 식단을 시작하는 데 도움이되는 쉬운 자료는 다양한 맛있는 요리법과 식단에 대한 심층 정보를 제공하는“The Complete Mediterranean Cookbook”을 참조하십시오.

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2. 식물성 식단

식물성 식단은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 기름 및 콩과 식물을 포함한 식물의 음식을 섭취하도록 권장합니다.

완전 채식이나 채식과는 달리 대부분의 식물성 식단은 육류 나 동물성 제품을 완전히 제거하지 않습니다. 그러나 이러한 음식은 적당히 만 즐길 수 있으며 일반적으로 식단의 주요 초점으로 간주되지 않습니다.

식물성 식단은 특히 섬유질이 풍부합니다. 과일, 야채, 통 곡물과 같은 식물성 식품에서 소화에 저항하는 부분입니다. 섬유질은 식사 사이에 포만감을 유지하여 체중 감량을 촉진합니다.

12 건의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면, 식물성 채식주의 식단을 따르는 사람들은 18 주 동안 비 채식 식단을 따르는 사람들보다 평균 4.5 파운드 (2kg) 더 많이 감량했습니다.

32 개의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 식물성 식단이 기존 식단에 비해 체중 감량에 더 효과적이며 혈당 조절, 콜레스테롤 수치 및 염증을 더 많이 개선했습니다.

식물성 다이어트에 대해 자세히 알아 보려면 조리법 및 쇼핑 목록을 포함한 다양한 리소스를 제공하는 Gabriel Miller의 "초보자를위한 식물성 다이어트"책을 확인하십시오.

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당뇨병에 가장 적합

3. 탄수화물 제한 식단

제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 지원하고 체중 감량을 증가시키기 위해 탄수화물 제한식이 요법이 권장됩니다.

탄수화물 제한 식단에는 여러 유형이 있지만 대부분은 디저트, 사탕, 빵, 파스타와 같이 설탕이나 탄수화물이 많은 음식의 섭취를 제한하는 것과 관련이 있습니다.

Atkins 또는 ketogenic식이 요법과 같은 일부 탄수화물 제한식이 요법은 또한 탄수화물 소비를 하루 20-50g으로 크게 줄여야하지만, 저탄수화물식이는 하루 130g 미만의 탄수화물로 구성된 모든 식단으로 정의됩니다.

제 2 형 당뇨병 환자 49 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 혈당 수치를 개선하는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 3 개월 후 콜레스테롤과 체질량 지수 (BMI)가 감소했습니다.

제 2 형 당뇨병 환자 124 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 저탄수화물, 고지방 식단이 대조군에 비해 혈당 조절이 개선되고 체중 감소가 증가하는 것으로 나타났습니다.

탄수화물 제한식이 요법에 대해 자세히 알아 보려면 온라인에서 귀중한 리소스를 찾거나이 기사를 확인하여 시작할 수 있습니다.

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4. 메이요 클리닉 다이어트

Mayo Clinic 다이어트는 원래 의학 연구의 리더로 간주되는 비영리 병원 시스템 인 Mayo Clinic의 전문가가 개발 한 식사 계획입니다.

메이요 클리닉 다이어트는 매일 아침 식사, 매일 운동, 음식 일기 작성과 같은 건강한 습관을 개발하는 데 중점을 둡니다.

또한 과일, 야채, 통 곡물 및 건강 지방과 같은 영양가있는 성분을 촉진하는 동시에 완전 지방 유제품 및 고지방 육류에서 첨가 된 설탕과 포화 지방을 제한합니다.

특히 Mayo Clinic 식단에 대한 동료 검토 연구는 없지만 연구 결과에 따르면 섬유질이 많고 포화 지방이 적은 식단을 따르는 것이 체중 감소와 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

다른 연구에 따르면 포화 지방이나 첨가 된 설탕 섭취를 줄이면 혈류에서 세포로 설탕을 운반하는 호르몬 인 인슐린을 사용할 수있는 신체 능력도 향상 될 수 있습니다.

Mayo Clinic 웹 사이트에서 Mayo Clinic 식단에 대해 자세히 알아 보거나 해당 주제에 대한 책에서 중요한 정보를 찾을 수 있습니다.

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PCOS에 가장 적합

5. 저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트에는 빵, 파스타, 과자와 같은 고 탄수화물 식품을 포함하여 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 포함됩니다.

일부 연구에 따르면 인슐린에 대한 감수성이 감소하면 다낭성 난소 증후군 (PCOS)의 발생에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

따라서 인슐린 감수성을 개선하고 PCOS 증상을 관리하는 데 도움이되는 저탄수화물 다이어트가 종종 권장됩니다.

8 건의 연구에 대한 한 검토는 저탄수화물 식단을 따르는 것이 PCOS를 가진 여성의 체중 감소와 호르몬 수치 향상에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

또한 7 건의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 저탄수화물 식단이 PCOS를 가진 여성의 호르몬 균형을 유지하고 생식력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트에 관한 책을 온라인에서 쇼핑하십시오.

6. 항 염증 식단

항 염증 식단은 항산화 제와 오메가 -3 지방산을 포함하여 염증과 싸우는 것으로 밝혀진 영양소가 풍부한 음식을 강조합니다.

이러한 식단에는 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선과 같은 음식이 풍부합니다. 또한 일반적으로 가공 제품, 튀김 음식 및 설탕이 첨가 된 음료를 제한합니다.

연구에 따르면 과일, 채소, 견과류와 같은 항 염증 식품 섭취를 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

체중 감소를 촉진하는 것 외에도 항 염증 식단을 따르는 것은 PCOS의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사실, 높은 수준의 염증은 PCOS의 증상에 기여하는 것으로 생각되며 안드로겐 또는 남성 호르몬 수치의 증가와 관련이있을 수 있습니다.

PCOS를 가진 100 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 칼로리 제한, 항 염증 식단을 12 주 동안 규칙적인 신체 활동과 함께 사용하면 체중 감소와 호르몬 수치 개선, 생리주기 규칙 성, 혈당 조절 및 생식력이 크게 증가했습니다.

Dorothy Calimeris와 Lulu Cook의 책“초보자를위한 완전한 항 염증 식단”은 항 염증 식단에 대한 자세한 정보를 제공하는 훌륭한 자료입니다.

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심장 건강에 가장 적합

7. DASH 다이어트

DASH (고혈압 중지를위한식이 요법)식이 요법은 체중 감량을 촉진하고 혈압을 낮추며 심장 질환을 예방하기위한식이 계획입니다.

식단은 과일, 채소, 지방이 적은 단백질, 통 곡물과 같은 영양가있는 음식을 촉진합니다.

한편, 붉은 육류와 설탕, 소금 또는 지방이 많은 식품은 제한됩니다.

13 건의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 DASH 식단을 따른 참가자는 8 ~ 24 주 동안 다른 칼로리 제한 식단을 따르는 참가자보다 더 많은 체중과 복부 지방을 잃었습니다.

DASH 식단은 마찬가지로 혈압, 총 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.이 모두는 심장 질환의 위험 요소입니다.

DASH 다이어트에 관한 다양한 책과 자료가 있습니다. 시작하려면이 기사를 확인하세요.

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8. TLC 다이어트

치료 생활 양식 변화 (TLC) 식단은 건강한 콜레스테롤 수치를 지원하기 위해 국가 콜레스테롤 교육 프로그램에서 개발 한 계획입니다.

TLC 식단에서는 지방과식이 콜레스테롤이 높은 음식이 제한되고 수용성 섬유질이 많은 음식 (물에 용해되는 섬유질의 일종)이 권장됩니다.

식단은 또한 매일 최소 30 분의 중간 강도 운동을 목표로하는 것이 좋습니다.

수용성 섬유질 섭취를 늘리고 일상 생활에 신체 활동을 더하는 것은 체중 감량을위한 두 가지 일반적인 전략입니다.

또한 몇몇 오래된 연구에서는 TLC 식단이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 면역 기능을 향상시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.

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폐경기에 최적

9. 간헐적 단식

간헐적 단식에는 다양한 스타일과 변형이 있지만 대부분은 한 번에 14 ~ 24 시간 동안 음식 섭취를 제한합니다.

일부 연구에서는 간헐적 단식이 특히 폐경기 여성에게 유익 할 수 있다고 제안합니다.

칼로리를 줄이는 것과 비슷한 정도로 체중 감소를 증가시키는 것으로 나타 났으며 지방 연소를 촉진하는데도 도움이 될 수 있습니다.

간헐적 단식은 마찬가지로 인슐린 저항성을 감소시키고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있으며,이 두 가지 모두 폐경기에 특히 도움이 될 수 있습니다.

또한 다른 연구에 따르면 간헐적 단식은 자존감을 높이고 스트레스 수준과 불안 및 우울증 증상을 줄여 폐경기 동안 정신 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있다고합니다.

일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 남성과 여성에게 다르게 영향을 미칠 수 있으며 여성이 단식의 영향에 더 민감 할 수 있음을 나타냅니다.

따라서 여성은 단식에 대한보다 편안한 접근 방식의 이점을 누릴 수 있습니다. 여기에는 일주일에 몇 번 간헐적 단식, 단식 중 적은 칼로리 소모 또는 단식 기간을 한 번에 14-16 시간으로 제한하는 것이 포함될 수 있습니다.

또한 잠재적 인 이점을 극대화하기 위해 비 단식 기간 동안 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르십시오.

간헐적 단식과이를 일상 생활에 통합하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면“Fast. 잔치. 반복." Gin Stephens에 의해.

"Fast. 잔치. 반복." Gin Stephens 온라인.

갑상선 건강에 가장 적합

10. 페스 카테 리안 식단

페스 카테 리안 식단은 대부분 생선과 해산물을 포함하는 식물성 식단입니다.

페스 카테 리아 식단에는 몇 가지 변형이 있지만 대부분은 육류와 가금류를 식단에서 제외하지만 생선, 계란, 유제품, 꿀과 같은 다른 동물성 제품을 포함합니다.

연구에 따르면 페스 카테 리아 인은 비 채식주의 자에 비해 BMI가 낮고식이 품질이 향상되는 경향이 있습니다.

식이 요법은 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 미네랄 인 셀레늄이 풍부한 해산물 섭취를 장려하기 때문에 갑상선 기능 저하증과 같은 갑상선 문제가있는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

또한 대구와 참치와 같은 생선은 갑상선 문제를 유발할 수있는 또 다른 요인 인 요오드 결핍으로부터 보호 할 수 있습니다.

그러나이 식단이 모든 갑상선 질환에 반드시 적합한 것은 아니며 하시모토 병이나 그레이브스 병과 같은 질환이있는 사람들은 자신의 필요에 맞는 개별화 된 식단 패턴이 도움이 될 수 있습니다.

많은 책에서 식사 계획 및 시작을위한 요리법과 함께 페스 카테 리아 식 식단에 대한 자세한 정보를 제공 할 수 있습니다.

페스 카테 리언 다이어트에 관한 책을 온라인으로 쇼핑하세요.

채식주의 자에게 가장 적합

11. 오니 쉬 다이어트

Ornish Diet는 과일, 야채, 통 곡물 및 콩과 식물과 같은 영양가있는 성분을 촉진하는 저지방 식물 기반 식사 패턴입니다.

체중 조절이 Ornish Diet의 주요 목표는 아니지만 여러 연구에 따르면 장기적인 체중 감량에 효과적 일 수 있습니다.

예를 들어 311 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12 개월 동안 Ornish Diet를 사용한 참가자의 평균 체중이 2.2kg (5 파운드) 감소했습니다.

또 다른 소규모 연구에 따르면 Ornish Diet는 Atkins 및 ZONE Diet와 같은 다른 인기있는 다이어트 계획보다 체중 감량에 더 효과적이며 결과적으로 1 년 후 7.5 파운드 (3.3kg)의 체중 감소가 발생했습니다.

Ornish Diet는 지방 섭취를 상당히 제한하고 견과류, 씨앗 및 기름과 같은 여러 건강 식품의 섭취를 제한한다는 것을 명심하십시오. 따라서 Ornish Diet를 따르는 동안 영양 요구 사항을 충족하는지 확인하려면 신중한 계획이 필요합니다.

다이어트에 대한 자세한 내용은“UnDo It! 단순한 생활 방식 변화가 대부분의 만성 질환을 되돌릴 수있는 방법”Dean and Annie Ornish.

“UnDo It! 단순한 생활 방식 변경이 대부분의 만성 질환을 되돌릴 수있는 방법”(Dean과 Annie Ornish의 온라인).

노인에게 가장 적합

12. 제니 크레이그

Jenny Craig는 체중 감량을 단순화하기 위해 미리 포장 된 부분 조절 식사를 제공하는 인기있는 프로그램입니다.

Jenny Craig는 간단하고 따르기 쉬우 며 광범위한 계획이나 준비가 필요하지 않기 때문에 많은 노인에게 특히 적합 할 수 있습니다.

계획은 특정 체중 감량 목표에 맞게 조정되지만 일반적으로 하루에 1,200-2,300 칼로리를 제공합니다.

39 건의 연구에 대한 대규모 검토에 따르면 Jenny Craig 참가자는 대조군과 행동 상담을받은 사람들에 비해 1 년 후 거의 5 % 더 많은 체중 감소를 경험했습니다.

과체중 여성 133 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 Jenny Craig를 따랐던 참가자들은 12 주 동안 평균 11.5 파운드 (5.3kg)를 감량했습니다.

Jenny Craig에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있으며 웹 사이트에서 직접 프로그램을 시작할 수 있습니다.

13. 마인드 다이어트

Neurodegenerative Delay 또는 MIND 다이어트에 대한 Mediterranean-DASH 중재는 정신 쇠퇴를 방지하기 위해 지중해 및 DASH 다이어트의 특정 측면을 결합합니다.

MIND 식단에서는 과일, 채소, 건강한 지방, 통 곡물과 같은 음식이 권장되며 포화 지방이나 트랜스 지방이 많은 음식은 제한됩니다.

체중 조절을위한 MIND 다이어트의 효과에 대한 연구는 특별히 제한적이지만 지중해 식과 DASH식이 모두 체중 감소와 관련이 있습니다.

또한 연구에 따르면 MIND 식단은 노화와 함께 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

시작하려면 Julie Andrews의 "The MIND Diet Plan and Cookbook"을 확인하십시오.이 책은 더 나은 두뇌 건강을 증진하기위한 쇼핑 목록, 식사 계획 및 요리법을 제공합니다.

Julie Andrews의 "The MIND Diet Plan and Cookbook"을 온라인으로 쇼핑하십시오.

커플에게 최적

14. WW (이전 명칭 Weight Watchers)

이전에 체중 감시자였던 WW는 포인트 기반 시스템을 사용하여 오래 지속되고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 다이어트 프로그램입니다.

음식과 음료에는 SmartPoints 값이 할당되고 회원에게는 매일 사용할 특정 수의 포인트가 할당됩니다.

어떤 플랜을 선택 하느냐에 따라 100 개에서 300 개가 넘는 ZeroPoints 식품이 있으며, 이는 일일 SmartPoints 예산에 포함되지 않는 식품입니다.

WW는 프로그램이 유연하고 여전히 함께 외식하고 좋아하는 음식을 즐길 수 있기 때문에 체중 감량을 원하는 커플에게 좋은 옵션 일 수 있습니다.

WW는 커플 용 패키지도 제공하는데, 이중 멤버십에 대해 할인 된 요금을 제공합니다.

39 건의 연구에 대한 대규모 검토에 따르면 체중 감시자 참가자는 대조군이나 행동 상담을받은 사람들보다 1 년 동안 최소 2.6 % 더 많은 체중을 감량했습니다.

1,267 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 1 년 동안 Weight Watchers를 팔로우 한 사람들이 자조 자료 나 간단한 영양 조언을받은 사람들보다 2 년 후에도 더 많은 체중을 감량했으며 여전히 전체 체중 감소를 경험 한 것으로 나타났습니다.

그러나이 연구는 결과에 영향을 미쳤을 수있는 Weight Watchers의 지원을 받았습니다.

WW 및 시작 방법에 대한 추가 정보는 웹 사이트에서 찾을 수 있습니다.

예산에 가장 적합

15. 채식

채식으로 전환하는 것은 체중을 줄이고 돈을 절약 할 수있는 좋은 방법입니다.

실제로 통조림 콩, 렌즈 콩, 두부 및 템페와 같은 식물성 단백질 공급원은 육류, 가금류 및 해산물에 대한 비용 효율적인 대안이 될 수 있습니다.

채식주의 식단을 따르는 것도 체중 감소를 촉진하는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.

12 개의 연구에 대한 한 검토에 따르면 채식주의 식단을 따르는 사람들은 평균 18 주 동안 비 채식 식단을 따르는 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.

또 다른 검토에서는 포함 된 연구의 75 %가 채식주의 식단을 따르는 것이 비 채식 식단에 비해 전반적인 식단의 질과 관련이 있음을 보여주었습니다.

수많은 책은 채식과 잠재적 인 건강상의 이점에 대한 자세한 정보를 제공 할 수 있습니다.

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편의를 위해 최고

16. BistroMD

BistroMD는 장기적인 체중 감량을 촉진하기 위해 특별히 고안된 식사 배달 서비스입니다.

이 프로그램은 비만 의사 Dr. Caroline J. Cederquist에 의해 설계되었으며 단 5 분 이내에 즐길 수있는 150 가지 이상의 요리사가 준비한 식사를 제공합니다.

아침, 점심 또는 저녁 식사를 제공하는 계획 중에서 선택하고 좋아하는 요리법을 혼합하여 맞춤식 식사 계획을 만들 수 있습니다.

심장 건강, 당뇨병 및 폐경을위한 글루텐 프리 식사 및 프로그램도 제공됩니다.

특히 BistroMD의 효과에 대한 연구는 없지만이 프로그램은 칼로리가 낮고 단백질이 높은 식사를 제공하여 식욕을 줄이고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

이 프로그램은 또한 온라인 커뮤니티에 대한 액세스와 등록 된 영양사의 개별 지원을 제공하여 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움을줍니다.

BistroMD에 대해 자세히 알아보고 웹 사이트에서 시작할 수 있습니다.

선택하는 방법

자신에게 적합한 다이어트 또는 체중 감량 프로그램을 찾을 때 고려해야 할 여러 가지 요소가 있습니다.

먼저, 당신의 라이프 스타일과 선호하는 음식에 쉽게 맞출 수있는 식단을 찾아 장기적인 성공을 보장 할 수 있습니다.

또한 연구에 의해 뒷받침되고 체중 감량에 효과적인 것으로 입증 된 프로그램을 선택하십시오.

다이어트 프로그램은 또한 현실적이고 지속 가능해야합니다. 지나치게 제한적인 식단을 피하거나 빠른 체중 감량을위한 빠른 수정을 약속하십시오.

또한 결과를 얻기 위해 값 비싼 제품이나 보충제를 구매해야하는 프로그램에주의해야합니다.

이상적으로, 프로그램은 장기적인 체중 감소를 촉진하고 전반적인 건강을 지원할 수있는 규칙적인 신체 활동 및주의 깊은 식사와 같은 다른 건강한 생활 습관을 통합해야합니다.

다른 기저 질환이 있거나 약을 복용중인 경우 식단을 변경하기 전에 신뢰할 수있는 의료 전문가와 상담하십시오.

결론

체중 감량 프로그램이 많이 있으므로 자신에게 맞는 것을 쉽게 찾을 수 있습니다.

다이어트를 선택할 때 현실적이고 지속 가능하며 연구를 통해 뒷받침되는 프로그램을 찾으세요.

체중 감량을 극대화하고 전반적인 건강을 개선하기 위해 규칙적인 신체 활동 및주의 깊은 식사와 같은 다른 건강한 습관도 일상 생활에 포함 시키십시오.