호흡 운동은 수천 년 동안 동양 문화에서 건강을 증진하는 데 사용되었습니다.
최근 몇 년 동안 여러 연구에서 호흡 운동이 스트레스 수준을 줄이고 주의력과 정서적 안녕을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
또한이 인기있는 관행의 일부 지지자들은 일상에 호흡 운동을 추가하면 체중 감소와 지방 연소를 촉진 할 수 있다고 주장합니다.
이 기사에서는 호흡 운동이 체중 감량에 효과가 있는지 여부를 결정하기 위해 호흡 운동의 일부 과학을 살펴 봅니다.
Mosuno / Stocksy United호흡 운동이란 무엇입니까?
호흡 운동은 외부 산만 함을 최소화하고 호흡에 더주의를 기울이는 간단한 연습입니다.
연구에 따르면 호흡 운동은 불안감 감소, 주의력 수준 및 수면의 질 향상을 포함하여 몇 가지 잠재적 인 건강상의 이점과 관련이있을 수 있습니다.
다음과 같은 다양한 유형의 호흡 운동이 있습니다.
- 크게 숨쉬기. 이 형태의 호흡 운동은 심호흡을하고 몇 초 동안 참았다가 천천히 떼는 것입니다.
- 교대 콧 구멍 호흡. 이 운동을 통해 손가락을 사용하여 한 번에 한 쪽을 닫는 방식으로 콧 구멍을 번갈아 가며들이 쉬고 내쉬는 연습을합니다.
- 입술 호흡. 이러한 유형의 호흡 연습은 콧 구멍을 통해들이 마시고 입술을 오므리면서 천천히 내쉬는 것입니다.
- 횡격막 호흡. 복식 호흡이라고도하는이 변형은 누워서 가슴 윗부분과 흉곽에 손을 대고 복부 근육을 조일 때 입술을 움켜 쥔 채 숨을 내 쉬어야합니다.
- 세 노비. 이 일본식 심호흡은 등을 기대고 팔을 머리 위로 뻗고 여러 번 천천히들이 쉬고 내쉬는 방식입니다.
각 스타일은 실행 방식에 약간의 차이가 있지만 모든 형태는 현재 순간에 집중하여 긴장을 풀고 스트레스를 완화하는 데 사용됩니다.
요약호흡 운동에는 여러 가지 스타일과 변형이 있으며, 각 운동에는 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하기 위해 호흡에 세심한주의를 기울여야합니다.
체중 감소와 관련이있을 수 있음
여러 연구에 따르면 호흡 운동을하면 체중 감소를 촉진하고 체지방을 줄일 수 있습니다.
40 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 Senobi를 수련하면 소변을 통한 호르몬 배설과 교감 신경 활동이 모두 증가하여 신체의 '투쟁 또는 도피'반응을 담당합니다.
또한 1 개월 동안 규칙적으로 운동을 반복 한 비만 참가자는 체지방이 현저하게 감소했습니다.
38 명을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서 횡격막 호흡 운동에 참여한 사람들은 더 높은 휴식 대사율을 경험하여 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다.
또한 8 주간의 연구에 따르면 매일 45 분씩 일주일에 3 번 호흡 운동을하면 대조군에 비해 체중과 체질량 지수 (BMI)가 현저하게 감소했습니다.
요약일부 연구에 따르면 정기적으로 호흡 운동을하면 체중 감소와 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
배고픔과 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 호흡 운동을하면 배고픔을 줄여 음식 섭취량을 줄이고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
60 명을 대상으로 한 연구에 따르면 위장 근육을 수축하면서 3 ~ 4 초 동안 숨을 참는 호흡 운동을하면 공복시 배고픔이 감소하는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로, 소규모 연구에 따르면 10 분 동안 천천히 호흡하는 것이 65 명의 여성에서 배고픔을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
68 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 세션 당 33 분의 호흡 운동을 포함하여 15 일 동안 매일 두 번 45 분 동안지도 요가를 수행하는 효과를 평가했습니다.
참가자들은 BMI와 복부 지방의 현저한 감소뿐만 아니라 포만감을 자극하는 호르몬 인 렙틴 수치도 증가했습니다.
요약연구에 따르면 호흡 운동은 배고픔을 줄이고 포만감을 조절하는 호르몬 인 렙틴을 증가시킬 수 있습니다.
스트레스 수준을 줄일 수 있습니다
호흡 운동은 스트레스 수준을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
실제로 여러 연구에 따르면 호흡 운동이 스트레스, 불안 및 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
스트레스 호르몬 인 코티솔 수치의 증가는 체중 증가 및 비만의 위험과 관련이있을 수 있습니다.
또한 코티솔 수치가 높으면 음식에 대한 갈망이 증가하고 정서적 식사에 기여할 수 있습니다.
더 많은 연구가 필요하지만 이것은 호흡 운동과 같은 스트레스 감소 활동을 연습하면 과식을 예방하고 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
요약호흡 운동은 스트레스 수준을 감소시킬 수 있으며 그렇지 않으면 체중 증가, 음식 갈망 및 정서적 식사에 기여할 수 있습니다.
시작하는 방법
일상 생활에 호흡 운동을 추가하는 것이 지루하거나 시간이 많이 소요될 필요는 없습니다.
연습 할 시간을 매일 몇 분씩 할당하는 것부터 시작하십시오. 이상적으로는 하루에 3-4 회가 좋습니다.
대체 콧 구멍 호흡, 횡격막 호흡 또는 단순히 심호흡 등 자신에게 적합한 스타일이나 변형을 선택할 수 있습니다.
편안한 자세로 앉거나 서 있어야하며 완전히 집중할 수 있도록 외부 방해 요소를 최소화하십시오.
선택한 호흡 운동을 몇 분 동안 연습하고 더 편안해지기 시작하면 세션 시간을 천천히 늘립니다.
자신에게 적합한 것이 무엇인지 찾으면 요가 나 명상과 같은 자세, 만트라 또는 기타 마음 챙김 운동을 연습에 통합 할 수도 있습니다.
요약호흡 운동을 시작하려면 자신에게 적합한 유형을 선택하고 매일 연습 할 시간을 마련하십시오. 시간을 천천히 늘리고 포즈, 주문 또는 마음 챙김 활동을 연습에 통합 할 수도 있습니다.
결론
호흡 운동은 이완을 촉진하기 위해 호흡에 더주의를 기울이는 일반적인 관행입니다.
유망한 연구에 따르면 정기적으로 호흡 운동을하면 체중 감소 및 체지방 감소와 관련이있을 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 호흡 운동이 배고픔과 식욕을 줄이고 스트레스 수준을 낮추어 체중 감량을 지원할 수도 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 규칙적인 신체 활동과 요가 또는 명상과 같은 관행을 포함하여 균형 잡힌 식단 및 기타 건강한 습관과 호흡 운동을 결합해야합니다.