벌킹 : 정의 및 수행 방법 - 영양물 섭취

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벌킹이란? 단계, 다이어트 등

벌킹은 보디 빌더가 일반적으로 사용하는 용어입니다.

일반적으로 집중적 인 웨이트 트레이닝과 함께 신체의 필요 이상으로 소비되는 칼로리 수가 점진적으로 증가하는 것을 의미합니다.

어떤 사람들은 벌킹이 건강에 좋지 않다고 주장하는 반면, 다른 사람들은 근육량을 늘리는 안전하고 효과적인 방법이라고 주장합니다.

이 기사에서는 벌킹이 무엇인지, 안전하게 수행하는 방법, 먹고 피해야하는 음식을 포함하여 벌킹에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

벌킹은 보디 빌딩의 한 단계입니다.

보디 빌딩은 근육의 크기와 정의를 보상하는 레크리에이션 및 경쟁 스포츠입니다.

보디 빌딩의 세 가지 주요 단계는 벌킹, 절단 및 유지 보수입니다. 경쟁적인 보디 빌더들 사이에서는 대회 준비가 네 번째 단계로 간주 될 수 있습니다.

벌킹은 근육을 얻는 단계입니다. 정해진 기간 (종종 4 ~ 6 개월) 동안 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 의도적으로 소비하도록되어 있습니다. 이러한 추가 칼로리는 웨이트 트레이닝을하는 동안 근육 크기와 근력을 높이는 데 필요한 연료를 신체에 제공합니다.

정도에 따라 체지방은 과도한 칼로리 섭취로 인해 부피가 커지는 동안 축적되는 경향이 있습니다.

절단 또는 지방 감소 단계는 칼로리 섭취를 점진적으로 줄이고 유산소 훈련을 증가시켜 벌크 단계에서 과도한 체지방을 줄여 근육 정의를 개선하는 것을 의미합니다.

절단 단계에서 보디 빌더는 신체가 필요로하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하므로 근육을 만드는 데 불리하게 작용합니다. 이 단계의 목표는 일반적으로 근육량을 유지하는 것입니다.

한 리뷰에 따르면 벌킹 단계 동안 보디 빌더의 평균 칼로리 섭취량은 남성의 경우 하루 3,800 칼로리, 여성의 경우 3,200 칼로리였으며 절단 단계의 칼로리는 각각 2,400 칼로리와 1,200 칼로리였습니다.

요약
보디 빌딩은 벌킹, 절단 및 유지 관리의 세 가지 주요 단계로 구성됩니다. 일반적으로 벌킹은 근육량과 근력을 증가시키는 반면 절단은 근육량을 유지하면서 과도한 체지방을 제거하는 것을 의미합니다.

칼로리 및 다량 영양소 섭취량 결정

벌킹은 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다.

체중, 성별, 나이, 키 및 신체 활동 수준을 고려하여 일일 칼로리 요구량을 추정하는 칼로리 카운터를 사용하여 일일 칼로리 요구량을 추정 할 수 있습니다.

전문가들은 주당 체중의 0.25 ~ 0.5 %의 평균 체중 증가를 위해 벌킹 단계에서 일일 체중 유지 요구 칼로리보다 10 ~ 20 % 더 많이 섭취 할 것을 권장합니다.

예를 들어, 체중을 유지하기 위해 하루 3,000 칼로리가 필요하다면 경험 수준에 따라 대신 3,300-3,600을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 체중이 68kg (150 파운드) 인 사람의 경우 이는 주당 0.2–0.4kg (0.4–0.8 파운드) 증가하는 것과 같습니다.

웨이트 트레이닝 경험이 6 개월 이하인 초보 보디 빌더는이 칼로리 범위의 더 높은 쪽을 목표로해야하지만, 수년의 경험을 가진 보디 빌더는 체지방 증가를 제한하기 위해 더 낮은 수준을 목표로해야합니다.

주당 체중의 0.25 ~ 0.5 % 미만 또는 그 이상 증가하는 경우 그에 따라 칼로리 섭취량을 조정해야합니다.

다량 영양소

벌킹에 필요한 칼로리 수를 설정하면 다량 영양소 비율을 결정할 수 있습니다.

다량 영양소 (탄수화물, 지방 및 단백질)는 식단에 더 많은 양이 필요한 영양소입니다. 탄수화물과 단백질은 각각 그램 당 4 칼로리를 함유하고 있으며 지방은 9.

전문가들은 다음을 얻을 것을 권장합니다.

탄수화물로 인한 칼로리의 45 ~ 60 %
칼로리의 30 ~ 35 %가 단백질로
칼로리의 15-30 %는 지방에서

예를 들어, 하루에 3,300 칼로리를 섭취해야한다고 결정한 경우 식단에는 다음이 포함됩니다.

탄수화물 371 ~ 495g
단백질 248 ~ 289g
지방 55 ~ 110g

식단 요구 사항에 따라 조정할 수 있지만 최적의 근육 성장을 지원하려면 단백질의 칼로리 비율이 30 ~ 35 %로 유지되어야합니다.

칼로리 추적 앱을 사용하여 칼로리 예산 및 다량 영양소 범위 내에서 유지할 수 있습니다.

요약
전문가들은 몸에 필요한 것보다 부피가 커지는 동안 10-20 % 더 많은 칼로리를 소비 할 것을 권장합니다.탄수화물은 식단의 가장 큰 비율을 차지해야하며 그 다음으로 단백질과 지방이 뒤 따릅니다.

벌킹은 안전한가요?

많은 사람들은 벌킹이 특히 칼로리 잉여가 너무 높을 때 체지방량을 증가시킬 수 있기 때문에 건강에 좋지 않다고 생각합니다.

부피가 커지는 동안 일부 보디 빌더는 단 음식, 디저트 및 튀김 음식을 포함하여 일반적으로 절단 단계에서 소비되지 않는 칼로리 밀도가 높고 영양이 부족한 음식을 먹는 경향이 있습니다.

특히 고 칼로리 식단의 일부로 섭취 할 때 이러한 음식은 염증 지표를 증가시키고 인슐린 저항성을 촉진하며 혈중 지방 수치를 높일 수 있습니다.

그러나 적절한 벌킹은 극단적 인 과식이나 모든 갈망에 대한 자유로운 고삐를주는 것이 아닙니다.

적절한 칼로리 과잉을 유지하고 영양이 풍부한 음식을 먹는 데 집중하면 건강한 방식으로 수행 할 수 있습니다. 이 음식에는 칼로리 계산에 따라 많은 양의 영양분이 포함되어 있습니다.

벌킹은 또한 지방 수준을 낮추기 위해 절단 단계가 뒤따를 것이라는 것을 기억하십시오.

요약
부피가 커지면 디저트 나 튀긴 음식과 같이 고 칼로리의 영양이 부족한 음식을 쉽게 섭취하여 과잉 칼로리를 빠르게 달성 할 수 있습니다. 그러나 영양이 풍부한 식품에 집중하는 한 건강한 부피 증가가 가능합니다.

먹고 피해야 할 음식

올바른 방법으로 부피를 늘리려면 식단이 필수적입니다. 음식이 칼로리가 높고 과잉 칼로리로 이어진다 고해서 근육 증가 또는 전반적인 건강에 좋다는 의미는 아닙니다.

먹을 음식

영양이 풍부한 전체 식품을 식단에 포함 시키면 적절한 비타민과 미네랄, 건강한 지방 및 양질의 단백질을 얻을 수 있습니다.

다음은 식단의 대부분을 구성해야하는 식품의 예입니다.

과일 : 사과, 아보카도, 바나나, 베리, 포도, 키위, 오렌지, 배, 파인애플, 석류
야채 : 아스파라거스, 아루 굴라, 비트, 브로콜리, 당근, 콜라 드, 오이, 케일, 버섯, 고추
녹말 채소 : 칡, 히 카마, 완두콩, 감자, 루타 바가, 참마
곡물 : 빵, 시리얼, 옥수수, 오트밀, 팝콘, 퀴 노아, 쌀
해산물 : 대구, 게, 랍스터, 연어, 가리비, 새우, 틸라피아, 참치
유제품 : 버터, 코티지 치즈, 치즈, 우유 및 요구르트
육류, 가금류 및 계란 : 갈은 소고기, 둥근 스테이크 눈, 돼지 고기 안심, 껍질을 벗긴 닭고기, 등심 스테이크, 칠면조 및 통 달걀
콩류 : 검은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 리마 콩, 핀토 콩
견과류 및 씨앗 : 아몬드, 치아 씨드, 아마씨, 해바라기 씨, 호두
오일 및 너트 버터 : 아몬드 및 땅콩 버터, 아보카도, 카놀라 및 올리브 오일
설탕이 첨가되지 않은 음료 : 커피, 다이어트 소다, 무가당 차, 물

가당 커피, 차 또는 일반 탄산 음료와 같이 설탕이 첨가 된 음료는 적당히 즐길 수 있습니다.

제한 할 음식

부피가 큰 식단은 대부분의 음식을 허용하지만 일부는 영양소가 거의 없기 때문에 제한해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

알코올. 알코올은 특히 과음 할 때 신체의 근육 생성 능력을 방해합니다.
설탕이 추가되었습니다. 사탕, 디저트, 설탕이 첨가 된 음료에서 흔히 볼 수있는 첨가 된 설탕은 과도하게 섭취하면 몇 가지 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
튀긴 음식. 정기적으로 튀긴 음식을 먹으면 심장병과 제 2 형 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다. 튀긴 음식에는 프라이드 치킨, 양파 링, 치즈 커드, 피시 앤 칩스가 포함됩니다.

이러한 음식은 완전히 피할 필요는 없지만 특별한 경우와 행사를 위해 예약해야합니다.

보충제

보충제 사용은 보디 빌더들 사이에서 매우 만연합니다.

보디 빌더는 전반적인 건강, 면역 기능 및 운동 성능 향상을 포함하여 다양한 이유로 보충제를 섭취합니다.

그럼에도 불구하고 보디 빌더를 대상으로 판매되는 수백 가지의 보충제에도 불구하고 그 사용을 뒷받침 할 강력한 증거는 극소수에 불과합니다. 연구에 의해 뒷받침되는 것은 다음과 같습니다.

카페인. 이 유비쿼터스 자극제는 통증 감각을 감소시키고 집중력을 높여 주므로 더 오래 그리고 더 열심히 운동 할 수 있습니다. 일반적으로 운동 전 보충제에 추가됩니다.
크레아틴. 크레아틴은 근육에 추가 에너지를 제공하여 더 열심히 일하고 더 많이 들어 올립니다. 연구에 따르면 크레아틴 일 수화물이 가장 효과적인 형태 일 수 있습니다.
단백질 파우더. 성능에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 동물성 또는 식물성 단백질 분말은 일일 단백질 목표를 충족하는 쉽고 편리한 방법을 제공합니다.

또한 대량 또는 체중 증가 보조제는 대량 구매를 원하는 사람들에게 인기가 있습니다. 그들은 분말 형태로 나오며 물이나 우유와 혼합됩니다.

이 보충제는 서빙 당 1,000 칼로리 이상을 포장 할 수 있으며 설탕, 단백질 및 여러 비타민과 미네랄을 자랑합니다.

칼로리를 증가시키는 편리한 방법이지만 단백질과 지방에 비해 탄수화물 비율이 너무 높기 때문에 균형이 잘 맞지 않는 경우가 많습니다.

가끔 사용하는 것도 좋지만 대부분의 사람들은 일상 생활의 일부로 사용해서는 안됩니다.