혈당을 낮추거나 조절하는 17 가지 최고의 음식

당뇨병 전단계, 당뇨병 또는 혈당에 영향을 미치는 기타 질환이있는 사람들에게 식단은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 중요한 부분입니다.

체중, 활동, 스트레스 및 유전과 같은 요인도 혈당 유지에 중요한 역할을하지만 건강한 식단을 따르는 것은 혈당 조절에 중요합니다.

첨가 된 설탕과 정제 된 탄수화물이 많은 식품을 포함한 일부 식품은 혈당 변동에 기여할 수 있지만, 다른 식품은 전반적인 건강을 증진하면서 혈당 조절을 최적화 할 수 있습니다.

다음은 혈당 조절에 도움이되는 17 가지 음식입니다.

1. 브로콜리와 브로콜리 새싹

Sulforaphane은 혈당 감소 특성이있는 이소 티오 시아 네이트의 일종입니다.

이 식물성 화학 물질은 글루코 라파 닌이라는 글루코시 놀 레이트 화합물과 효소 미로시나 아제 사이의 반응으로 브로콜리를 잘게 썰거나 씹을 때 생성되며, 둘 다 브로콜리에 농축되어 있습니다.

시험관, 동물 및 인간 연구에 따르면 설포라판이 풍부한 브로콜리 추출물은 강력한 항 당뇨 효과가있어 인슐린 감수성을 높이고 혈당 및 산화 스트레스 지표를 줄이는 데 도움이됩니다.

브로콜리 새싹은 글루코 라파 닌과 같은 글루코시 놀 레이트의 농축 된 공급원이며, 분말 또는 추출물로 보충하면 제 2 형 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 촉진하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

또한 십자화과 채소를 섭취하면 제 2 형 당뇨병 위험이 낮아집니다.

설포라판의 가용성을 높이는 가장 좋은 방법은 브로콜리와 브로콜리 콩나물을 날 것이나 살짝 찐 것을 즐기거나 겨자씨 가루와 같은 미로시나 아제의 활성 공급원을 조리 된 브로콜리에 첨가하는 것입니다.

2. 해산물

어패류를 포함한 해산물은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수있는 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 귀중한 공급원을 제공합니다.

단백질은 혈당 조절에 필수적입니다. 소화를 늦추고 식후 혈당 급증을 예방할뿐만 아니라 포만감을 증가시킵니다. 또한 건강한 혈당 수치에 필수적인 두 가지 효과 인 과식을 예방하고 과도한 체지방 손실을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 혈당 조절을 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 지방이 많은 생선을 일주일에 750g (26 온스) 섭취 한 과체중 또는 비만 성인 68 명을 대상으로 한 연구에서는 마른 생선을 섭취 한 사람들에 비해 식후 혈당 수치가 크게 개선되었습니다.

3. 호박과 호박씨

밝은 색과 섬유질과 항산화 물질로 가득 찬 호박은 혈당 조절을위한 훌륭한 선택입니다. 사실, 호박은 멕시코와이란과 같은 많은 국가에서 전통적인 당뇨병 치료제로 사용됩니다.

호박은 혈당 조절 잠재력에 대해 연구 된 다당류라는 탄수화물이 풍부합니다. 호박 추출물과 분말을 사용한 치료는 인간과 동물 연구 모두에서 혈당 수치를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 볶거나 쪄서 먹을 때와 같이 전체 호박이 혈당에 어떻게 도움이 될 수 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

호박씨는 건강한 지방과 단백질로 가득 차있어 혈당 조절에도 탁월한 선택입니다.

40 명을 대상으로 한 2018 년 연구에 따르면 호박씨 2 온스 (65g)를 섭취하면 대조군에 비해 식후 혈당이 최대 35 %까지 감소했습니다.

4. 견과류와 견과류 버터

연구 결과에 따르면 견과류를 먹는 것이 혈당 수치를 조절하는 데 효과적인 방법 일 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병 환자 25 명을 대상으로 한 연구에 따르면 저탄수화물 식단의 일환으로 하루 종일 땅콩과 아몬드를 모두 섭취하면 공복과 식후 혈당 수치가 모두 감소했습니다.

또한 한 리뷰에 따르면 나무 견과류를 매일 평균 2 온스 (56g) 섭취로 강조하는 식단은 통제 식단에 비해 공복 혈당과 장기 혈당 조절의 지표 인 헤모글로빈 A1c (HbA1c)를 현저하게 감소 시켰습니다. 제 2 형 당뇨병 환자.

5. 오크라

오크라는 일반적으로 야채처럼 사용되는 과일입니다. 다당류 및 플라보노이드 항산화 제와 같은 혈당을 낮추는 화합물의 풍부한 공급원입니다.

터키에서 오크라 씨앗은 혈당을 낮추는 강력한 특성으로 인해 당뇨병 치료를위한 자연 요법으로 오랫동안 사용되어 왔습니다.

오크라의 주요 다당류 인 Rhamnogalacturonan은 강력한 항 당뇨병 화합물로 확인되었습니다. 또한 오크라는 특정 효소를 억제하여 혈당을 낮추는 데 도움이되는 플라보노이드 이소 케르 시트린과 케르세틴 3-O-gentiobioside를 함유하고 있습니다.

동물 연구에서 오크라가 강력한 항 당뇨 특성을 가지고 있음을 시사하지만 인간 연구가 필요합니다.

6. 아마씨

아마씨는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하며 건강상의 이점으로 잘 알려져 있습니다. 특히 아마씨는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병 환자 57 명을 대상으로 한 8 주간 연구에서, 하루에 30g의 아마씨를 함유 한 2.5 % 지방 요구르트 7 온스 (200g)를 섭취 한 사람들은 HbA1c가 크게 감소했습니다. 소비 된 플레인 요구르트.

또한 25 건의 통제 된 연구를 검토 한 결과 아마씨를 통째로 섭취하면 혈당 조절이 크게 향상되는 것으로 나타났습니다.

7. 콩과 렌즈 콩

콩과 렌즈 콩에는 마그네슘, 섬유질 및 단백질과 같은 영양소가 풍부하여 혈당을 낮추는 데 도움이됩니다. 특히 수용성 섬유질과 저항성 전분 함량이 높아 소화를 늦추고 식사 후 혈당 반응을 개선 할 수 있습니다.

예를 들어, 12 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 쌀 식사에 검은 콩이나 병아리 콩을 첨가하면 쌀만 먹는 것과 비교하여 식후 혈당 수치가 현저히 감소했습니다.

다른 많은 연구에 따르면 콩과 렌즈 콩을 먹으면 혈당 조절에 도움이 될뿐만 아니라 당뇨병 발병을 예방할 수도 있습니다.

8. 김치와 소금에 절인 양배추

김치와 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품은 프로바이오틱스, 미네랄, 항산화 제를 포함한 건강 증진 화합물로 가득 차 있으며,이를 섭취하면 혈당 및 인슐린 감수성이 향상됩니다.

당뇨병 전증을 앓고있는 21 명을 대상으로 한 연구에 따르면 8 주간 발효 김치를 먹으면 참가자의 33 %가 포도당 내성이 개선 된 반면, 신선한 김치를 섭취 한 참가자 중 9.5 %만이 내당능이 개선 된 것으로 나타났습니다.

41 명의 당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 김치와 같은 발효 식품이 풍부한 한국 전통 식단을 12 주 동안 섭취하면 대조군보다 HbA1c가 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.

9. 치아 씨앗

치아 씨드를 먹으면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 치아 씨드 섭취는 혈당 수치 감소 및 인슐린 감수성 향상과 관련이 있습니다.

17 건의 동물 연구에 대한 2020 년 리뷰에 따르면 치아 씨드는 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선하고 당뇨병 위험을 포함한 질병 위험을 잠재적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

또한 15 명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 1 온스 (25g)의 분쇄 치아 씨드와 2 온스 (50g)의 설탕 용액을 섭취 한 참가자는 혈당 수치가 39 % 감소한 것으로 나타났습니다. 혼자 설탕 솔루션.

10. 케일

케일은 종종 "슈퍼 푸드"로 묘사되며 그럴만 한 이유가 있습니다. 섬유질 및 플라보노이드 항산화 제를 포함하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수있는 화합물로 가득 차 있습니다.

42 명의 일본인 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 고 탄수화물 식사와 함께 7 또는 14g의 케일 함유 식품을 섭취하면 위약에 비해 식후 혈당 수치가 크게 감소했습니다.

연구에 따르면 케일에서 발견되는 케일에서 발견되는 퀘르세틴과 캠페 롤을 포함한 플라보노이드 항산화 제는 강력한 혈당 저하 및 인슐린 감작 효과를 가지고 있습니다.

11. 열매

많은 연구에서 베리 섭취와 혈당 조절 개선이 연관되어 있습니다. 베리에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부하며 혈당 관리 문제가있는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

2019 년 연구에 따르면 고 탄수화물 식사와 함께 2 컵 (250g)의 레드 라즈베리를 먹으면 대조군에 비해 당뇨병 전증이있는 성인의 식후 인슐린과 혈당이 현저하게 감소했습니다.

산딸기 외에도 딸기, 블루 베리, 블랙 베리가 인슐린 감수성을 높이고 혈액에서 포도당 제거를 개선하여 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

12. 아보카도

아보카도는 부드럽고 맛있을뿐만 아니라 혈당 조절에 상당한 이점을 제공 할 수 있습니다. 그들은 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하며 식사에 첨가하면 혈당 수치가 향상되는 것으로 나타났습니다.

수많은 연구에 따르면 아보카도가 혈당 수치를 낮추고 만성 질환 위험을 증가시키는 고혈압 및 고혈당을 포함한 여러 질환 인 대사 증후군의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 아보카도 섭취가 혈당 수치에 미치는 영향을 조사한 많은 연구가 Hass Avocado Board의 자금 지원을 받았으며 이는 연구 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.

13. 귀리와 귀리 밀기울

귀리와 귀리 밀기울을 식단에 포함 시키면 혈당을 현저하게 감소시키는 것으로 밝혀진 가용성 섬유질 함량이 높기 때문에 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

16 건의 연구에 대한 분석에 따르면 귀리 섭취는 대조군 식사와 비교하여 HbA1c 및 공복 혈당 수치를 현저하게 감소 시켰습니다.

또한 10 명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 흰 빵을 먹기 전에 귀리 밀기울 1 온스 (27.3g)와 혼합 된 물 7 온스 (200mL)를 마시면 일반 물을 마시는 것과 비교하여 식후 혈당이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

14. 감귤류

많은 감귤류가 달콤하지만 연구에 따르면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 감귤류 과일은 수박, 파인애플과 같은 다른 유형의 과일만큼 혈당에 영향을 미치지 않기 때문에 저혈당 과일로 간주됩니다.

오렌지와 자몽과 같은 감귤류는 섬유질로 가득 차 있으며 강력한 항 당뇨 작용을하는 폴리 페놀 인 나린 제닌과 같은 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

감귤류를 통째로 섭취하면 인슐린 감수성을 개선하고 HbA1c를 줄이며 당뇨병 발병을 예방할 수 있습니다.

15. 케 피어와 요거트

케 피어와 요거트는 혈당 조절에 도움이 될 수있는 발효 유제품입니다. 연구에 따르면 케 피어와 요구르트 섭취가 혈당 조절 개선과 관련이 있습니다.

예를 들어, 제 2 형 당뇨병 환자 60 명을 대상으로 한 8 주간 연구에 따르면 프로 바이오 틱이 풍부한 요구르트 음료 인 케 피어 20 온스 (600mL)를 하루에 마시는 것이 케 피어를 마시는 것에 비해 공복 혈당과 HbA1c를 현저히 감소 시켰습니다. probiotics를 포함하지 않습니다.

요구르트는 혈당에도 도움이 될 수 있습니다. 성인 32 명을 대상으로 한 4 주간의 연구에 따르면 매일 5 온스 (150g)의 요구르트를 섭취하면 기준선에 비해 식후 인슐린 및 혈당 수치가 개선되었습니다.

16. 계란

계란은 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 산화 방지제의 농축 된 공급원을 제공하는 매우 영양가있는 식품입니다. 일부 연구에서는 계란 섭취가 혈당 조절을 개선하는 것과 관련이 있습니다.

과체중 또는 비만인 성인 42 명을 대상으로 당뇨병 전단계 또는 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 성인 42 명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 큰 달걀 하나를 먹으면 공복 혈당이 4.4 % 감소하고 난자 대용 물에 비해 인슐린 민감도가 향상되었습니다.

또한, 한국 성인 7,002 명을 대상으로 한 14 년간의 후속 연구에서 일주일에 2 ~ 4 회 미만의 빈번한 계란 섭취는 1 주일에 1 회 이하의 계란 섭취에 비해 당뇨병 위험이 40 % 낮았습니다. 남성은 아니지만 여성은 아닙니다.

17. 사과

사과에는 퀘르세틴, 클로로겐산 및 갈산을 포함한 수용성 섬유질과 식물 화합물이 포함되어 있으며, 이들 모두는 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

총 과일 섭취가 당뇨병 위험을 감소시키는 것으로 나타 났지만 사과를 포함한 특정 과일을 섭취하면 혈당을 낮추고 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.

187,000 명이 넘는 사람들의 데이터를 포함하는 연구에 따르면 특정 과일, 특히 블루 베리, 포도 및 사과를 많이 섭취하면 제 2 형 당뇨병 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다.

또한 18 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 쌀을 먹기 30 분 전에 사과를 먹으면 쌀만 먹는 것보다 식후 혈당이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

결론

건강한식이 패턴을 따르는 것은 최적의 혈당 조절을 위해 필수적입니다.

영양가있는 식단의 일부로 위에 나열된 음식을 포함하여 당뇨병 전단계, 당뇨병이 있거나 이러한 상태가 발생할 위험을 낮추고 싶은지 여부에 관계없이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 혈당 조절을 최적화하고 만성 질환을 예방하는 데있어 전반적인식이 섭취와 활동 수준 및 체중과 같은 요소가 가장 중요하다는 점을 명심하십시오.

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