밀은 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 곡물 중 하나입니다.
그것은 일종의 풀에서 나옵니다 (Triticum) 전 세계적으로 수많은 품종에서 재배됩니다.
빵 밀 또는 일반 밀이 주요 종입니다. 다른 몇 가지 밀접하게 관련된 종으로는 듀럼, 스 펠트, 에머, 이콘, 코라 산 밀이 있습니다.
흰 밀가루와 통 밀가루는 빵과 같은 제빵 제품의 핵심 재료입니다.다른 밀 기반 식품에는 파스타, 국수, 양질의 거친 밀가루, bulgur 및 쿠스쿠스가 포함됩니다.
밀은 글루텐이라는 단백질을 함유하고있어 소인이있는 사람들에게 해로운 면역 반응을 유발할 수 있기 때문에 논쟁의 여지가 많습니다.
그러나 그것을 견디는 사람들에게 통 곡물 밀은 다양한 항산화 제, 비타민, 미네랄 및 섬유질의 풍부한 공급원이 될 수 있습니다.
이 기사는 밀에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
영양 사실
밀은 주로 탄수화물로 구성되지만 적당한 양의 단백질도 함유하고 있습니다.
다음은 통 곡물 밀가루 3.5 온스 (100g)의 영양 성분입니다.
- 칼로리 : 340
- 물 : 11 %
- 단백질 : 13.2g
- 탄수화물 : 72g
- 설탕 : 0.4g
- 섬유질 : 10.7g
- 지방 : 2.5g
탄수화물
모든 곡물과 마찬가지로 밀은 주로 탄수화물로 구성됩니다.
전분은 식물계에서 우세한 탄수화물로 밀의 총 탄수화물 함량의 90 % 이상을 차지합니다.
전분의 건강에 미치는 영향은 주로 혈당 수치에 미치는 영향을 결정하는 소화율에 달려 있습니다.
높은 소화율은 식사 후 건강에 좋지 않은 혈당을 증가시킬 수 있으며 특히 당뇨병 환자의 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
흰 쌀과 감자와 마찬가지로 흰 밀과 통밀 모두 혈당 지수 (GI)에서 높은 순위를 차지하여 당뇨병 환자에게 적합하지 않습니다.
반면 파스타와 같은 일부 가공 된 밀 제품은 소화가 덜 효율적이기 때문에 혈당 수치를 같은 수준으로 올리지 않습니다.
섬유
통밀은 섬유질이 많지만 정제 된 밀에는 거의 포함되어 있지 않습니다.
통 곡물 밀의 섬유질 함량은 건조 중량의 12 ~ 15 %입니다.
섬유질은 밀기울에 농축되어 제분 과정에서 제거되고 정제 된 밀가루에는 거의 없습니다.
밀기울의 주된 섬유질은 헤미셀룰로오스의 일종 인 아라비 녹실란 (70 %)입니다. 나머지는 대부분 셀룰로오스로 구성되어 있습니다.
대부분의 밀 섬유는 불용성이며 소화 기관을 거의 그대로 통과하여 대변에 부피를 더합니다. 일부 섬유질은 또한 장내 박테리아를 공급합니다.
또한 밀에는 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에게 소화기 증상을 유발할 수있는 소량의 수용성 섬유질 또는 프 럭탄이 포함되어 있습니다.
하지만 대체로 밀기울은 장 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
단백질
단백질은 밀 건조 중량의 7 ~ 22 %를 차지합니다.
글루텐은 대 단백질 계열로 총 단백질 함량의 최대 80 %를 차지합니다. 밀가루 반죽의 고유 한 탄력과 끈적임은 제빵에 매우 유용한 특성입니다.
밀 글루텐은 글루텐 불내성 환자에게 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
요약탄수화물은 밀의 주요 영양 성분입니다. 그래도이 곡물에는 상당한 양의 섬유질이 포함되어있어 소화에 도움이 될 수 있습니다. 그 단백질은 대부분 글루텐 형태로 제공됩니다.
비타민과 미네랄
통밀은 여러 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
대부분의 곡물과 마찬가지로 미네랄의 양은 재배되는 토양에 따라 다릅니다.
- 셀렌. 이 미량 원소는 신체에 다양한 필수 기능을 가지고 있습니다. 밀의 셀레늄 함량은 토양에 따라 다르며 중국을 포함한 일부 지역에서는 매우 낮습니다.
- 망간. 통 곡물, 콩류, 과일 및 채소에서 다량으로 발견되는 망간은 피트 산 함량으로 인해 통밀에서 잘 흡수되지 않을 수 있습니다.
- 인. 이식이 미네랄은 신체 조직의 유지 및 성장에 필수적인 역할을합니다.
- 구리. 필수 미량 원소 인 구리는 종종 서양식 식단에서 낮습니다. 결핍은 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
- 엽산. 비타민 B 중 하나 인 엽산은 엽산 또는 비타민 B9라고도합니다. 특히 임신 중에 중요합니다.
곡물에서 가장 영양가있는 부분 인 밀기울과 세균은 제분 및 정제 과정에서 제거되기 때문에 흰 밀에는 없습니다.
따라서 흰 밀은 통 곡물 밀에 비해 많은 비타민과 미네랄이 상대적으로 부족합니다.
밀은 사람들의 음식 섭취의 많은 부분을 차지하기 때문에 밀가루에는 정기적으로 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
사실, 밀가루의 농축은 많은 국가에서 의무 사항입니다.
풍부한 밀가루는 위의 영양소 외에도 철분, 티아민, 니아신, 칼슘 및 비타민 B6의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
요약통밀은 셀레늄, 망간, 인, 구리 및 엽산을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 적절한 공급원 일 수 있습니다.
기타 식물 화합물
밀에있는 대부분의 식물 화합물은 정제 된 흰 밀에는없는 밀기울과 배아에 집중되어 있습니다.
가장 높은 수준의 항산화 물질은 밀기울의 구성 요소 인 알류 론 층에서 발견됩니다.
밀 알류 론은식이 보충제로도 판매됩니다.
밀의 일반적인 식물 화합물은 다음과 같습니다.
- 페룰 산. 이 폴리 페놀은 밀 및 기타 곡물의 주된 항산화 제입니다.
- 피틴산. 밀기울에 농축 된 피트 산은 철과 아연과 같은 미네랄의 흡수를 손상시킬 수 있습니다. 곡물을 담그고, 발아하고, 발효 시키면 그 수준을 줄일 수 있습니다.
- 알킬 레조 르시 놀. 밀기울에서 발견되는 알킬 레조 르시 놀은 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수있는 항산화 제입니다.
- 리그난. 이들은 밀기울에 존재하는 또 다른 항산화 계열입니다. 시험관 연구에 따르면 리그난은 결장암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
- 밀 배아 응집소. 이 단백질은 밀 배아에 농축되어 있으며 건강에 좋지 않은 여러 영향을 미칩니다. 그러나 렉틴은 열에 의해 비활성화되어 제빵 제품에서 중화됩니다.
- 루테인. 항산화 카로티노이드 인 루테인은 노란색 듀럼 밀의 색을 담당합니다. 고 루테인 식품은 눈 건강을 개선 할 수 있습니다.
요약통밀에 존재하는 밀기울에는 알킬 레조 르시 놀 및 리그난과 같은 여러 가지 건강한 항산화 제가 포함될 수 있습니다. 특히, 흰 밀가루 및 기타 정제 된 밀 제품에는 이러한 화합물이 포함되어 있지 않습니다.
통 곡물 밀의 건강상의 이점
흰 밀은 건강에 특히 유익하지 않을 수 있지만, 통 곡물 밀은 특히 흰 밀가루를 대체 할 때 여러 가지 긍정적 인 효과를 제공 할 수 있습니다.
장 건강
통 곡물 밀은 밀기울에 농축 된 불용성 섬유질이 풍부합니다.
연구에 따르면 밀기울의 성분은 장에서 유익한 박테리아를 공급하는 프리 바이오 틱스 역할을 할 수 있습니다.
그러나 대부분의 밀기울은 소화 시스템을 통해 거의 변함없이 통과하여 대변에 부피를 더합니다.
밀기울은 또한 소화되지 않은 물질이 소화관을 통과하는 데 걸리는 시간을 단축시킬 수 있습니다.
한 연구에 따르면 밀기울은 어린이의 변비 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 변비의 근본 원인에 따라 밀기울을 먹는 것이 항상 효과적인 것은 아닙니다.
대장 암 예방
결장암은 가장 널리 퍼진 소화기 계통 암입니다.
관찰 연구는 통밀을 포함한 통곡 물의 섭취를 결장암 위험 감소와 연관시킵니다.
한 관찰 연구에서는 저 섬유질 식단을 섭취하는 사람들이 섬유질을 더 많이 섭취함으로써 대장 암 위험을 40 %까지 줄일 수 있다고 추정했습니다.
이것은 모든 연구가 유의 한 보호 효과를 발견 한 것은 아니지만 무작위 대조 시험에 의해 뒷받침됩니다.
대체로 통밀은 섬유질이 풍부하고 대장 암의 위험을 잠재적으로 감소시키는 많은 항산화 제와 식물성 영양소를 자랑합니다.
요약통밀 및 기타 통 곡물 시리얼은 장 건강을 촉진하고 결장암 위험을 줄일 수 있습니다.
체강 질병
체강 질병은 글루텐에 대한 해로운 면역 반응이 특징입니다.
미국과 유럽에서 약 0.5 ~ 1 %의 사람들이이 질환을 앓고 있습니다.
체강 질병은 소장을 손상시켜 영양소 흡수를 방해합니다.
관련 증상으로는 체중 감소, 팽만감, 헛배 부름, 설사, 변비, 복통 및 피로가 있습니다.
또한 글루텐이 정신 분열증 및 간질과 같은 체강 질환 환자의 뇌 질환에 기여할 수 있다고 제안되었습니다.
고대 밀 품종 인 Einkorn은 다른 품종보다 약한 반응을 일으키지 만 글루텐 불내성 환자에게는 여전히 적합하지 않습니다.
글루텐이 함유되지 않은 식단을 고수하는 것이 소아 지방 변증에 대해 알려진 유일한 치료법입니다. 밀은 글루텐의 주요식이 공급원이지만이 단백질은 호밀, 보리 및 많은 가공 식품에서도 찾을 수 있습니다.
요약모든 밀에서 발견되는 글루텐은 체강 질환 환자에게 해를 끼칠 수 있습니다. 이 상태는 소장 손상과 영양소 흡수 장애가 특징입니다.
기타 단점 및 부작용
통 곡물 밀은 건강에 도움이 될 수 있지만 많은 사람들은 그것을 적게 먹거나 아예 피해야합니다.
밀 민감성
글루텐이없는 식단을 따르는 사람의 수는 체강 질병이있는 사람을 초과합니다.
때때로 사람들은 밀과 글루텐이 본질적으로 건강에 해롭다 고 믿습니다. 다른 경우에는 밀이나 글루텐이 실제 증상을 유발할 수 있습니다.
글루텐 감수성 또는 비복 강성 밀 감수성이라고하는이 상태는자가 면역 또는 알레르기 반응이없는 밀에 대한 부작용으로 정의됩니다.
자주보고되는 밀 민감성 증상으로는 복통, 두통, 피로, 설사, 관절통, 팽만감, 습진 등이 있습니다.
한 연구에 따르면 일부 사람들의 경우 밀 감수성 증상이 글루텐 이외의 물질에 의해 유발 될 수 있습니다.
증거에 따르면 밀 감수성은 FODMAP로 알려진 섬유 종류에 속하는 프 럭탄에 의해 발생합니다.
FODMAPs의 높은식이 섭취는 IBS를 악화 시키며, 이는 체강 질병과 유사한 증상을 보입니다.
사실, IBS 환자의 약 30 %가 밀 민감성을 경험합니다.
과민성 대장 증후군 (IBS)
IBS는 복통, 팽만감, 불규칙한 배변 습관, 설사 및 변비를 특징으로하는 일반적인 질환입니다.
불안을 경험하는 사람들에게 더 흔하며 종종 스트레스가 많은 삶의 사건에 의해 유발됩니다.
밀에 대한 민감성은 IBS 환자들에게 흔합니다.
밀에서 발견되는 FODMAP는 증상을 악화 시키지만 IBS의 근본 원인으로 간주되지 않습니다.
연구에 따르면 IBS는 소화관의 낮은 등급의 염증과 관련이있을 수 있습니다.
이 질환이있는 경우 밀 소비를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
알레르기
음식 알레르기는 특정 단백질에 대한 해로운 면역 반응에 의해 유발되는 일반적인 상태입니다.
밀의 글루텐은 1 차 알레르겐으로 어린이의 약 1 %에 영향을 미칩니다.
성인의 경우, 공기 중 밀 먼지에 정기적으로 노출되는 사람들에게 알레르기가 가장 자주보고됩니다.
Baker의 천식과 비염은 밀 먼지에 대한 전형적인 알레르기 반응입니다.
항 영양소
통 곡물 밀에는 피트 산 (피 테이트)이 포함되어있어 동일한 식사에서 철과 아연과 같은 미네랄 흡수를 방해합니다.
이러한 이유로 항 영양제로 불려 왔습니다.
균형 잡힌 식단을 따르는 사람들에게는 거의 문제가되지 않지만, 곡물과 콩류에 식단을 기반으로하는 사람들에게는 항 영양소가 문제가 될 수 있습니다.
밀의 피트 산 함량은 곡물을 담그고 발효시킴으로써 최대 90 %까지 상당히 줄일 수 있습니다.
요약밀에는 여러 가지 잠재적 인 단점이 있습니다. 여기에는 알레르기, 악화 된 IBS 증상, 밀 과민증 및 항 영양제 함량이 포함됩니다.
일반적인 밀 대 철자
Spelled는 일반적인 밀과 밀접한 관련이있는 고대 밀 품종입니다.
수천 년 동안 성장한 철자는 최근 건강 식품으로 인기를 얻고 있습니다.
일반적인 통밀과 철자법은 특히 섬유질과 단백질 함량과 관련하여 유사한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 그러나 이것은 어떤 종류의 철자와 일반 밀이 비교되는지에 따라 다릅니다.
즉, 철자는 아연과 같은 일부 미네랄이 더 풍부 할 수 있습니다.
사실, 연구에 따르면 현대 밀은 많은 고대 밀보다 미네랄 함량이 낮을 수 있습니다.
미네랄 함량이 높은 것 외에 철자는 통 곡물 일반 밀보다 분명히 더 유익하지 않습니다.
요약Spelled는 일반 밀보다 미네랄 함량이 높을 수 있습니다. 그러나이 차이는 건강에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.
결론
밀은 세계에서 가장 흔한 식품 중 하나 일뿐만 아니라 가장 논란이 많은 식품 중 하나입니다.
글루텐에 내성이있는 사람들은 식단에서 밀을 완전히 제거해야합니다.
그러나 섬유질이 풍부한 통밀을 적당히 섭취하는 것은 소화를 개선하고 결장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 그것을 견디는 사람들에게 건강 할 수 있습니다.
궁극적으로 빵, 구운 식품 및 기타 밀 제품을 적당히 즐기는 경우이 유비쿼터스 곡물은 건강에 해를 끼치 지 않을 것입니다.
