건강하고 휴대 가능한 30 가지 고단백 스낵

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바쁜 생활을 할 때 배고픔이 닥치고 식사를 준비 할 시간이 없을 때 간식이 유용 할 수 있습니다.

그러나 오늘날 사용 가능한 많은 스낵 식품은 정제 된 탄수화물과 설탕이 풍부하여 만족스럽지 않고 더 많은 음식을 갈망 할 수 있습니다.

핵심은 간식이 영양가 있고 단백질이 포함되어 있는지 확인하는 것입니다.

단백질은 식욕을 억제하는 호르몬의 방출을 알리고 소화를 늦추고 혈당 수치를 안정시키기 때문에 포만감을 촉진합니다.

여기에 건강하고 휴대 할 수있는 30 가지 고단백 스낵이있어 이동 중에도 즐길 수 있습니다.

1. 육포

육포는 지방을 다듬고 조각으로 자르고 말린 고기입니다. 탁월하고 편리한 간식이됩니다.

단백질 함량이 매우 높으며 온스당 9 그램 (28 그램)이 인상적입니다.

쇠고기, 닭고기, 칠면조, 연어는 종종 육포로 만들어집니다. 대부분의 식료품 점에서 찾을 수 있지만 상점에서 구입 한 버전은 일반적으로 첨가 설탕과 인공 성분이 많이 함유되어 있습니다.

가장 좋은 방법은 고기와 조미료 만 사용하여 육포를 만드는 것입니다.

2. 트레일 믹스

트레일 믹스는 말린 과일과 견과류의 조합으로 때로는 초콜릿 및 곡물과 결합됩니다. 2 온스에 8 그램을 제공하는 좋은 단백질 공급원입니다.

호두 나 캐슈와 같은 다른 종류의 견과류보다 단백질 함량이 약간 높은 아몬드 또는 피스타치오를 사용하여 트레일 믹스의 단백질 양을 늘릴 수 있습니다.

트레일 믹스의 말린 과일과 견과류는 칼로리가 매우 높아 한 번에 너무 많이 먹지 않는 것이 중요합니다. 소수는 합리적인 서빙입니다.

3. 터키 롤업

칠면조 롤업은 치즈와 야채를 칠면조 가슴살에 싸서 맛있고 영양가있는 고단백 스낵입니다.

기본적으로 빵이없는 샌드위치입니다.

칠면조 롤업과 같이 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 스낵은 식욕 조절에 중요한 요소 인 혈당 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다.

접시에 칠면조 가슴살 4 개를 놓고 각각 크림 치즈 티스푼을 뿌려 롤업을 만들 수 있습니다. 칠면조에 피클 또는 오이 조각과 토마토 슬라이스를 놓고 랩으로 굴립니다.

각 랩은 칠면조와 치즈의 단백질 약 5g과 토마토와 오이의 추가 영양소와 섬유질을 제공합니다.

4. 그릭 요거트 파르페

그릭 요거트는 1 컵 (224 그램) 당 20 그램의 단백질을 함유 한 이상적인 건강하고 고단백 스낵입니다. 단백질 함량이 낮은 요구르트보다 더 많은 양을 채우는 것으로 나타났습니다.

그릭 요거트는 단백질의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 뼈 건강에 중요한 칼슘이 풍부합니다.

요거트를 더욱 맛있고 충만하게 만들기 위해 요거트 한 컵과 그라 놀라, 혼합 베리를 층으로 결합하여 파르페를 만들 수 있습니다.

요거트에 그래 놀라를 추가하면 온스당 4g의 단백질을 더 많이 제공합니다. 그러나 그래 놀라는 칼로리가 높고 과식하기 쉽기 때문에 사용량을 염두에 두십시오. 한 스푼 또는 두 개는 적당한 서빙 크기입니다.

5. 채소와 요거트 딥

채소는 간식에 적합하지만 그 자체로 단백질이 많지는 않습니다. 요거트 딥과 함께 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

요거트 딥은 일반적으로이 레시피에서와 같이 딜과 레몬 주스와 같은 허브 및 향료와 요거트를 결합하여 만듭니다. 더 많은 단백질을 원하면 일반 요구르트보다 거의 두 배 많은 양의 단백질을 포함하는 그리스 요구르트를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

편의를 위해 미리 요거트를 담그고 간식 크기의 용기에 나누어 담아 필요할 때 잡을 수 있습니다.

6. 참치

참치는 단백질이 풍부하여 건강하고 편리한 간식입니다. 한 컵에는 인상적인 39g의 단백질이 포함되어있어 추가로 채워집니다.

또한 참치는 비타민 B와 셀레늄과 같은 다양한 영양소가 풍부하며 상당한 양의 오메가 -3 지방산을 포함하고 있습니다.

7. 삶은 계란

계란은 우리 몸에 필요한 거의 모든 영양소로 구성되어 있으며 부인할 수 없을 정도로 건강합니다. 특히 비타민 B와 미량 무기질이 풍부합니다.

영양가있을뿐만 아니라 다재다능합니다. 삶은 계란은 휴대용 간식으로 좋습니다.

삶은 계란 하나는 6g의 단백질로 구성되어있어 다음 식사 때까지 포만감과 만족감을줍니다. 충만 함을 촉진하는 특성은 또한 나중에 섭취하는 칼로리의 양을 줄일 수 있습니다.

8. 땅콩 버터 셀러리 스틱

땅콩 버터 1-2 테이블 스푼을 뿌린 셀러리 스틱은 맛있고 간편한 간식이됩니다. 땅콩 버터는 적당량의 단백질을 함유하고있어 큰 스푼 (32g) 당 4g의 단백질을 제공합니다.

땅콩 버터와 땅콩은 포만감을 느끼는 데 도움이되는 것으로 알려져 있으며 식사 사이에 섭취 할 때 포만감을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

한 연구에 따르면 땅콩 버터는 아몬드 나 밤과 같은 통 견과류보다 더 많은 양을 채우는 것으로 나타났습니다.

9. 굽지 않는 에너지 바이트

에너지 바이트는 견과류 버터, 귀리 및 씨앗과 같은 다양한 재료를 결합한 다음 볼로 굴려 만든 맛있고 고단백 스낵입니다.

에너지 바이트의 가장 좋은 점은 베이킹이 필요 없다는 것입니다. 미리 배치를 준비하여 하나를 잡고 가야 할 때 간식을 사용할 수 있도록 할 수 있습니다.

다음은 1 인분에 5g의 단백질을 제공하는 땅콩 버터 에너지 바이트 레시피입니다.

10. 치즈 슬라이스

빠르고 쉬운 간식 일뿐만 아니라 치즈는 믿을 수 없을 정도로 건강하고 포만감을줍니다. 칼슘, 인 및 셀레늄의 훌륭한 공급원이며 소량의 기타 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

또한 치즈는 단백질이 풍부합니다. 체다 치즈 한 조각 만 7g의이 영양소를 제공하므로 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

과체중 남성을 대상으로 한 한 연구에서 간식으로 치즈를 섭취 한 후 칼로리 섭취량이 9 % 감소했습니다.

또 다른 연구에 따르면 간식으로 치즈와 야채를 함께 먹은 어린이는 감자 칩을 먹은 어린이에 비해 배를 채우는 데 훨씬 적은 칼로리가 필요합니다.

치즈의 적당한 양은 약 1 ~ 2 온스 (28 ~ 57g)입니다. 상당한 양의 칼로리가 포함되어 있으므로 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

11. 소수의 아몬드

간식으로 아몬드 나 다른 종류의 견과류를 먹는 것은 단백질을 채우는 간단한 방법입니다.

1 온스의 아몬드는 다량의 비타민 E, 리보플라빈, 미량 미네랄 및 건강한 지방과 더불어 6g의 단백질을 제공합니다.

정기적으로 아몬드를 먹는 것은 다른 많은 건강상의 이점과 관련이 있으며 체중 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

아몬드도 칼로리가 높기 때문에 권장량을 고수하는 것이 중요합니다. 한 줌은 약 22 개의 아몬드에 해당합니다.

12. 구운 병아리 콩

Chickpeas 또는 garbanzo bean은 인상적인 영양 성분을 가진 콩과 식물입니다. 또한 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기도합니다.

하프 컵 (82g)에는 7.5g의 단백질과 6g의 섬유질이 포함되어 있으며 거의 ​​모든 비타민과 미네랄을 제공합니다. 특히 엽산, 철, 마그네슘, 인, 구리 및 망간이 풍부합니다.

병아리 콩의 섬유질과 영양소의 조합은 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 일부 암과 같은 여러 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

간식으로 병아리 콩을 준비하는 맛있는 방법 중 하나는 기본적인 양념과 올리브 오일로 볶는 것입니다. 구운 병아리 콩은 바삭 바삭하고 휴대가 가능하기 때문에 가지고 다니며 배 고플 때 즐길 수 있습니다.

13. 후 무스와 채소

후 무스는 타 히니 또는 올리브 오일과 혼합 된 조리 및 으깬 병아리 콩으로 만든 후 딥 또는 스프레드로 사용합니다.

1/3 컵 (82g)에는 4g의 단백질이 포함되어있어 다른 많은 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.

채소는 후 무스와 어울리는 환상적이고 영양이 풍부한 식품입니다. 이동 중에도이 간식을 즐기려면 바닥에 후 무스가있는 휴대용 용기에 당근이나 셀러리 스틱을 수직으로 넣으면됩니다.

14. 코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다. 이동 중에도 먹을 수있는 포만감 간식입니다.

코티지 치즈 반 컵 (113g)에는 14g의 단백질이 있으며, 이는 총 칼로리 함량의 69 %가됩니다.

코티지 치즈는 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12 및 리보플라빈을 포함한 다른 중요한 영양소의 좋은 공급원이기도합니다.

코티지 치즈를 단독으로 즐기거나 과일 및 견과류와 결합하여 맛있는 간식을 드실 수 있습니다.

15. 땅콩 버터를 곁들인 사과

사과와 땅콩 버터는 함께 맛이 좋으며 영양이 풍부한 고단백 스낵으로 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

사과의 섬유질과 항산화 제는 장 건강을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있으며, 땅콩 버터는 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시키고 LDL (나쁜) 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

땅콩 버터가 건강에 미치는 긍정적 인 영향에도 불구하고 칼로리가 상당히 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

땅콩 버터 1 테이블 스푼을 넣은 중간 크기의 사과 간식은 4g의 단백질과 비타민 C 및 칼륨과 같은 일부 영양소를 제공합니다.

16. 비프 스틱

비프 스틱은 고 단백질과 휴대용 간식이지만 올바른 유형을 선택하는 것이 중요합니다.

당신이 소비하는 비프 스틱은 쇠고기와 소금으로 만 구성되어야하며, 아마도 약간의 조미료로 구성되어야합니다. 이상적으로는 목초를 먹인 쇠고기보다 건강한 오메가 -3 지방산을 더 많이 함유하고 있기 때문에 풀을 먹인 쇠고기로 만들어야합니다.

대부분의 비프 스틱에는 온스당 단백질 약 6g (28g)이 들어 있습니다.

17. 단백질 바

단백질 바는 상당한 양의 단백질을 쉽게 섭취 할 수있는 방법입니다.

상점에서 구입 한 버전은 종종 첨가 된 설탕 및 기타 불필요한 재료가 많기 때문에 직접 만들면 훨씬 건강합니다.

Primal Kitchen은 최소한의 재료로 만든 인기있는 단백질 바를 만듭니다.

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또는 견과류, 대추 야자 및 말린 과일을 사용하는이 조리법에 따라 직접 배치를 쉽게 만들 수 있습니다.

18. 연어 통조림

통조림 연어는 어디를 가든지 가져갈 수있는 훌륭한 고단백 간식입니다. 단 1 온스는 8g의 단백질과 니아신, 비타민 B12, 셀레늄을 포함한 몇 가지 다른 영양소를 다량 제공합니다.

연어는 또한 항염증제이며 심장병, 우울증 및 치매의 위험을 낮출 수있는 오메가 -3 지방산을 제공합니다.

통조림 연어를 단독으로 먹거나 약간의 소금과 후추로 풍미를 더할 수 있습니다. 크래커 나 다진 채소와 함께 먹으면 맛이 좋습니다.

19. 치아 푸딩

치아 푸딩은 최근 몇 년 동안 인기있는 간식이되었습니다. 그럴만 한 이유가 있습니다. 단백질 함량이 높을뿐만 아니라 맛있고 건강합니다.

치아 시드 1 온스에 4g의 단백질이 있으며 칼슘, 인, 망간과 같은 다른 영양소를 제공합니다.

또한 오메가 -3 지방산 함량이 높아 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

예를 들어 치아 씨드를 간식으로 섭취하면 중성 지방 수치를 낮추어 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

치아 푸딩을 만들려면 치아 씨드가 푸딩과 같은 농도가 될 때까지 우유에 몇 시간 동안 담근다. 그런 다음이 조리법에서와 같이 바닐라와 코코아와 같은 향료를 추가합니다.

20. 수제 그래 놀라

그라 놀라는 말린 귀리, 견과류, 꿀과 같은 감미료로 구성된 구운 스낵입니다. 단백질 함량으로 인해 가득 찬 간식을 만듭니다. 대부분의 그래 놀라는 온스당 최소 4g의 단백질을 제공합니다.

상점에서 구입 한 그래 놀라는 설탕이 많이 들어있는 경향이 있으며, 집에서 직접 그래 놀라를 만들어 피할 수 있습니다. 이 레시피처럼 귀리, 말린 과일, 씨앗을 함께 굽는 것만으로도 충분합니다.

적당히 건강에 좋지만 그래 놀라는 칼로리가 상당히 높습니다. 한 컵은 거의 600 칼로리를 제공하므로 과용하기 쉽습니다. 섭취량을 유지하려면 약 1/4 컵의 서빙 크기를 유지하십시오.

21. 호박씨

호박씨는 간단한 간식으로 적합하며 단백질과 기타 귀중한 영양소가 풍부합니다.

호박씨 1 온스에는 5g의 단백질과 상당한 양의 섬유질, 마그네슘, 아연 및 다중 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 E와 카로티노이드를 포함하여 질병과 싸우는 항산화 제를 제공합니다.

일부 증거에 따르면 호박씨를 섭취하면 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 건강한 지방 함량은 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

또한 단백질과 섬유질 함량은 식사를 충분히 먹을 수있을 때까지 배고픔을 억제하는 훌륭한 간식입니다. 그들은 날 것으로 먹거나 약간의 향신료로 구워 볼 수 있습니다. 적절한 서빙 크기는 약 1/4 컵 (16g)입니다.

22. 너트 버터

너트 버터는 빠르고 휴대 가능한 고단백 스낵이 필요할 때 적합합니다.

미국에서는 1 인분 너트 버터 팩을 찾을 수 있습니다. 너트 버터 섹션이나 많은 식료품 점의 계산대에서 흔히 볼 수 있습니다.

일반적인 브랜드 중 하나는 Wild Friends입니다. 1 회 제공되는 아몬드 버터 팩에는 7g의 단백질이 들어 있으며 구운 아몬드와 바다 소금이라는 두 가지 재료로만 만들어집니다.

Wild Friends 땅콩 버터 팩을 온라인으로 쇼핑하십시오.

견과류 버터는 영양소가 풍부하여 상당한 양의 건강한 지방, 비타민 B, 비타민 E, 마그네슘, 인 및 미량 무기질을 제공합니다.

23. 단백질 쉐이크

전체 식품 공급원에서 단백질을 얻는 것이 이상적이지만 단백질 쉐이크는 단백질과 기타 영양소를 식단에 몰래 넣는 쉬운 간식을 만듭니다.

유청, 달걀 흰자, 콩 및 완두콩 단백질을 포함한 여러 유형의 단백질 분말로 만들 수 있습니다.

특히 유청 단백질은 포만감에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 유청 단백질이 포함 된 스낵바를 섭취 한 남성은 저 단백질 스낵을 섭취 한 남성보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취했습니다.

또 다른 연구에서 유청 단백질이 첨가 된 요구르트 스낵은 같은 양의 칼로리를 가진 탄수화물이 풍부한 스낵보다 식욕을 더 감소 시켰습니다.

일반적으로 단백질 분말 한 스쿱은 약 20g의 단백질을 제공하므로 다음 식사까지 포만감을 유지합니다.

단백질 쉐이크를 만들려면 원하는 경우 단백질 파우더 1 스쿱, 우유 또는 주스 1 컵, 얼음 1 컵과 과일을 결합하면됩니다. 그런 다음 휴대용 용기에 부어 어디를 가든 휴대 할 수 있습니다.

24. 완두콩

완두콩은 아직 꼬투리에있는 미성숙 콩입니다. 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 빠르고 쉽게 간식으로 만들 수 있습니다.

에다마메 한 컵은 단백질 17g, 비타민 K 일일 필요량의 52 %, 엽산 일일 필요량의 100 %를 포함하여 필요한 모든 영양소를 제공합니다.

일반적으로 완두콩은 찐 요리로 제공됩니다. 많은 상점에서 전자 레인지로 가열해야하는 미리 조리 및 냉동 품종을 제공합니다. 가열 된 완두콩을 휴대용 용기에 담아 이동 중에도 즐길 수 있습니다.

완두콩의 풍미를 높이려면 원하는 향신료와 조미료를 추가하십시오.

25. 아보카도와 치킨 샐러드

아보카도와 치킨 샐러드는 맛있고 포만감이있는 휴대용 간식입니다. 닭고기의 단백질과 아보카도의 건강한 지방의 조합은 당신을 포만감과 만족감을 줄 것입니다.

또한 아보카도는 비타민 K, 비타민 E, 칼륨 및 엽산을 비롯한 몇 가지 중요한 영양소가 풍부합니다.

이 쉬운 샐러드를 만들려면 요리 한 닭 가슴살과 아보카도를 22.5g의 단백질이 포함 된이 조리법과 같이 약간의 조미료와 잘게 썬 채소와 결합하기 만하면됩니다.

26. 과일 및 너트 바

과일과 너트 바는 이동 중에도 먹을 수있는 바삭하고 고단백 스낵입니다.

일반적으로 미리 포장되어 항상 건강에 좋은 옵션은 아닙니다. 그러나 일부 브랜드는 설탕이 첨가되지 않은 천연 재료를 사용합니다.

많은 과일과 견과류 바에는 설탕이 첨가되어있어 건강한 식단으로 제한해야합니다. GoRaw 발아 바, Larabars 및 RX 바는 날짜와 함께 단맛을 내고 1 회 제공량 ​​당 단백질 5-12g을 포장합니다.

27. 렌즈 콩 샐러드

렌즈 콩 샐러드는 훌륭한 간식입니다. 영양가가 높고 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 실제로 1 컵은 18g의 단백질과 다량의 철분, 엽산, 망간을 제공합니다.

또한 렌즈 콩은 일일 권장 섬유질 섭취량의 50 % 이상을 제공합니다. 렌즈 콩에서 발견되는 특정 유형의 섬유질은 결장에있는 좋은 박테리아를 공급하는 데 도움이되므로 건강한 장을 촉진 할 수 있습니다.

렌즈 콩의 단백질, 섬유질 및 탄수화물의 조합은 특히 포만감을 촉진하는 데 도움이되며, 정기적으로 섭취하면 당뇨병을 조절하고 심장병 및 일부 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

렌즈 콩 샐러드를 만들려면 조리 한 렌즈 콩을 잘게 썬 채소, 향신료, 원하는 드레싱과 결합하세요. 이 조리법과 같이 발사믹 식초와 올리브 오일을 얹으면 맛이 좋습니다.

28. 하룻밤 오트밀

하룻밤 오트밀은 만들기 쉽고 휴대가 간편하며 영양가가 높습니다.

귀리는 단백질이 풍부하고 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 1 컵 (234 그램)은 일일 권장 섬유질 섭취량의 16 %를 제공합니다.

귀리는 여러 연구에서 포만감을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이것은 건강한 섬유질과 단백질의 조합 때문일 수 있습니다.

한 연구에서 귀리는 동일한 양의 칼로리를 가진 바로 먹을 수있는 시리얼에 비해 포만감을 더 많이 느끼고 먹고 싶은 욕구를 줄였습니다.

또 다른 연구에서는 오트밀이나 오렌지를 섭취 한 후인지 된 배고픔과 음식 섭취량을 비교했습니다. 오트밀을 먹은 사람들은 식사 직후에 배고픔을 덜 느꼈고 나중에는 더 적은 음식을 섭취했습니다.

밤새도록 오트밀을 만들려면 우유 1/2 컵과 귀리 1/2 컵을 섞습니다. 풍미를 더하려면이 레시피에서와 같이 땅콩 버터, 치아 시드 또는 과일을 추가하십시오. 뚜껑을 덮은 병에 밤새 담아두면 다음날 건강에 좋은 간식으로 즐길 수 있습니다.

29. 계란 머핀

에그 머핀은 단백질이 풍부한 매우 건강한 간식입니다.

달걀과 채소, 양념을 섞어 머핀 통에 붓고 머핀을 구워서 만듭니다.

뜨겁거나 차게 먹을 수있어 매우 편리합니다. 채소로 만들어 영양소 함량을 높이고 치즈 1-2 큰술을 토핑하여 단백질을 더 추가 할 수 있습니다.

이 에그 머핀 레시피는 계란과 브로콜리, 양파, 피망을 결합합니다.

30. 치즈 팝콘

팝콘은 비타민 B, 마그네슘, 인, 아연 및 망간을 제공하는 인기 있고 건강한 스낵 식품입니다. 또한 온스당 4g의 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다.

또한 일부 연구에 따르면 팝콘은 특히 포만감을주는 간식입니다. 한 연구에서 팝콘을 먹은 사람들은 감자 칩을 먹은 사람들보다 배고프고 덜 먹었습니다.

팝콘의 충전 효과에도 불구하고 그 자체로 단백질 함량이 엄청나게 높지는 않습니다. 온스당 10g의 단백질을 제공하는 파마산 치즈를 첨가하면 단백질 함량을 크게 높일 수 있습니다.

치즈 맛이 나는 팝콘을 간식으로 즐기려면 팝콘 3 컵과 파마산 치즈 2 테이블 스푼을 섞으면됩니다.

결론

고단백 스낵은 식사 사이에 배고픔이 닥쳤을 때 포만감과 만족감을주기 때문에 중요합니다.

많은 간식이 건강에 해로울 수 있지만 시간이 지남에 따라 즐길 수있는 건강하고 휴대 가능한 옵션이 많이 있습니다.