코어 근력은 피트니스, 부상 예방 및 운동에 필수적입니다.
할로우 홀드 운동과 그 진행은 깊고 기능적인 코어 강도를 구축하는 안전하고 효과적인 방법입니다.
이 문서에서는 빈 홀드를 분석하여이 기술을 처음으로 훈련하는 경우에도이 핵심 운동을 피트니스 프로그램에 추가 할 수 있습니다.
빈 홀드 란 무엇입니까?
속이 빈 홀드는 등척성 코어 운동으로 척추를 안정시키는 복근을 강화합니다.
적절한 형태를 사용하면 초보자와 숙련 된 피트니스 애호가 모두이 운동을 안전하게 수행하고 더 강력한 코어의 이점을 얻을 수 있습니다.
중공 홀드는 또한 고급 체중 및 체조 운동에 필요한 기본 코어 강도를 형성합니다.
또한 중공 홀드는 복부 보조기 기술을 훈련시킵니다. 복부 보조기 또는 단순히 "보조"는 복부 근육을 수축시켜 척추를 안정시키는 행위입니다.
적절한 복부 보조기가 골반쪽으로 갈비뼈를 약간 당깁니다.복부 근육이 구부러지고 허리의 자연스러운 아치가 부드럽게 평평 해집니다.
윗몸 일으키기와 같은 전통적인 복근 운동과 비교할 때 속이 빈 홀드와 같은 복부 보조기 기술은 특정 깊은 코어 근육을 활성화하는 데 더 효과적 일 수 있습니다.
그러나 전통적인 복근 운동은 다른 핵심 근육을 활성화하는 데 더 효과적 일 수 있습니다. 따라서 이상적인 핵심 운동 프로그램에는 보조기 운동과 전통 운동이 모두 포함됩니다.
관련된 근육
코치는 일반적으로 코어 강화 운동으로 빈 홀드를 활용합니다.
그러나이 운동은 몸의 앞쪽에있는 근육 인 전방 사슬 전체에 걸쳐 많은 근육을 작동시킵니다.
이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.
- 엉덩이 굴근
- 대퇴사 두근
- 직근 및 가로 복부
- 내부 및 외부 경사
요약속이 빈 홀드는 코어 강화 운동으로 활용되지만 몸의 앞쪽에있는 많은 근육에 작용합니다. 전통적인 복근 운동보다 특정 깊은 코어 근육을 활성화하는 데 더 효과적 일 수 있습니다.
기본 중공 홀드 성능
속이 빈 홀드를 수행하려면 등을 대고 팔을 머리 위로 뻗으십시오. 발을 모으고 발가락이 뾰족한 상태로 다리를 곧게 펴십시오.
거기에서 갈비뼈를 골반쪽으로 당기고 복부를 구부려 코어를 조입니다.
그런 다음 발, 다리 및 어깨를 바닥에서 들어 올리고 허리를 바닥에 평평하게 펴십시오. 3 번 홀드로 시작하여 각각 약 15 ~ 30 초 지속됩니다.
각 홀드에서 유일한 접촉 지점은 요추 부위 여야하며, 꼬리뼈에서 등 중간 부위까지 척추의 하단 1/3을 대략 둘러싸고 있어야합니다.
요추를 바닥에 유지하는 데 어려움을 겪는 경우 운동을 수정하고 발을 바닥에 고정하고 머리가 아닌 발쪽으로 팔을 뻗는 것으로 시작하십시오.
할로우 홀드 작업에 대한 자세한 내용은이 비디오를 확인하십시오.
요약위의 지침에 따라 빈 홀드를 수행하십시오. 운동을 수정하고 적절한 속이 빈 홀드까지 천천히 스스로 운동 할 수도 있습니다.
빈 홀드의 장점
할로우 홀드는 숙련 된 운동 선수와 일반 피트니스 인구 모두에게 많은 이점을 제공합니다.
척추 안정성 향상
속이 빈 홀드는 운동 및 일상적인 움직임 중에 허리를 안정시키는 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
고르게 강화 된 둔근, 고관절 굴곡근 및 복근은 척추를 적절한 정렬 상태로 유지하고 척추와 디스크에 대한 스트레스를 방지하는 데 도움이됩니다.
전반적으로 코어 강화는 허리 통증을 전체적으로 해결하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
또한, 중공 홀드의 후방 골반 경사와 인입 된 늑골 위치는 척추 전체 길이에 걸친 압력을 완화하는 데 좋습니다.
드로우 인 위치는 척추 안정성을 제공하는 깊은 코어 근육 인 복횡근을 활성화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
기능성 코어 강도
속이 빈 홀드는 몸의 중심을 안정시킵니다.
안정적인 코어는 척추를 안전하게 유지하면서 상체와 하체로 강력한 모션을 생성 할 수 있습니다.
고급 미용 체조로의 진행
중공 홀드의 브레이스 위치는 많은 고급 미용 체조 운동의 기초를 형성합니다.
Calisthenics는 팔 굽혀 펴기 및 풀업, 플란 체 홀드 및 머슬 업, 핸드 스탠드 및 백 플립과 같은 고급 체조 운동을 포함하는 광범위한 체중 운동 카테고리입니다.
대부분의 미용 체조 운동은 속이 빈 홀드 연습을 통해 개발하게 될 복부 브레이싱 기술에 의존합니다.
요약속이 빈 홀드는 척추의 안정성과 코어 강도를 향상시킬 수 있으며, 이는 다시 플란 체 홀드, 핸드 스탠드 또는 풀업과 같은 고급 운동을 수행 할 수 있도록합니다.
빈 홀드 진행 및 변형
속이 빈 홀드는 몇 가지 진행과 변형을 허용합니다. 즉, 체력 수준에 관계없이 누구나이 운동의 혜택을받을 수 있습니다.
다음 동작은 몇 가지 변형 일뿐입니다.
기본 보류가 너무 어렵다고 생각되면 회귀라고도하는 단순화 된 버전을 시도 할 수 있습니다.
약 3 분 동안 표준 중공 홀드를 편안하게 수행 할 수 있으면 고급 변형으로 진행할 수 있습니다.
데드 버그 홀드 및 이동
데드 버그 홀드는 가장 쉬운 할로우 홀드 회귀 중 하나입니다. 이것이 어렵다면 1 분 동안 편안하게 유지할 수있을 때까지이 운동을 계속하십시오. 죽은 버그에 익숙해지면 표준 속이 빈 홀드로 진행합니다.
데드 버그 할로우 홀드를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에서 떼어 놓은 상태에서 등부터 시작합니다.
- 손가락은 천장을 향하고 턱은 가슴에 집어 넣은 채로 팔을 똑바로 펴십시오. 손가락을 모아서 손으로 "블레이드"를 만드십시오. 손의 엄지 쪽 날이 머리를 향해야합니다.
- 복부를 꽉 쥐고 허리를 바닥을 향해 부드럽게 눌러 갈비뼈를 골반쪽으로 약간 당기는 것에 대해 적극적으로 생각하십시오.
- 이 위치를 데드 버그라고합니다. 허리를 바닥에 대고 코어를 30 초에서 1 분 동안 맞물린 상태에서 버팀대 자세를 유지합니다. 3주기 동안 유지를 반복합니다.
- 더 어려움을 위해 다리를 공중에 똑바로 세우고 죽은 벌레를 수행 할 수도 있습니다. 굽은 무릎 옵션이 너무 쉬워지면 곧은 무릎 변형으로 실험하십시오.
- 자세를 편안하게 유지할 수 있다면 시작 자세로 돌아 가기 전에 다리와 반대쪽 팔을 바닥에서 6 인치 (15cm) 떨어 뜨려 천천히 움직임을 추가 할 수 있습니다.
- 총 10-12 회의 3 세트를 반복합니다. 움직이는 내내 복부 보조기를 유지하십시오.
이 비디오에서 죽은 버그 이동과 그 변형에 대한 전체 분석을 확인하십시오.
표준 중공 홀드
표준 할로우 홀드는 죽은 벌레와 비슷하게 시작됩니다. 하지만 표준 홀드를 사용하면 다리를 곧게 펴고 다리와 팔을 바닥쪽으로 내리기 시작합니다.
- 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 바닥에서 발을 떼고 등부터 시작합니다.
- 손가락은 천장을 향하고 턱은 가슴쪽으로 약간 집어 넣은 상태에서 팔을 똑바로 펴십시오. 손가락을 모아서 손으로 "블레이드"를 만드십시오. 손의 엄지 쪽 날이 머리를 향해야합니다. 손바닥이 천장을 향하도록 다른 손바닥 위에 손등을 놓을 수도 있습니다.
- 복부를 꽉 쥐고 허리를 바닥쪽으로 부드럽게 눌러 갈비뼈를 골반쪽으로 약간 당기는 것에 대해 적극적으로 생각하십시오.
- 다리를 곧게 펴고 발가락을 가리키고 발 뒤꿈치를 바닥으로 내리기 시작합니다.
- 다리를 내리면서 팔을 머리 위로 바닥쪽으로 내립니다.
- 팔과 다리가지면에서 약 15cm (6 인치) 떨어질 때까지 계속 내립니다. 어깨와 등 위쪽이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 각각 1 분씩 3주기 동안 자세를 유지하도록 노력하십시오.
팔다리와 바닥까지의 거리를 늘리거나 줄여서 난이도를 조절할 수 있습니다. 팔다리가 바닥에 가까울수록 홀드가 더 강해집니다. 먼저 다리를 바닥쪽으로 내린 다음 팔을 내립니다.
이 비디오는 직선 다리 데드 버그에서 표준 빈 홀드로 전환하는 방법에 대한 분석을 제공합니다.
일반적인 오류 : 아치형 허리
허리가 바닥에서 아치형으로 떨어지지 않도록하십시오. 이를 전만증이라고하며 요추에 부담을 줄 수 있습니다.
속이 빈 홀드의 주요 목표는 허리를 아치로 만드는 경향에 대응하는 것입니다.
등을 바닥에 대고 뒤쪽 골반 기울기를 유지할 수없는 경우 팔과 다리를 바닥에서 더 높이 올리거나 죽은 벌레로 퇴보합니다.
일반적인 오류 : Hyperextended neck
턱을 가슴쪽으로 집어 넣는 것이 중요합니다.
머리가 바닥으로 떨어지는 것을 막을 수 없다면 휴식을 취하거나 어려움을 줄이십시오.
턱을 접지 않고 속이 빈 홀드를 수행하면 목에 부담을 줄 수 있습니다.
중공 바디 락
표준 속이 빈 홀드를 1 분 동안 유지할 수 있으면 속이 빈 바디 락을 수행 할 준비가 된 것입니다.
- 속이 빈 홀드 위치를 가정합니다.
- 속이 빈 자세를 유지하고 등 위쪽으로 천천히 돌립니다. 제대로 유지하고 있다면 허리가 바닥에서 올라와야합니다.
- 꼬리뼈 부분이 바닥과의 주요 접촉 지점이 될 때까지 바위를 반대 방향으로 뒤집습니다. 당신의 중간 및 상부 등이지면과 완전히 닿지 않아야합니다.
- 15 ~ 20 회 반복하는 3 세트 동안 바위를 반복합니다.
중공 홀드와 관련된 모든 추가 팁과 오류는 중공 몸체 암석에 적용됩니다.
속이 빈 몸체 바위에 대한 빠른 분석은이 비디오를 확인하십시오.
빈 판자
속이 빈 홀드 앤 록을 편안하게 수행 할 수 있으면 속이 빈 판자가 다음 단계입니다. 바위와 함께이 홀드로 실험을 시작할 수도 있습니다.
중공 몸체 플랭크는 깊은 요추 안정 장치를 활성화하기 위해 기존의 평평한 플랭크보다 우수합니다.
- 손과 무릎으로 바닥을 향하기 시작하십시오.
- 다리를 똑바로 펴고 발가락이 바닥에 닿은 상태에서 푸시 업 자세가 될 때까지 다리를 뒤로 펴십시오.
- 어깨가 완전히 늘어날 때까지 바닥을 밀어 넣으십시오.
- 둔근을 꽉 쥐고 복부를 수축시켜 골반쪽으로 갈비뼈를 당깁니다. 이로 인해 허리가 약간 아치형에서 약간 둥글게됩니다.
- 발가락이 바닥에서 미끄러지지 않도록 최대한 발을 가리 키십시오.
- 주기 당 30 초에서 1 분의 3 세트 동안이 자세를 유지합니다.
널빤지에있는 것 외에는 동일한 양식 팁이 적용됩니다. 등을 굽히거나 목에 무리를주지 마십시오. 당신의 눈은 항상 땅에 집중되어야합니다.
속이 빈 판자 데모를 보려면이 비디오를 확인하십시오.
요약죽은 버그는 속이 빈 홀드의 더 쉬운 버전입니다. 약 1 분 동안 표준 속이 빈 홀드를 편안하게 수행 할 수있게되면 더 진보 된 바디 락 또는 속이 빈 플랭크 변형을 시도 할 수 있습니다.
할로우 홀드 위험 및 기타 문제
허리 부상의 병력이있는 사람들은 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 제공자 나 물리 치료사와상의해야합니다.
건강한 개인의 경우 적절한 형태를 따르면 일반적으로 빈 홀드가 안전한 것으로 간주됩니다.
다음은 할로우 홀드 변형을 훈련 할 때 기억해야 할 몇 가지 특정 고려 사항입니다.
아치형 허리
중공 홀드 중 허리가 아치형이면 요추의 경직이나 디스크 문제를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
해결되지 않은 상태로두면 근본적인 아치형 등의 경향으로 인해 디스크가 튀어 나와 기타 등 문제가 발생할 수 있습니다.
과장된 목
속이 빈 홀드 중 목의 과신전은 목이 뻣뻣해질 수 있습니다.
이 문제를 피하기 위해 속이 빈 몸매 운동을 할 때 반 턱을 유지하십시오.
수직 하중 및 중공 몸체
스쿼트, 데 드리프트 및 오버 헤드 프레스와 같이 척추를 통해 직접 하중을 전달하는 동작에는 다른 브레이싱 기술이 필요합니다.
허리를 둥글게하면 무거운 무게가 아래로 눌러 질 때 척추의 디스크에 극도의 압력을 가할 수 있습니다. 적절한 수직 하중 역학은 중립 척추를 유지해야합니다.
문제를 방지하려면 무거운 물건을 들거나 척추에 부하를주는 운동을 마친 후 빈 몸의 힘을 연습하십시오.
요약속이 빈 홀드를 할 때 등을 굽히거나 목을 과도하게 늘리지 마십시오. 또한 무거운 리프팅 운동과는 별도로 속이 빈 몸의 힘을 연습하십시오.
결론
중공 홀드는 초보자와 숙련 된 운동 선수 모두에게 적합한 코어 강화 운동입니다.
적절한 빈 홀드를 수행하는 데 어려움을 겪는 경우 죽은 버그와 같은 단순화 된 버전으로 시작하십시오.
또는 표준 할로우 홀드를 마스터했다면 바디 락이나 할로우 플랭크와 같은 고급 변형을 실험 할 수 있습니다.
이러한 운동을 기존 핵심 훈련 루틴에 추가하거나 별도의 세션에서 수행 할 수 있습니다.
코어를 강화하는 것 외에도 중공 홀드 운동은 척추 안정성에 도움이 될 수 있으므로 피트니스 루틴에 추가 할 가치가 있습니다.
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