케토시스에 들어가는 데 얼마나 걸립니까?

케톤 생성 식단은 지구상에서 가장 인기있는 저탄수화물 식단 중 하나입니다.

그것은 당신의 신체가 주요 연료 공급 원인 포도당 (당의 일종)에서 대체 연료 공급원으로 사용되는 지방을 분해하여 만든 화합물 인 케톤으로 전환하도록 도와줍니다.

케토 제닉 식단은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치 증가, 혈당, 인슐린 및 트리글리세리드 수치 감소와 같은 수많은 이점과 관련이 있습니다.

그러나 일부 사람들은 다른 사람들보다 케토시스에 들어가는 데 훨씬 더 오래 걸린다는 것을 알게됩니다. 또한 많은 사람들이 애초에 케토시스에 진입하기 위해 고군분투하고 있습니다.

이 기사는 케토시스에 들어가는 데 걸리는 시간과 아직 거기에 없을 수있는 이유를 알려줍니다.

케토시스에 들어가는 데 얼마나 걸립니까?

케토 제닉 식단의 이점을 누리려면 신체가 케토시스라는 상태에 들어가야합니다.

이것은 신체가 지방을 케톤이라는 분자로 전환하는 대사 상태로, 당의 일종 인 포도당이 제한 될 때 주 에너지 원으로 사용됩니다.

케토시스에 도달하는 가장 좋은 방법은 탄수화물 섭취를 대폭 줄이는 것입니다.

소화관에서 탄수화물은 포도당과 같은 당 분자로 분해되어 혈류를 가로 질러 에너지로 사용될 수 있습니다. 신체에 과도한 포도당이 있으면 간과 근육에 저장 형태 인 글리코겐으로 저장 될 수 있습니다.

탄수화물 섭취량을 하루 50g 미만으로 대폭 줄임으로써 신체는 에너지를 위해 글리코겐 저장량을 소모하게되며 결국 케톤을 연료로 사용하게됩니다.

케토시스에 들어가는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다.

일반적으로 하루에 20 ~ 50g의 탄수화물을 섭취하면 2 ~ 4 일이 걸립니다. 그러나 일부 사람들은이 주에 도달하는 데 1 주일 이상 걸릴 수 있습니다.

케토시스에 들어가는 데 걸리는 시간에 영향을 미칠 수있는 몇 가지 요인에는 일반적인 일일 탄수화물 섭취량, 일일 지방 및 단백질 섭취량, 운동, 나이 및 신진 대사가 포함됩니다.

예를 들어, 케토 식단을 시작하기 전에 일반적으로 고 탄수화물 식단을 섭취하는 사람들은 일반적으로 저탄수화물 식단을 먹는 사람들보다 케토시스에 들어가는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다. 이는 몸이 케토시스에 들어가기 전에 글리코겐 저장고를 고갈시켜야하기 때문입니다.

요약
하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하면 케토시스에 들어가는 데 일반적으로 2 ~ 4 일이 걸립니다. 그러나 일부 사람들은 신체 활동 수준, 나이, 신진 대사, 탄수화물, 지방 및 단백질 섭취와 같은 요인에 따라 더 오래 걸릴 수 있습니다.

케토시스 상태인지 확인하는 방법

신체가 케토시스로 전환됨에 따라 "케토 독감"이라고도하는 여러 증상을 경험할 수 있습니다. 여기에는 두통, 피로, 메스꺼움, 구취 및 갈증 증가가 포함됩니다.

이러한 증상은 신체가 전환되고 있음을 나타낼 수 있지만 케토시스 상태인지 확인하는 가장 좋은 방법은 신체의 케톤 수치를 테스트하는 것입니다.

케톤 수치를 측정하는 방법

신체의 케톤 수치를 테스트하는 것은 케토시스 상태인지 여부를 알 수있는 가장 좋은 방법입니다.

케톤에는 세 가지 유형 (아세토 아세테이트, 아세톤 및 베타-하이드 록시 부티레이트)이 있으며 각각 소변, 호흡 및 혈액을 통해 측정 할 수 있습니다.

아세토 아세테이트 수치는 소변의 케톤 수치에 따라 분홍색 또는 보라색의 다양한 색조로 변하는 케톤 소변 스트립을 사용하여 소변을 통해 측정 할 수 있습니다. 더 어두운 색은 일반적으로 소변에 더 높은 농도가 포함되어 있음을 의미합니다.

소변 검사 스트립은 케토시스 상태인지 여부를 알 수있는 저렴하고 간단한 방법입니다. 그러나 다른 도구만큼 정확하지는 않습니다.

아세톤 수치는 Ketonix와 같은 케톤 호흡 측정기로 측정 할 수 있습니다. 이 측정기는 색상이 깜박여 케토시스 상태인지 여부와 케톤 수치가 얼마나 높은지 알려줍니다.

연구에 따르면 케톤 호흡 측정기는 상당히 정확합니다.

베타-하이드 록시 부티레이트 수치는 집에서 혈당 수치를 측정하는 도구 인 혈당계와 유사하게 작동하는 혈중 케톤 측정기를 사용하여 측정됩니다.

혈액 케톤 측정기를 사용하려면 함께 제공되는 작은 핀을 사용하여 손가락을 찌르고 혈액을 채취 한 다음 스트립 상단이 혈액에 닿도록하십시오.

0.5mmol 이상의 혈중 케톤 수치는 신체가 케토시스에 진입하고 있음을 나타냅니다. 즉, 리터당 1.5–3.0mmol의 혈중 케톤 범위는 케토시스를 유지하는 데 이상적입니다.

혈액 케톤 측정기는 케톤 측정에 효과적이지만 스트립은 소변 검사 스트립과 달리 상당히 비쌉니다.

케톤 수치를 측정하는 도구는 케토시스 상태인지 여부에 대한 정확한 아이디어를 제공해야합니다. 이를 통해이 상태에 들어가거나 유지하기 위해 조정이 필요한지 여부를 알 수 있습니다.

요약
증상을 찾거나 호흡 측정기, 소변 스틱 또는 혈중 케톤 측정기로 케톤 수치를 테스트하여 케토시스 상태인지 알 수 있습니다.

일부 사람들이 케토시스에 들어가는 데 더 오래 걸리는 이유는 무엇입니까?

일부 사람들이 다른 사람들보다 케토시스에 들어가는 데 더 오래 걸리는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

대부분의 경우 케톤 생성 식단에 권장되는 것보다 의도하지 않게 더 많은 탄수화물을 섭취하기 때문입니다. 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 신체에서 케톤 생성을 막을 수 있습니다.

어떤 사람들은 더 많은 양의 탄수화물 (하루 최대 90g)을 먹으면서 케토시스에 들어갈 수있는 반면, 다른 사람들은 더 적은 양 (하루 25g까지)을 섭취해야합니다.

따라서 케토시스에 들어가기 위해 고군분투하는 경우 탄수화물 섭취를 더 줄여야 할 수 있습니다.

또 다른 일반적인 실수는 케톤 생성 식단에서 충분한 지방을 섭취하지 않는 것입니다. 일반적으로 사람들은 일일 칼로리의 65-90 %를 지방에서, 10-30 %는 단백질에서, 5 % 미만은 탄수화물에서 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

또한 케토 식단에서 너무 많은 단백질을 섭취하면 케토시스에 들어가는 것이 더 어려워 질 수 있습니다. 이는 신체가 아미노산을 단백질에서 설탕으로 전환하는 과정 인 포도당 생성을 사용하도록 장려 할 수 있기 때문입니다. 설탕이 너무 많으면 신체가 케톤 생성을 막을 수 있습니다.

식이 요법 외에도 운동, 수면, 스트레스 등 생활 습관 요인이 케토시스에 들어가는 데 걸리는 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 운동은 신체가 탄수화물 저장량을 더 빨리 비우는 데 도움이됩니다. 따라서 더 많이 운동하는 사람들은 케토시스에 더 빨리 들어갈 수 있습니다.

케토시스에 걸리기 힘들다면 이러한 실수를하고 있는지 확인하십시오.

요약
탄수화물을 너무 많이 섭취하거나, 지방을 충분히 섭취하지 않거나, 운동을 충분히하지 않거나, 충분한 수면을 취하지 않으면 케토시스에 들어가는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다.

케토시스에 더 빨리 들어가기위한 팁

케토시스를 시작하는 데 어려움을 겪는 경우 다음과 같은 몇 가지 팁을 통해 더 빨리 얻을 수 있습니다.

하루에 20 ~ 50g의 탄수화물을 섭취하십시오. 이것은 신체가 케톤을 생성하도록 장려해야합니다. 케토시스에 들어가는 데 어려움을 겪는 사람들은 척도의 하단을 고수해야 할 수도 있습니다.
탄수화물 섭취량을 추적하십시오. 이렇게하면 하루에 20 ~ 50g의 탄수화물을 섭취하고 탄수화물 섭취량을 과소 평가하지 않는 데 도움이됩니다.
외식을 피하십시오. 케토 친화적 인 레스토랑이 많지만 외식하면 탄수화물을 추적하기가 더 어려워집니다.
숨겨진 탄수화물 공급원에 유의하십시오. 조미료를 간과하기 쉽지만 많은 소스와 드레싱에는 탄수화물이 많습니다.
고품질 지방 섭취를 늘리십시오. 견과류, 너트 버터, 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 아보카도, 육류, 계란 및 연어와 같은 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방에서 칼로리의 70 % 이상을 섭취하는 것을 목표로하십시오.
단기간 지방 단식을 시도하십시오. 단기간 고지방 단식 (예 : 달걀 단식)은 탄수화물이 매우 적고 지방이 높기 때문에 케토시스에 더 빨리 진입하는 데 도움이됩니다.
간헐적 단식을 시도하십시오. 간헐적 단식과 같은 단식은 에너지 균형을 유지하면서 신체의 연료 원을 탄수화물에서 지방으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.
중쇄 중성 지방 (MCT) 보충제를 사용하십시오. MCT는 신체에 빠르게 흡수되어 케톤으로 쉽게 전환되는 지방 유형입니다.
더 운동하세요. 신체 활동은 신체의 글리코겐 저장고를 고갈시켜 간에서 케톤 생성을 증가 시키도록합니다. 연구에 따르면 단식 상태에서 운동하면 케톤 수치를 높일 수 있습니다.
케톤 수치를 정기적으로 테스트하십시오. 케톤 수치를 테스트하면 케토시스 상태인지 여부를 알 수 있으므로 그에 따라 식단을 조정할 수 있습니다.