비타민 D 수치를 높이는 7 가지 효과적인 방법

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비타민 D는 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 것을 포함하여 많은 중요한 과정에 신체가 필요로하는 필수 영양소입니다.

낮은 비타민 D 섭취는 전 세계적으로 주요 공중 보건 문제로 간주됩니다. 실제로 비타민 D 결핍은 전 세계 인구의 13 %에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.

다음은 비타민 D 수치를 높이는 7 가지 효과적인 방법입니다.

비타민 D는 무엇입니까?

비타민 D는 주로 칼슘 흡수를 돕고 뼈의 성장과 무기질화를 촉진하는 지용성 비타민입니다. 또한 면역, 소화, 순환 및 신경계의 다양한 기능에 관여합니다.

새로운 연구에 따르면 비타민 D는 우울증, 당뇨병, 암, 심장병과 같은 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 상태와 비타민 D의 관계는 아직 잘 알려져 있지 않습니다.

얼마나 필요한가요?

신체에 필요한 비타민 D의 양에 대해 과학계 내에서 중요한 논쟁이 있습니다.

미국 국립 의학 아카데미는 대부분의 인구에게 매일 600 ~ 800 IU의 비타민 D가 충분하다고 생각하지만 미국 내분비 협회는 하루에 1,500 ~ 2,000 IU를 권장합니다.

RDI (Reference Daily Intake)는 현재 미국 국립 의학 아카데미의 권장 사항에 따라 성인용 비타민 D 600-800 IU로 설정되어 있습니다.

비타민 D의 최적 혈중 농도는 구체적으로 확립되어 있지 않지만 20 ~ 50ng / ml 사이로 떨어질 가능성이 있습니다.

미국 국립 의학 아카데미는 하루에 최대 4,000 IU의 비타민 D를 매일 섭취하는 것이 대부분의 사람들에게 안전하다고 제안하지만 일부 개인의 혈중 농도를 높이려면 일시적으로 훨씬 더 높은 용량이 필요할 수 있습니다.

독성은 드물지만 자격을 갖춘 의료 전문가의 감독없이 4,000 IU를 초과하는 장기 비타민 D 용량을 피하는 것이 가장 좋습니다.

요약

비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필요합니다. 정해진 지침은 없지만 권장 복용량은 하루 600-2,000 IU입니다. 그러나 일부 사람들은 건강한 혈중 농도에 도달하고 유지하기 위해 더 많은 복용량이 필요할 수 있습니다.

1. 햇빛 아래에서 시간 보내기

비타민 D는 태양이이 영양소의 가장 좋은 공급원 중 하나이기 때문에 종종 "햇빛 비타민"이라고합니다.

피부에는 비타민 D의 전구체 역할을하는 일종의 콜레스테롤이 있습니다.이 화합물이 태양의 UV-B 방사선에 노출되면 비타민 D가됩니다.

사실, 태양에서 추출한 비타민 D는 음식이나 보충제에있는 비타민 D보다 두 배 더 오래 순환 할 수 있습니다.

그러나 신체가 만들 수있는 비타민 D의 양은 여러 변수에 따라 다릅니다.

피부색과 나이

피부가 어두운 사람은 피부가 밝은 사람보다 햇볕에 더 많은 시간을 보내 비타민 D를 생산해야합니다. 피부가 어두울수록 비타민 D 생성을 억제 할 수있는 화합물 인 멜라닌이 더 많기 때문입니다.

나이도 영향을 미칠 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 피부의 비타민 D 생산 효율이 떨어집니다.

지리적 위치 및 계절

적도에 가까울수록 태양 광선에 물리적으로 가깝기 때문에 1 년 내내 더 많은 비타민 D를 생산할 수 있습니다.

반대로, 적절한 태양 노출 기회는 당신이 살고있는 적도에서 멀어 질수록 비례 적으로 감소합니다.

자외선 차단제 및 의류

특정 유형의 의복과 자외선 차단제는 비타민 D 생산을 완전히 차단하지는 않지만 방해 할 수 있습니다.

햇빛에 과도하게 노출되지 않도록하여 피부암으로부터 자신을 보호하는 것이 중요하지만, 신체가 비타민 D를 생성하기 시작하는 데는 보호되지 않은 태양 노출이 거의 필요하지 않습니다.

공식적인 권장 사항은 없지만, 소식통에 따르면 피부가 가벼운 사람들을 위해 비타민 D를 충분히 섭취 할 수있는 최소 8 ~ 15 분의 노출로 충분하다고합니다. 더 어두운 피부를 가진 사람들은 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다.

요약

피부는 태양의 UV-B 광선에 노출되면 스스로 다량의 비타민 D를 생성 할 수 있습니다. 그러나 많은 요인이이 프로세스에 영향을 미칩니다.

보충제 101 : 비타민 D

2. 기름진 생선과 해산물 섭취

지방이 많은 생선과 해산물은 비타민 D의 가장 풍부한 자연 식품 공급원 중 하나입니다.

실제로 통조림 연어 3.5 온스 (100 그램)는 최대 386 IU의 비타민 D를 제공 할 수 있습니다. 이는 RDI의 약 50 %입니다.

해산물의 정확한 비타민 D 함량은 해당 유형과 종에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 일부 연구에 따르면 양식 연어는 자연산 연어 양의 25 % 만 포함 할 수 있습니다.

비타민 D가 풍부한 다른 종류의 생선 및 해산물은 다음과 같습니다.

• 참치
• 고등어
• 굴
• 새우
• 정어리
• 멸치

이러한 식품 중 상당수는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

요약

지방이 많은 생선과 해산물은 비타민 D가 가장 많은 식품 중 하나이지만 정확한 비타민 함량은 해당 식품의 유형과 공급원에 따라 다를 수 있습니다.

3. 버섯을 더 많이 먹어라

버섯은 비타민 D의 유일한 채식 공급원입니다.

인간과 마찬가지로 버섯도 자외선에 노출되면 자체적으로 비타민 D를 만들 수 있습니다. 인간은 D3 또는 콜레 칼시 페 롤로 알려진 비타민 D 형태를 생산하는 반면 버섯은 D2 또는 에르고 칼시 페롤을 생산합니다..

이 비타민의 두 가지 형태는 순환하는 비타민 D 수치를 높일 수 있지만, 연구에 따르면 D3가 D2보다 더 효과적이고 효율적으로 수치를 올릴 수 있습니다.

비타민 D 함량은 버섯의 종류에 따라 다르지만 야생 잎새 버섯과 같은 특정 품종은 3.5 온스 (100 그램) 당 2,348IU를 제공합니다. 이는 RDI의 거의 300 %입니다.

햇빛에 노출되기 때문에 야생 버섯은 일반적으로 상업적으로 재배되는 유형보다 비타민 D가 더 많습니다. 그러나 자외선 처리 된 버섯도 구입할 수 있습니다.

그러나 야생 버섯을 꼼꼼하게 식별하거나 식료품 점이나 농산물 시장과 같은 신뢰할 수있는 공급 업체에서 구입하여 독성 품종에 노출되지 않도록 항상주의해야합니다.

요약

인간과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출되면 비타민 D를 생성합니다. 야생 버섯 또는 상업적으로 자란 버섯은 자외선 처리를 통해 비타민 D 수치가 가장 높습니다.

4. 식단에 달걀 노른자 포함

달걀 노른자는 일상에 쉽게 추가 할 수있는 비타민 D의 또 다른 공급원입니다.

다른 많은 자연 식품 공급원과 마찬가지로 노른자에는 다양한 비타민 D 함량이 있습니다.

야외에 접근 할 수없는 전통적으로 사육 된 닭은 일반적으로 RDI의 2 ~ 5 %를 포함하는 계란 만 생산합니다.

그러나 일부 연구에 따르면 목초지에서 자란 닭이나 방목 닭의 알은 가금이 밖에서 보내는 시간에 따라 최대 4 배 또는 RDI의 최대 20 %를 제공합니다.

닭 사료는 계란의 비타민 D 함량에도 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 곡물을 먹인 사람들은 RDI의 100 %를 훨씬 초과하는 노른자를 생산할 수 있습니다.

요약

방목 및 목초 란은 햇빛에 접근 할 수있는 닭이 실내에있는 닭보다 계란에서 더 많은 비타민 D를 생산하기 때문에 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

5. 강화 식품 섭취

자연적으로 높은 수준의 비타민 D를 함유하고있는 식품은 거의 없기 때문에이 영양소는 종종 강화라고 알려진 과정에서 주식에 ​​추가됩니다.

그러나 비타민 D 강화 식품의 이용 가능 여부는 국가마다 다르며 식품에 첨가되는 양은 브랜드와 유형에 따라 다를 수 있습니다.

일반적으로 요새화되는 상품은 다음과 같습니다.

• 우유
• 두유, 아몬드 및 대마유와 같은 식물성 우유 대체품
• 오렌지 주스
• 바로 먹을 수있는 시리얼
• 특정 유형의 요구르트
• 두부

특정 식품에 비타민 D가 강화되었는지 확실하지 않은 경우 성분 목록을 확인하십시오.

요약

비타민 D는 종종이 영양소의 섭취를 증가시키기 위해 우유 및 아침 시리얼과 같은 주요 식품에 첨가됩니다.

6. 보충제 복용

많은 사람들에게 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 적절한 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.

비타민 D는 D2 (에르고 칼시 페롤)와 D3 (콜레 칼시 페롤)의 두 가지 주요 생물학적 형태로 존재합니다. 일반적으로 D2는 식물에서, D3는 동물에서 나옵니다.

연구에 따르면 D3는 D2보다 전반적인 비타민 D 수치를 높이고 유지하는 데 훨씬 더 효과적 일 수 있으므로이 형태의 보충제를 찾으십시오.

또한 독립적으로 테스트 된 고품질 보충제를 구입하는 것이 중요합니다. 미국과 같은 일부 국가에서는 영양 보충제를 규제하지 않아 보충제 품질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

USP (U.S. Pharmacopeia), Informed-Choice, ConsumerLab.com 또는 BSCG (Banned Substances Control Group)와 같은 타사에서 순도와 품질을 테스트 한 보충제를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

복용량

비타민 D 보충제는 복용량이 다양합니다. 즉, 필요한 양은 현재 비타민 D 수준에 따라 다릅니다.

대부분의 사람들에게 1,000–4,000 IU는 건강한 수준을 유지하기위한 안전한 일일 복용량으로 간주됩니다.

그러나 특정 상황에서는 훨씬 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다. 특히 현재 수준이 매우 낮거나 햇빛에 대한 노출이 제한적인 경우 더욱 그렇습니다.

따라서 의료 전문가에게 비타민 D 수치를 검사하여 가장 적절한 용량을 복용하고 있는지 확인하는 것이 이상적입니다.

비건 보충제 옵션

대부분의 비타민 D 보충제는 동물성 원료에서 추출되므로 채식주의 자에게는 부적절합니다. 그러나 몇 가지 비건 D 보충제 옵션이 있습니다.

비타민 D2는 식물에서 추출되기 때문에 D2 보충제는 일반적으로 채식주의 자에게 친숙하며 널리 이용 가능합니다.

비건 D3는 D2보다 훨씬 덜 일반적이지만 이끼로 만들 수 있습니다. 전문 건강 상점이나 온라인에서 찾을 가능성이 가장 높습니다.

요약

음식이나 햇빛에서 충분한 비타민 D를 얻지 못하면 보충제가 종종 필요합니다. 보충하기 전에 비타민 D 수치를 확인하는 것이 적절한 복용량을 선택하는 가장 좋은 방법입니다.

7. UV 램프 사용해보기

UV-B 방사선을 방출하는 램프는 비타민 D 수치를 높일 수 있지만 이러한 램프는 비용이 많이들 수 있습니다.

피부가 태양의 UV-B 방사선에 노출되면 자체 비타민 D를 생성 할 수 있습니다. UV 램프는 태양의 작용을 모방하며, 지리적 또는 실내 시간으로 인해 태양 노출이 제한되는 경우 특히 도움이 될 수 있습니다.

자외선은 수십 년 동안 다양한 피부 질환에 치료 적으로 사용되어 왔지만 최근에야 비타민 D 수치를 개선하는 방법으로 판매되었습니다.

너무 많이 노출되면 피부가 화상을 입을 수 있으므로 안전은 이러한 장치에서 중요한 문제입니다. 일반적으로 노출을 한 번에 15 분 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

요약

비타민 D 생산을 촉진하기 위해 UV-B 방사선을 방출하는 램프를 구입할 수 있습니다. 그러나 한 번에 15 분 이상 사용하면 비용이 많이 들고 위험 할 수 있습니다.

결론

비타민 D는 전 세계의 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 필수 영양소입니다.

즉, 햇빛에 더 많이 노출되고, 비타민 D가 풍부한 음식을 먹거나, 보충제를 섭취하여 비타민 D 수치를 높일 수 있습니다.

이 필수 영양소가 부족하다고 생각되면 건강 전문가와상의하여 수치를 확인하십시오.