케 토타 리안 식단은 저탄수화물, 고지방 케토 식단의 식물 기반 버전입니다.
이 식단을 통해 채식주의 식단과 케토 식단의 이점을 모두 경험할 수 있습니다. 또한 계란, 버터 기름, 심지어 생선도 먹을 수 있기 때문에 약간의 유연성을 제공합니다.
그러나 제한적이며 장기간 유지하기 어려울 수 있습니다.
이 기사에서는 케 토타 리안 식단의 이점, 단점, 먹고 피해야 할 음식을 검토합니다.
케 토타 리안 식단은 무엇입니까?
케 토리아 식 식단은 저탄수화물, 고지방 및 적당한 단백질 섭취 계획 인 인기있는 케토 식단의 느슨하게 채식주의 자 버전입니다.
카이로 프랙 터이자 기능 의학 실무자 인 Will Cole의 "Ketotarian : (대부분) 식물 기반의 지방 연소, 에너지 증진, 갈망 완화 및 염증 진정 계획"이라는 책에서 대중화되었습니다.
일반적인 케토 식단에는 치즈와 진한 크림과 같은 다량의 육류 및 유제품이 포함될 수 있지만 케 토타 리안 식단은 계란, 생선, 조개류, 버터 기름을 제외한 대부분의 동물성 제품을 제외합니다.
케토는 효과적인 체중 감량 다이어트이며 매우 항염증제입니다. 제 2 형 당뇨병과 뇌전 증 및 알츠하이머 병과 같은 신경계의 특정 장애를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케토와 마찬가지로 채식은 항염 효과가 있습니다. 또한 심장 건강, 체중 관리 및 혈당 조절에 도움이되는 것으로 나타났습니다.
따라서 이러한 다이어트를 결합하면 두 세계의 장점을 모두 누릴 수 있습니다.
요약케 토리아 식 식단은 계란과 생선을 포함하는 케토 식단의 대부분 채식 버전입니다. 케토와 채식주의의 이점을 결합합니다.
케 토타 리안 식단을 따르는 방법
케 토타 리안 식단을 따르려면 일일 탄수화물 섭취를 칼로리의 5 % 미만으로 제한해야합니다. 많은 사람들에게 이것은 총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 25g 이하의 순 탄수화물로 작동합니다.
또한 칼로리의 70 ~ 75 %를 지방에서 섭취하고 칼로리의 20 ~ 25 %를 단백질에서 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
또한 쇠고기, 닭고기, 돼지 고기를 포함한 육류는 물론 치즈와 헤비 크림과 같은 유제품도 피해야합니다.
음식의 질은 케 토타 리안 식단의 또 다른 중요한 부분입니다.
저자 Will Cole에 따르면, 가능하면 유기농 식품을 선택하고 두부와 같은 비 발효 콩 제품은 호르몬을 방해한다고하는 식물성 에스트로겐 함량 때문에 제한해야합니다.
그러나 식물성 에스트로겐이 건강에 어떤 영향을 미치는지 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 일부 연구에서는 유익한 효과가 있음을 나타내지 만 다른 연구에서는 단점이 잠재적 인 이점보다 중요하다고 지적합니다.
이 식단은 또한 옥수수, 대두, 식물성 기름과 같은 종자유가 높은 오메가 -6 지방 함량으로 인해 염증을 촉진하므로 피하도록 장려합니다.
또한 가지, 고추, 토마토 및 감자를 포함하는 야채 야채를 피해야합니다. 다이어트 지지자들은 영양소를 적절히 소화하고 흡수하지 못하게하는 물질이 포함되어 있다고 주장합니다.
Nightshades는 또한 특정 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
케 토타 리안 식단에서 대부분의 식사는 단백질과 건강한 지방이 적은 저탄수화물, 밤색이 아닌 채소로 구성됩니다.
요약케 토타 리안 식단은 달걀, 버터 기름, 생선을 제외한 대부분의 동물성 제품을 제외한 저탄수화물, 고지방 식단입니다. 또한 유기농 제품과 발효 식품을 홍보하면서 콩 제품을 제한합니다.
체중 감량에 도움이 되나요?
특히 케 토타 리안 식단에 대한 연구는 거의 이루어지지 않았습니다. 그러나 케토는 칼로리 섭취를 제한 할 때 매우 효과적인 체중 감량 다이어트입니다.
케토시스 (탄수화물 섭취를 심각하게 제한 할 때 발생하는 탄수화물 대신 연료로 지방 연소) 상태에 있으면 신진 대사율이나 휴식시 소모하는 칼로리가 유지됩니다. 또한 마른 근육량을 보존 할 수 있습니다.
과체중 및 제 2 형 당뇨병 환자 89 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저칼로리 케토 식단을 섭취 한 사람들은 표준 저칼로리 식단을 섭취 한 사람들보다 더 많은 체중을 감량하고 혈당 조절이 더 개선 된 것으로 나타났습니다.
또한, 케토 다이어트는 배고픔과 포만감 수준에 역할을하는 호르몬의 균형을 유지하여 케토시스 상태에서 배고픔을 줄여줍니다.
또한 채식은 체중 감량을 촉진 할 수도 있습니다. 1,100 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구를 검토 한 결과, 채식주의 자와 비건 채식을 한 사람들은 18 주 동안 비 채식 식단보다 2–6 파운드 (1–3kg) 더 많이 감량했습니다.
더 많은 양에도 불구하고, 녹말이 아닌 야채와 같은 식물성 식품은 일반적으로 동물성 식품보다 적은 칼로리를 포함합니다. 즉, 동물성 식품의 일반적인 부분에서 발견되는 칼로리의 일부로 많은 양을 먹을 수 있습니다.
또한 채식주의 식단은 일반적으로 섬유질이 많으며 고 섬유질 식단은 체중 조절 개선과 관련이 있습니다.
요약케 토리아 식 식단과 같은 케토 제닉 식단은 체중 감량에 매우 효과적입니다. 신진 대사율을 유지하고 포만감을 유지하여 칼로리를 더 쉽게 제한 할 수 있습니다.
기타 가능한 이점
케 토타 리안 식단에는 많은 다른 이점이 있습니다. 특정 연구가 거의 없지만 케토 및 채식주의 식단에 대한 현재 연구에서 그 이점을 추론 할 수 있습니다.
그것은 고도의 항염증제이기 때문에 케 토타 리안 식단은 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 많은 염증성 질환에 도움이 될 수 있습니다.
또한 케토시스는 뇌와 신경계에 도움이됩니다. 케토 다이어트는 간질 및 기타 발작 장애에 효과적인 치료법 일뿐만 아니라 알츠하이머 병 예방 및 치료에도 도움이 될 수 있습니다.
또한 케 토타 리안 식단은 장 건강을 증진 할 수 있습니다. 발효 식품이 풍부하여 장에 더 건강한 박테리아를 도입 할 수있을뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 변비를 줄이고 건강한 장내 박테리아를 공급할 수 있습니다.
마지막으로, 식단은 매우 영양이 풍부합니다. 여기에는 건강에 좋은 항 염증성 오메가 -3 지방이 풍부한 생선과 다양한 색상의 다양한 야채가 포함되어있어 식단에 다양한 영양소와 항산화 제가 포함되어 있습니다.
요약케 토타 리안 식단은 항 염증성이 강하며 제 2 형 당뇨병, 심장 건강, 장 건강, 뇌 및 신경계 기능을 돕습니다.
잠재적 인 단점
케 토타 리안 식단의 가장 큰 단점은 매우 제한적이고 따르기 어려울 수 있다는 것입니다.
이를 올바르게 수행하려면 광범위한 계획이 필요하며 외식 옵션이 심각하게 제한됩니다. 또한 유기농 식품 구매에 익숙하지 않은 경우 비용이 많이들 수 있습니다.
섭식 장애의 병력이있는 경우, 더 제한적인 식습관을 촉진 할 수 있으므로 케토 타리 안식이 요법이 적합하지 않을 수 있습니다.
그래도 생선과 계란과 같은 건강한 동물성 식품이 포함되어 있기 때문에 영양 결핍 위험이 거의 없으며 다른 식물성 식단에 문제가 될 수 있습니다.
새로운 식단을 시작하기 전에, 특히 기저 질환이있는 경우 담당 의료 제공자와 상담해야합니다.
요약케 토타 리안 식단은 제한적이므로 따르기가 어려울 수 있습니다. 또한 다른 식단보다 비쌀 수도 있습니다.
먹을 음식
다음은 케 토타 리안 식단을 따르는 동안 먹어야하는 음식 목록입니다.
- 과일 : 블루 베리, 블랙 베리, 딸기 (제한적이지만)
- 녹말이없는 야채 : 브로콜리, 콜리 플라워, 주키니, 여름 호박, 양배추, 양상추, 채소, 브뤼셀 콩나물, 아보카도, 녹두, 버섯
- 유제품 : 무가당 견과류 우유
- 단백질 : 대마 씨앗, 아마 씨앗, 치아 씨앗, 낫토, 템페, 스피루리나, 영양 효모, 땅콩, 견과류, 대마 단백질 분말, 완두콩, 계란 및 생선 (선택 사항)
- 지방 : 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 너트 버터, 버터 기름 (선택 사항)
요약케 토타 리안 식단으로 다양한 과일과 채소를 먹을 수있을뿐만 아니라 여러 채식 지방과 단백질 공급원을 먹을 수 있습니다. 계란, 버터 기름, 생선은 선택 사항입니다.
피해야 할 음식
반대로, 케 토타 리안 식단에서 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 탄수화물 : 빵, 파스타, 쌀, 오트밀, 밀가루, 또띠야, 칩, 크래커, 쿠키, 케이크, 패스트리, 아이스크림
- 과일 : 바나나, 사과, 오렌지, 포도, 망고, 체리, 파인애플
- 녹말 채소 : 고구마, 옥수수
- Nightshades : 토마토, 고추, 가지, 흰 감자
- 유제품 : 우유, 아이스크림, 요거트
- 단백질 : 육류 (쇠고기, 닭고기, 돼지 고기), 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 발효되지 않은 콩 제품 (두부, 검은 콩), 세이 탄
- 지방 : 라드, 베이컨 지방, 종자유
요약케 토타 리언 식단에서 전분 탄수화물, 고 탄수화물 과일 및 채소, 토마토 및 고추와 같은 밤색, 유제품, 육류, 콩, 동물성 지방을 피해야합니다.
샘플 식사 계획
아래는 계란과 생선이 포함 된 케 토타 리안 식단에 대한 1 주 샘플 메뉴입니다.
월요일
- 아침 : 아보카도 오일로 조리 한 계란, 딸기
- 점심 : 연어와 올리브 오일 비네 그레트를 곁들인 샐러드 채소
- 스낵 : 블랙 베리를 곁들인 코코넛 요거트
- 저녁 : 콜리 플라워가 세이 탄과 함께 "쌀"볶음
화요일
- 아침 : 블루 베리를 곁들인 코코넛 요거트
- 점심 : 아보카도 오일 마요네즈와 콜리 플라워를 곁들인 차가운 새우 샐러드
- 간식 : 셀러리와 아몬드 버터
- 저녁 : 상추 컵에 담긴 타코 양념 낫토와 버섯
수요일
- 아침 : 코코넛 오일, 아몬드 우유, 아몬드 버터, 완두콩 단백질 파우더로 만든 스무디
- 점심 : 아보카도 반으로 구운 계란
- 간식 : 마카다미아 너트와 블랙 베리
- 저녁 식사 : 시금치, 브로콜리, 견과류 기반의 비유 제품 치즈로 만든 사그 파니
목요일
- 아침 식사 : 영양 효모를 얹은 시금치와 버섯 달걀 스크램블
- 점심 : 참치와 아보카도 오일 비네 그레트를 곁들인 샐러드 채소
- 간식 : 호두와 딸기
- 저녁 : 올리브 오일로 구운 템페 버거 패티와 아스파라거스
금요일
- 아침 식사 : 치아 씨드, 아마씨, 대마 씨, 아몬드 우유, 블랙 베리로 만든 "노트 밀"
- 점심 : 아몬드 버터를 곁들인 대마 단백질 스무디
- 스낵 : 베이글 조미료로 양념 한 아보카도 반
- 저녁 : 구운 연어, 으깬 콜리 플라워, 샐러드 채소와 아보카도 오일 비네 그레트
토요일
- 아침 식사 : 케토 아몬드 밀가루 빵으로 만든 아보카도 토스트
- 점심 : 녹두와 버섯을 곁들인 계란 2 개 오믈렛
- 스낵 : 딸기와 코코넛 요거트
- 저녁 : 브로콜리를 곁들인 생선 카레와 콜리 플라워 라이스
일요일
- 아침 식사 : 아보카도와 템페 스크램블
- 점심 : 참치 샐러드와 양배추 슬로
- 스낵 : 아몬드 버터를 곁들인 완두콩 단백질 스무디
- 저녁 : 샐러드 채소와 올리브 오일 비네 그레트를 곁들인 아보카도 오일에 튀긴 햄프 씨드 팔라 펠
요약위의 1 주 케 토타 리안 식사 계획에는 계란과 생선이 포함되지만 채식주의 또는 비건 식단에 맞게 조정할 수 있습니다.
결론
케 토리아 식 식단은 체중 감소, 혈당 조절, 심장 건강, 뇌 및 신경계 기능을 지원할 수있는 고도의 항 염증 식단입니다.
달걀과 생선을 제외하고는 대부분 채식주의자인 저탄수화물, 고지방 케톤 생성 식단입니다.
전반적으로 케 토리아 식 식단은 케 토식과 주로 식물성 식단의 이점을 모두 경험할 수있는 훌륭한 방법입니다.
그러나 제한적이기 때문에 장기간 추적하기 어려울 수 있습니다.