많은 사람들이 유연성과 건강상의 이점을 위해 젖소-채식 식단을 따릅니다.
채식의 다른 변형과 마찬가지로, 젖소-채식 식단은 환경에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 식단이 건강하고 균형 잡히도록하려면 몇 가지 요소를 고려해야합니다.
이 기사에서는 먹을 음식 목록과 식사 계획 샘플을 제공하는 것 외에도 젖소 채식의 이점과 단점을 살펴 봅니다.
젖소 채식이란 무엇입니까?
젖소-채식 식단은 육류, 가금류, 해산물 및 계란을 제외한 채식의 변형입니다.
다른 채식주의 식단과는 달리 요구르트, 치즈, 우유와 같은 특정 유제품이 포함됩니다.
사람들은 종종 환경 적 또는 윤리적 이유로 젖산 채식을 채택합니다.
일부는 건강상의 이유로 식단을 따르기로 선택합니다. 사실 육류 및 기타 동물성 제품의 섭취를 줄이는 것은 몇 가지 건강상의 이점과 관련이있을 수 있습니다.
다른 일반적인 형태의 채식주의에는 유산소-난-채식 식단, 난-채식 식단, 완전 채식이 있습니다.
요약젖소-채식 식단은 육류, 가금류, 해산물 및 계란을 제외하고 유제품을 포함하는 일종의 채식주의입니다. 사람들은 환경 적, 윤리적 또는 건강상의 이유로 젖소 채식을 선택할 수 있습니다.
혜택
영양가 있고 균형 잡힌 젖소-채식 식단을 따르는 것은 인상적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
다음은 이러한 식습관과 관련된 몇 가지 잠재적 건강상의 이점입니다.
심장 건강 개선
여러 연구에 따르면 젖소-채식 식단은 심장 건강을 개선하고 심장 질환에 대한 몇 가지 일반적인 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
11 건의 연구를 검토 한 결과, 젖소-채식 식단과 같은 채식주의 식단은 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 둘 다 심장 질환에 기여할 수 있습니다.
다른 여러 연구에 따르면 채식이 혈압을 낮추는 것과 관련이있을 수 있습니다. 이것은 고혈압이 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소이기 때문에 유익합니다.
혈당 조절 촉진
일부 연구에 따르면 젖소-채식 식단을 채택하면 혈당 조절을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
255 명을 포함한 6 건의 연구를 검토 한 결과 채식을 제 2 형 당뇨병 환자의 장기 혈당 조절 지표 인 헤모글로빈 A1c (HbA1c)의 현저한 감소와 연관 시켰습니다.
또 다른 리뷰는 채식을 따르는 것이 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고보고했습니다.
또한 156,000 명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 젖소-채식 식단을 따르는 사람들은 비 채식 식단을 따르는 사람들에 비해 제 2 형 당뇨병에 걸릴 확률이 33 % 낮았습니다.
체중 감량 지원
젖소-채식 식단을 선택하면 건강뿐만 아니라 허리 둘레에도 좋을 수 있습니다.
사실, 여러 연구에 따르면 채식주의자는 육식을하는 사람들보다 체질량 지수 (BMI)가 낮은 경향이 있습니다.
채식주의자는 또한 육식을하는 사람보다 칼로리와 섬유질을 더 많이 소비하는 경향이 있습니다. 이 두 가지 요소 모두 특히 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
12 개의 연구에 대한 대규모 검토에 따르면 18 주 동안 채식을 한 사람들은 비 채식주의 자보다 평균 4.5 파운드 (2kg) 더 많은 손실을 입었습니다.
특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
수많은 관찰 연구에 따르면 젖소-채식 식단을 따르는 것이 여러 유형의 암 위험 감소와 관련이있을 수 있습니다.
특히 채식은 전체적으로 암 발병 위험을 10 ~ 12 % 낮 춥니 다. 또한 대장 암과 유방암을 포함한 특정 유형의 위험 감소와 관련이 있습니다.
이러한 연구는 인과 관계가 아니라 연관성을 보여줍니다.
젖소-채식 식단을 따르는 것이 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는지 여부를 평가하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약연구에 따르면 균형 잡힌 젖소-채식 식단을 따르는 것이 심장 건강을 개선하고 혈당 조절을 촉진하며 체중 감소를 돕고 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠재적 인 단점
균형 잡힌 젖소-채식 식단은 신체에 필요한 모든 영양소를 공급할 수 있습니다.
그러나 적절한 계획 없이는 영양 결핍의 위험이 높아질 수 있습니다.
육류, 가금류 및 해산물은 단백질, 철분, 아연, 비타민 B12 및 오메가 -3 지방산을 포함한 다양한 중요한 영양소를 공급합니다.
계란은 또한 비타민 A와 D와 같은 많은 미량 영양소가 풍부합니다.
이러한 중요한 영양소의 결핍은 성장 장애, 빈혈, 면역 기능 장애 및 기분 변화와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
젖소-채식 식단을 따르는 경우, 일상적인 필요를 충족시키기 위해 다른 식품 공급원이나 보충제에서 이러한 영양소를 섭취하고 있는지 확인하십시오.
과일, 야채, 통 곡물, 건강한 지방, 유제품, 식물성 단백질이 풍부한 식품과 같은 전체 식품으로 식단을 채우면 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.
경우에 따라 식단의 공백을 메우기 위해 종합 비타민 제나 오메가 -3 보충제가 필요할 수도 있습니다.
요약젖소-채식 식단을 따르려면 영양 섭취에 특별한주의를 기울여야합니다. 보충제를 사용하고 전체 식품이 풍부한 식단을 따르면 일상적인 요구 사항을 충족하고 영양 결핍을 예방할 수 있습니다.
먹을 음식
건강한 젖소-채식 식단에는 다양한 식물성 식품과 유제품이 포함되어야합니다.
다음은 젖소-채식 식단의 일부로 즐길 수있는 몇 가지 음식입니다.
- 과일 : 사과, 오렌지, 베리, 멜론, 복숭아, 배, 바나나
- 야채 : 브로콜리, 콜리 플라워, 케일, 시금치, 고추, 아루 굴라
- 콩류 : 렌즈 콩, 콩, 병아리 콩, 완두콩
- 건강한 지방 : 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일
- 통 곡물 : 보리, 메밀, 퀴 노아, 귀리, 쌀, 아마란스
- 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈, 버터
- 단백질 식품 : 두부, 템페, 영양 효모, 유청, 채식 단백질 분말
- 견과류 : 아몬드, 호두, 피스타치오, 브라질 견과류, 헤이즐넛, 견과류 버터
- 씨앗 : 치아, 아마, 대마, 호박, 해바라기 씨
- 허브와 향신료 : 커민, 심황, 바질, 오레가노, 로즈마리, 후추, 타임
요약젖소-채식 식단에는 과일, 채소, 통 곡물, 건강한 지방, 유제품 및 단백질이 풍부한 식품을 포함한 다양한 식품이 포함될 수 있습니다.
피해야 할 음식
젖소-채식 식단에는 육류, 가금류, 해산물 및 계란이 포함되지 않습니다.
다음은 젖소-채식 식단의 일부로 피해야하는 음식입니다.
- 육류 : 소고기, 돼지 고기, 송아지 고기, 양고기 및 베이컨, 소시지, 델리 고기, 육포와 같은 가공육 제품
- 가금류 : 닭고기, 칠면조, 거위, 오리, 메추라기
- 해산물 : 연어, 새우, 멸치, 정어리, 고등어, 참치
- 계란 : 전체 계란, 계란 흰자 및 계란 노른자 포함
- 육류 기반 재료 : 젤라틴, 라드, 소, 카민
요약젖소-채식 식단은 육류, 가금류, 해산물, 계란 및 육류 기반 재료의 소비를 제한합니다.
샘플 식사 계획
다음은 젖소-채식 식단을 시작하는 데 사용할 수있는 5 일 식사 샘플 계획입니다.
월요일
- 아침 : 계피와 슬라이스 바나나가 들어간 오트밀
- 점심 : 고구마 웨지와 사이드 샐러드를 곁들인 채식 버거
- 저녁 식사 : 퀴 노아, 콩 및 혼합 야채로 채워진 피망
화요일
- 아침 식사 : 호두와 혼합 베리를 얹은 요구르트
- 점심 : 현미, 생강, 마늘, 토마토를 곁들인 카레 렌즈 콩
- 저녁 : 고추, 녹두, 당근, 참깨 생강 두부로 볶음
수요일
- 아침 식사 : 유청 단백질, 채소, 과일, 견과류 버터가 들어간 스무디
- 점심 : 볶은 당근을 곁들인 병아리 콩 팟 파이
- 저녁 : 브로콜리와 쿠스쿠스를 곁들인 데리야끼 템페
목요일
- 아침 식사 : 치아 시드, 우유 및 신선한 과일을 곁들인 하룻밤 귀리
- 점심 : 검은 콩, 쌀, 치즈, 과카 몰리, 살사, 야채를 곁들인 부리 토 볼
- 저녁 : 사워 크림과 사이드 샐러드를 곁들인 채식 칠리
금요일
- 아침 : 토마토와 페타 치즈를 곁들인 아보카도 토스트
- 점심 : 구운 아스파라거스를 곁들인 렌즈 콩 구운 지티
- 저녁 : 타 히니, 토마토, 파슬리, 양파, 양상추를 곁들인 팔라 펠 랩
락토 채식 간식 아이디어
다음은 젖소-채식 식단에 포함 할 수있는 몇 가지 건강 간식입니다.
- 당근과 후 무스
- 너트 버터로 사과 슬라이스
- 케일 칩
- 치즈와 크래커
- 코티지 치즈와 혼합 과일
- 구운 완두콩
- 딸기와 요구르트
- 다크 초콜릿, 견과류 및 말린 과일과 트레일 믹스
요약위의 5 일 샘플 메뉴는 젖소-채식 식단의 일부로 즐길 수있는 식사 및 간식 아이디어를 제공합니다. 개인 취향과 선호도에 맞게 조정할 수 있습니다.
결론
젖소-채식 식단은 육류, 가금류, 해산물, 계란을 제외하고 유제품을 포함합니다.
암 위험 감소, 체중 감소 증가, 혈당 조절 및 심장 건강 개선 등 다양한 건강상의 이점과 관련이있을 수 있습니다.
그러나 영양 요구를 충족시키기 위해 영양이 풍부한 전체 식품을 채우십시오.
