점심은 낮에 연료를 보급 할 수있는 적절한 순간입니다.
저탄수화물 식단을 따르는 경우 적절한 점심 식사를하면 나머지 오후 동안 활력을 느끼거나 무기력 함을 느낄 수 있습니다.
그러나 때로는 새로운 레시피를 내놓는 것이 까다로울 수 있습니다.
다음 식사까지 채워줄 영양가 있고 간단한 저탄수화물 점심 20 가지가 있습니다.
독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다.이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.
1. 스파게티 스쿼시 볼로 네즈
스파게티 스쿼시는 파스타에 대한 탁월한 저탄수화물 대안입니다. 요리가 끝나면 포크를 사용하여 살을 스파게티 국수와 비슷한 긴 줄로자를 수 있습니다.
그것을 준비하려면 포크로 몇 군데 다른 곳에서 살을 찌르고 350 ℉ (180 ℃)에서 30 ~ 45 분 동안 굽습니다. 20 분 동안 끓이거나 반으로 썰어 전자 레인지에 6-8 분 동안 끓일 수도 있습니다.
스쿼시 국수에 볼로 네즈 소스와 파마산 치즈를 뿌립니다. 또는 비건 버전으로 콩과 유제품이 함유되지 않은 파마산 치즈를 사용하십시오.
2. 라임 땅콩 소스를 곁들인 스프링 롤
이 스프링 롤은 매우 간단하고 빠르게 만들 수 있습니다.
쌀 시트가 부드러워 질 때까지 몇 초 동안 흐르는 따뜻한 물에 적셔서 시작합니다. 그런 다음 딱딱한 표면에 놓고 잘게 썬 당근, 얇게 썬 오이, 피망, 박하 또는 고수를 중간에 한 줄로 뿌립니다.
닭고기, 연어, 템페 또는 완두콩과 같은 단백질을 선택한 다음 라임-땅콩 소스를 뿌립니다. 태국에서 영감을받은이 소스는 상점이나 온라인에서 구입하거나 땅콩 버터에 쌀 식초, 참기름, 라임 주스를 섞어 직접 만들 수 있습니다.
3. 매운 양상추 포장 타코
일반적으로 사람들은 타코를 탄수화물이 가득하다고 생각합니다.
그러나이 맛있는 요리의 탄수화물 함량을 줄이기 위해해야 할 일은 일반적인 옥수수 기반 타코 껍질을 로메인 상추 나 양배추 잎으로 바꾸는 것입니다.
남은 고추가 없으면 처음부터 속을 채울 수 있습니다. 큰 냄비에 다진 마늘과 다진 양파를 곁들인 옅은 갈색 갈은 소고기, 닭고기, 두부 또는 세이 탄.
그런 다음 잘게 썬 토마토, 토마토 소스, 신장 또는 핀토 콩을 넣고 칠리 파우더, 커민, 소금, 후추로 맛을 내십시오. 30 분 동안 끓인 후 잘게 썬 치즈 또는 영양 효모를 얹은 후 제공합니다.
4. 호박과 비트 '국수'샐러드
나선형 야채는 저탄수화물 점심에 시각적으로 매력적인 재료입니다.
특히 주키니와 비트는면을 대표하는 완벽한 질감을 가지고 있습니다. 스파이럴 라이저라는 장치를 사용하여 이러한 야채를 길고 국수 모양의 조각으로자를 수 있습니다.
또한 적은 칼로리로 많은 섬유질을 포장합니다. 이 낮은 칼로리 밀도는 배고픔을 줄이고 포만감을 느끼고 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
나선형으로 만든 호박과 비트에 절인 치킨이나 템페, 체리 토마토, 잣, 신선한 바질, 올리브 오일 한 방울, 레몬 주스를 뿌려주세요.
5. 채워진 포토 벨로 피자
포토 벨로 피자는 일반적인 탄수화물없이 피자를 고칠 수있는 좋은 방법입니다. 이 버섯은 크기가 크고 살이 많은 식감으로 기존 피자 크러스트의 대안으로 특히 매력적입니다.
탄수화물이 적을뿐만 아니라, 포토 벨로에는 비타민 B, 칼륨 및 다당류, 테르 페 노이드 및 페놀과 같은 항 염증 화합물이 풍부합니다.
이 요리를 준비하려면 씻어서 말리고 줄기를 제거한 포토 벨로 버섯의 바닥에 마늘 오일을 바릅니다. 베이킹 시트에 바닥을 위로 올려 피자 소스, 체리 토마토 슬라이스, 고기 또는 비건 페퍼로니, 모짜렐라 또는 비건 치즈를 겹칩니다.
제공하기 전에 7-8 분 동안 굽습니다.
6. 아보카도 스시 롤
이 스시 롤에는 쌀이 들어 있지 않아 탄수화물 함량을 낮출뿐만 아니라 준비 시간도 단축됩니다.
김 시트 (종이처럼 얇은 사각형의 해초)에 으깬 아보카도의 얇은 층과 영양 효모를 뿌려서 시작합니다.
그런 다음 피망, 오이, 토마토 또는 양파와 같은 좋아하는 얇게 썬 채소와 에다마메, 생선 또는 절인 템페와 같은 단백질 공급원을 얹으십시오.
노리 시트의 상단 3 분의 1에 토핑이 없어야합니다. 그런 다음 몇 방울의 물로이 상단 1/3을 적시고 굴립니다.
7. 탕수육 볶음
국수와 쌀을 사용하지 않은 볶음밥은 단 몇 분만에 만드는 맛있는 저탄수화물 점심 옵션입니다.
새콤 달콤한이 버전의 경우, 들러 붙지 않는 냄비에 파, 완두콩, 빨간 피망, 청경채, 아기 옥수수를 곁들인 닭고기를 볶습니다. 그런 다음, 원하는 저탄수화물 탕수육 소스를 추가하기 만하면됩니다.
시간이 더 있다면 마늘 한 쪽과 씨를 제거한 붉은 고추 한 쪽, 무설탕 케첩 1/4 컵 (60ml), 그 중 1/2 컵 (120ml)을 섞어 소스를 만들 수 있습니다. 쌀 식초, 간장 1 테이블 스푼 (15ml), 스테비아 약간.
자주 저으면서 재료를 끓입니다. 식사를하기 전에 몇 분 동안 식히십시오. 원하는 경우 참깨로 장식하십시오.
8. 무지개 샐러드 그릇
샐러드는 건강한 야채를 식단에 추가 할 수있는 좋은 방법입니다.
거의 끝없는 토핑 공급으로 샐러드에 양념을 더할 수 있습니다. 탄수화물을 낮게 유지하려면 시금치, 케일, 아루 굴라 또는 로메인 상추와 같은 채소 침대로 시작하십시오.
그런 다음 몇 가지 추가 야채를 뿌립니다. 가능하면 껍질을 벗기지 않은 상태로 두어 샐러드의 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 성분을 크게 늘리세요.
마지막으로, 계란, 칠면조 가슴살, 호두, 검은 콩과 같은 단백질 공급원과 아보카도 또는 올리브, 좋아하는 저탄수화물 드레싱의 소용돌이를 추가하십시오.
9. 캐슈를 얹은 호박 수프
이 수프는 탄수화물이 적고 따뜻하거나 차갑습니다.
그것을 만들기 위해서는 잘게 썬 양파 1 개와 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)과 함께 잘게 잘린 호박 4 컵 (500g)을 요리하고 때때로 8 ~ 10 분 동안 또는 호박이 부드러워지기 시작할 때까지 저어줍니다.
그런 다음 350ml (11.5 온스)의 야채 육수를 넣고 끓인 다음 약 10 분 동안 또는 호박이 매우 부드러워 질 때까지 끓입니다. 마지막으로, 크림 또는 코코넛 밀크 2.5 온스 (75ml)를 넣고 핸드 블렌더로 퓨레를 넣습니다.
볶은 캐슈, 잘게 썬 붉은 양배추, 무가당 코코넛 플레이크를 뿌려 서빙합니다.
10. 아시안 스타일 코울 슬로
양배추는 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부하며 영양소, 특히 비타민 C와 K로 가득 차 있습니다. 또한 심장병과 특정 암을 예방할 수있는 두 가지 강력한 항산화 제인 폴리 페놀과 황 화합물을 자랑합니다.
이 아시아 스타일의 양배추 샐러드에는 잘게 잘린 붉은 색과 초록색 양배추를 잘게 자른 당근, 고수풀, 파와 함께 버무립니다.
드레싱을 위해 깍둑 썰기 한 신선한 생강, 참기름, 아몬드 버터, 쌀 식초 1 테이블 스푼 (15ml)을 타 마리 1 티스푼 (5ml), 메이플 시럽 약간, 라임 제스트를 섞습니다. 양배추 위에 붓고 잘 섞는다.
추가 단백질을 위해 쇠고기 또는 야채 패티를 얹으십시오.
11. 콜리 플라워 볶음밥
콜리 플라워는 섬유질, 엽산, 비타민 C, E, K가 풍부한 십자화과 야채입니다.
저탄수화물 쌀 대용 물을 만들려면 콜리 플라워 머리를 작은 작은 꽃으로 나눈 다음 손으로 빻아 쌀 크기로 만듭니다. 대신 푸드 프로세서를 사용할 수 있지만 과도하게 처리하면 쌀이 축축해질 수 있으므로주의해야합니다.
콜리 플라워가 갈색이되고 부드러워 질 때까지 코코넛 오일을 약간 넣고 고추 나 브로콜리와 같은 다른 녹말이없는 야채와 함께 다진 마늘, 잘게 썬 생강, 얇게 썬 파와 함께 볶습니다.
저염 간장이나 참기름으로 간을하고 그 위에 계란을 한두 개 얹습니다.
12. 아몬드-시트러스 샐러드
이 샐러드는 매우 간단하면서도 맛있습니다.
작은 그릇에 다진 마늘 1 쪽과 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml), 오렌지 주스 2 테이블 스푼 (30ml), 자몽 반의 풍미, 디종 머스타드와 각각 1 티스푼 (5ml)을 섞습니다. 메이플 시럽.
자몽 하나를 껍질을 벗기고 날카로운 칼로 속을 잘라냅니다. 베이비 그린 침대에 과일 쐐기를 추가하고 양파, 오이, 잘게 썬 아몬드, 신선한 바질, 드레싱을 뿌립니다. 마지막으로 훈제 연어 또는 구운 병아리 콩을 얹습니다.
13. 미니 시금치 토마토 키쉬
전통적인 키치는 탄수화물이 많은 경향이 있지만 밀가루를 아몬드 가루로 대체하면 탄수화물 수치가 크게 낮아집니다.
아몬드에는 강력한 항산화 물질이 포함되어 있으며 대부분 피부에 집중되어 있습니다. 이 피부를 벗겨내는 과정 (블 랜칭이라고 알려진 과정)은 이러한 항산화 물질을 제거하므로 데 치지 않은 아몬드 가루를 선택하십시오.
데 치지 않은 아몬드를 푸드 프로세서 나 고속 블렌더로 갈아서 직접 만들 수도 있습니다.
아몬드 가루에 약간의 올리브 오일과 소금을 섞어 크러스트를 만듭니다. 머핀 트레이 바닥에 줄을 긋는 데 사용합니다. 375 ℉ (190 ℃)에서 15 분 동안 미리 굽습니다. 달걀, 치즈, 시금치, 햇볕에 말린 토마토를 섞은 위에 얹고 15-20 분 더 굽습니다.
비건 버전의 경우 혼합 된 두부와 비건 치즈를 사용합니다.
14. 버섯 크림 스프
크림 같은 버섯 수프는 간단하고 맛있는 점심 옵션을 제공합니다.
시작하려면 얇게 썬 버섯 8 온스 (224g)에 작은 양파 1 개와 마늘 정향 4 개를 약 8 분 동안 또는 버섯이 즙을 내기 시작할 때까지 볶습니다.
1.5 컵 (360ml)의 야채 육수, 11 온스 (340ml)의 코코넛 밀크, 4 개의 줄기가있는 백리향 가지를 추가합니다. 핸드 믹서 또는 고속 블렌더로 블렌딩하기 전에 15 분 동안 끓입니다. 베이컨이나 잣을 얹고 제공합니다.
15. 애호박 롤
주키니는 라자냐와 랩에 대한 인기있는 저탄수화물 대안입니다.
또한 망간, 칼륨, 마그네슘, 비타민 A와 C, 루테인, 제아잔틴, 베타 카로틴과 같은 항산화 제의 훌륭한 공급원이기도합니다.
이러한 항산화 제는 눈, 피부 및 심장 건강을 향상시킬뿐만 아니라 특정 유형의 암 위험을 낮출 수 있습니다.
이 요리의 경우 생 주키니를 세로로 얇고 넓은 조각으로 썰고 훈제 두부, 으깬 올리브, 칠면조 또는 치즈와 같은 원하는 토핑을 뿌립니다. 마요네즈, 페스토 또는 스리 라차와 롤을 추가합니다.
16. 시라 타키 누들 스프
곤약 또는 기적 국수라고도 알려진 시라 타키 국수는 파스타의 또 다른 저탄수화물 대안입니다.
그들은 장에서 점성 젤을 형성하는 수용성 섬유의 일종 인 글루코만난이 풍부하여 소화를 늦추고 포만감을 더 오래 느끼도록 도와줍니다.
수용성 섬유질은 또한 장에서 유익한 박테리아를 공급하여 아세테이트, 부티레이트 및 프로 피오 네이트와 같은 단쇄 지방산 (SCFA)을 생성합니다. SCFA는 염증을 낮추고 면역력을 높여줍니다.
간단히 시라 타키면의 포장을 풀고 흐르는 뜨거운 물에 잘 헹구고 매장에서 구입하거나 직접 만든 된장국에 버립니다. 단백질과 영양소 함량을 높이기 위해 두부와 채소를 첨가하십시오.
17. 해초 파스타
해초는 파스타에 대한 또 다른 훌륭한 저탄수화물 대안입니다.
비타민 K, 엽산, 마그네슘, 칼슘 및 철분이 풍부하고 자연적으로 탄수화물이 적습니다. 품종에 따라 요오드를 충분히 공급할 수도 있습니다.
요오드는 성장, 세포 복구 및 신진 대사에 중요한 역할을하는 갑상선의 적절한 기능에 필수적입니다.
해초 파스타는 수확하고 헹구고 말린 긴 가닥으로 제공됩니다. 따뜻한 물이나 찬물에 다시 수분을 보충하거나 먹기 전에 5 ~ 15 분 정도 조리해야합니다.
그런 다음 토마토 소스, 올리브 및 선택한 단백질로 간단히 던지십시오. 서빙하기 전에 잘게 썬 치즈 또는 영양 효모를 뿌립니다.
18. 참치 샐러드로 채워진 아보카도
아보카도는 올리브 오일에서 발견되는 심장 건강에 좋은 지방 인 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다.
또한 섬유질이 풍부하며 그 중 약 75 %는 불용성입니다. 이 섬유질은 음식을 장을 통해 부드럽게 이동시켜 변비 가능성을 줄여줍니다.
나머지 25 %의 섬유질은 용해되어 건강한 장내 박테리아를 돕고 과민성 대장 증후군 (IBS), 크론 병, 궤양 성 대장염과 같은 장 질환의 증상을 잠재적으로 감소시킵니다.
이 식사를 준비하려면 아보카도를 반으로 자르고 참치 샐러드로 채우십시오. 참치 통조림, 그리스 또는 비건 요구르트, 깍둑 썰기 한 무, 셀러리로 쉽게 만들 수 있습니다.
19. 가지 튀김
가지에는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
튀김을 만들려면 중간 가지 하나를 너비 방향으로 1/2 인치 두께 (1.25cm)의 둥근 모양으로 자릅니다.
그릇에 병아리 콩 가루 1/2 컵 (90g), 아마씨 가루 1/4 컵 (30g), 양파 가루 1 티스푼 (5g), 물을 뿌립니다. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.
각 가지 슬라이스를이 혼합물에 담근 다음 큰 프라이팬에서 각면을 3 ~ 5 분 동안 볶습니다. 저지방 버전의 경우 담근 슬라이스를 와이어 랙에 놓고 15 분 동안 로스팅합니다.
준비가되면 사워 크림, 훈제 햄, 얇게 썬 파로 튀김을 얹습니다. 비건 대안으로 캐슈 사워 크림과 훈제 호두를 사용하십시오.
20. 케일 시저 샐러드
케일은 영양분이 풍부한 잎이 많은 녹색으로 생잎 1 컵 (21g)이 비타민 A, C 및 K에 대한 일일 가치 (DV)의 100 %를 제공합니다.
일반적인 치킨 시저 샐러드에이 스핀을 준비하려면 케일의 줄기를 제거하고 한 입 크기로 자릅니다. 손으로 잎사귀를 1-2 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 마사지합니다.
그런 다음 레몬 1 개의 풍미와 주스를 파마산 1 온스 (28g)와 디종 머스타드 1 큰술 (15ml)과 섞습니다. 샐러드에 철저히 섞어 구운 닭고기, 연어 또는 구운 병아리 콩과 약간의 파마산 파마산을 얹어 맛보세요.
결론
이 20 가지 저탄수화물 요리법은 점심 레퍼토리에 추가 할 가치가 있습니다.
영양가가 높고 만들기 쉬울뿐만 아니라 배고픔을 해소하고 다음 식사 나 간식이 될 때까지 당신을 밀물입니다.
저탄수화물 다이어트를하고 있다면 집이나 직장에서 점심을 채우는 것이 그 어느 때보 다 간단합니다.
