당신의 폐를 건강하게 유지하는 것은 당신의 최고를 느끼는 데 필수적입니다. 그러나 담배 연기 및 환경 독소에 대한 노출과 염증성 식단 섭취를 포함한 일반적인 요인은이 한 쌍의 중요한 기관에 피해를 줄 수 있습니다.
또한 천식, 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD), 폐 섬유증과 같은 일반적인 상태는 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 연구에 따르면 영양이 풍부한 식단을 따르는 등 생활 방식을 변경하면 폐를 보호하고 폐 손상과 질병 증상을 줄일 수 있습니다.
또한 특정 영양소와 음식이 특히 폐 기능에 도움이되는 것으로 확인되었습니다.
다음은 폐 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수있는 20 가지 음식입니다.
1. 비트와 비트 그린
비트 뿌리 식물의 생생한 색의 뿌리와 녹색에는 폐 기능을 최적화하는 화합물이 포함되어 있습니다.
비트 뿌리와 비트 그린은 질산염이 풍부하여 폐 기능에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 질산염은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추며 산소 흡수를 최적화합니다.
비트 뿌리 보충제는 폐에 고혈압을 유발하는 질병 인 COPD 및 폐 고혈압을 포함한 폐 질환이있는 사람들의 신체 기능과 폐 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.
또한 비트 그린에는 마그네슘, 칼륨, 비타민 C 및 카로티노이드 항산화 물질이 포함되어 있습니다.이 모두는 폐 건강에 필수적입니다.
2. 고추
고추는 체내에서 강력한 항산화 제 역할을하는 수용성 영양소 인 비타민 C의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 충분한 비타민 C를 섭취하는 것은 흡연자들에게 특히 중요합니다.
실제로, 담배 연기가 신체의 항산화 저장고에 미치는 해로운 영향으로 인해 흡연하는 사람들은 하루에 35mg의 비타민 C를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 많은 연구에 따르면 흡연자는 비타민 C를 더 많이 섭취하면 혜택을받을 수 있으며 비타민 C를 많이 섭취하는 흡연자는 비타민 C를 적게 섭취하는 흡연자보다 폐 기능이 더 좋습니다.
중간 크기 (119 그램)의 단 고추 한 개만 섭취하면 비타민 C 권장 섭취량의 169 %를 제공합니다.
3. 사과
연구에 따르면 정기적으로 사과를 먹는 것이 폐 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 사과 섭취는 전 흡연자의 폐 기능 저하 속도가 느려집니다. 또한 일주일에 5 개 이상의 사과를 섭취하면 폐 기능이 향상되고 COPD 발병 위험이 감소합니다.
사과 섭취는 또한 천식 및 폐암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이것은 플라보노이드와 비타민 C를 포함하여 사과에 함유 된 고농도의 항산화 제 때문일 수 있습니다.
사과 껍질을 벗기는 방법
4. 호박
밝은 색의 호박 과육에는 다양한 폐 건강 증진 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 특히 베타 카로틴, 루테인, 제아잔틴 등의 카로티노이드가 풍부합니다. 이들 모두 강력한 항산화 및 항염 작용을합니다.
연구에 따르면 혈중 카로티노이드 수치가 높을수록 노인과 젊은 인구 모두에서 더 나은 폐 기능과 관련이 있습니다.
담배를 피우는 사람들은 호박과 같은 카로티노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 상당한 이점을 얻을 수 있습니다.
흡연자는 비 흡연자보다 25 % 낮은 농도의 카로티노이드 항산화 제를 함유하고있어 폐 건강에 해를 끼칠 수 있다는 증거가 있습니다.
5. 심황
강황은 강력한 항산화 및 항 염증 효과로 인해 전반적인 건강을 증진하는 데 자주 사용됩니다. 강황의 주요 활성 성분 인 커큐민은 특히 폐 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2,478 명을 대상으로 한 연구에 따르면 커큐민 섭취는 폐 기능 개선과 관련이 있습니다. 또한 커큐민 섭취량이 가장 많은 흡연자의 폐 기능은 커큐민 섭취량이 적은 흡연자보다 훨씬 컸습니다.
실제로 흡연자의 높은 커큐민 섭취는 커큐민을 섭취하지 않은 흡연자에 비해 9.2 % 더 큰 폐 기능과 관련이 있습니다.
6. 토마토 및 토마토 제품
토마토와 토마토 제품은 폐 건강 개선과 관련된 카로티노이드 항산화 제인 리코펜의 가장 풍부한식이 공급원 중 하나입니다.
토마토 제품을 섭취하면 천식 환자의기도 염증을 줄이고 COPD 환자의 폐 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.
105 명의 천식 환자를 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 토마토가 풍부한 식단이 제대로 조절되지 않은 천식의 유병률이 낮다는 것을 보여주었습니다. 또한 토마토 섭취는 전 흡연자의 폐 기능 저하를 늦추는 것과도 관련이 있습니다.
7. 블루 베리
블루 베리에는 영양분이 풍부하며, 그 섭취는 폐 기능 보호 및 보존을 포함한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
블루 베리는 malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin 및 petunidin을 포함한 안토시아닌의 풍부한 공급원입니다.
안토시아닌은 산화 손상으로부터 폐 조직을 보호하는 것으로 밝혀진 강력한 색소입니다.
839 명의 베테랑을 대상으로 한 연구에 따르면 블루 베리 섭취는 가장 느린 폐 기능 저하 속도와 관련이 있으며, 주당 2 회 이상 블루 베리를 섭취하면 블루 베리 섭취가 적거나없는 경우에 비해 폐 기능 저하가 최대 38 %까지 느려집니다.
8. 녹차
녹차는 건강에 큰 영향을 미치는 음료입니다. 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)는 녹차에 농축 된 카테킨입니다. 항산화 및 항 염증 특성을 자랑하며 조직의 섬유증이나 흉터를 억제하는 것으로 나타났습니다.
폐 섬유증은 폐 조직의 진행성 폐 기능 손상 흉터가 특징 인 질병입니다. 일부 연구에 따르면 EGCG가이 질병을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폐 섬유증 환자 20 명을 대상으로 한 소규모 2020 년 연구에 따르면 EGCG 추출물을 2 주 동안 치료하면 대조군에 비해 섬유증 표지자가 감소했습니다.
9. 붉은 양배추
붉은 양배추는 저렴하고 풍부한 안토시아닌 공급원입니다. 이 식물 색소는 붉은 양배추에 선명한 색상을 부여합니다. 안토시아닌 섭취는 폐 기능의 감소와 관련이 있습니다.
게다가 양배추는 섬유질로 가득 차 있습니다. 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람은 적은 양의 섬유질을 섭취하는 사람보다 폐 기능이 더 좋습니다.
10. 완두콩
완두콩에는 이소 플라본이라는 화합물이 들어 있습니다. 이소 플라본이 풍부한 식단은 COPD를 포함한 수많은 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
일본 성인 618 명을 대상으로 한 연구에 따르면 COPD 환자는 건강한 대조군에 비해 이소 플라본 섭취량이 훨씬 적습니다. 또한 이소 플라본 섭취는 폐 기능 개선 및 숨가쁨 감소와 유의 한 관련이있었습니다.
11. 올리브 오일
올리브 오일을 섭취하면 천식과 같은 호흡기 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 올리브 오일은 강력한 건강상의 이점을 담당하는 폴리 페놀과 비타민 E를 포함한 항 염증 산화 방지제의 농축 공급원입니다.
예를 들어 871 명을 대상으로 한 연구에 따르면 올리브 오일을 많이 섭취 한 사람들은 천식 위험이 감소했습니다.
또한 올리브 오일이 풍부한 지중해 식 식단은 흡연자와 COPD 및 천식 환자의 폐 기능에 도움이되는 것으로 나타났습니다.
12. 굴
굴에는 아연, 셀레늄, 비타민 B, 구리 등 폐 건강에 필수적인 영양소가 풍부합니다.
연구에 따르면 혈중 셀레늄과 구리 수치가 높은 사람들은 이러한 영양소 수치가 낮은 사람들에 비해 폐 기능이 더 큽니다 (10).
또한 굴은 흡연자에게 특히 중요한 영양소 인 비타민 B와 아연의 훌륭한 공급원입니다.
흡연은 굴에 농축 된 비타민 B12를 포함한 특정 B 비타민을 고갈시킵니다. 또한 연구에 따르면 아연 섭취량이 많으면 흡연자가 COPD 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 요거트
요구르트에는 칼슘, 칼륨, 인, 셀레늄이 풍부합니다. 연구에 따르면 이러한 영양소는 폐 기능을 향상시키고 COPD 위험으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일본 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 칼슘, 인, 칼륨 및 셀레늄 섭취가 많을수록 폐 기능 마커가 증가하고 칼슘 섭취량이 가장 많은 사람은 COPD 위험이 35 % 감소했습니다.
14. 브라질 너트
브라질 너트는 여러분이 먹을 수있는 가장 풍부한 셀레늄 공급원 중 하나입니다. 단일 브라질 너트에는이 중요한 영양소에 대한 권장 섭취량의 150 % 이상이 포함될 수 있지만, 재배 조건에 따라 농도가 크게 다릅니다.
연구에 따르면 셀레늄을 많이 섭취하면 폐암을 예방하고 천식 환자의 호흡 기능을 개선하며 항산화 방어 및 면역 기능을 강화하여 폐 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
브라질 너트는 셀레늄의 농축 된 공급원이기 때문에 하루에 한두 개의 견과류 만 섭취하는 것이 좋습니다.
15. 커피
에너지 수준을 높이는 것 외에도 조의 아침 컵은 폐를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 커피에는 카페인과 항산화 물질이 들어있어 폐 건강에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 커피 섭취는 폐 기능을 개선하고 호흡기 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 카페인은 혈관 확장제 역할을하여 혈관을 개방하는 데 도움이되며, 적어도 단기간에 천식 환자의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 15 개의 연구를 검토 한 결과 커피를 장기간 섭취하면 폐 기능에 긍정적 인 영향을 미치고 천식 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
16. 근대
근대는 마그네슘 함량이 높은 짙은 잎이 많은 녹색입니다. 마그네슘은 염증을 예방하는 데 도움이되며, 폐 내부의 작은기도 인 세기관지가 이완되어기도 제한을 방지합니다.
많은 연구에서 더 많은 마그네슘 섭취는 더 나은 폐 기능과 관련이 있습니다. 더욱이 낮은 마그네슘 수치는 COPD 환자의 증상 악화와 관련이 있습니다.
또한 많은 연구에 따르면 근대와 같은 잎이 많은 녹색 채소를 더 많이 섭취하면 폐암 및 COPD 위험이 감소합니다.
17. 보리
보리는 섬유질이 풍부한 영양가있는 통 곡물입니다. 통 곡물이 풍부한 고 섬유질 식단은 폐 기능에 보호 효과가 있으며 폐 관련 질병으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다.
플라보노이드 및 비타민 E와 같은 통 곡물에서 발견되는 항산화 제는 또한 폐 건강을 촉진하고 세포 손상으로부터 보호합니다.
18. 멸치
멸치는 항 염증성 오메가 -3 지방과 셀레늄, 칼슘, 철분과 같은 기타 폐 건강 증진 영양소로 가득 찬 작은 물고기입니다.
멸치와 같은 오메가 -3가 풍부한 생선을 먹으면 COPD와 같은 염증성 폐 질환이있는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 2020 년 연구에 따르면 오메가 -3 지방을 많이 섭취하면 COPD 증상이 감소하고 폐 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한 오메가 -3가 풍부한 식단을 섭취하면 천식 환자의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
19. 렌즈 콩
렌즈 콩은 마그네슘, 철, 구리, 칼륨 등 폐 기능을 지원하는 많은 영양소가 풍부합니다.
폐 건강 증진과 관련된 지중해 식 식단은 렌즈 콩과 같은 콩과 식물이 많이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 지중해 식 식단 패턴을 따르면 흡연자의 폐 기능을 보존 할 수 있습니다. 또한 섬유질이 풍부한 렌즈 콩을 섭취하면 폐암과 COPD를 예방할 수 있습니다.
20. 코코아
다크 초콜릿과 같은 코코아 및 카카오 제품은 플라보노이드 항산화 제가 풍부하며 폐의기도를 이완시키는 데 도움이되는 테오브로민이라는 화합물을 포함하고 있습니다.
코코아 섭취는 알레르기 성 호흡기 증상의 위험을 낮추고 폐암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 55,000 명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 초콜릿 제품을 포함한 식품에서 플라보노이드를 많이 섭취하는 사람들은 플라보노이드가 적은 식단을 섭취 한 사람들보다 폐 기능이 더 좋습니다.
결론
영양가있는 음식과 음료를 많이 섭취하는 것은 폐 건강을 지원하고 보호하는 현명한 방법입니다.
커피, 짙은 잎이 많은 채소, 지방이 많은 생선, 고추, 토마토, 올리브 오일, 굴, 블루 베리 및 호박은 폐 기능에 도움이되는 음식과 음료의 몇 가지 예일뿐입니다.
폐의 건강을 유지하는 데 도움이되도록 위에 나열된 몇 가지 음식과 음료를 식단에 포함 시키십시오.
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