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마음 챙김 식사는 식습관을 통제하는 데 도움이되는 기술입니다.
체중 감량을 촉진하고 폭식을 줄이며 기분이 나아지는 것으로 나타났습니다.
이 기사는 마음 챙김 식사가 무엇인지, 어떻게 작동하는지, 시작하기 위해 무엇을해야하는지 설명합니다.
마음 챙김 식사 란 무엇입니까?
마음 챙김 식사는 불교 개념 인 마음 챙김에 기반합니다.
마음 챙김은 감정과 신체적 감각을 인식하고 대처하는 데 도움이되는 명상의 한 형태입니다.
섭식 장애, 우울증, 불안 및 다양한 음식 관련 행동을 포함한 다양한 상태를 치료하는 데 사용됩니다.
마음 챙김 식사는 마음 챙김을 사용하여 식사시 경험, 갈망 및 신체적 단서에 완전히주의를 기울이는 것입니다.
기본적으로 마음 챙김 식사에는 다음이 포함됩니다.
- 산만 함없이 천천히 먹기
- 육체적 굶주림 신호를 듣고 배 부르게 먹을 때까지만 먹습니다.
- 진정한 굶주림과 비 굶주림을 먹는 요인을 구별
- 색상, 냄새, 소리, 질감 및 풍미를 인식하여 감각을 자극합니다.
- 음식에 대한 죄책감과 불안감에 대처하는 법 배우기
- 전반적인 건강과 웰빙을 유지하기위한 식사
- 음식이 당신의 감정과 몸매에 미치는 영향을 알아 차리기
- 당신의 음식을 감상
이러한 것들은 자동적 인 생각과 반응을보다 의식적이고 건강한 반응으로 대체 할 수있게 해줍니다.
요약마음 챙김 식사는 명상의 한 형태 인 마음 챙김에 의존합니다. 마음 챙김 식사는 음식에 대한 경험, 신체 단서 및 감정에 대한 인식을 개발하는 것입니다.
왜 신중한 식사를해야합니까?
오늘날의 급변하는 사회는 다양한 음식 선택으로 사람들을 유혹합니다.
무엇보다주의가 산만 해져 실제 먹는 행위에서 텔레비전, 컴퓨터 및 스마트 폰으로 관심이 이동되었습니다.
먹는 것은 무의미한 행동이되었고, 종종 빠르게 이루어졌습니다. 배 부르다는 것을 깨닫는 데 최대 20 분이 걸리기 때문에 문제가 될 수 있습니다.
너무 빨리 먹으면 이미 너무 많이 먹기 전까지는 포만 신호가 도착하지 않을 수 있습니다. 이것은 폭식에서 매우 흔합니다.
주의 깊게 먹으면 주의력을 회복하고 속도를 늦추어 자동적 인 행동이 아닌 의도적 인 행동을하게됩니다.
또한 육체적 굶주림과 충만 함의 단서에 대한 인식을 높이면 정서적 굶주림과 진정한 육체적 굶주림을 구분할 수 있습니다.
또한 배가 고프지는 않더라도 먹고 싶게 만드는 요인에 대한 인식도 높아집니다.
트리거를 알면 트리거와 응답 사이에 공간을 만들어 대응 방법을 선택할 수있는 시간과 자유를 얻을 수 있습니다.
요약마음 챙김 식사는 정서적 배고픔과 육체적 배고픔을 구별하는 데 도움이됩니다. 또한 식품 관련 유발 요인에 대한 인식을 높이고 이에 대한 반응을 자유롭게 선택할 수 있습니다.
주의 깊은 식사와 체중 감량
대부분의 체중 감량 프로그램이 장기적으로 작동하지 않는다는 것은 잘 알려져 있습니다.
체중이 감소하는 비만 환자의 약 85 %는 몇 년 내에 초기 체중으로 돌아가거나 초과합니다.
폭식, 정서적 식사, 외식, 음식 갈망에 대한 반응은 성공적인 체중 감량 후 체중 증가 및 체중 회복과 관련이 있습니다.
스트레스에 만성적으로 노출되면 과식과 비만에 큰 역할을 할 수 있습니다.
대다수의 연구는 마음 챙김 식사가 식습관을 바꾸고 스트레스를 줄임으로써 체중 감량에 도움이된다는 데 동의합니다.
비만인 사람들을 대상으로 한 6 주간의주의 깊은 식사 그룹 세미나에서 세미나 및 12 주 추적 기간 동안 평균 체중이 4kg (9 파운드) 감소했습니다.
6 개월 간의 또 다른 세미나에서 평균 12kg (26 파운드)의 체중 감소가 발생했습니다. 이후 3 개월 동안 체중이 다시 증가하지 않았습니다.
음식에 대한 생각을 바꾸면 식사와 관련된 부정적인 감정이 인식, 자제력 향상, 긍정적 인 감정으로 대체됩니다.
원치 않는 식습관이 해결되면 장기적인 체중 감량 성공 가능성이 높아집니다.
요약주의 깊은 식사는 식습관을 바꾸고 식사와 관련된 스트레스를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
신중한 식사와 폭식
폭식은 단시간에 무의식적으로 통제없이 다량의 음식을 먹는 것을 포함합니다.
섭식 장애 및 체중 증가와 관련이 있으며 한 연구에 따르면 폭식 장애가있는 사람들의 거의 70 %가 비만인 것으로 나타났습니다.
주의 깊은 식사는 폭식 에피소드의 심각성과 빈도를 크게 줄일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 비만 여성에 대한 6 주 그룹 개입 후 폭식 에피소드가 주당 4 회에서 1.5 회로 감소했습니다. 각 에피소드의 심각성도 감소했습니다.
요약주의 깊은 식사는 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 빈지의 빈도와 각 폭음의 심각성을 감소시킬 수 있습니다.
주의 깊은 식사와 건강에 해로운 식사 행동
폭식에 효과적인 치료법 일뿐만 아니라,주의 깊은 식사 방법은 다음을 줄이는 것으로 나타났습니다.
- 감정적 인 식사. 이것은 특정 감정에 반응하여 먹는 행위입니다.
- 외부 식사. 이것은 음식의 시각 또는 냄새와 같은 환경 적, 음식 관련 단서에 반응하여 식사를 할 때 발생합니다.
이와 같은 건강에 해로운 식습관은 비만 환자에게 가장 일반적으로보고되는 행동 문제입니다.
마음 챙김 식사는 이러한 충동에 대처하는 데 필요한 기술을 제공합니다. 그것은 당신의 본능의 변덕이 아니라 당신의 반응을 책임지게합니다.
요약마음 챙김 식사는 정서적 식사 및 외적 식사와 같은 일반적이고 건강에 해로운 식사 행동을 효과적으로 치료할 수 있습니다.
마음 챙김 식사 연습 방법
마음 챙김을 연습하려면 일련의 연습과 명상이 필요합니다.
많은 사람들이 마음 챙김 또는 마음 챙김 식사에 관한 세미나, 온라인 과정 또는 워크숍에 참석하는 것이 도움이된다고 생각합니다.
그러나 시작하는 간단한 방법은 여러 가지가 있으며 그 중 일부는 자체적으로 강력한 이점을 가질 수 있습니다.
- 더 천천히 먹고 서두르지 마십시오.
- 철저히 씹으십시오.
- TV를 끄고 휴대폰을 내려 놓음으로써주의가 산만 해지는 것을 제거하십시오.
- 조용히 먹어라.
- 음식이 당신을 어떻게 느끼는지에 집중하십시오.
- 배 부르면 먹지 마세요.
- 왜 식사를하는지, 정말로 배가 고프는지, 선택한 음식이 건강에 좋은지 자문 해보십시오.
우선, 하루에 한 끼를 골라 이러한 점에 집중하는 것이 좋습니다.
익숙해지면 마음 챙김이 더 자연스러워 질 것입니다. 그런 다음 이러한 습관을 더 많은 식사에 적용하는 데 집중할 수 있습니다.
요약마음 챙김 식사는 연습이 필요합니다. 더 천천히 먹고, 철저히 씹고, 산만 함을 제거하고, 배가 부르면 식사를 중단하십시오.
결론
마음 챙김 식사는 식사를 다시 통제 할 수있는 강력한 도구입니다.
기존의 식단이 효과가 없다면이 방법을 고려해 볼 가치가 있습니다.
신중하게 먹어보고 싶다면 상점과 온라인에서 주제에 대한 좋은 책을 많이 찾을 수 있습니다. 또는 Healthline Mindful Eating Challenge에 참여하여 시작할 수 있습니다.
