오메가 -3 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다.
그것들은 세포막의 중요한 구성 요소입니다. 신체는 또한 면역, 폐, 심혈관 및 내분비 시스템이 제대로 작동하도록 도와주는 에이코 사 노이드라는 신호 분자를 생성하기 위해 필요합니다.
오메가 -3는 다중 불포화 지방산 (PUFA)의 일종입니다. 식품의 중요한 오메가 -3에는 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA), 필수 전구체 인 알파-리놀렌산 (ALA)이 포함됩니다.
오메가 -3 결핍은 신체에 오메가 -3 지방이 충분하지 않다는 것을 의미합니다. 이로 인해 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이 기사에서는 오메가 -3 결핍의 5 가지 가능한 징후와 증상, 오메가 -3 상태가 낮은 지 확인하는 방법, 오메가 -3 섭취량을 늘리는 방법을 검토합니다.
연구는 초기 단계에 있습니다.
이 기사에 나열된 징후와 증상은 예비 조사를 기반으로합니다.
현재까지 오메가 -3 결핍의 징후와 증상을 구체적으로 조사한 연구는 거의 없습니다. 따라서이 기사의 대부분의 연구는 유사하지만 뚜렷한 오메가 -3의 건강상의 이점을 분석했습니다.
또한 현재 오메가 -3 결핍을 진단하는 표준 검사는 없지만 오메가 -3 수치를 분석하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
이 주제를 더 명확하게 이해하기 위해 과학자들은 특히 오메가 -3 결핍의 징후와 증상에 대해 더 많은 연구를해야하며 연구자들은이를 식별하기 위해 더 나은 검사를 개발해야 할 수도 있습니다.
오메가 -3 결핍의 5 가지 잠재적 징후와 증상이 있습니다.
1. 피부 자극 및 건조
몸에 오메가 -3 지방이 부족한 경우 가장 먼저 눈에 띄는 곳 중 하나는 피부입니다.예를 들어 민감하고 건조한 피부, 또는 여드름의 비정상적인 증가는 일부 사람들에게 오메가 -3 결핍의 징후 일 수 있습니다.
오메가 -3 지방은 피부 장벽의 무결성을 개선하여 수분 손실을 방지하고 건조 함과 자극을 유발할 수있는 자극으로부터 보호합니다.
한 소규모 연구에 따르면 여성에게 3 개월 동안 ALA가 풍부한 아마씨 유 1/2 티스푼 (2.5mL)을 매일 투여했습니다. 이를 복용 한 여성은 위약을받은 여성에 비해 피부 거칠기가 감소하고 피부 보습이 거의 40 % 증가했습니다.
20 주간의 연구에서 매일 오메가 -3가 풍부한 대마유를 건조하고 자극받은 피부를 유발하는 상태 인 습진이라고도하는 아토피 피부염 환자에게 제공했습니다. 참가자들은 건조 함과 가려움이 감소했으며 국소 약물이 덜 필요했습니다.
또한, 정상보다 더 많은 여드름을 경험하는 것은 일부 사람들에게 오메가 -3 결핍의 간접적 인 징후 일 수 있습니다. 연구에 따르면 오메가 -3가 염증을 감소시켜 과학자들은 여드름을 유발할 수 있다고 생각합니다.
또한 일부 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 복용하면 여드름 발생과 피부 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도 일부 연구에 따르면 EPA 및 DHA 보충제를 복용하면 피부가 자외선에 얼마나 민감한 지 줄일 수 있습니다.
한 연구에서 3 개월 동안 매일 4g의 EPA를 섭취 한 참가자는 햇볕에 대한 내성이 136 % 증가했습니다.
전반적으로 오메가 -3 지방은 최적의 피부 건강을 유지하는 데 중요하므로 식단에 부족하면 피부 변화를 느낄 수 있습니다.
요약오메가 -3 보충제를 복용하면 피부 관련 염증, 수분 손실 및 태양 민감성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 반대로 건조 함, 여드름 증가, 피부 발적은 오메가 -3 결핍을 나타낼 수 있습니다.
2. 우울증
오메가 -3 지방은 뇌의 필수 성분이며 신경 보호 및 항 염증 효과가있는 것으로 알려져 있습니다.
알츠하이머 병, 치매 및 양극성 장애와 같은 신경 퇴행성 질환 및 뇌 질환 치료에도 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구에서 낮은 오메가 -3 상태와 높은 우울증 발생률 사이의 상관 관계를 보여줍니다.
2,160 명의 참가자를 포함한 26 건의 연구에 대한 한 분석에 따르면 오메가 -3 보충제를 복용하는 것이 우울증 증상에 유익한 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.
특히, EPA를 60 % 이상 함유 한 오메가 -3 보충제를 하루 1g 이하로 섭취하면 도움이되는 것으로 나타났습니다.
6 건의 연구와 4,605 명의 참가자에 대한 또 다른 체계적인 검토 및 분석에 따르면 하루 평균 1.3g의 오메가 -3 섭취가 위약에 비해 노인의 경증에서 중등도의 우울증 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 한 동물 연구에 따르면 오메가 -3 지방의 평생 부적절한 섭취는 뇌의 신경 경로에 변화를 일으켜 우울증을 유발하는 것으로 나타났습니다.
많은 요인이 정신 건강 장애의 발병에 기여하지만, 오메가 -3가 높은 식단은 일부 정신 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 의료 제공자와상의하여 우울증 검사를 받고 적절한 치료 전략을 결정하십시오.
요약우울증이있는 많은 사람들은 오메가 -3 상태가 낮으며 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 복용하면 일부 사람들의 정신 건강 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가 -3 지방은 뇌 기능에 중요하므로 적절한 섭취가 필수적입니다.
3. 건조한 눈
오메가 -3 지방은 눈의 수분을 유지하고 눈물을 생성하는 등 눈 건강에 중요한 역할을합니다.
이러한 이유로 많은 의료 제공자는 안구 건조증을 완화하는 데 도움이되는 오메가 -3 보충제를 처방합니다. 이러한 증상에는 종종 눈의 불편 함과 시력 장애가 포함됩니다.
64 명의 안구 건조증을 가진 성인을 대상으로 한 고품질 연구에서 오메가 -3 복용의 효과를 조사했습니다. 한 그룹의 참가자는 각각 180mg의 EPA와 120mg의 DHA를 포함하는 2 개의 매일 캡슐을 섭취했습니다. 다른 참가자 그룹은 위약을 복용했습니다.
30 일 후 오메가 -3 보충제를 복용 한 사람들은 눈물 증발이 적고 안구 건조증 증상이 개선되었으며 눈물이 더 많이 생성되었습니다.
또한 3,363 명을 대상으로 한 17 건의 연구에 대한 한 분석에서 연구자들은 오메가 -3 보충제를 복용하면 위약을 복용하는 것보다 안구 건조증의 증상이 현저하게 감소한다는 사실을 발견했습니다.
대조적으로, 다른 연구에서는 오메가 -3 보충제를 복용해도 올리브 오일 위약을 복용하는 것과 비교하여 안구 건조증 증상에 차이가 없다는 사실이 밝혀졌습니다.
안구 건조증의 증가를 발견했다면 식단에 오메가 -3 지방이 부족하다는 표시 일 수 있습니다.
즉, 많은 건강 상태가 안구 건조증의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 안구 건조증이나 기타 눈 관련 증상이 나타나면 의료 서비스 제공자와상의하는 것이 중요합니다.
요약오메가 -3 지방은 눈 건강에 중요한 역할을하며 안구 건조증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 비정상적인 눈 건조와 자극을 발견했다면 오메가 -3 지방 섭취를 늘려야 할 수 있습니다.
4. 관절통과 뻣뻣함
나이가 들면서 관절통과 뻣뻣함을 경험하는 것이 일반적입니다.
이것은 뼈를 덮고있는 연골이 파괴되는 골관절염이라는 상태와 관련이있을 수 있습니다. 또는 류마티스 관절염 (RA)이라고하는 염증성자가 면역 상태와 관련이있을 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 복용하면 관절통을 줄이고 그립 강도를 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 PUFA는 더 많은 인간 연구가 필요하지만 골관절염에 도움이 될 수 있습니다.
더욱이 연구에 따르면 오메가 보충제는 RA 환자의 질병 활동을 줄이고 질병 환자의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
관절통이나 관련 관절염 증상의 증가를 발견했다면 오메가 -3 지방 상태가 낮을 수 있으며 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그러나 관절통이나 관절염 증상이있는 경우 의료 서비스 제공자와상의하는 것이 중요합니다. 적절한 치료를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약오메가 -3 보충제를 복용하면 관절통과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 것으로 보이지만 과학자들은이를 조사하기 위해 인간에 대해 더 많은 연구를해야합니다.
5. 헤어 변경
오메가 -3 지방은 피부에 수분을 유지하는 데 도움이되는 것처럼 머리카락을 건강하게 유지하는 데에도 도움이됩니다. 모발의 질감, 무결성 및 밀도의 변화는 낮은 오메가 -3 상태를 나타낼 수 있습니다.
6 개월 간의 한 연구에서는 120 명의 여성 참가자에게 오메가 -6 지방 및 항산화 제와 함께 매일 보충제를 제공했습니다.
연구가 끝날 무렵 보충제를 복용 한 사람들은 대조군에 비해 탈모 감소와 모발 밀도 증가를 경험했습니다.
개를 대상으로 한 한 연구에 따르면 EPA와 DHA를 복용하면 동물의 혈액과 모발에서 지방산 구성이 개선되었습니다. 그들이 발견 한 지방산 구성은 더 나은 모발의 질과 관련이 있습니다.
탈모가 증가하거나 머리카락이 얇아 지거나 건조하고 부서지기 쉬운 느낌이 든다면 오메가 -3 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약오메가 -3 지방은 모발의 밀도, 질감 및 강도를 유지하는 데 도움이됩니다. 오메가 -3 보충제를 복용하면 탈모, 가늘어 짐 및 건조에 도움이 될 수 있습니다.
오메가 -3 결핍을 확인하는 방법
의료 서비스 제공자가 개인의 오메가 -3 상태를 정기적으로 평가하는 것은 드문 일입니다. 오메가 -3 결핍을 진단하는 표준 검사는 없습니다. 그러나 필요한 경우 오메가 -3 수치를 분석하는 방법이 있습니다.
첫째, 의료 서비스 제공자는 혈액 샘플을 채취하여 혈장 또는 혈장의 오메가 -3 수치를 분석 할 수 있으며, 이는 총 인지질 지방산의 중량 백분율로 표시됩니다.
의료 서비스 제공자는 적혈구의 지방산 구성을 분석하여 간접적으로 오메가 -3 상태를 평가할 수도 있습니다. 이 접근법은 수개월에 걸친 장기식이 지방 섭취량을 살펴보고 전체 오메가 -3 섭취량에 대한 아이디어를 제공 할 수 있습니다.
하지만 혈액 속 지방산의 양은 마지막으로 무엇을 언제 먹었 느냐에 따라 크게 달라질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이것이 대부분의 의료 서비스 제공자가 혈액 내 지질을 평가하기 위해 혈액 샘플을 제공하기 전에 밤새 금식하도록 요구하는 이유입니다.
서양식 식단은 오메가 -3 지방을 포함하여 포화 지방이 높고 불포화 지방이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 생선을 더 많이 먹는 인구 사이에서는 오메가 -3 결핍에 대한 우려가 적습니다.
생선, 해산물 및 ALA의식이 공급원을 섭취하지 않거나 EPA 및 DHA가 포함 된 보충제를 섭취하지 않으면 오메가 -3 결핍 위험이 더 높아질 수 있습니다.
요약오메가 -3 결핍을 진단하기위한 표준 검사는 없지만 임상의가 혈중 지방 구성을 평가하고 지침을 제공하는 데 사용할 수있는 몇 가지 실험실 검사가 있습니다.
오메가 -3 상태를 개선하는 방법
치아 씨드 및 기타 식물성 식품과 같은 일부 식품에는 오메가 -3 지방 ALA가 포함되어 있습니다. 대부분 동물 성인 생선 및 기타 식품에는 DHA와 EPA가 포함되어 있습니다.
ALA는 DHA와 EPA의 전구체로 신체가이 두 가지 오메가 -3 지방산으로 전환 할 수 있습니다. 그러나 전환율은 매우 낮습니다.
따라서 ALA를 섭취하는 것보다 식단이나 보충제에서 직접 충분한 EPA 및 DHA를 얻는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.
지방이 많은 생선은 EPA와 DHA의 최고의 식품 공급원입니다. 여기에는 연어, 청어, 송어, 고등어, 농어 및 정어리가 포함됩니다.
그래도 식단에 좋은 ALA 공급원을 포함시켜야합니다. ALA의 가장 좋은 공급원 중 일부에는 식물성 기름, 아마씨, 치아 씨드, 호두가 있습니다.
생선 기름이나 크릴 기름으로 만든 DHA 및 EPA 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 그러나 해산물 대신 조류에서 영양분을 추출하는 비건 오메가 -3 보충제도 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 조류에서 추출한 오메가 -3는 오메가 -3 상태를 높이는 데 효과적입니다.
오메가 -3 수치가 낮다고 생각되면식이 섭취량을 늘리고 보충제를 고려할 수 있습니다. 더 심각한 결핍이 우려되는 경우 적절한 보충제를 추천 할 수있는 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
요약오메가 -3 상태를 개선하는 가장 좋은 방법은 EPA, DHA 및 ALA의식이 섭취를 늘리거나 일과에 오메가 -3 보충제를 추가하는 것입니다. 심각한 결핍이 우려되는 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
결론
오메가 -3 결핍은 신체에 오메가 -3 지방이 충분하지 않은 상태입니다. 일반적으로 장기간에 걸쳐 오메가 -3의 충분한식이 공급원을 섭취하지 않아서 발생합니다.
의료 서비스 제공자는 사람들의 오메가 -3 결핍을 정기적으로 평가하지 않지만 귀하의 상태가 낮다는 지표가있을 수 있습니다.
예를 들어, 오메가 -3가 부족하면 건조하고 자극받은 피부, 염증, 모발 가늘어 짐 및 손실, 우울증, 안구 건조, 관절통 또는 뻣뻣함을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 이러한 증상을 오메가 -3 결핍과 연결시키는 연구는 예비 단계이므로 더 많은 연구가 필요합니다.
오메가 -3 상태를 높이는 가장 좋은 방법은 식단에서 얻는 양을 늘리는 것입니다. 지방이 많은 생선과 해산물에는 오메가 -3 지방 DHA와 EPA가 풍부하고 일부 식물성 기름에는 ALA가 포함되어 있습니다. 생선, 크릴, 조류로 만든 보충제에서 오메가 -3 지방을 얻을 수도 있습니다.
더 심각한 오메가 -3 결핍이 염려되는 경우 적절한 평가와 치료를 결정하기 위해 의료 서비스 제공자와상의하는 것이 가장 좋습니다.
