오메가 -3 지방산은 건강에 매우 중요합니다.
지방이 많은 생선과 같이 오메가 -3가 풍부한 전체 식품을 섭취하는 것이 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.
지방이 많은 생선을 많이 먹지 않는다면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
그러나 수백 가지의 다양한 오메가 -3 보충제가 있습니다. 그들 모두가 동일한 건강상의 이점을 가지고있는 것은 아닙니다.
이 상세한 가이드는 오메가 -3 보충제에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
오메가 -3는 여러 형태로 제공됩니다
어유는 천연 및 가공 형태로 제공됩니다.
가공은 지방산의 형태에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 양식은 다른 양식보다 더 잘 흡수되기 때문에 이것은 중요합니다.
- 물고기. 생선 전체에서 오메가 -3 지방산은 유리 지방산, 인지질 및 트리글리세리드로 존재합니다.
- 생선 기름. 기존의 어유에서 오메가 -3 지방산은 대부분 트리글리세리드로 존재합니다.
- 가공 된 어유. 어유가 정제 될 때 식품 화학자들은 종종 트리글리세리드를 에틸 에스테르로 전환하여 오일의 DHA 및 EPA 농도를 조정할 수 있습니다.
- 개량 된 트리글리 세라이드. 가공 된 어유의 에틸 에스테르는 다시 트리글리 세라이드로 전환 될 수 있으며,이를 "개질 된"트리글리 세라이드라고합니다.
이 모든 형태는 건강상의 이점이 있지만 연구 결과에 따르면 에틸 에스테르에서 오메가 -3의 흡수는 다른 형태의 오메가 3만큼 좋지 않습니다. 일부 연구에서는 똑같이 잘 흡수됩니다.
요약오메가 -3는 여러 가지 형태로 제공되며, 가장 일반적으로 중성 지방입니다. 더 가공 된 일부 어유에는 흡수되지 않는 오메가 -3 에틸 에스테르가 포함되어있을 수 있습니다.
천연 어유
이것은 기름진 생선의 조직에서 나오는 기름으로, 주로 중성 지방의 형태입니다. 진짜 물고기에 가장 가깝습니다.
천연 어유에는 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.
EPA와 DHA를 포함한 어유에 포함 된 오메가 -3의 양은 18 ~ 31 %이지만 어종에 따라 그 양이 다릅니다.
또한 천연 어유는 비타민 A와 D를 자랑합니다.
연어, 정어리, 청어, 멘 하덴 및 대구 간은 천연 어유의 가장 일반적인 공급원 중 하나입니다. 이 오일은 캡슐 또는 액체 형태로 제공됩니다.
요약천연 어유에는 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA가 포함되어 있습니다. 또한 비타민 A와 D를 제공합니다.
가공 된 어유
가공 된 어유는 정제 및 / 또는 농축됩니다. 그것은 에틸 에스테르 또는 트리글리세리드로 구성됩니다.
정화는 수은 및 PCB와 같은 오염 물질의 오일을 제거합니다. 오일을 농축하면 EPA 및 DHA 수치도 증가 할 수 있습니다. 실제로 일부 오일에는 최대 50 ~ 90 %의 순수 EPA 및 / 또는 DHA가 포함될 수 있습니다.
가공 된 어유는 가격이 저렴하고 일반적으로 소비자에게 인기있는 캡슐 형태로 제공되기 때문에 어유 시장의 대부분을 차지합니다.
우리 몸은 에틸 에스테르 형태 일 때 가공 된 어유와 천연 어유를 흡수하지 않습니다. 또한 에틸 에스테르는 트리글리세리드보다 산화 및 산패에 더 취약한 것으로 보입니다.
그러나 일부 제조업체는 오일을 훨씬 더 가공하여 잘 흡수되는 합성 트리글리 세라이드 형태로 다시 전환합니다.
이러한 오일을 개질 된 (또는 재 에스테르 화 된) 트리글리세리드라고합니다. 그들은 가장 비싼 생선 기름 보충제이며 시장의 일부만을 차지합니다.
요약가공 된 어유는 정제 및 / 또는 농축됩니다. 합성 과정을 통해 트리글리세리드로 다시 전환되지 않는 한 산화에 더 취약하고 신체에 쉽게 흡수되지 않습니다.
크릴 오일
크릴 오일은 작은 새우 같은 동물 인 남극 크릴에서 추출됩니다. 크릴 오일에는 중성 지방과 인지질 형태의 오메가 -3가 포함되어 있습니다.
수많은 연구에 따르면 오메가 -3는 크릴 오일의 인지질뿐만 아니라 어유의 트리글리세리드에서도 흡수되는 것으로 나타났습니다.
크릴 오일은 자연적으로 아스 타잔 틴이라는 강력한 항산화 제를 함유하고 있기 때문에 산화에 대한 저항력이 높습니다.
또한 크릴은 매우 작고 수명이 짧기 때문에 평생 동안 많은 오염 물질이 축적되지 않습니다. 따라서 오일은 정제 할 필요가 없으며 에틸 에스테르 형태로 거의 발견되지 않습니다.
요약크릴 오일은 자연적으로 오염 물질이 적고 강력한 항산화 제를 함유하고 있습니다. 그것은 잘 흡수되는 트리글리세리드와 인지질 형태의 오메가 -3를 제공합니다.
초록 입 홍합 오일
초록 입 홍합은 뉴질랜드가 원산지이며 오일은 일반적으로 트리글리 세라이드와 유리 지방산의 형태입니다.
EPA 및 DHA 외에 미량의 eicosatetraenoic acid (ETA)도 포함되어 있습니다. 이 희귀 한 오메가 -3 지방산은 다른 오메가 -3보다 염증을 낮추는 데 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다.
어유보다는 초록 입 홍합 유를 섭취하는 것이 환경 친화적 인 것으로 간주됩니다.
요약초록 입 홍합 오일은 오메가 -3 지방산의 또 다른 공급원입니다. 이 조개류에는 여러 형태의 오메가 -3가 포함되어 있으며 환경 친화적 인 선택으로 간주됩니다.
포유류 기름
포유류의 오메가 -3 오일은 물개 블로 버로 만들어지며 천연 트리글리세리드 형태입니다.
EPA 및 DHA 외에도 여러 잠재적 인 건강상의 이점이있는 오메가 -3 지방산 인 도코 사 펜타 엔 산 (DPA)이 비교적 많이 포함되어 있습니다. 포유류의 오메가 -3 오일은 또한 오메가 -6가 매우 적습니다.
요약포유류 기름은 트리글리 세라이드 형태의 EPA 및 DHA 외에도 DPA의 좋은 공급원입니다.
ALA 오일
ALA는 알파-리놀렌산의 약자입니다. 오메가 -3의 식물 형태입니다.
아마씨, 치아 씨드, 대마 씨에서 특히 다량으로 발견됩니다.
신체는이를 EPA 또는 DHA로 전환 할 수 있지만이 전환 과정은 비효율적입니다. 대부분의 식물성 오일은 또한 오메가 -3보다 오메가 -6가 더 높습니다.
요약ALA 오일은 식물성 원료로 만들어지며 오메가 -3와 오메가 -6를 모두 포함합니다. 여기에는 신체에서 활동하는 오메가 -3 유형 인 EPA 또는 DHA가 포함되어 있지 않습니다.
조류 오일
해양 조류, 특히 미세 조류는 EPA 및 DHA의 또 다른 트리글리 세라이드 공급원입니다.
사실 어류의 EPA와 DHA는 조류에서 유래합니다. 작은 물고기가 잡아 먹고 거기에서 먹이 사슬 위로 올라갑니다.
연구에 따르면 조류 기름은 생선 기름보다 오메가 -3, 특히 DHA에 훨씬 더 집중되어 있습니다. 특히 채식주의 자와 비건을위한 좋은 소스입니다.
또한 요오드와 같은 중요한 미네랄을 포함 할 수 있습니다.
또한 조류 기름은 환경 친화적 인 것으로 간주됩니다. 중금속과 같은 오염 물질이 포함되어 있지 않으므로 지속 가능하고 건강한 옵션입니다.
요약미세 조류는 트리글리 세라이드 형태의 EPA와 DHA의 식물 공급원입니다. 이 오일은 환경 친화적이며 채식주의 자와 비건을위한 훌륭한 오메가 -3 공급원으로 간주됩니다.
오메가 -3 캡슐
오메가 -3 오일은 일반적으로 캡슐이나 소프트 젤에서 발견됩니다.
맛이없고 삼키기 쉽기 때문에 소비자들에게 인기가 있습니다.
캡슐은 일반적으로 부드러운 젤라틴 층으로 만들어지며 많은 제조업체도 장용 코팅을 사용합니다.
장용 코팅은 캡슐이 소장에 도달 할 때까지 용해되는 것을 방지합니다. 이것은 생선 트림을 방지하기 때문에 생선 기름 캡슐에서 일반적입니다.
그러나 산패 한 생선 기름의 악취를 가릴 수도 있습니다.
오메가 -3 캡슐을 복용하는 경우 가끔씩 개봉하여 냄새가 나지 않도록 냄새를 맡는 것이 좋습니다.
요약캡슐은 오메가 -3를 섭취하는 인기있는 방법입니다. 그러나 캡슐은 산패 한 기름 냄새를 가릴 수 있으므로 가끔 개봉하는 것이 가장 좋습니다.
보충제를 구입할 때 찾아야 할 사항
오메가 -3 보충제를 구입할 때는 항상 라벨을주의 깊게 읽으십시오.
또한 다음을 확인하십시오.
- 오메가 -3의 유형. 많은 오메가 -3 보충제에는 오메가 -3의 가장 중요한 유형 인 EPA와 DHA가 거의 포함되어 있지 않습니다. 보충제에 다음이 포함되어 있는지 확인하십시오.
- 오메가 -3의 양. 보충제는 앞면에 캡슐 당 1,000mg의 어유를 포함한다고 말할 수 있습니다. 그러나 뒷면에는 EPA와 DHA가 320mg에 불과하다는 내용이 있습니다.
- 오메가 -3의 형태. 더 나은 흡수를 위해 EE (에틸 에스테르)보다는 FFA (유리 지방산), TG, rTG (트리글리세리드 및 개질 된 트리글리세리드) 및 PL (인지질)을 찾으십시오.
- 순수성과 진정성. 순도에 대한 GOED 표준 또는 타사 봉인이있는 제품을 구입하십시오. 이 라벨은 안전함을 나타내며 그들이하는 말을 담고 있습니다.
- 선도. 오메가 -3는 산패되기 쉽습니다. 일단 상해지면 악취가 나고 약해 지거나 해로워집니다. 항상 날짜를 확인하고 제품의 냄새를 맡고 비타민 E와 같은 항산화 제가 포함되어 있는지 확인하십시오.
- 지속 가능성. MSC, 환경 방어 기금 또는 유사한 조직에서 인증 한 어유를 구입하십시오. 수명이 짧은 작은 물고기는 더 지속 가능한 경향이 있습니다.
요약오메가 -3의 종류와 양에 대해 제품을 확인하십시오. EPA와 DHA를 만족스러운 양으로 포함해야하며 산패 방지를 위해 산화 방지제를 사용하는 것이 좋습니다.
어떤 오메가 -3 보충제가 가장 좋습니까?
일반 생선 기름 보충제는 아마도 웰빙을 개선하려는 대부분의 사람들에게 최선의 선택 일 것입니다.
그러나 천연 어유는 일반적으로 30 % 이하의 EPA 및 DHA로 구성되어 있으며 이는 70 %가 다른 지방임을 의미합니다.
더 높은 농도의 오메가 -3가 포함 된 보충제를 구입할 수도 있습니다. EPA와 DHA는 90 %까지 높을 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 오메가 -3를 유리 지방산으로 포함하는 브랜드를 찾으십시오. 트리글리세리드 또는 인지질도 좋습니다.
유명한 오메가 -3 보충제 브랜드로는 Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia 및 Ovega-3가 있습니다.
요약건강을 최적화하려는 대부분의 사람들에게는 정기적 인 생선 기름 보충제로 충분할 것입니다. 다량의 복용량이 필요한 경우 농축 된 오메가 -3가 포함 된 보충제를 섭취하십시오.
결론
대부분의 사람들에게 일반 어유 보충제로 충분할 것입니다.
그러나 보충제에 설명 된 내용이 포함되어 있는지 확인하고 EPA 및 DHA 함량에 특별한주의를 기울이십시오.
EPA와 DHA는 동물성 오메가 -3 제품에서 가장 자주 발견됩니다. 채식 옵션을 사용할 수 있지만 일반적으로 ALA 만 포함되어 있습니다.한 가지 예외는 고품질 오메가 -3의 훌륭한 공급원이며 채식주의자를 포함한 모든 사람에게 적합한 조류 오일입니다.
지방이 오메가 -3 흡수를 증가 시키므로 지방이 포함 된 식사와 함께 이러한 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로, 오메가 -3는 생선처럼 부패하기 쉬우므로 대량 구매하는 것은 나쁜 생각입니다.
하루가 끝나면 오메가 -3는 섭취 할 수있는 가장 유익한 보충제 중 하나 일 수 있습니다. 현명하게 선택하십시오.
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