오메가 -3 지방산 — 궁극의 초보자 가이드

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오메가 -3 지방산은 식단에서 반드시 섭취해야하는 필수 지방입니다.

이 믿을 수 없을 정도로 건강한 지방은 신체와 뇌에 중요한 이점이 있습니다.

그러나 표준 서양식 식단을 먹는 대부분의 사람들은 오메가 -3 지방을 거의 충분히 섭취하지 않습니다.

이것은 오메가 -3 지방산에 대한 최고의 초보자 가이드입니다.

오메가 -3 지방산은 무엇입니까?

오메가 -3 또는 n-3 지방산은 식단에서 반드시 섭취해야하는 고도 불포화 지방 계열입니다.

건강에 필요하기 때문에 필수 지방산이라고 불리지 만 신체는 다른 지방처럼 생산할 수 없습니다.

다중 불포화 지방산으로서 그들의 화학 구조는 여러 개의 이중 결합을 가지고 있습니다. 오메가 -6 지방산은 또 다른 유형의 고도 불포화 지방입니다.

"오메가"명명 규칙은 지방산 분자에서 이중 결합의 위치와 관련이 있습니다. 오메가 -3는 오메가 말단에서 3 개의 탄소 원자가 떨어져있는 첫 번째 이중 결합을 가지고 있습니다.

요약

오메가 -3 지방산은 신체에 필요하지만 생산할 수없는 고도 불포화 지방입니다. 이런 이유로 그들은 필수 지방산으로 분류됩니다.

오메가 -3 지방의 3 가지 주요 유형

오메가 -3 계열에 속하는 많은 지방산이 있습니다. 가장 중요한 것은 EPA, DHA 및 ALA입니다.

EPA (에이코 사 펜타 엔 산)

EPA는 탄소 20 개 길이의 오메가 -3 지방산입니다. 주로 지방이 많은 생선, 해산물, 생선 기름에서 발견됩니다.

이 지방산은 많은 필수 기능을 가지고 있습니다. 가장 중요한 것은 에이코 사 노이드라는 신호 분자를 형성하는 데 사용된다는 것입니다. 이것들은 염증을 줄일 수 있습니다.

EPA는 특정 정신 질환, 특히 우울증에 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.

DHA (도코 사 헥사 엔 산)

DHA는 탄소 22 개 길이의 오메가 -3 지방산입니다. 주로 지방이 많은 생선, 해산물, 생선 기름 및 조류에서 발견됩니다.

DHA의 주요 역할은 세포막, 특히 뇌와 눈의 신경 세포에서 구조적 구성 요소 역할을하는 것입니다. 그것은 당신의 두뇌에있는 고도 불포화 지방의 약 40 %를 구성합니다.

DHA는 임신과 모유 수유 중에 매우 중요합니다. 신경계 발달에 절대적으로 중요합니다. 모유에는 산모의 섭취량에 따라 상당한 양의 DHA가 포함될 수 있습니다.

ALA (알파-리놀렌산)

ALA는 탄소 18 개 길이의 오메가 -3 지방산입니다. 특정 고지방 식물성 식품, 특히 아마씨, 치아 씨드, 호두에서 발견되는 가장 흔한식이 오메가 -3 지방산입니다.

ALA는 에너지로 사용되는 것 외에도 생물학적 기능이 많지 않습니다.

그럼에도 불구하고 필수 지방산으로 분류됩니다. 이는 신체가 다양한 필수 생물학적 기능을 가진 EPA 및 DHA, 오메가 -3 지방산으로 전환 할 수 있기 때문입니다.

그러나이 과정은 인간에게 매우 비효율적입니다. 한 추정치에 따르면 ALA의 약 5 %만이 EPA로 전환되고 0.5 % 만 DHA로 전환됩니다.

이러한 이유로 ALA를 유일한 오메가 -3 공급원으로 신뢰해서는 안됩니다. 당신이 먹는 대부분의 ALA는 단순히 에너지로 사용됩니다.

요약

식이 오메가 -3 지방에는 세 가지 주요 유형이 있습니다. EPA와 DHA는 해산물과 생선에서 발견되는 반면 ALA는 대부분 고지방 식물성 식품에 풍부합니다.

오메가 -3 지방산의 건강상의 이점

오메가 -3 지방산은 세계에서 가장 포괄적으로 연구 된 영양소 중 하나입니다.

다음과 같은 조건에서 강력한 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다.

• 혈액 중성 지방. 오메가 -3 보충제는 혈중 트리글리세리드를 상당히 낮출 수 있습니다.
• 암. 오메가 -3가 많은 음식을 섭취하면 결장암, 전립선 암 및 유방암 위험이 감소합니다. 하지만 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다.
• 지방간. 오메가 -3 지방산 보충제를 섭취하면 간에서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 우울증과 불안. 생선 기름과 같은 오메가 -3 보충제를 복용하면 우울증과 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 염증과 통증. 오메가 -3는 류마티스 관절염과 같은 다양한자가 면역 질환의 염증과 증상을 줄일 수 있습니다. 생리통을 줄이는데도 효과적입니다.
• ADHD. ADHD가있는 어린이의 경우 오메가 -3 보충제는 다양한 증상을 크게 개선 할 수 있습니다.
• 천식. 오메가 -3는 어린이와 청소년의 천식 예방에 도움이 될 수 있습니다.
• 아기 발달. 임신과 모유 수유 중에 복용하는 DHA는 아기의 지능과 눈 건강을 개선 할 수 있습니다.
• 백치. 일부 연구에서는 오메가 -3 섭취량을 알츠하이머 병 및 치매 위험 감소와 연관시킵니다.

심장 질환의 여러 위험 요소를 개선 했음에도 불구하고 오메가 -3 지방산은 심장 발작이나 뇌졸중을 예방하는 것으로 나타나지 않았습니다. 가장 큰 검토 연구에서는 이점이 없음을 발견했습니다.

요약

오메가 -3 지방산은 철저히 연구되었습니다. 그들은 우울증과 싸우고, 간 지방의 양을 줄이고, 혈중 중성 지방을 낮추고, 천식을 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

최적의 건강을 위해 얼마나 많은 오메가 -3를 섭취해야 하는가

세계 보건기구 (WHO) 및 유럽 식품 안전청 (EFSA)과 같은 주류 보건 기관은 건강한 성인을 위해 매일 최소 250 ~ 500mg의 EPA 및 DHA를 권장합니다.

미국 심장 협회는 심장 질환 예방을위한 최적의 오메가 -3 섭취를 보장하기 위해 지방이 많은 생선을 일주일에 최소 2 회 섭취 할 것을 권장합니다.

임산부 및 모유 수유중인 여성의 경우 권장 섭취량에 DHA 200mg을 추가하는 것이 좋습니다.

National Academies of Sciences, Engineering 및 Medicine은 ALA에 대한 섭취 권장 사항도 개발했습니다. 성인의 경우 권장 섭취량은 남성과 여성이 각각 하루 1.6g과 1.1g입니다.

특정 건강 상태를 개선하려는 경우 의료 제공자에게 권장 복용량을 요청하십시오.

오메가 -6 섭취량에 따라 필요한 오메가 -3의 양이 부분적으로 결정될 수 있습니다. 오메가 -6를 줄이면 오메가 -3에 대한 요구 사항이 줄어들 수 있습니다.

요약

일반적으로 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 이상 먹거나 보충제로 하루에 최소 250 ~ 500mg의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가 -3 보충제를 복용해야합니까?

최적의 오메가 -3 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법은 지방이 많은 생선을 적어도 일주일에 두 번 먹는 것입니다.

그러나 기름진 생선이나 해산물을 많이 먹지 않는다면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

사실, 오메가 -3의 이점에 대한 대부분의 연구는 보충제를 사용합니다.

좋은 EPA 및 DHA 보충제에는 생선, 크릴, 조류 오일이 포함됩니다. 채식주의 자와 비 건의 경우 조류로 만든 DHA 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

오메가 -3 보충제에 관해서는 선택의 폭이 많고 모두 좋은 것은 아닙니다. 일부는 오염으로 인해 유해한 화합물을 포함 할 수도 있습니다. 보충제를 구입하기 전에 자신을 교육하십시오.

요약

지방이 많은 생선이나 해산물을 자주 먹지 않는 사람들은 오메가 -3 보충제 복용을 고려해야합니다. 생선, 크릴, 조류 기름이 좋은 선택입니다.

안전 및 부작용

영양에 관해서는 더 많은 것이 항상 좋은 것은 아닙니다.

대부분의 영양소와 마찬가지로 섭취해야하는 양에는 상한선이 있습니다.

미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 보충제에서 하루에 최대 2,000mg의 EPA와 DHA를 결합하여 섭취하는 것이 안전합니다.

고용량에서 오메가 -3는 혈액 희석 효과가 있습니다. 출혈 장애가 있거나 혈액 희석제를 복용중인 경우 의사와상의하십시오.

대구 간유는 비타민 A가 매우 풍부하여 다량 섭취하면 해로울 수 있습니다.

복용량 지침을 읽고 따르십시오.

요약

FDA에 따르면 보충제에서 하루에 최대 2,000mg의 오메가 -3를 섭취하는 것은 안전합니다. 혈액 희석제를 복용하거나 출혈 장애가있는 경우 의료 전문가와 상담하십시오.

오메가 -3 지방산이 많은 식품

전체 식품에서 오메가 -3 지방을 얻는 것은 그다지 어렵지 않습니다. 적어도 생선을 먹는다면 말입니다.

다음은 오메가 -3가 매우 높은 몇 가지 식품입니다.

• 연어 : 1 회 제공량 ​​당 4,023mg (EPA 및 DHA)
• 대구 간유 : 1 회 제공량 ​​당 2,664mg (EPA 및 DHA)
• 정어리 : 1 회 제공량 ​​당 2,205mg (EPA 및 DHA)
• 멸치 : 1 회 제공량 ​​당 951mg (EPA 및 DHA)
• 아마씨 : 1 회 제공량 ​​(ALA) 당 2,338mg
• 치아 시드 : 1 회 제공량 ​​(ALA) 당 4,915mg
• 호두 : 1 회 제공량 ​​(ALA) 당 2,542mg

EPA와 DHA가 높은 다른 식품에는 대부분의 지방이 많은 생선이 포함됩니다. 풀을 먹거나 목초에서 키운 동물의 육류, 계란 및 유제품도 적당량을 함유하고 있습니다.

대두, 대마 씨앗, 호두를 포함한 몇 가지 일반적인 식물성 식품은 오메가 -3 지방산 ALA가 높습니다. 시금치와 브뤼셀 콩나물을 포함한 다른 채소에는 소량이 포함되어 있습니다.

요약

EPA 및 DHA가 매우 높은 식품에는 연어, 대구 간유, 정어리 및 멸치가 포함되며 ALA로 포장 된 식품에는 아마씨, 치아 씨드 및 호두가 포함됩니다.

자주 묻는 질문

다음은 오메가 -3 지방산과 어유에 대한 몇 가지 일반적인 질문에 대한 빠른 답변입니다.

1. 어유의 가장 좋은 형태는 무엇입니까?

대부분의 어유에 들어있는 오메가 -3 지방산은 에틸 에스테르 형태입니다.

그러나 중성 지방과 유리 지방산 형태의 오메가 -3는 더 잘 흡수되는 것 같습니다.

2. 체내의 과잉 오메가 -3는 어떻게됩니까?

그들은 다른 지방과 마찬가지로 단순히 칼로리 공급원으로 사용됩니다.

3. 오메가 -3 오일로 요리 할 수 ​​있습니까?

오메가 -3 오일은 고온에서 쉽게 손상 될 수있는 고도 불포화 지방이 풍부하므로 요리하지 않는 것이 좋습니다.

따라서 상할 수 있으므로 어둡고 서늘한 곳에 보관하고 대량 구매하지 마십시오.

결론

오메가 -3 지방산은 건강에 매우 중요합니다.

지방이 많은 생선이나 해산물을 자주 먹지 않는다면 오메가 -3 보충제 복용을 고려해야합니다.

신체 건강과 정신 건강을 모두 개선 할 수있는 간단하지만 효과적인 방법입니다. 또한 질병 위험을 줄일 수 있습니다.

비건 품종을 포함한 오메가 -3 보충제를 현지 또는 온라인에서 찾을 수 있습니다.