포화 지방의 건강에 미치는 영향은 논란의 여지가 있습니다.
과거에는 포화 지방이 심장병의 주요 원인으로 널리 알려져있었습니다. 오늘날 과학자들은 완전히 확신하지 못합니다.
한 가지는 분명합니다. 포화 지방은 단일 영양소가 아닙니다. 건강과 신진 대사에 다양한 영향을 미치는 다양한 지방산 그룹입니다.
이 기사에서는 건강에 미치는 영향과식이 공급원을 포함하여 가장 일반적인 10 가지 포화 지방산에 대해 자세히 살펴 봅니다.
포화 지방이란?
포화 지방과 불포화 지방은 지방의 두 가지 주요 부류입니다.
이 그룹은 화학 구조와 특성이 약간 다릅니다. 예를 들어, 포화 지방은 일반적으로 실온에서 고체이고 불포화 지방은 액체입니다.
포화 지방의 주요식이 공급원은 지방 고기, 라드, 수지, 치즈, 버터, 크림, 코코넛 오일, 팜 오일 및 코코아 버터입니다.
모든 지방은 탄소 원자 사슬 인 지방산이라는 분자로 구성되어 있습니다. 다양한 유형의 포화 지방산은 탄소 사슬의 길이로 구분할 수 있습니다.
다음은 인간 식단에서 가장 흔한 포화 지방산입니다.
- 스테아르 산 : 탄소 원자 18 개 길이
- 팔 미트 산 : 탄소 원자 16 개 길이
- 미리스트 산 : 탄소 원자 14 개
- 라 우르 산 : 탄소 원자 12 개 길이
- 카 프르 산 : 탄소 원자 10 개 길이
- 카 프릴 산 : 8 개의 탄소 원자 길이
- 카프로 산 : 탄소 원자 6 개 길이
식단에서 이들 이외의 포화 지방산을 찾는 것은 드뭅니다.
탄소 원자가 6 개 미만인 포화 지방산은 총칭하여 단쇄 지방산으로 알려져 있습니다.
이들은 장내 세균이 섬유질을 발효 할 때 생성됩니다. 그들은 당신이 먹는 섬유질을 통해 장에서 생성되며 일부 발효 식품에서도 미량으로 발견 될 수 있습니다.
요약 포화 지방산은 지방의 두 가지 주요 범주 중 하나입니다. 일반적인식이 포화 지방산에는 스테아르 산, 팔 미트 산, 미리스트 산 및 라 우르 산이 포함됩니다.
포화 지방은 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?
이제 대부분의 과학자들은 포화 지방이 이전에 예상했던 것만 큼 건강에 해롭지 않다는 사실을 인정합니다.
증거에 따르면 심장병을 유발하지 않는다는 사실이 밝혀졌지만 정확한 역할은 아직 논의되고 조사 중입니다.
그러나 포화 지방을 오메가 -3와 같은 불포화 지방으로 대체하면 심장 마비의 위험을 줄일 수 있습니다.
이것은 반드시 포화 지방이 건강에 해롭다는 것을 의미하지는 않습니다. 특정 불포화 지방이 건강에 도움이된다는 의미 일뿐입니다.
이러한 이유로 불포화 지방을 적게 섭취하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 심장 질환의 위험을 줄이려면 불포화 지방이 총 지방 섭취량의 상당 부분을 차지하는지 확인하십시오.
이에 비해 포화 지방을 탄수화물로 대체하는 것은 건강상의 이점을 제공하지 않습니다. 콜레스테롤 및 트리글리세리드와 같은 혈중 지질 수치를 측정하는 혈중 지질 프로필도 손상시킵니다.
일부 포화 지방이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 것은 분명하지만 콜레스테롤 수치와 심장병 간의 연관성은 더 복잡합니다.
예를 들어, 포화 지방은 더 작고 밀도가 높은 입자만큼 심장 질환과 강하게 연관되지 않는 큰 LDL 콜레스테롤 입자의 수준을 높입니다.
요약 포화 지방은 이전에 믿었던 것만 큼 해롭지 않습니다. 증가하는 증거는 포화 지방과 심장 질환 사이에 강력한 연관성이 없음을 시사합니다.
1. 스테아르 산
스테아르 산은 미국 식단에서 두 번째로 흔한 포화 지방입니다.
탄수화물 또는 기타 포화 지방과 비교할 때 스테아르 산은 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 약간 낮추거나 중성 효과를 나타냅니다. 따라서 다른 많은 포화 지방보다 더 건강 할 수 있습니다.
연구에 따르면 신체는 부분적으로 스테아르 산을 건강한 불포화 지방 인 올레산으로 전환합니다. 그러나 일부 추정에 따르면 전환율은 14 %에 불과하며 건강과 관련성이 많지 않을 수 있습니다.
스테아르 산의 주요식이 공급원은 동물성 지방입니다. 스테아르 산의 수치는 코코넛 오일, 코코아 버터 및 팜 커널 오일을 제외하고는 일반적으로 식물 지방이 적습니다.
스테아르 산은 건강한 포화 지방으로 간주되며 심장 질환의 위험을 높이 지 않는 것으로 보입니다.
이것은 스테아르 산 섭취가 총 칼로리 섭취량의 최대 11 %를 차지하는 사람들을 대상으로 한 40 일 간의 연구에서도 마찬가지였습니다.
요약 스테아르 산은 미국 식단에서 두 번째로 흔한 포화 지방입니다. 혈중 지질 프로필에 중립적 인 영향을 미치는 것으로 보입니다.
2. 팔 미트 산
팔 미트 산은 식물과 동물에서 가장 흔한 포화 지방입니다.
이 산은 미국 전체 포화 지방 섭취량의 절반 이상을 차지할 수 있습니다.
가장 풍부한식이 공급원은 팜유이지만 팔 미트 산은 또한 붉은 육류와 유제품에서 지방의 약 1/4을 차지합니다.
탄수화물 및 불포화 지방과 비교할 때 팔 미트 산은 HDL (좋은) 콜레스테롤에 영향을주지 않고 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높입니다.
높은 수준의 LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 잘 알려진 위험 요소입니다.
그러나 모든 LDL 콜레스테롤이 동일한 것은 아닙니다. 심장 질환의보다 정확한 지표는 많은 수의 LDL 입자와 작고 조밀 한 LDL 입자의 존재입니다.
팔 미트 산은 총 LDL 콜레스테롤을 높이지만, 이는 주로 큰 LDL 입자의 증가 때문입니다. 많은 연구자들은 다른 사람들이 동의하지 않지만 높은 수준의 큰 LDL 입자가 문제가되지 않는다고 생각합니다.
불포화 지방의 일종 인 리놀레산을 동시에 섭취하면 팔 미트 산이 콜레스테롤에 미치는 영향을 일부 상쇄 할 수 있습니다.
팔 미트 산은 신진 대사의 다른 측면에도 영향을 미칠 수 있습니다. 생쥐와 인간 모두를 대상으로 한 연구에 따르면 팔 미트 산이 많은 식단은 기분에 악영향을 미치고 신체 활동을 감소시킬 수 있습니다.
여러 인간 연구에 따르면 더 많은 양의 팔 미트 산을 섭취하면 올레산과 같은 불포화 지방을 더 많이 섭취하는 것에 비해 소모하는 칼로리가 줄어 듭니다.
팔 미트 산의 이러한 측면은 명확한 결론에 도달하기 전에 추가 연구가 필요합니다.
요약 팔 미트 산은 미국에서 섭취되는 모든 포화 지방의 절반 이상을 차지하는 가장 일반적인 포화 지방산입니다. HDL (좋은) 콜레스테롤에 영향을주지 않고 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높입니다.
3. 미리스트 산
미리스트 산은 팔 미트 산 또는 탄수화물에 비해 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 크게 증가시킵니다. 하지만 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치에는 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
이러한 효과는 팔 미트 산보다 훨씬 강합니다. 그러나 팔 미트 산과 유사하게 미리스트 산은 큰 LDL 입자의 수준을 증가시키는 것으로 보이며, 많은 과학자들은이를 우려하지 않습니다.
미리스트 산은 비교적 희귀 한 지방산으로 대부분의 식품에서 다량으로 발견되지 않습니다. 그러나 특정 오일과 지방에는 상당한 양이 포함되어 있습니다.
코코넛 오일과 팜 커널 오일은 상대적으로 많은 양의 미리스트 산을 자랑하지만 다른 유형의 지방도 제공하여 미리스트 산이 혈중 지질 프로필에 미치는 영향을 상쇄 할 수 있습니다.
요약 미리스트 산은 장쇄 포화 지방산입니다. 그것은 다른 지방산보다 LDL 콜레스테롤을 더 많이 올립니다.
4. 라 우르 산
12 개의 탄소 원자를 가진 라 우르 산은 중쇄 지방산 중 가장 길다.
그것은 대부분의 다른 지방산보다 총 콜레스테롤을 더 많이 올립니다. 그러나 이러한 증가는 주로 HDL (좋은) 콜레스테롤의 증가 때문입니다.
즉, 라 우르 산은 HDL 콜레스테롤에 비해 총 콜레스테롤의 양을 감소시킵니다. 이러한 변화는 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
사실 라 우르 산은 다른 어떤 포화 지방산보다 HDL 콜레스테롤 수치에 더 많은 유익한 효과가있는 것으로 보입니다.
라 우르 산은 팜핵 오일의 약 47 %와 코코넛 오일의 42 %를 구성합니다. 이에 비해 일반적으로 섭취되는 다른 기름이나 지방은 미량만을 제공합니다.
요약 라 우르 산은 가장 긴 중쇄 지방산입니다. 총 콜레스테롤을 상당히 증가 시키지만, 이는 주로 건강에 유익한 HDL 콜레스테롤의 증가 때문입니다.
5 ~ 7. 카프로 산, 카 프릴 산 및 카 프르 산
Caproic, caprylic 및 capric acid는 중쇄 지방산 (MCFA)입니다.
그들의 이름은 "암컷 염소"를 의미하는 라틴어 "capra"에서 파생되었습니다. 염소 우유에 풍부하기 때문에 카프라 지방산이라고도합니다.
MCFA는 장쇄 지방산과 다르게 대사됩니다. 그것들은 더 쉽게 흡수되고 곧바로 간으로 옮겨져 빠르게 대사됩니다.
증거에 따르면 MCFA는 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 체중 감량.여러 연구에 따르면 특히 장쇄 지방산과 비교할 때 소모하는 칼로리 양을 약간 증가시키고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
- 인슐린 감수성 증가. 일부 증거는 MCFA가 장쇄 지방산에 비해 인슐린 감수성을 증가 시킨다는 것을 시사합니다.
- 발작 방지 효과. MCFA, 특히 카 프르 산은 특히 케톤 생성식이 요법과 함께 사용할 때 발작 방지 효과가있을 수 있습니다.
잠재적 인 건강상의 이점으로 인해 MCFA는 MCT 오일로 알려진 보충제로 판매됩니다. 이 오일은 일반적으로 주로 카 프르 산과 카 프릴 산으로 구성됩니다.
카 프르 산이 가장 일반적입니다. 팜핵 오일의 약 5 %와 코코넛 오일의 4 %를 구성합니다. 동물성 지방에서는 소량이 발견됩니다. 그렇지 않으면 식품에서 드뭅니다.
요약 Capric, caprylic 및 caproic acid는 고유 한 특성을 가진 중쇄 지방산입니다. 체중 감소를 촉진하고 인슐린 민감성을 높이며 발작 위험을 줄일 수 있습니다.
8 ~ 10. 단쇄 지방산
6 개 미만의 탄소 원자를 포함하는 포화 지방산을 단쇄 지방산 (SCFA)이라고합니다.
가장 중요한 SCFA는 다음과 같습니다.
- 부티르산 : 4 개의 탄소 원자 길이
- 프로피온산 : 3 개의 탄소 원자 길이
- 아세트산 : 탄소 원자 2 개 길이
SCFA는 유익한 장내 박테리아가 결장에서 섬유질을 발효 할 때 형성됩니다.
그들의식이 섭취는 결장에서 생성되는 SCFA의 양에 비해 최소입니다. 그들은 음식에서 흔하지 않으며 유제품 지방과 특정 발효 식품에서 소량 만 발견됩니다.
SCFA는 섬유질 섭취와 관련된 많은 건강상의 이점을 담당합니다. 예를 들어, 부티르산은 결장을 구성하는 세포에 중요한 영양 공급원입니다.
단쇄 지방산의 형성을 촉진하는 섬유 유형을 프리 바이오 틱이라고합니다. 여기에는 저항성 전분, 펙틴, 이눌린 및 아라비 녹실란이 포함됩니다.
요약 가장 작은 포화 지방산은 단쇄 지방산 (SCFA)으로 알려져 있습니다. 그들은 친근한 박테리아가 결장에서 섬유질을 발효 할 때 형성되며 많은 잠재적 인 건강상의 이점이 있습니다.
결론
다양한 포화 지방산은 건강에 다양한 영향을 미칩니다.
대부분의 연구는 포화 지방이 다른 유형을 구분하지 않고 전체적으로 건강에 미치는 영향을 조사했습니다.
증거는 주로 연관성을 조사하는 관찰 연구로 구성됩니다. 그들 중 많은 사람들이 포화 지방의 높은 섭취와 심장 질환의 위험 증가를 연결하지만 증거가 완전히 일치하지는 않습니다.
특정 유형의 장쇄 포화 지방이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만, 이들 중 어느 것도 심장 질환을 유발한다는 것을 입증하는 확실한 증거는 없습니다. 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고 대부분의 공식 보건 기관은 사람들에게 포화 지방 섭취를 제한하고 불포화 지방으로 대체하도록 권장합니다.
포화 지방의 해로운 영향은 여전히 논쟁의 여지가 있지만 대부분의 사람들은 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하는 것이 심장 건강에 유익하다는 데 동의합니다.
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