케토 제닉 다이어트는 체중 감량에 자주 사용되는 고지방 저탄수화물식이 패턴입니다.
많은 다이어트하는 사람들이이 다이어트를 시작한 직후 급격한 체중 감소를 경험하지만, 체중이 완고하게 유지되는 고원도 일반적입니다.
이 기사에서는 케토 체중 감량 정체의 원인과이를 깨는 간단한 전략을 살펴 봅니다.
케토 체중 감량 정체의 원인
체중 감소가 항상 선형 과정은 아닙니다. 케토 다이어트를 포함한 모든 다이어트에서 정체기 (또는 체중 감량하지 않는 기간)를 경험하는 것이 일반적입니다.
Plateauing은 부분적으로 체중 감량에 따라 신진 대사가 느려지기 때문에 하루 종일 더 적은 칼로리를 태우기 시작합니다.
고원은 또한 다량 영양소 비율을 재평가하고 섭취량을 더 신중하게 추적해야 할 필요성을 나타낼 수 있습니다.
특히, 신체가 포도당 (당)으로 전환되는 탄수화물과 단백질 섭취를 더욱 제한해야 할 수도 있습니다. 너무 많은 포도당은 케 토증에 들어가는 것을 막을 수 있습니다. 케토 식단에서 원하는 대사 상태로 신체가 연료로 지방을 연소하게합니다.
또한 고지방 식품에서 너무 많은 칼로리를 섭취하면 칼로리 결핍을 예방하여 체중 감량을 방해 할 수 있습니다.
운동 루틴, 스트레스 수준, 수면 일정 및 병력을 포함하여 몇 가지 다른 요인도 체중 감소 정체에 기여할 수 있습니다.
케 토식이 요법에서 정체기는 일반적이지만, 정체기에 두통, 피로, 변비 또는 메스꺼움과 같은 다른 지속적인 부작용이 동반되는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
이러한 증상 (종종 케토 독감이라고 함)은이 식단으로 처음 전환 할 때 흔히 발생하지만 일반적으로 며칠 또는 몇 주 내에 해결됩니다.
요약케 토식이 요법의 체중 감소 정체는 신진 대사뿐만 아니라식이 요법과 생활 방식의 변화로 인한 것일 수 있습니다.
케토 체중 감량 정체를 극복하기위한 팁
다음은 케토 다이어트에서 체중 감소의 정체를 깨는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
숨겨진 탄수화물 찾기
케토 다이어트로 체중이 줄지 않는다는 사실을 알게된다면 탄수화물 섭취량을주의 깊게 평가하는 것이 중요합니다. 여기저기서 몇 그램의 탄수화물 만 섭취해도 빠르게 합산되어 케토시스에 들어가는 것을 방지 할 수 있습니다.
표준 케토 다이어트에서는 하루에 20 ~ 50g의 탄수화물 만 섭취해야합니다.
앱 또는 식품 추적기를 사용하여 일일 탄수화물 섭취량을 정확하게 파악하고 가공육, 조미료, 조미료 및 녹말 야채와 같은 식품에서 발견되는 숨겨진 탄수화물을 고려하십시오.
간헐적 단식 시도
간헐적 단식은 식사와 단식 사이의 순환을 포함합니다.
케토 다이어트와 함께 사용하면 신체의 주요 에너지 원을 설탕에서 지방으로 전환하여 케토시스로의 전환 속도를 높일 수 있습니다.
간헐적 단식은 또한 신진 대사를 증가시켜 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 배고픔과 칼로리 섭취를 줄일 수 있으며, 둘 다 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식의 여러 방법이 존재하지만 16/8 단식은 시작하는 가장 쉽고 인기있는 방법 중 하나입니다. 그것은 당신의 음식 섭취를 매일 8 시간으로 제한하는 것을 포함합니다.
운동 루틴 전환
신체 활동은 체중 감량 프로그램의 중요한 측면입니다.
운동은 칼로리를 태우는 데 도움이되어 칼로리 결핍을 유발하여 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다. 또한 근육 성장을 향상시키고 수명을 연장하며 만성 질환으로부터 보호 할 수 있습니다.
일주일에 최소 150 분의 중간 정도에서 격렬한 운동을하는 것을 목표로해야합니다.
달리기, 사이클링, 수영 또는 근력 운동과 같은 일상을 전환하기 위해 새로운 활동을 실험 해 보는 것도 좋습니다.
칼로리 섭취량 줄이기
다른 많은 다이어트와 달리 케토 다이어트는 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.
이는 식단의 주요 식품 중 대부분이 지방과 단백질 함량이 높기 때문에 두 가지 모두 과식을 방지하기 위해 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 몸이 막혀서 체중을 감량 할 수 없다면 너무 많은 칼로리를 소비하고있을 수 있습니다.
칼로리 섭취를 줄이려면 섭취량을주의 깊게 모니터링하고 칼로리 밀도가 낮은 음식을 간식으로 섭취하십시오.
스트레스 수준 줄이기
라이프 스타일의 다른 측면이 체중 감량 정체에 기여하는지 여부를 고려할 수 있습니다. 특히, 일부 연구에서는 만성 스트레스를 시간이 지남에 따라 증가하는 체중 증가와 연관시킵니다.
특정 사람들의 경우 높은 수준의 스트레스 호르몬 인 코티솔을 유지하면 음식 섭취가 증가하고 에너지 소비가 감소하여 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
규칙적인 휴식을 취하고, 자기 관리 루틴을 설정하고, 수면 일정을 개선하고, 요가 또는 명상과 같은 관행을 통합하면 스트레스 수준을 낮추고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약탄수화물 또는 칼로리 섭취를 줄이고, 운동 루틴을 확장하고, 스트레스 수준을 낮추고, 간헐적 단식을 시도하는 것은 모두 케토 다이어트의 체중 감소 정체를 깨는 데 도움이되는 전략입니다.
케토 진행의 다른 측정
체중계의 숫자가 움직이지 않더라도 체중이나 체지방이 줄어들 수 있습니다.
하루 동안 무엇을 먹거나 마시는 지, 무엇을 입고 있는지, 몸에 여분의 수분이 남아 있는지 여부를 포함하여 많은 요인이 체중에 약간의 변동을 일으키기 때문입니다.
따라서 매일 하나의 숫자에 초점을 맞추기보다는 체중의 전반적인 추세를 살펴 보는 것이 중요합니다.
자신의 체중을 측정하는 것 외에도 진행 상황을 모니터링하는 다른 방법이 많이 있습니다. 여기에는 비 스케일 승리 (NSV)가 포함되며, 이는 체중계가 움직이지 않아도 건강을 개선하고 체중 감량을 달성 할 수 있다는 신호입니다.
예를 들어, 옷이 조금 느슨해지는 것은 일반적인 NSV입니다. 에너지 수준 증가, 기분 개선 및 주의력 향상도 개선의 지표입니다.
또한 줄자, 체지방 측정기 또는 피부 주름 테스트를 사용하여 허리와 엉덩이 비율 또는 체지방 비율을 측정하는 것을 고려할 수 있습니다.
혈당, 혈압 또는 콜레스테롤 수치의 변화도 올바른 방향으로 가고 있는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약케토 다이어트에서 체중 감량 정체에 도달하더라도 고려해야 할 몇 가지 다른 진전 징후가 있습니다.
결론
체중 감소 정체는 케토 식단에서 일반적이며 여러 요인에 의해 발생할 수 있습니다.
그러나 체중의 전반적인 추세를 살펴보고 기분과 에너지 수준의 개선을 포함하여 다른 진행 측정 기준을 고려하는 것이 중요합니다.
또한 간헐적 단식, 탄수화물 또는 칼로리 섭취량 줄이기, 운동량 늘리기, 스트레스 수준 감소 등 여러 가지 전략을 시도하여 정체기를 깰 수 있습니다.
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