규칙적인 운동 루틴에 지쳤다면 새로운 도전적인 움직임으로 훈련을 강화할 수 있습니다.
덤벨 스내치는 여러 근육 그룹을 목표로하고 폭발적인 힘과 힘을 키울 수 있도록 훈련 요법에 추가 할 수있는 훌륭한 움직임입니다.
그래도이 연습은 초보자가 아니라는 점을 명심하십시오.
이 기사에서는 적절한 덤벨 스내치를 안전하게 수행하는 방법을 가르치고 그 이점을 검토합니다.
덤벨 스내치를하는 방법
덤벨 스내치는 수많은 근육 그룹을 활성화하는 다단계 동작입니다. 케틀벨 스내치와 매우 비슷하지만 케틀벨 대신 웨이트 덤벨을 사용합니다.
운동의 첫 번째 부분은 하체, 주로 둔근과 햄스트링을 활성화하고 두 번째 부분은 등과 삼두근을 포함한 상체에 초점을 맞 춥니 다. 몸의 안정을 유지하기 위해 코어 근육은 전체 움직임에 걸쳐 활동합니다.
이 움직임은 훌륭한 운동을 제공 할 수 있지만 부상으로부터 자신을 보호하기 위해 적절한 자세를 따르는 것이 중요합니다. 다음은 안전하게 이동을 수행하는 방법에 대한 단계별 지침입니다.
1 단계 : 위치 확보
- 발 사이 바닥에 덤벨로 어깨 너비만큼 벌립니다. 처음에는 가벼운 무게를 사용하고 적절한 자세로 안전하게 이동하는 법을 배우면서 점차적으로 하중을 늘리는 것이 가장 좋습니다.
- 어깨는 뒤로 젖히고 가슴은 내밀고 눈은 앞을 똑바로 향하게하십시오. 등이 똑바로 있는지 확인하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 (엉덩이를 힌지) 무릎을 쪼그리고 앉은 자세로 구부립니다. 곧은 오른팔로 오버 핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 잡기 위해 멀리 앞뒤로 손을 뻗을 필요는 없습니다.
팁 : 등을 구부리고 아래를 내려다 보지 마십시오. 몸을 낮추려면 엉덩이에 경첩을 올리고 무릎을 구부립니다.
2 단계 : 모멘텀 구축 (상향 이동)
- 일어나기 전에 팔꿈치와 어깨를 바깥 쪽 (바깥 쪽)으로 약간 회전시킵니다. 정강이가지면에 수직이고, 발꿈치로 밀고, 등이 곧게 펴야합니다.
- 발 뒤꿈치로 운전하고 다리와 둔근을 사용하여 폭발적으로 일어서십시오. 발이 땅에서 떨어질 수 있습니다. 하체의 운동량을 사용하여 덤벨을 수직으로 일직선으로 올리십시오. 재킷을 집어 올리는 것과 비슷한 동작으로 몸에 가깝게 유지해야합니다.
팁 : 폭발적인 힘을 만들기 위해 둔근과 허벅지를 활성화하십시오. 이 힘은 덤벨을 안전하고 효과적으로 전환하는 데 중요합니다.
3 단계 : 덤벨 오버 헤드 전환 ( "캐치")
- 덤벨이 어깨 높이에 가까워지면 덤벨을 가슴쪽으로 뒤로 당기고 팔꿈치를 뒤집어 이제 덤벨 아래에 오게합니다. 덤벨로 위쪽으로 펀칭 동작과 유사하게 덤벨을 위로 눌러서 팔을 곧게 펴서 머리 위에 오게합니다.
팁 : 어깨와 팔에 의존하기보다는 하체의 운동량을 사용하여 무게를 옮기는 데 집중하십시오.
4 단계 : 시작 위치로 돌아 가기
- 체중을 줄이려면 팔꿈치를 바깥 쪽과 아래로 (어깨와 평행하게) 구부리고 천천히 체중을 다시 옆으로 내립니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 엉덩이를 경첩하여 무게를 다시 땅으로 낮추십시오.
팁 : 덤벨을 너무 빨리 아래로 휘두르지 않는 것이 좋습니다. 이렇게하면 어깨 주위의 근육 인 회전근 개에 상당한 압력이 가해지고 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다.
몸을 안정시키기 위해 전체 움직임 동안 코어를 단단히 유지해야합니다. 팔, 허리 또는 어깨가 아프거나 힘들면 동작을 올바르게 수행하지 않는 것입니다.
이 동작이 처음이라면 안전하고 적절한 자세로 수행 할 수있을 때까지 가벼운 덤벨이나 물병으로 동작을 수행하십시오.
이 움직임의 폭발적인 특성을 고려하여 양쪽에서 2 ~ 3 세트 씩 4 ~ 5 회 반복합니다.
다음은 덤벨 스내치를 수행하는 방법에 대한 안내 동영상입니다.
요약덤벨 스내치는 하체와 상체를 목표로하는 강력하고 폭발적인 운동입니다. 무거운 덤벨을 추가하기 전에 폼을 마스터해야합니다.
혜택
덤벨 스내치는 어떤 이유로 인기가 있습니다. 일방적 인 움직임입니다. 즉, 한 번에 몸의 한쪽을 운동하여 상체와 하체 근육을 모두 활성화합니다.
사용되는 주요 하체 근육에는 둔근, 대퇴사 두근 및 햄스트링이 포함됩니다. 폭발적인 움직임을하는 동안 둔근과 햄스트링은 엉덩이를 확장하는 데 도움이되고 대퇴사 두근은 무릎을 확장하여 강력한 힘으로 몸을 위로 들어 올립니다.
대상으로하는 상체 근육에는 등 근육 (사다리 근, 배근근 및 척추 기립근), 어깨 근육 (회전근 개 및 삼각근) 및 삼두근이 포함됩니다. 마지막으로, 코어 근육 (복부)은 전체 움직임에 걸쳐 활동합니다.
근육을 활성화하는 것 외에도 덤벨 스내치 및 케틀벨 스내치와 같은 움직임이 특히 고강도 훈련 루틴의 일부인 경우 심폐 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
종합적으로 덤벨 스내치는 여러 근육 그룹을 목표로하고 조정력, 민첩성 및 전반적인 체력을 향상시키려는 경우 탁월한 움직임입니다.
요약덤벨 스내치는 둔근, 대퇴사 두근, 등 위쪽 근육 및 코어와 같은 여러 상체 및 하체 근육 그룹을 활성화하는 전신 운동입니다.
안전
덤벨 스내치는 초보자가 아닙니다. 그것은 좋은 형태, 신체의 해부학, 안정성 및 힘에 대한 이해가 필요합니다.
운동이 처음 인 경우 간단한 동작으로 시작하여 신체가 운동에 익숙해 지도록하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 한 단계 더 발전 할 준비가 되었다면 덤벨 스내치는 새로운 도전을 추가 할 수있는 완벽한 방법입니다.
먼저 물병이나 매우 가벼운 덤벨로이 동작을 연습하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 부상 가능성을 줄이고 좋은 자세를 연습 할 수 있습니다. 거울 앞에서이 작업을 수행하거나 휴대 전화에 자신을 기록하여 올바르게 수행하고 있는지 확인하세요.
움직임이 편안 해지면 약간 무거운 덤벨로 시도해보십시오. 자세를 훼손하거나 자신을 다치게하지 않고 안전하게 움직일 수있는 경우에만 더 무거운 무게를 추가하십시오.
덤벨 스내치를 제대로하고 있는지 확실하지 않으면 안전하고 효과적으로 수행하는 방법을 가르쳐 줄 수있는 물리 트레이너의 조언을 구하세요.
운동 프로그램을 시작하기 전에 자신에게 적합한 지 건강 관리 제공자와상의하는 것이 가장 좋습니다.
요약덤벨 스내치는 훌륭한 운동이지만 적절한 자세없이 수행하면 부상을 입을 수 있습니다. 이 움직임이 자신에게 적합한 지 궁금하다면 의료 제공자 나 물리 트레이너에게 문의하십시오.
결론
덤벨 스내치는 강력하고 전신 운동입니다. 한 번의 동작으로 하체 (글 루트, 대퇴사 두근, 햄스트링), 상체 (등, 어깨, 삼두근) 및 코어를 목표로 할 수 있습니다.
이 움직임은 완벽한 도전이 될 수 있지만 형식이 올바르지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 가벼운 덤벨이나 물병을 거울 앞에두고 움직임을 연습 해보면 더 무거운 무게로 넘어 가기 전에 자세를 익힐 수 있습니다.
또는 이동을 안전하고 효과적으로 수행하는 방법을 가르쳐 줄 수있는 신체 트레이너와 협력하십시오.
도전 할 준비가 되었으면 덤벨 스내치를 시도해 볼 시간입니다.
