블루 베리는 북미에서 자생하는 매우 인기 있고 맛있는 과일이지만 미주와 유럽 전역에서 상업적으로 재배됩니다.
칼로리가 낮고 매우 건강하며 잠재적으로 혈당 수치를 조절하고 심장과 뇌 건강을 돕습니다.
종종 슈퍼 푸드로 판매되는 블루 베리는 여러 가지 비타민, 유익한 식물 화합물 및 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다.
이 기사에서는 블루 베리의 영양 및 이점을 검토합니다.
블루 베리는 무엇입니까?
헤더 가족 (백시 늄 ssp.), 블루 베리는 크랜베리, 빌베리 및 허클베리와 밀접한 관련이 있습니다.
이 작고 둥근 열매는 지름이 약 0.2–0.6 인치 (5–16mm)이며 색상은 파란색에서 보라색까지 다양합니다.
다양한 종류의 블루 베리가 존재하므로 모양이 약간 다를 수 있습니다. 가장 흔한 두 가지 품종은 하이 부시와 로우 부시 블루 베리입니다.
블루 베리는 쾌적하고 달콤한 맛이 있습니다. 종종 신선하게 먹지만 냉동 또는 주스로 만들 수도 있습니다. 다양한 제과류, 잼, 젤리뿐만 아니라 향료에도 사용할 수 있습니다.
요약블루 베리는 헤더 가족에 속하는 작고 둥글고 보라색 또는 파란색 열매입니다. Highbush와 lowbush 블루 베리는 가장 흔한 두 가지 품종입니다.
영양 사실
블루 베리는 칼로리와 지방이 적지 만 적절한 양의 건강한 섬유질을 제공합니다.
생 블루 베리 3.5 온스 (100g) 제공량 :
- 칼로리 : 57
- 물 : 84 %
- 단백질 : 0.7g
- 탄수화물 : 14.5g
- 설탕 : 10g
- 섬유질 : 2.4g
- 지방 : 0.3g
탄수화물
블루 베리는 주로 탄수화물 14 %, 물 84 %, 소량의 단백질과 지방으로 구성되어 있습니다.
대부분의 탄수화물은 포도당과 과당과 같은 단순 설탕에서 나오지만 블루 베리에는 섬유질도 포함되어 있습니다.
이 열매는 특정 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지 측정하는 혈당 지수 (GI)에서 53 점을 받았습니다.
이 점수가 상대적으로 낮기 때문에 블루 베리는 혈당을 크게 상승시키지 않아야하며 당뇨병 환자에게 안전한 것으로 간주됩니다.
섬유
식이 섬유는 건강한 식단의 중요한 부분이며 다양한 질병에 대한 보호 효과가있을 수 있습니다.
블루 베리 한 컵 (148g)은 3.6g의 섬유질을 제공합니다. 사실,이 베리에 함유 된 탄수화물 함량의 약 16 %는 섬유질 형태로 제공됩니다.
요약블루 베리는 칼로리와 지방이 적습니다. 그들은 주로 탄수화물과 물로 구성되어 있지만 적절한 양의 섬유질을 포함하고 있습니다.
비타민과 미네랄
블루 베리는 다음과 같은 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
- 비타민 K1. 이 영양소는 필로 퀴논으로도 알려져 있습니다. 비타민 K1은 대부분 혈액 응고에 관여하지만 뼈 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
- 비타민 C. 아스코르브 산으로도 알려진 비타민 C는 피부 건강과 면역 기능에 중요한 항산화 제입니다.
- 망간. 이 필수 미네랄은 정상적인 아미노산, 단백질, 지질 및 탄수화물 대사에 필요합니다.
블루 베리에는 소량의 비타민 E, 비타민 B6 및 구리도 포함되어 있습니다.
요약블루 베리는 망간과 비타민 C와 K1의 좋은 공급원입니다. 또한 소량의 구리와 비타민 E 및 B6을 제공합니다.
식물 화합물
블루 베리는 다음과 같은 항산화 물질과 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
- 안토시아닌. 이러한 항산화 제는 블루 베리에 색을주고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 케르세틴. 이 플라 보놀의 높은 섭취는 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
- Myricetin. 이 플라 보놀은 암 및 당뇨병 예방과 같은 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
안토시아닌
안토시아닌은 블루 베리의 주요 항산화 화합물입니다.
그들은 블루 베리의 많은 유익한 효과를 담당하는 것으로 여겨지는 플라보노이드라고 불리는 폴리 페놀의 큰 계열에 속합니다.
블루 베리에서 15 가지 이상의 안토시아닌이 검출되었으며 말 비딘과 델피니딘이 주요 화합물입니다.
이 안토시아닌은 과일의 피부에 농축되어있는 것 같습니다. 따라서 베리의 바깥층이 가장 영양가있는 부분입니다.
요약블루 베리는 유익한 식물 화합물과 항산화 물질, 특히 안토시아닌이 풍부하여 건강상의 많은 이점을 설명 할 수 있습니다.
건강 혜택
블루 베리는 심장, 뇌 및 혈당에 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다.
연구에 따르면 베리 또는 플라보노이드가 풍부한 식품과 향상된 심장 건강 사이의 관계가 있습니다.
일부 연구에 따르면 블루 베리는 심장 질환의 주요 위험 요소 인 고혈압 환자에게 상당한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
이 열매는 또한 심장 질환 과정에서 중요한 단계 인 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 산화를 억제 할 수 있습니다.
93,600 명의 간호사를 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 안토시아닌을 많이 섭취하면 심장 마비 위험이 32 % 낮아지는 것으로 나타났습니다.
뇌 건강
전 세계적으로 65 세 이상 인구가 증가함에 따라 연령 관련 질환 및 질병도 증가합니다.
흥미롭게도 블루 베리와 같은 플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 뇌 기능이 향상됩니다.
블루 베리를 먹으면 노화 과정에서 중요한 역할을하는 산화 스트레스를 예방할 수 있습니다.
이 열매는 또한 뇌 기능을 직접적으로 향상시킬 수 있습니다. 12 주간의 한 연구에서 매일 블루 베리 주스를 마시면 9 명의 노인의 기억력이 향상되고 조기 기억력이 저하됩니다.
노인을 대상으로 한 6 년 간의 또 다른 연구에서는 블루 베리와 딸기가 최대 2 년 반까지 뇌 노화를 지연시키는 것으로 나타났습니다.
혈당 조절
제 2 형 당뇨병의 유병률은 전 세계적으로 꾸준히 증가하고 있습니다.
당뇨병 환자는 혈당의 급격한 변화에 민감하므로 탄수화물이 풍부한 음식을 먹을 때는주의해야합니다.
블루 베리에는 적당한 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 또는 컵당 15g (148g)입니다.
그러나 혈당 수치에 부정적인 영향을 미치지는 않습니다. 이는 생리 활성 화합물의 함량이 높기 때문일 수 있습니다.
테스트 튜브 연구에 따르면 블루 베리의 안토시아닌은 혈당 조절에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
인간 연구에서도 유망한 결과가 나타났습니다.
6 주간의 한 연구에 따르면 매일 두 개의 블루 베리 스무디가 당뇨병 발병 위험이 높은 비만인 사람들의 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
블루 베리는 또한 특정 소화 효소를 차단하고 혈당 급증을 줄임으로써 고 탄수화물 식사 직후 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
요약블루 베리는 심장 질환의 위험을 줄이고, 뇌 건강을 증진하며, 혈당 수치를 낮추고, 인슐린 민감성을 개선 할 수 있습니다.
부작용
적당히 먹으면 블루 베리는 건강한 사람에게 알려진 부작용이 없습니다.
블루 베리에 대한 알레르기는 존재하지만 극히 드뭅니다.
요약블루 베리는 적당히 섭취하면 잘 견디며 알레르기는 매우 드뭅니다.
결론
블루 베리는 인기 있고 맛있는 과일입니다.
비타민 K1, 비타민 C, 망간 및 안토시아닌과 같은 여러 가지 유익한 식물 화합물의 좋은 공급원입니다.
블루 베리를 정기적으로 섭취하면 심장병을 예방하고 뇌 건강을 개선하며 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
