볶음 요리는 균형 잡힌 식사를 준비하는 쉬운 방법입니다.
대부분의 볶음 요리법에는 단백질 공급원, 녹말이 아닌 야채 및 일부 유형의 탄수화물이 포함됩니다. 보통 맛있는 소스로 코팅되어 준비하는 데 오래 걸리지 않습니다.
테이크 아웃 볶음 요리에는 나트륨이 많이 포함되어 있으며 쌀이나 국수와 같은 정제 된 탄수화물이 많을 수 있습니다. 집에서 만들면 재료를 더 잘 관리 할 수 있으므로 더 건강한 볶음 요리를 즐길 수 있습니다.
여기에 7 가지 건강한 볶음 요리법이 있습니다.
1. 치킨 볶음
닭고기는 볶음 요리에 포함 할 수있는 가장 인기있는 고기 중 하나입니다. 저렴한 가격의 단백질 공급원이며 풍미를 잘 흡수합니다.
치킨을 쉽게 볶으려면 큰 냄비 나 프라이팬에 기름 1 테이블 스푼 (15mL)을 넣고 중불에서 가열합니다. 깍둑 썰기 한 닭 가슴살 1 파운드 (450g)를 넣고 완전히 익을 때까지 각면을 2-3 분 동안 익 힙니다. 프라이팬에서 꺼내 옆에 둡니다.
깍둑 썰기 한 피망 1 컵 (149g)과 얇게 썬 당근 1 컵 (155g)과 함께 프라이팬에 기름 1 테이블 스푼 (15mL)을 추가합니다.
별도의 그릇에 저염 간장 1/4 컵 (60mL), 닭고기 육수 1/4 컵 (60mL), 꿀 2 큰술 (42g), 다진 마늘 2 쪽, 1 큰술을 휘젓습니다. 옥수수 전분
몇 분 동안 조리 한 후 채소가 약간 부드러워지면 소스를 프라이팬에 붓고 불을 중약 불로 줄입니다. 닭고기를 넣고 소스가 걸쭉해질 때까지 몇 분 더 요리합니다.
서빙 당 영양 성분서빙 : 4
- 칼로리 : 333
- 총 지방 : 12g
- 포화 지방 : 2.4g
- 불포화 지방 : 8.6g
- 나트륨 : 748mg
- 탄수화물 : 18g
- 섬유질 : 2g
- 단백질 : 37g
2. 새우 볶음
볶음 요리에 새우를 추가하는 것은 해산물에서 발견되는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산의 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다.
껍질을 벗기고 데친 새우 약 1 파운드 (450g)를 기름 1 테이블 스푼 (15mL)에 넣고 분홍색으로 변할 때까지 한면에 2 ~ 3 분 정도 조리합니다. 큰 냄비 나 프라이팬을 중불에서 사용합니다. 새우를 제거하고 기름 1 테이블 스푼 (15mL)을 더 가열합니다.
스노 피 1 컵 (98g), 브로콜리 꽃 1 컵 (91g), 얇게 썬 당근 1 컵 (155g)을 프라이팬에 넣습니다. 약간 부드러워 질 때까지 몇 분간 조리 한 다음 야채에 새우를 넣습니다.
작은 그릇에 저염 간장 3 테이블 스푼 (45mL), 굴 소스 2 테이블 스푼 (30mL), 라임 주스 1 테이블 스푼 (15mL), 꿀 1 테이블 스푼 (21g), 다진 마늘, 옥수수 전분 1 티스푼.
혼합물을 프라이팬에 붓고 불을 줄이고 소스가 걸쭉해질 때까지 몇 분 동안 요리합니다.
서빙 당 영양 성분서빙 : 4
- 칼로리 : 206
- 총 지방 : 9g
- 포화 지방 : 1.5g
- 불포화 지방 : 5.8g
- 나트륨 : 1,537mg *
- 탄수화물 : 16g
- 섬유질 : 2.5g
- 단백질 : 18g
* 굴 소스는 나트륨 함량이 높습니다. 필요한 경우 레시피에서 생략하십시오.
3. 소고기 볶음
고소한 볶음 요리를 원한다면 쇠고기를 단백질 공급원으로 사용하십시오.
쇠고기 등심 1 파운드 (450g)를 얇게 자릅니다. 큰 프라이팬에 넣고 중강 불로 끓여서 기름 1 테이블 스푼 (15mL)을 가열하고 쇠고기를 넣고 사방에서 몇 분 동안 익힐 때까지 약 4 ~ 5 분 동안 요리합니다. 쇠고기를 접시에 옮깁니다.
브로콜리 꽃 2 컵 (182g), 완두콩 1 컵 (145g), 파 2 개와 함께 프라이팬에 기름 1 테이블 스푼 (15mL)을 추가합니다. 몇 분 동안 요리하십시오.
저염 간장 1/4 컵 (60mL), 오렌지 주스 1/4 컵 (60mL), 물 1/4 컵 (60mL), 꿀 2 테이블 스푼 (42g), 다진 마늘 3 개를 휘젓습니다. 정향, 생강 가루 한 꼬집, 옥수수 전분 1 큰술.
야채와 함께 프라이팬에 소스를 붓고 쇠고기를 추가하십시오. 불을 낮추고 소스가 걸쭉해질 때까지 몇 분 동안 요리합니다.
서빙 당 영양 성분서빙 : 4
- 칼로리 : 449
- 총 지방 : 24g
- 포화 지방 : 8g
- 불포화 지방 : 13.8g
- 나트륨 : 657mg
- 탄수화물 : 22g
- 섬유질 : 3.5 그램
- 단백질 : 35g
4. 국수 볶음
로멘이라고도 불리는 국수 볶음 요리는 요리 과정이 끝날 때 프라이팬에 추가되는라면 또는 스파게티 국수를 특징으로합니다.
국수를 볶으려면 포장 지침에 따라 선택한 국수 약 6 온스 (170g)를 요리하십시오. 배수하고 나중에 사용하기 위해 따로 보관하십시오.
저염 간장 3 테이블 스푼 (45mL), 쌀 식초 2 테이블 스푼 (30mL), 꿀 2 티스푼 (14g), 참기름 2 티스푼 (10mL)을 저어 소스를 볶습니다. 스리 라차 소스 1 티스푼 (5mL).
큰 프라이팬에 기름 1 ~ 2 테이블 스푼 (15 ~ 30mL)을 데우거나 중강 불에 볶습니다. 얇게 썬 버섯 2 컵 (168g), 다진 청경채 또는 케일 1 컵 (70g), 얇게 썬 당근 1 컵 (155g), 슬라이스 피망 1 개를 추가합니다.
채소가 부드러워 질 때까지 몇 분 동안 요리하십시오. 원하는 경우 조리 된 국수와 원하는 단백질을 추가합니다. 소스를 넣고 중불로 몇 분 동안 요리합니다. 소스가 너무 두꺼우면 물을 더합니다.
1 인분 당 영양 성분 (계란 국수 포함)서빙 : 4
- 칼로리 : 168
- 총 지방 : 7g
- 포화 지방 : 1g
- 불포화 지방 : 5g
- 나트륨 : 509mg
- 탄수화물 : 23g
- 섬유질 : 3g
- 단백질 : 5.6g
5. 야채와 완두콩 볶음
채식주의 자 또는 완전 채식주의 자 옵션의 경우 야채 볶음을 시도하십시오.
신선한 것, 냉동 또는 구운 것 등 모든 종류의 야채를 볶음에 사용할 수 있습니다. 익힌 완두콩을 추가하면 접시의 단백질 함량이 증가하고 더 많이 채워집니다.
큰 프라이팬에 기름 2 테이블 스푼 (30mL)을 넣고 중불로 가열합니다.
얇게 썬 버섯 1 컵 (84g), 잘게 썬 양배추 1 컵 (89g), 잘게 썬 당근 1/2 컵 (78g), 다진 양파 1/2 컵 (97g), 1/2 컵을 추가합니다. 다진 호박 (74g).
아기 옥수수 나 물 밤을 구할 수있는 경우 여기에 나열된 다른 채소 중 하나를 대신하거나 추가하여 추가합니다. 채소가 부드러워지고 원하는대로 익을 때까지 5 ~ 7 분 동안 요리합니다.
익힌 에다마메 1 컵 (180g)과 메이플 시럽 2 테이블 스푼 (30mL)과 야채 육수와 저염 간장 1/4 컵 (60mL)으로 만든 소스를 넣고 저어줍니다.
별도의 그릇에 옥수수 전분 2 티스푼과 찬물 1 테이블 스푼 (15mL)을 함께 섞습니다. 소스를 걸쭉하게 만들기 위해이 혼합물을 프라이팬에 추가합니다.
접시가 완전히 데워지고 소스가 원하는 농도가 될 때까지 몇 분 동안 요리하십시오.
서빙 당 영양 성분서빙 : 4
- 칼로리 : 195
- 총 지방 : 10g
- 포화 지방 : 1g
- 불포화 지방 : 7.6g
- 나트륨 : 644mg
- 탄수화물 : 20.5g
- 섬유질 : 4g
- 단백질 : 9g
6. 두부 볶음
두부는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 대부분의 볶음 요리법에서 닭고기, 쇠고기 또는 새우 대신 사용할 수 있습니다.
맛있는 두부를 볶으려면 단단한 두부 14 온스 (397g) 패키지를 빼서 입방체로 자릅니다. 큰 냄비 나 프라이팬에 기름 1 테이블 스푼 (15mL)을 넣고 중불로 가열합니다. 두부를 넣고 옅은 갈색이 될 때까지 양쪽을 몇 분간 조리합니다.
얇게 썬 피망 1 개, 반으로 자른 베이비 청경채 5 개, 눈 완두콩 1 컵 (98g)을 프라이팬에 넣습니다. 몇 분 더 요리하십시오.
그릇에 크림 같은 땅콩 버터 1/4 컵 (64g), 저염 간장 2 테이블 스푼 (30mL), 라임 주스 1 테이블 스푼 (15mL), 꿀 1 테이블 스푼 (21g), 그리고 간 신선한 생강 1 큰술.
필요에 따라 물을 추가하여 희석합니다. 야채와 두부와 함께 소스를 프라이팬에 붓고 데워 질 때까지 요리하십시오.
서빙 당 영양 성분서빙 : 4
- 칼로리 : 277
- 총 지방 : 17g
- 포화 지방 : 2.8g
- 불포화 지방 : 6.5g
- 나트륨 : 382mg
- 탄수화물 : 18g
- 섬유질 : 4g
- 단백질 : 18g
7. 냉장고 또는 냉동고 볶음
대부분의 볶음 요리는 동일한 기본 공식을 갖는 경향이 있습니다.
가지고있는 모든 종류의 단백질과 채소를 결합하여 식료품 저장실 재료로 기본 소스를 만들 수 있습니다.
다음은 냉장고 나 냉동고에있는 물건으로 볶음 요리를 만드는 데 사용할 수있는 몇 가지 아이디어입니다.
- 채소 (4 ~ 5 컵) : 냉동, 신선 또는 남은 익힌 브로콜리, 당근, 양파 (녹색, 노란색 또는 빨간색), 옥수수 (커널 또는 아기 옥수수), 고구마, 콜리 플라워, 주키니, 양배추, 시금치, 케일, 청경채, 완두콩 (스노우, 슈가 스냅, 그린), 버섯
- 단백질 (육류 1 파운드 또는 450g 또는 식물성 1 컵) : 닭고기, 쇠고기, 새우, 돼지 고기, 콩, 두부, 견과류 또는 씨앗
- 탄수화물 (1 컵) : 남은 파스타, 국수, 쌀 또는 감자
- 소스 : 간장 1/4 컵 (60mL), 선택한 국물 1/4 컵 (60mL), 막걸리 식초 1 테이블 스푼 (15mL) (하위 사과 사이다 식초 또는 라임)으로 기본 소스를 만듭니다. 주스), 꿀 또는 메이플 시럽 1 테이블 스푼 (21g)
단백질이 아직 익지 않았다면 큰 프라이팬에 약간의 기름을 넣어 익히십시오. 열에서 제거하고 따로 보관하십시오.
약간의 기름으로 몇 분 동안 야채를 요리하고 단백질을 다시 넣고 소스를 저어줍니다. 원하는 경우 원하는 탄수화물을 섭취하십시오.
볶음 소스를 걸쭉하게 만들려면 요리가 끝날 때까지 소스 또는 프라이팬에 찬물 2 큰술 (30mL)과 섞은 옥수수 전분 2 큰술을 추가합니다.
요약냉장고 나 냉동고에있는 재료로 간단하게 볶을 수 있습니다. 선택한 채소, 단백질 및 탄수화물을 기본 볶음 소스와 결합하십시오.
볶음 요리를위한 일반적인 팁
볶음 요리는 사용자 정의가 가능하지만 만들 때 염두에 두어야 할 몇 가지 일반적인 팁이 있습니다.
볶음 요리는 보통 중강 불에서 조리되므로 아보카도 나 땅콩 기름과 같이 고열을 견딜 수있는 기름을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 올리브, 카놀라, 야채 및 코코넛 오일도 효과가 있습니다.
볶음 요리법은 일반적으로 쌀이나 국수 위에 제공됩니다. 탄수화물 섭취량을보고 있다면 밥이나 국수를 포함 할 때 섭취량에 유의하십시오.
영양소와 섬유질을 추가하려면 통밀 파스타 또는 현미를 사용하십시오. 저탄수화물 또는 글루텐이없는 옵션을 원한다면 주키니 국수 나 콜리 플라워 라이스로 대체 해보십시오.
취향이나 필요에 따라 소스 재료를 자유롭게 변경하십시오. 생강, 마늘, 신선한 감귤 주스는 항상 훌륭한 첨가물입니다.
나트륨 섭취량을보고 있다면 저염 또는 저염 간장을 사용하십시오. 타 마리와 코코넛 아미노는 글루텐이없는 대두 대체품입니다.
볶음 요리를 제공하기 전에 다진 캐슈, 구운 참깨 또는 얇게 썬 파를 토핑하는 것이 좋습니다.
요약필요에 따라 볶음 요리법을 맞춤 설정할 수 있습니다. 탄수화물을 줄이고, 나트륨 섭취를 줄이거 나, 글루텐을 피하는 데 사용하는 재료를 바꿀 수 있습니다.
결론
볶음 요리는 일반적으로 채소와 단백질로 만들고 소스에 코팅 한 후 쌀이나 국수 위에 제공합니다.
또한 영양 학적으로 균형 잡히고 만들기 쉬우 며 맞춤 설정이 가능합니다. 종종 이미 가지고있는 재료로 만들 수 있습니다.
