지방은 식단의 중요한 부분이지만, 얼마나 먹을지 파악하는 것은 혼란 스러울 수 있습니다.
지난 50 년 동안 많은 사람들이 보건 기관의 권장 사항에 따라 보통 지방에서 저지방 식단으로 전환했습니다.
그러나 2015-2020 년 미국인을위한식이 지침은 더 이상 총 지방 섭취량에 대한 상한선을 지정하지 않습니다.
이 기사에서는 다양한 유형의 지방을 자세히 살펴보고 하루에 섭취 할 양에 대한 제안을 제공합니다.
지방이란?
단백질 및 탄수화물과 함께 지방은 식단에서 3 가지 다량 영양소 중 하나입니다.
당신은 트리글리 세라이드의 형태로 지방을 소비합니다. 트리글리 세라이드 분자는 글리세롤 백본에 부착 된 세 개의 지방산으로 구성됩니다. 지방산은 탄소와 수소 사슬을 포함합니다.
지방을 분류하는 한 가지 방법은 탄소 사슬의 길이입니다.
- 단쇄 지방산 : 탄소 6 개 미만
- 중쇄 지방산 : 탄소 6 ~ 12 개
- 장쇄 지방산 : 13–21 개의 탄소
- 매우 긴 사슬 지방산 : 22 개 이상의 탄소
당신이 먹는 지방의 대부분은 장쇄 지방산입니다. 단쇄 지방산은 주로 박테리아가 결장에서 가용성 섬유를 발효 할 때 생성되지만 유지방에는 소량이 포함되어 있습니다.
장쇄 지방과 매우 장쇄 지방은 혈류로 흡수되어 필요에 따라 체내 세포로 방출됩니다. 그러나 간은 단쇄 및 중쇄 지방을 직접 흡수하여 에너지로 저장합니다.
요약 : 지방은 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다. 몸
음식에서 흡수하여 에너지 및 기타 기능에 사용합니다.
지방의 기능 및 이점
지방은 여러 기능을 수행하고 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
- 에너지 : 지방은 훌륭한 에너지 원입니다. 그것은 그램 당 9 칼로리를 제공하는 반면, 단백질과 탄수화물은 각각 그램 당 4 칼로리를 제공합니다.
- 호르몬 및 유전자 조절 : 지방은 생식 및 스테로이드 호르몬의 생성과 성장 및 신진 대사에 관여하는 유전자를 조절합니다.
- 뇌 기능 : 적절한 지방 섭취는 기분을 포함한 뇌 건강에 중요합니다.
- 지용성 비타민의 흡수 : 비타민 A, D, E, K는 지방과 함께 섭취해야 제대로 흡수됩니다.
- 풍미와 포만감 : 음식에 지방을 추가하면 더 맛있고 포만감을줍니다.
체내에 저장된 지방은 다음을 돕습니다.
- 당신의 장기를 절연
- 따뜻하게 해줘
- 칼로리 부족시 사용할 수있는 에너지 제공
요약 : 지방은 다음을 포함하여 신체에 여러 가지 이점을 제공합니다.
에너지 원 역할을하고, 호르몬과 유전자를 조절하고, 뇌 건강을 유지하고, 음식을 더 맛있고 만족스럽게 만듭니다.
다양한 종류의 지방
지방산은 구조에서 탄소 사이의 이중 결합 수에 따라 그룹화됩니다.
단일 불포화 지방
단일 불포화 지방산 (MUFA)은 탄소 사슬에 하나의 이중 결합을 가지고 있습니다.
MUFA 식품 공급원은 일반적으로 실온에서 액체이며 요리 목적으로 상당히 안정적입니다.
가장 흔한 MUFA는 올리브 오일에 다량 함유 된 올레산입니다.
단일 불포화 지방은 심장병 및 당뇨병과 같은 심각한 질병의 위험 감소를 포함하여 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
24 개의 통제 된 연구에 대한 한 검토에 따르면 단일 불포화 지방이 많은 식단은 고 탄수화물 식단에 비해 혈당, 중성 지방, 체중 및 혈압 수준을 상당히 낮 춥니 다. 높은 단일 불포화 지방 식단은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치도 증가 시켰습니다.
MUFA는 또한 칼로리 섭취 감소로 이어지는 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
한 연구에서 사람들은 올레산이 풍부한 기름과 함께 빵을 섭취 한 후 다음 24 시간 동안 더 포만감을 느끼고 칼로리를 적게 섭취했습니다.
다 불포화 지방
다중 불포화 지방산 (PUFA)은 두 개 이상의 이중 결합을 포함합니다.
이중 결합의 위치에 따라 그룹으로 나눌 수 있습니다. 여기에는 오메가 -3와 오메가 -6가 포함됩니다.
이러한 이중 결합은 PUFA를 포화 지방보다 유연하고 유동적으로 만듭니다.
반면에 손상과 산패에 훨씬 더 취약합니다.
연구에 따르면 긴 사슬 오메가 -3 지방은 염증, 심장병, 당뇨병, 우울증 및 기타 건강 상태에 도움이됩니다.
일부 오메가 -6 지방이 필요하지만 너무 많이 섭취하면 특히 오메가 -3 PUFA 섭취량이 적을 경우 만성 염증을 유발할 수 있습니다.
오메가 -6 지방은 현대 식단에서 매우 흔합니다. 반면 오메가 -3 지방은 일반적으로 훨씬 적은 양으로 소비됩니다.
중요하게도, 연구자들은 인간의 진화론 적 식단이 오메가 -6 대 오메가 -3 지방의 비율을 1 : 1과 4- 대 -1 사이로 제공했다고보고했습니다.
대조적으로 대부분의 사람들은 현재 이러한 지방을 15 ~ 17 : 1 비율로 소비하는 것으로 추정됩니다.
포화 지방
포화 지방산 (SFA)은 탄소 사슬에 이중 결합이 없으므로 탄소는 수소로 "포화"되어 있다고합니다.
고온에서 매우 안정적이며 다중 불포화 지방보다 요리 중에 손상 될 가능성이 훨씬 적습니다.
SFA 섭취는 일부 사람들의 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만, 이는 부분적으로 소비되는 특정 지방산에 따라 다릅니다. 또한 HDL (좋은) 콜레스테롤도 일반적으로 증가한다는 점에 유의해야합니다.
전반적으로 연구에 따르면 SFA 섭취는 건강에 중립적 인 영향을 미치며 심장 질환을 유발하거나 원인이되지 않는 것으로 보입니다.
실제로 포화 지방이 많은 일부 식품은 대사 건강에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 코코넛 오일과 팜 오일의 중쇄 트리글리 세라이드가 대사율을 높이고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
미국 심장 협회는 지방 섭취의 5 ~ 6 % 만 포화 상태 여야한다고 권장합니다. 즉, 하루에 2,000 칼로리의 식단을 유지하고 있다면 하루에 약 13g의 포화 지방을 섭취해야합니다.
트랜스 지방
트랜스 지방 분자에서 수소는 나란히 있지 않고 서로 가로 질러 위치합니다.
소량의 트랜스 지방은 유제품 및 기타 동물성 식품에서 자연적으로 발생합니다. 그러나 가공 식품에 사용되는 트랜스 지방은 자연스럽지 않습니다.
이러한 트랜스 지방은 불포화 지방에 수소를 첨가하여 포화 지방과 더 유사한 기능을하는 제품을 생성함으로써 생성됩니다. 성분 라벨에는 종종 "부분적으로 경화 된"지방으로 표시됩니다.
트랜스 지방을 섭취하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 인공 트랜스 지방은 염증, 건강에 해로운 콜레스테롤 변화, 동맥 기능 장애, 인슐린 저항성 및 과도한 복부 지방과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 트랜스 지방 섭취는 심혈관 질환의 위험이 더 높습니다.
트랜스 지방은 종종 마가린 및 기타 가공 된 스프레드에서 발견됩니다. 식품 제조업체는 유통 기한을 연장하기 위해 크래커와 같은 포장 제품에 추가하기도합니다.
요약 : 지방은 탄소의 결합 수에 따라 분류됩니다.
쇠사슬. 트랜스 지방을 제외하고 대부분의 지방은 건강에 유익하거나 중립적 인 영향을 미칩니다. 그러나 오메가 -6 대 오메가 -3 비율이 높으면 문제가 발생할 수 있습니다.
하루에 얼마나 많은 지방을 섭취하는 것이 건강합니까?
적절한 지방 섭취량은 체중 감량 또는 유지를위한 칼로리 요구 사항에 따라 다릅니다. 또한 식사 스타일과 식단에 따라 결정됩니다.
이 계산기를 사용하여 체중 감량 또는 체중 유지에 필요한 칼로리를 결정할 수 있으며,이를 일일 칼로리 목표라고합니다.
저지방 식단
표준 저지방 식단은 지방 칼로리의 약 30 % 이하를 포함합니다.
다음은 다양한 칼로리 목표에 따라 저지방 식단에 권장되는 일일 지방 범위의 몇 가지 예입니다.
- 1,500 칼로리 : 하루에 약 50g의 지방
- 2,000 칼로리 : 하루에 약 67g의 지방
- 2,500 칼로리 : 하루에 약 83g의 지방
연구에 따르면 저탄수화물 및 지중해 식 식단과 같은 고지방 식단은 많은 건강상의 이점을 제공하며 일부 사람들에게는 저지방 식단보다 더 나은 선택 일 수 있습니다.
고지방, 저탄수화물 또는 케토 제닉 식단
케톤 생성 식단 :
- 탄수화물 최소화
- 적당한 양의 단백질을 제공합니다
- 지방이 매우 많다
지방의 칼로리 비율은 탄수화물 섭취량이 얼마나 낮은 지에 따라 다르지만 일반적으로 칼로리의 약 75 %입니다.
다음은 다양한 칼로리 목표에 따라 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단에 권장되는 일일 지방 범위의 몇 가지 예입니다.
- 1,500 칼로리 : 하루에 약 83 ~ 125g의 지방.
- 2,000 칼로리 : 하루에 약 111-167g의 지방.
- 2,500 칼로리 : 하루에 약 139-208g의 지방.
보통 지방 지중해 식단
지중해 식 식단에는 다음과 같은 다양한 식물 및 동물 식품이 포함됩니다.
- 물고기
- 고기
- 달걀
- 낙농
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 과일
- 야채
- 콩과 식물
- 통 곡물
일반적으로 올리브 오일의 다량의 단일 불포화 지방을 포함하여 지방에서 35 ~ 40 %의 칼로리를 제공합니다.
다음은 다양한 칼로리 목표에 따라 지중해 식 식단에 권장되는 일일 지방 범위의 몇 가지 예입니다.
- 1,500 칼로리 : 하루에 약 58 ~ 67g의 지방
- 2,000 칼로리 : 하루에 약 78 ~ 89g의 지방
- 2,500 칼로리 : 하루에 약 97 ~ 111g의 지방
요약 : 하루에 얼마나 많은 지방을 섭취하는지는 따르는 식단의 유형과 체중 감량 또는 유지를위한 칼로리 요구량을 기반으로해야합니다.
건강한 지방이 많은 음식
따르는 식단 유형에 관계없이 매일 다양한 유형의 건강한 지방의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
다행히도 많은 맛있는 음식이 필요한 지방을 제공 할 수 있습니다.
대부분의 음식에는 다양한 지방이 혼합되어 있지만 일부는 특정 유형에서 특히 높습니다.
다음은 다양한 유형의 건강한 지방이 풍부한 식품의 예입니다.
단일 불포화 지방
단일 불포화 지방은 대부분의 식물 및 동물 식품에서 발견되지만 일부 식품은 특히 풍부합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 올리브유
- 올리브
- 마카다미아
- 아몬드
- 피칸
- 헤이즐넛
- 피스타치오
- 땅콩
- 아보카도
- 돼지 고기
- 소고기
이 모든 식품에는 오메가 -6 고도 불포화 지방도 포함되어 있습니다.
다 불포화 지방
오메가 -6 지방은 위에서 언급 한 것을 포함하여 대부분의 식물 및 동물 식품에 존재합니다.
그러나 적절한 오메가 -3 지방을 섭취하려면 약간의 노력이 필요합니다.
오메가 -3가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 연어
- 정어리
- 청어
- 고등어
- 멸치
- 치아 씨앗
- 아마 씨앗들
- 호두
아마와 같은 식물성 식품에는 알파-리놀렌산 (ALA)이 포함되어 있습니다. 이것은 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)으로 전환 될 수 있으며, 이는 건강에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 ALA에서 오메가 -3 EPA 및 DHA 로의 전환율은 낮습니다.
포화 지방
포화 지방이 많은 건강 식품은 다음과 같습니다.
- 코코넛 오일
- 팜유
- 전유 요구르트와 같은 전유 유제품
- 마스 카포네 치즈
- 체다 치즈
- 양고기
요약 : 지방을 제공하는 다양한 건강 식품을 선택하십시오.
매일 각기 다른 그룹, 특히 오메가 -3 지방.
결론
지방은 음식의 맛을 더 좋게 만들고 만족감을 느끼도록 돕는 것과 함께 여러 가지 중요한 기능을 제공합니다.
다행히도 지방 섭취량이 상당히 많은 것은 실제로 건강한 것으로 간주됩니다.
적절한 양과 적절한 유형의 지방을 섭취하면 질병 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
