OVO-VEGETARIAN DIET : 완전한 가이드 및 식사 계획 - 영양물 섭취

메인 / 영양물 섭취 / 2021

Ovo-Vegetarian Diet : 완전한 가이드 및 식사 계획

전 세계적으로 점점 더 많은 사람들이 다양한 건강, 환경, 재정 및 종교적 이유로 채식을 따르고 있습니다.

난 채식을 포함한 여러 종류의 채식주의가 있습니다.

이 기사에서는 난소-채식 식단에 대해 알아야 할 모든 것을 설명하고 샘플 메뉴를 제공합니다.

난 소식이 요법이란 무엇입니까?

난 채식 식단은 계란을 제외한 모든 동물성 식품을 배제합니다.

육류, 가금류, 생선 또는 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 제거되지만 전란, 달걀 흰자 및 마요네즈, 달걀 국수 및 특정 구운 식품과 같은 달걀이 포함 된 식품은 허용됩니다.

Ovo- 채식 식단은 모든 동물성 식품과 부산물을 완전히 배제하는 완전 채식 식단과 유제품 및 계란을 포함하지만 육류, 가금류 또는 생선을 포함하지 않는 젖산-난-채식 식단보다 다소 덜 인기가 있습니다.

잘 계획된 모든 종류의 채식은 영양가가 높고 건강에 좋습니다. 그럼에도 불구하고 누군가가 다른 유형보다 난소-채식 식단을 선택할 수있는 몇 가지 이유가 있습니다.

전체 계란은 저렴하고 영양가가 높기 때문에 거의 모든 식단에 큰 도움이됩니다. 그들은 고품질 단백질, B 비타민 및 항 염증 화합물의 훌륭한 공급원 역할을합니다.

실제로 일부 사람들은 엄격한 완전 채식에 필요한 영양소를 충족하는 데 어려움이있는 경우 동물이없는 식단에 계란을 포함 시키기로 선택합니다.

난 채식 식단은 채식주의자가되고 싶지만 유제품에 대한 알레르기 나 민감성이있는 사람에게도 적절한 선택이 될 것입니다.

또한 다른 사람들은 육류 및 유제품을 생산하는 데 사용되는 동물의 치료에 대한 종교적, 환경 적 또는 윤리적 문제 때문에 식단을 선택할 수 있습니다.

이러한 윤리적 문제에 동기를 부여하는 사람들은 종종 인도적으로 공급 된 계란과 계란 제품 만 먹도록합니다.

요약
Ovo- 채식 식단은 계란을 제외한 모든 동물성 제품을 제외합니다. 사람들은 건강, 환경, 종교 또는 윤리적 이유로이식이 요법을 선택할 수 있습니다.

많은 잠재적 이점

난 식물성 식단은 다양한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.

식단의 질 향상에 기여할 수 있습니다.

연구에 따르면 채식주의 식단을 따르는 사람들은 일반적으로 비 채식주의 자에 비해 과일, 채소, 콩과 식물, 통 곡물과 같은 영양이 풍부한 음식을 더 많이 먹는다고합니다.

그들은 또한 첨가 된 설탕과 포화 지방에서 더 적은 칼로리를 소비하는 경향이 있으며 나트륨 섭취 권장 사항을 준수하는 데 더 좋습니다.

많은 전문가들은 이것이 채식주의자가 일반적으로 비 채식주의 자보다 건강 결과가 더 좋은 이유 일 수 있다고 생각하지만 명확한 인과 관계가 확립 되려면 더 많은 연구가 필요합니다.

당신의 마음에 좋은

심장에 도움이되는식이 변화를 찾고 있다면 난소 채식이 효과적 일 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 채식주의자는 비 채식주의 자에 비해 심장병 위험이 30 ~ 40 % 감소 할 수 있습니다.

또한 정기적 인 운동 및 스트레스 관리 관행과 함께 사용하면 채식이 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내 플라크 축적을 역전시키는 것으로 나타났습니다.

균형 잡힌 혈당 촉진

잘 계획된 채식은 혈당 조절과 인슐린 감수성을 개선하여 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

14 개의 연구에 대한 최근 검토에 따르면 채식주의자는 비 채식주의 자에 비해 제 2 형 당뇨병에 걸릴 확률이 약 25 % 낮습니다.

또한 이미이 질환이있는 사람들은 채식주의 식단에서 인슐린 민감도가 개선되고 혈당 조절이 개선 될 수 있습니다.

일반적으로 채식 식단을 섭취하는 사람들의 통 곡물, 과일 및 채소를 더 많이 섭취하는 것이 당뇨병 예방에 중요한 역할을하는 것으로 보입니다.

보다 구체적으로, 섬유질, 베타 카로틴, 비타민 C 및 마그네슘이 많은 짙은 잎이 많은 채소 및 뿌리 채소와 같은 식품은 가장 강력한 예방 효과를 가질 수 있습니다.

다른 이익

채식은 다음과 같은 몇 가지 다른 건강 및 생활 습관과 관련이 있습니다.

체중 감량. 채식주의 자 식단은 종종 칼로리가 낮으며 잡식성 식단보다 체중 감량을 더 효과적으로 촉진 할 수 있습니다.
장 건강을 지원하십시오. 채식주의 식단에는 건강한 장내 세균의 성장을 증가시킬 수있는 섬유질과 건강 증진 식물 화합물이 풍부하여 소화 기능과 면역력이 향상됩니다.
암 위험을 줄일 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 채식은 더 많은 연구가 필요하지만 최대 12 %까지 암 위험을 줄일 수 있습니다.
더 저렴합니다. 고품질 육류 및 유제품은 다소 비쌀 수 있습니다. 따라서 채식이 더 저렴할 수 있습니다.

채식에는 많은 긍정적 인 속성이 있지만 구체적인 결과가 보장되지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

요약
난포 채식은 심장병, 당뇨병 및 암 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 또한 장 건강을 개선하고 건강한 체중을 촉진 할 수 있습니다.

가능한 단점

대부분의 사람들에게 난 채식 식단은 매우 안전하고 건강합니다. 그러나 식단을 잘 계획하지 않으면 특정 필수 영양소를 얻지 못할 수 있습니다.

단백질 섭취 부족

충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강한 뼈, 근육, 장기, 피부 및 머리카락을 유지하는 데 필수적입니다.

많은 비 채식 식단은 단백질을 얻기 위해 육류와 유제품에 의존합니다. 난소-채식 식단은 이러한 음식을 배제하기 때문에 다른 곳에서 단백질을 섭취하고 있는지 확인해야합니다.

계란, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗은 모두 난 식물 친화적 인 훌륭한 단백질 옵션입니다.

비타민, 미네랄, 오메가 -3

채식주의 식단에서 가장 흔한 영양 결핍에는 철, 칼슘, 아연, 오메가 -3 지방, 비타민 D 및 B12가 있습니다.

육류, 생선 및 유제품은 종종 비 채식 식단에서 이러한 영양소의 주요 공급원입니다. 따라서 제거하면 채식 대체품으로 교체하지 않으면 결함이 발생할 수 있습니다.

난소-채식 식단으로 전환 할 때 이러한 영양소를 제공 할 수있는 몇 가지 식품은 다음과 같습니다.

철. 계란과 렌즈 콩, 대두, 가르 반조 콩, 현미, 철분 강화 시리얼, 말린 과일, 호박씨, 피스타치오와 같은 식물성 철분 공급원을 포함하는 것은 철분 요구를 충족시키는 현명한 방법입니다.
칼슘. 적절한 칼슘 섭취를 보장하기 위해 식단에 흰 콩, 순무 녹색, 아루 굴라, 청경채, 두부 및 칼슘 강화 식품과 같은 음식을 정기적으로 포함 시키십시오.
비타민 D. 햇빛 아래에서 시간을 보내는 것은 피부에서 비타민 D 생산을 장려하는 가장 좋은 방법입니다. 목초지에서 키운 닭, 강화 식품 및 자외선 처리 된 버섯의 계란도 좋은 소스입니다.
비타민 B12. 계란은 비타민 B12의 좋은 공급원입니다. 우유 대용품이나 영양 효모와 같은 강화 식품에 대해서도 마찬가지입니다.

아연. 통 곡물, 계란, 견과류, 씨앗 및 콩과 식물은 모두 난 식물 친화적 인 아연의 좋은 공급원입니다.
오메가 -3 지방. 치아 씨드, 아마씨, 대 마심, 호두는 오메가 -3 지방의 훌륭한 식물성 공급원입니다. 또한 오메가 -3가 풍부한 사료를 먹인 암탉의 계란은 이러한 건강한 지방을 제공 할 수 있습니다.

식단만으로는 이러한 영양소에 대한 요구를 충족 할 수없는 경우 건강 관리 제공자 또는 영양사에게 보충제 복용에 대해 문의하십시오.

채식 정크 푸드

모든 난 식물 친화적 인 식품이 건강에 좋은 것은 아닙니다.

유제품이 함유되지 않은 페이스트리, 튀긴 음식, 가공 된 채식 육류 대용품, 설탕이 첨가 된 음료, 시리얼 및 사탕은 기술적으로는 난 채식 생활 방식에 적합하지만 조금만 섭취해야합니다.

건강한 채식주의 식단은 영양이 풍부한 전체 식품을 강조하고 정제 된 곡물, 첨가 된 설탕, 고도로 정제 된 오일 및 기타 초 가공 정크 푸드를 제한합니다.

요약
채식주의 식단은 특정 영양소가 부족하여 잠재적으로 결핍 위험에 처할 수 있습니다. 이러한 영양소의 식물 기반 공급원으로 귀하의 요구를 충족시킬 수있는 영양 학적으로 완전한 식단을 계획하는 데 집중하십시오.

먹을 음식

특정 음식은 난소-채식 식단으로 제한되지만 선택할 수있는 영양이 풍부한 옵션이 많습니다.

잘 계획된 난소-채식 식단은 이상적으로 다음과 같은 다양한 전체 식물성 식품으로 구성됩니다.

과일 : 사과, 오렌지, 배, 베리, 바나나, 파인애플, 망고, 포도, 아보카도
채소 : 잎채소, 당근, 감자, 아스파라거스, 순무, 브로콜리, 콜리 플라워, 오이, 무, 피망, 양배추, 토마토, 여름 및 겨울 호박
곡물 : 쌀, 옥수수, 퀴 노아, 아마란스, 메밀, 불구 르, 보리, 오트밀, 파스타, 크래커, 팝콘, 시리얼, 빵 (우유 또는 버터를 사용하지 않음)
콩류 : 대두, 템페, 두부, 된장, 렌즈 콩, 검은 콩, 가르 반조 콩, 강낭콩, 완두콩, 땅콩, 핀토 콩, 감색 콩
견과류 및 씨앗 : 호두, 마카다미아 견과류, 피칸, 피스타치오, 아몬드, 캐슈, 브라질 견과류, 대마 씨앗, 치아 씨앗, 해바라기 씨앗, 견과류 버터, 아마 씨앗
계란 및 계란 제품 : 전란, 계란 흰자
유제품 대체물 : 두유, 아몬드 우유, 귀리 우유, 대마유, 캐슈 우유, 유제품이 들어 있지 않은 요구르트, 유제품이없는 치즈
오일 : 올리브, 아보카도, 호두, 아마씨, 코코넛 오일
음료 : 커피, 차, 물, 미네랄 워터, 비유 제품 우유

음식이 채식이라고해서 건강하다는 의미는 아닙니다. 난소-채식 식단의 건강상의 이점을 누리려면 가능한 한 최소한으로 가공 된 전체 식품에 집중하는 것이 중요합니다.