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청소년은 성장하는 몸에 연료를 공급하기 위해 지속적으로 영양이 풍부한 식사와 간식이 필요합니다.
청소년은 다량 영양소 (지방, 단백질 및 탄수화물)와 미량 영양소 (비타민 및 미네랄)를 모두 최적으로 섭취해야하는 급속한 성장과 발달 기간을 겪습니다. 또한 적절한 영양 섭취는 청소년이 학업 및 운동 활동에서 탁월한 성과를내는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 많은 인기 간식에는 정제 된 곡물, 첨가 설탕 및 십대의 식단에서 제한되어야하는 기타 성분이 풍부합니다.
마찬가지로 다양한 건강에 좋은 간식을 미리 만들어 구입하거나 처음부터 쉽게 만들 수 있습니다.
배고픈 청소년을위한 40 가지 건강 간식입니다.
1 ~ 5. 빠르고 수제 간식
많은 수제 스낵 레시피는 시간이 많이 걸리지 만 다음은 단 몇 분만에 준비 할 수 있으며 수많은 영양소를 제공합니다.
1. 사과와 너트 버터 샌드위치
너트 버터와 사과는 맛있고 충만한 콤보입니다. 십대 자녀가 좋아하는 너트 버터를 얇게 썬 사과 사이에 펴서 섬유질과 단백질이 풍부한 간식을 만드십시오.
대마 씨앗, 치아 씨앗 또는 다진 견과류로 가장자리를 굴려 추가 크런치를 얻을 수 있습니다.
2. 캐슈, 아몬드, 체리, 다크 초콜릿 트레일 믹스
트레일 믹스는 쉽고 건강에 좋은 간식입니다. 귀하 또는 귀하의 십대는 크림 같은 캐슈, 바삭한 아몬드, 쫄깃한 말린 체리와 다크 초콜릿 칩을 섞어 거부 할 수없는 조합을 만들 수 있습니다.
특히, 이러한 성분은 청소년이 최적의 건강을 위해 필요한 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다.
여기에서 레시피를 찾으십시오.
3. 후 무스 항아리
Hummus는 병아리 콩으로 만든 채우는 딥입니다. 섬유질, 마그네슘, 엽산, 망간, 건강한 지방, 단백질로 가득 차 있습니다.
메이슨 병 바닥에 후 무스 몇 스쿱을 얹은 다음, 영양 간식을 위해 당근, 오이, 셀러리, 주키니와 같은 얇게 썬 채소를 병에 채 웁니다.
4. 모짜렐라와 방울 토마토 꼬치
십대는 성장하는 신체를 지원하기 위해 칼슘이 더 많이 필요하지만 부적절한 십대 칼슘 섭취는 특히 십대 소녀들 사이에서 흔한 문제입니다.
전유 모짜렐라 공과 육즙이 많은 토마토 꼬치에는 칼슘뿐만 아니라 건강에 좋은 지방, 단백질, 리코펜이 포함되어 있습니다. 토마토에서 발견되는 강력한 항산화 물질은 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
5. 도시락 간식 상자
도시락 상자는 간식을 분리 할 수 있도록 여러 구획이있는 식품 용기입니다. 그들은 당신의 십대가 좋아하는 음식을 혼합하고 일치시킬 수 있습니다.
섬유질, 건강한 지방 및 단백질이 풍부한 다양한 음식으로 도시락을 채우십시오. 예를 들어, 삶은 계란을 채소 스틱, 신선한 과일, 통 곡물 크래커 및 과카 몰리와 짝을 이룹니다.
6 ~ 10. 미리 만드는 수제 간식
여유 시간이 조금 더 있다면 다음과 같은 청소년 친화적 요리법을 시도해보십시오.
6. 사과와 아몬드 버터 밤새 귀리
하룻밤 귀리는 미리 준비되어 있으므로 십대가 즉시 먹을 수 있습니다. 작은 4 온스 (118mL) 메이슨 병을 사용하여 스낵 크기의 부분을 만들 수 있습니다.
이 특별한 조리법은 준비하기 쉽고 사과, 아몬드 버터, 귀리 및 요구르트와 같은 영양가있는 재료를 결합합니다.
7. 초콜렛 노 베이킹 에너지 바이트
초콜릿 스낵은 십대들이 가장 좋아하는 음식입니다.
대부분의 초콜릿 간식과는 달리,이 초콜릿 노 베이크 에너지 바이트는 귀리, 대추 야자, 캐슈, 아몬드 가루와 같은 건강에 좋은 재료로 가득 차있어 식사 사이에 십대의 활력을 유지합니다.
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8. 땅콩 버터와 젤리 치아 푸딩
치아 씨드는 단백질, 건강한 지방, 마그네슘, 칼슘, 망간, 인 등 청소년에게 필요한 영양소가 풍부합니다.
이 땅콩 버터와 젤리 치아 푸딩 레시피는 산화 방지제가 풍부한 야생 블루 베리와 크림 같은 땅콩 버터를 결합하고 코코넛 밀크를 사용하므로 유제품을 피해야하는 어린이에게 안전합니다.
9. 야채, 치즈, 계란 머핀
달걀 머핀은 미리 간식을 만들기위한 현명한 선택입니다. 이 단백질로 채워진 머핀을 냉장고 나 냉동고에 보관하여 십대 자녀가 필요에 따라 재가열 할 수 있도록하십시오.
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10. 모방 RXBAR
RXBAR는 최소한의 재료로 만들어지며 많은 십대들이 좋아하는 그래 놀라 바입니다. 돈을 저축하고 싶다면 집에서 직접 만들어보세요.
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11 ~ 15. 고단백 스낵
단백질이 풍부한 간식은 십대가 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 영양소는 근육을 만들고 최적의 건강을 유지하는 데 도움이되므로 활동하지 않는 청소년보다 더 많은 단백질이 필요한 청소년 운동 선수에게 특히 중요합니다.
일부 연구에 따르면 성장 및 발달에 필요한 단백질 수요 증가로 인해 청소년의 단백질 요구량이 성인보다 20 ~ 60 % 더 많습니다.
다음 간식은 풍부한 단백질 공급원을 제공합니다.
11. 매운 알
계란은 건강한 지방과 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화 제뿐만 아니라 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 데 빌드 에그는 십대의 단백질 섭취량을 늘리는 맛있는 방법입니다.
이 건강한 데 빌드 에그 레시피는 그리스 요구르트를 사용합니다.
12. 과일, 견과류, 치아 씨드를 곁들인 그릭 요거트 파르페
귀하 또는 귀하의 십대는 지방이 풍부한 그리스 요구르트, 신선한 딸기, 잘게 잘린 견과류 및 치아 씨앗이 들어있는 메이슨 병을 겹쳐서 맛있는 단백질로 가득 찬 파르페를 만들 수 있습니다. 그릭 요거트는 170g (6 온스) 당 15g의 단백질을 포장합니다.
13. 참치와 체다 도시락 한입
십대가 해산물을 좋아한다면이 참치와 체다 물기를 시도해보십시오. 참치는 흡수성이 뛰어난 단백질의 훌륭한 공급원이며 십대의 두뇌 발달과 기능에 중요한 오메가 -3 지방을 제공합니다.
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14. 완두콩, 병아리 콩, 페타 샐러드
이 맛있는 샐러드는 식물성 단백질로 가득 차 있으며 채식주의 청소년에게 완벽한 선택입니다. 또한 태아는 칼슘과 건강한 지방을 증가시킵니다.
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15. 사과, 크랜베리, 호두를 곁들인 치킨 샐러드
이 채우는 치킨 샐러드는 단백질로 채워진 치킨과 사과, 말린 크랜베리, 호두를 결합하여 짭짤하고 달콤한 간식을 제공합니다. 사과 라운드 나 크래커 또는 셀러리 스틱과 함께 제공됩니다.
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16 ~ 20. 견과류없는 간식
음식 알레르기가 증가하고 있으며, 견과류와 땅콩은 가장 흔한 알레르기 항원 중 일부입니다. 실제로 최근 연구에 따르면 미국의 어린이와 청소년의 약 2.2 %가 땅콩에 알레르기가있는 것으로 나타났습니다.
다음은 알레르기가있는 십대에게 완벽한 견과류가없는 간식입니다.
16. 구운 병아리 콩
바삭하고 짭짤하며 식물성 단백질로 가득 찬 구운 병아리 콩은 십대가 좋아할 견과류없는 간식입니다.
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17. 5 가지 성분의 너트가없는 트레일 믹스
이 너트 프리 트레일 믹스에는 영양이 풍부한 씨앗, 말린 과일, 견과류 알레르기가있는 청소년에게 완벽한 다크 초콜릿 칩이 포함되어 있습니다.
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18. 쉬운 바나나 오트밀 머핀
대부분의 머핀에는 첨가 된 설탕과 흰 밀가루와 같은 재료가 들어 있으며, 두 가지 모두 십대 식단에서 제한되어야합니다. 그러나이 레시피는 바나나, 롤드 오트, 전유 그릭 요거트와 같은 건강에 좋은 재료를 사용합니다.
그들의 자연스러운 단맛은 바나나와 약간의 메이플 시럽에서 나옵니다.
19. 치즈, 사과, 포도 꼬치
치즈 큐브, 전체 적 포도 또는 청포도, 사과 덩어리를 나무 꼬치에 꽂아 몇 분 안에 준비 할 수있는 영양이 풍부한 청소년 친화적 인 간식을 만듭니다.
20. 과카 몰리, 채소, 또띠아 칩
아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 마그네슘, 엽산 및 칼륨이 풍부합니다. 부모 나 자녀가 크림 같은 과카 몰리로 쉽게 만들 수 있으며, 채소 및 또띠아 칩과 함께 사용할 수 있습니다.
21 ~ 28. 미리 만들어진 건강한 간식
수제 간식은 십대들에게 훌륭한 옵션이지만 영양가있는 다양한 패키지 옵션 중에서 선택할 수도 있습니다.
21. 트레일 믹스, 견과류 및 씨앗
많은 회사에서 포장 된 트레일 믹스와 소금 또는 무염 견과류 및 씨앗을 판매합니다.
Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value, Sahale Snacks와 같은 회사의 제품을 온라인으로 쇼핑하세요.
22. 그래 놀라 바 및 단백질 바
십대 자녀에게 전체 식품으로 만든 단백질 및 그래 놀라 바를 선택하도록 권장하십시오.
다음 바는 과일로만 달게 만들어지며 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 좋은 공급원을 제공합니다.
- Thunderbird 리얼 푸드 바
- RXBAR
- 라라 바르
이 바에는 바당 첨가 된 설탕이 6g 미만으로 포함되어 있습니다.
- 순전히 엘리자베스 그라 놀라 바
- 건강 전사 치아 바
- 가을의 골드 그래 놀라 바
23. 치즈 스틱
십대는 식단에 건강한 지방 공급원이 필요합니다.
전유 치즈는 칼슘, 단백질 및 건강한 지방뿐만 아니라 면역 건강을 지원하는 아연 및 셀레늄과 같은 중요한 미네랄도 제공합니다.
Tillamook과 Organic Valley는 스낵에 적합한 고품질 치즈 스틱을 만드는 두 회사입니다.
24. 건강한 칩
칩은 맛있을 수 있지만 대부분은 10 대에게 좋은 영양소를 제공하지 않습니다.
그러나 일부 풍미있는 칩은 다채로운 채소로 가득 차 있으며 기존 칩보다 섬유질이 더 많습니다.
Brad ’s Veggie Chips 또는 Made In Nature Veggie Pops 온라인에서 쇼핑하세요.
25. 칠면조 스틱
터키 스틱은 편리하고 휴대 가능한 단백질 공급원을 제공하는 갈은 칠면조로 만든 육포 대체품입니다.
Chomps 또는 Paleovalley 칠면조 스틱을 온라인으로 쇼핑하십시오.
26. 말린 과일
십대들은 달콤한 간식으로 말린 과일을 즐길 수 있으며, 더 많은 것을 원하면 약간의 견과류 또는 씨앗과 짝을 이룰 수 있습니다.
적절하게는 여러 회사에서 무가당 말린 과일 제품을 판매합니다.
Steve의 PaleoGoods, Fruit Bliss 또는 Good & Gather 말린 과일을 온라인으로 쇼핑하세요.
27. 미리 만들어진 에너지 바이트
일부 회사는 말린 과일, 코코넛, 견과류 및 귀리와 같은 건강에 좋은 재료로 포장 된 영양이 풍부하고 미리 만들어진 에너지 바이트를 만듭니다.
Nomz, Navitas 또는 Kate의 Real Food 에너지 바이트를 온라인으로 쇼핑하세요.
28.너트 버터 패킷
너트 버터 패킷은 십대들이 손에 들고있을 수있는 훌륭한 간식입니다. 과일, 채소 또는 다크 초콜릿에 뿌릴 수도 있고, 혼자서도 즐길 수 있습니다.
Artisana, Justin ’s 및 RX 너트 버터 패킷을 온라인으로 쇼핑하십시오.
29 ~ 35. 미니 식사
다음 옵션은 칼로리가 더 높으며 풍성하고 풍부한 간식 또는 작은 식사를위한 완벽한 선택입니다.
29. 치킨과 아보카도 샐러드
이 레시피는 로티 세리 치킨과 아보카도를 결합하여 단독으로 또는 크래커 또는 발아 곡물 빵에 제공 할 수있는 매우 만족스러운 콤보를 제공합니다.
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30. 너트 버터와 바나나 오픈 페이스 샌드위치
에제키엘 빵과 같은 영양가있는 빵에 아몬드, 땅콩 또는 캐슈 버터를 뿌린 다음 얇게 썬 바나나와 꿀을 뿌립니다.
31. 야채 프리 타타
귀하 또는 귀하의 십대는 쉽게 썰어 간식이나 식사로 즐길 수있는이 단백질로 가득 찬 채소 프리 타타를 만들 수 있습니다.
레시피는 맞춤 설정할 수 있으므로 자녀가 좋아하는 재료를 사용할 수 있습니다.
32. 박제 고구마
고구마에는 단백질, 프로 비타민 A, 섬유질, 비타민 C 및 칼륨이 들어 있습니다.
구운 야채, 닭고기, 콩 또는 아보카도와 같은 재료로 작은 구운 고구마를 채워 거부 할 수없는 미니 식사를 만듭니다.
33. 통 곡물 퀘사 디아
십대는 통 곡물 토르티야에 볶은 야채와 치즈를 쉽게 채워 중요한 영양소로 가득 찬 짭짤한 퀘사 디아를 만들 수 있습니다.
34. 퀴 노아 샐러드 용기
이 조리법은 조리 된 퀴 노아와 햇볕에 말린 토마토, 오이, 체리 토마토, 페타 치즈를 결합합니다.
구운 새우, 닭고기, 연어, 두부 또는 콩과 같은 단백질 소스를 얹어 더 채우는 미니 식사를 만드십시오.
35. Charcuterie 상자
신선한 과일, 채소, 치즈, 크래커, 후 무스, 견과류 및 고기를 선택하여 채우는 간식을 만들기 위해 도시락 상자를 사용하십시오.
이 레시피에서 아이디어를 확인하세요.
36 ~ 40. 영양이 풍부한 스무디
많은 상점에서 구입하고 미리 만든 스무디에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 그러나 다음 스무디는 영양이 풍부한 재료를 필요로하며 몇 분만에 채울 수 있습니다.
36. 땅콩 버터와 젤리 데이트 스무디
이 스무디 레시피는 설탕을 첨가하지 않은 전형적인 땅콩 버터와 젤리 맛을 자랑합니다. 대추와 함께 자연적으로 단맛이 나고 천연 땅콩 버터에서 나온 단백질이 들어 있습니다.
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37. 초콜릿 체리 스무디
이 스무디의 초콜릿 맛에 속지 마십시오. 코티지 치즈와 같은 건강에 좋은 재료로 가득하고 설탕이 아닌 과일로 달게합니다.
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38. 그린 스무디
십대가 채소를 피한다면,이 스무디를 식단에 살짝 넣을 수 있습니다. 오렌지, 바나나 및 딸기의 과일 맛이 있지만 건강에 좋은 시금치가 들어 있습니다.
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39. 아보카도 베리 스무디
이 스무디는 크림 같은 아보카도와 달콤한 베리를 매우 영양가있는 음료에 결합합니다. 단백질 함량을 높이기 위해 그리스 요구르트 또는 너트 버터를 쉽게 추가 할 수 있습니다.
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40. 땅콩 버터 오트밀 사과 스무디
사과와 계피가이 충전 스무디에서 풍미 가득한 콤보를 만듭니다. 단백질 파우더 한 스쿱을 추가하여 더 실질적으로 만드십시오.
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결론
청소년은 성장하는 신체에 연료를 공급하기 위해 적절한 영양이 필요합니다. 십대를위한 간식은 최적의 건강을 위해 필요한 거시 및 미량 영양소를 제공하는 영양이 풍부한 전체 식품에 중점을 두어야합니다.
영양가있는 간식 아이디어가 부족한 경우 자녀에게 위에 나열된 조리법 중 하나를 시도해 보거나 포장 된 옵션 중 하나를 구입하도록하십시오.
