다낭성 난소 증후군 (PCOS)은 호르몬 불균형, 불규칙한 기간 및 / 또는 한쪽 또는 양쪽 난소에서 작은 낭종의 발생을 특징으로하는 상태입니다.
이 상태는 성인 여성의 최대 7 %에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 상태와 관련된 호르몬 불균형, 인슐린 저항성 및 염증으로 인해 PCOS를 가진 여성이 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
그러나 약 5 %의 작은 체중 감소조차도 PCOS가있는 여성의 인슐린 저항성, 호르몬 수치, 월경주기, 생식력 및 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
다음은 PCOS로 체중 감량을위한 13 가지 유용한 정보입니다.
1. 탄수화물 섭취량 줄이기
탄수화물 섭취를 줄이면 탄수화물이 인슐린 수치에 미치는 영향으로 인해 PCOS를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
PCOS가있는 여성의 약 70 %가 인슐린 저항성을 가지고 있는데, 이는 세포가 인슐린 호르몬의 효과를 인식하지 못하는 경우입니다.
인슐린은 혈당 관리와 신체의 에너지 저장에 필요합니다. 연구에 따르면 높은 수준의 인슐린은 일반 인구와 PCOS가있는 여성의 체지방 증가 및 체중 증가와 관련이 있습니다.
한 연구에서 PCOS와 인슐린 저항성이있는 비만 여성은 먼저 40 % 탄수화물과 45 % 지방의 3 주 식단을 따른 다음 60 % 탄수화물과 25 % 지방의 3 주 식단을 따랐습니다. 단백질 섭취량은 각 단계에서 15 %였습니다.
식이 요법의 두 단계에서 혈당 수치가 비슷했지만 인슐린 수치는 저탄수화물, 고지방 단계에서 30 % 감소했습니다.
또한 저혈당 식단은 PCOS 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 혈당 지수 (GI)는 특정 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 측정합니다.
한 연구에서 여성은 12 주 동안 정상적인 식단을 섭취 한 다음 12 주 동안 저 GI 식단을 섭취했습니다. 인슐린 감수성 측정 (신체가 인슐린을 얼마나 효율적으로 사용하는지)은 낮은 GI 단계에서 훨씬 더 좋았습니다.
요약 저 GI, 저탄수화물 식단을 섭취하면 PCOS가있는 여성의 인슐린 수치가 감소 할 수 있습니다. 차례로 이것은 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
2. 충분한 섬유를 얻으십시오
섬유질은 식사 후 포만감을 유지하는 데 도움이되기 때문에 고 섬유질 식단은 PCOS를 가진 여성의 체중 감소를 개선 할 수 있습니다.
미국에서 섬유질의 일일 기준 섭취량 (RDI)은 1,000 칼로리 당 14g, 여성의 경우 하루 약 25g입니다. 그러나 미국 여성의 일일 평균 섬유질 섭취량은 15 ~ 16g에 불과합니다.
한 연구에서 섬유질 섭취가 많을수록 PCOS가있는 여성의 인슐린 저항성, 총 체지방 및 복부 지방이 낮아 지지만 PCOS가없는 여성에서는 그렇지 않습니다.
57 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 섬유질 섭취가 많을수록 체중이 감소했습니다.
요약 PCOS가있는 여성의 경우 섬유질이 많은 식단은 인슐린 저항성, 체중 및 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 충분한 단백질 섭취
단백질은 혈당을 안정시키는 데 도움이되고 식사 후 포만감을 증가시킵니다.
또한 갈망을 줄이고 더 많은 칼로리를 소모하며 배고픔 호르몬을 관리함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 PCOS가있는 57 명의 여성에게 고단백 식단 (단백질 칼로리의 40 % 이상, 지방 칼로리의 30 % 이상) 또는 단백질 15 % 미만과 지방 30 %로 구성된 표준 식단을 제공했습니다.
고 단백질 그룹의 여성은 6 개월 후 평균 9.7 파운드 (4.4kg)를 감량했습니다. 이는 대조군보다 훨씬 많은 양입니다.
충분한 단백질을 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 식사에 추가하거나 고단백 스낵을 선택할 수 있습니다. 건강한 고단백 식품에는 계란, 견과류, 유제품, 육류 및 해산물이 포함됩니다.
요약 단백질 섭취가 많으면 특히 PCOS가있는 여성의 경우 체중 감소가 증가 할 수 있습니다. 식단에 계란, 견과류 및 해산물과 같은 건강하고 고 단백질 식품을 추가하십시오.
4. 건강한 지방 섭취
식단에 건강에 좋은 지방을 많이 포함하면 식사 후 더 만족감을 느끼고 체중 감소 및 기타 PCOS 증상을 해결할 수 있습니다.
PCOS를 가진 30 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 저지방 식단 (55 % 탄수화물, 18 % 단백질, 27 % 지방)을 고지방 식단 (41 % 탄수화물, 19 % 단백질, 40 % 지방)과 비교했습니다.
8 주 후, 고지방 식단은 저지방 식단보다 뱃살을 포함한 더 많은 지방 손실을 가져 왔으며, 이로 인해 제 지방량도 감소했습니다.
실제로 지방은 칼로리가 풍부하지만 건강한 지방을 식사에 추가하면 배의 부피를 늘리고 배고픔을 줄일 수 있습니다. 이렇게하면 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
건강한 지방의 예로는 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 너트 버터 등이 있습니다. 건강한 지방과 단백질 공급원을 결합하면 식사와 간식의 충만 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
요약 더 건강한 지방을 섭취하면 PCOS가있는 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 연구에서 지방 섭취가 많으면 배고픔이 감소하고 체지방이 더 많이 감소합니다.
5. 발효 식품 먹기
건강한 장내 박테리아는 신진 대사와 체중 유지에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
연구에 따르면 PCOS가있는 여성은이 질환이없는 여성보다 건강한 장내 세균이 더 적을 수 있습니다.
또한 새로운 연구에 따르면 특정 프로 바이오 틱 균주가 체중 감량에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 요구르트, 케 피어, 소금에 절인 양배추 및 기타 발효 식품과 같은 프로바이오틱스가 많은 식품을 섭취하면 장에서 유익한 박테리아의 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
동일한 결과를 얻기 위해 프로 바이오 틱 보충제를 복용 할 수도 있습니다.
요약 PCOS가있는 여성은 유익한 장내 세균 수가 적을 수 있습니다. 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 먹거나 프로 바이오 틱 보충제를 섭취하면 장내 세균을 지원하여 체중 감소를 도울 수 있습니다.
6. 마음 챙김 식사 연습
PCOS가있는 여성은 종종 많은 식단을 시도했으며 섭식 장애에 걸릴 확률이 3 배 더 높습니다.
주의 깊은 식사는 하나의 잠재적 인 해결책입니다. 그것은 배고픔과 충만 함과 같은 신체적 단서에 대한 인식을 증가시킵니다.
음식에 대한 마음 챙김 기반 접근 방식은 문제가되는 식습관, 특히 폭식과 정서적 식사를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 신중한 식사 습관이 체중 감량과 관련이있을 수 있습니다.
요약 마음 챙김 식사는 내부 식습관에 대한 인식을 높이고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다. 섭식 장애를 경험할 가능성이 훨씬 더 높은 PCOS가있는 여성에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
7. 가공 식품 및 첨가 당 제한
PCOS로 체중을 줄이는 또 다른 팁은 건강에 해로운 특정 음식 섭취를 줄이는 것입니다.
가공 식품과 첨가 설탕은 혈당 수치를 높이고 비만과 관련된 인슐린 저항성 위험을 증가시킬 수 있습니다.
PCOS가있는 여성은 설탕이없는 여성과 다르게 설탕을 처리 할 수 있습니다.
연구에 따르면 PCOS가있는 여성은이 질환이없는 여성과 동일한 양의 설탕을 섭취 한 후 혈당과 인슐린 수치가 더 크게 증가합니다.
연구에 따르면 최소한으로 가공 된 실제 식품은 고도로 가공 된 식품보다 혈당을 덜 올릴뿐만 아니라 더 만족 스럽습니다.
또한 전문가들은 PCOS가있는 여성이 증상을 관리하고 건강한 체중을 유지하기 위해 첨가 당과 정제 된 탄수화물 섭취를 제한 할 것을 권장합니다.
첨가 설탕과 정제 탄수화물이 많은 식품에는 케이크, 쿠키, 사탕 및 패스트 푸드가 포함됩니다.
요약 정제 된 탄수화물 및 첨가 당과 같은 가공 식품은 혈당 수치를 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
8. 염증 감소
염증은 감염이나 부상에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다.
그러나 PCOS를 가진 여성에게 흔한 만성 염증은 비만과 관련이 있습니다. 설탕과 가공 식품은 염증을 유발할 수 있습니다.
한 연구에서, 특정 유형의 당인 75g의 포도당을 한 번 복용 한 PCOS 환자 16 명은이 질환이없는 여성에 비해 염증에 대한 혈액 마커가 더 높았습니다.
지중해 식 식단과 같이 과일, 채소, 통 곡물, 올리브 오일, 지방이 많은 생선과 같은 오메가 -3가 풍부한 음식이 많이 함유 된 식단은 염증을 예방할 수 있습니다.
요약 염증은 PCOS가있는 여성에게 흔하며 비만과 관련이 있습니다. 전체 식품, 특히 과일과 채소를 많이 섭취하면 염증을 예방할 수 있습니다.
9. 과소 섭취하지 마십시오
장기간의 칼로리 제한은 신진 대사를 늦출 수 있습니다. 칼로리 제한은 단기적인 체중 감소로 이어질 가능성이 있지만 시간이 지남에 따라 신체는 소모되는 전체 칼로리의 수를 줄임으로써 이러한 제한에 적응하여 체중이 회복 될 수 있습니다.
너무 적은 칼로리를 섭취하면 식욕을 조절하는 호르몬에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서 제한적인 식단이 렙틴, 펩타이드 YY, 콜레시스토키닌, 인슐린 및 그렐린 호르몬을 수정하여 식욕을 증가시키고 체중을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
칼로리를 제한하는 대신 전체 식품을 섭취하고 건강에 해로운 제품을 줄이는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어, 600 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 야채와 전체 식품을 더 많이 섭취하는 동시에 가공 식품, 정제 곡물 및 첨가 당의 소비를 줄이면 칼로리 제한없이 체중 감량을 촉진 할 수 있다고합니다.
요약 만성 칼로리 제한은 신진 대사를 늦추어 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 음식을 덜 먹도록 강요하는 대신, 체중 감량에 도움이되도록 가공되지 않은 전체 음식을 섭취하도록하십시오.
10. 정기적 인 운동
운동은 체중 감량을 개선하는 잘 알려진 전략입니다.
16 명의 여성이 일주일에 3 회 45 ~ 60 분의 유산소 운동을하는 12 주 연구에서 PCOS 환자는 2.3 %의 체지방이 감소한 반면, 대조군에서는 6.4 %가 감소했습니다.
PCOS가있는 여성은이 질환이없는 여성보다 지방을 덜 잃었지만 운동 요법은 복부 지방을 감소시키고 인슐린 감수성을 개선했습니다.
웨이트 트레이닝은 또한 PCOS를 가진 여성을 돕는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 PCOS를 가진 45 명의 여성이 매주 3 회 웨이트 트레이닝을했습니다. 4 개월 후, 그들은 테스토스테론과 혈당 수치를 낮추면서 복부 지방을 잃고 제 지방량을 얻었습니다.
요약 유산소 운동과 체중 훈련 모두 PCOS가있는 여성이 체지방을 줄이고 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 충분한 수면을 취하십시오
수면은 점점 건강의 중심으로 인식되고 있습니다.
PCOS가있는 경우 과도한 주간 졸음, 수면 무호흡, 불면증 등 수면 장애를 경험할 수 있습니다.
수면 부족은 그렐린과 코티솔과 같은 배고픔을 유발하는 호르몬의 활동을 증가시켜 하루 종일 더 많이 먹게 할 수 있습니다.
사실, 불충분 한 수면은 과체중 또는 비만이 될 위험이 더 높습니다.
18 건의 연구를 검토 한 결과 밤에 5 시간 미만으로 잠을자는 사람들은 비만이 될 가능성이 훨씬 더 높았습니다.
또한,이 연구는 1 시간마다 추가 수면을 취하면 체질량 지수 (BMI)가 평방 미터당 0.35kg 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 연구 결과에 따르면 더 나은 수면을 지방 손실과 연관지었습니다.
한 연구에서 밤에 6 시간 미만으로자는 건강한 성인은 밤에 6 ~ 8 시간자는 사람에 비해 복부 지방 발생 위험이 12 % 더 높았습니다.
요약 수면 부족은 비만과 관련이 있습니다. 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 총 수면 시간을 늘리면 체지방을 줄이고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
12. 스트레스 관리
스트레스는 체중 증가의 위험 요소이기 때문에 스트레스를 관리하면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
스트레스는 부신에서 생성되는 호르몬 인 코티솔 수치를 증가시킵니다. 만성적으로 높은 코티솔 수치는 인슐린 저항성과 체중 증가와 관련이 있습니다.
만성 스트레스는 또한 뱃살이 생길 위험을 증가시킵니다. 차례로 뱃살은 염증을 증가시켜 몸이 더 많은 코티솔을 생성하도록하여 악순환을 만듭니다.
코티솔 수치를 낮추려면 스트레스 관리 관행에 집중하십시오.
연구에 따르면 명상, 요가, 자연에서 시간을 보내는 것과 같은 기술은 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 만성 스트레스로 인한 높은 코티솔 수치는 인슐린 저항성과 복부 지방과 관련이 있습니다. 요가, 명상 및 야외 시간을 통해 스트레스를 완화하면 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 보충제 고려
PCOS가있는 경우 몇 가지 보충제가 체중과 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Myo-inositol은 PCOS가있는 여성의 체중 감소로 이어질 수있는 보충제입니다. 이노시톨은 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이되는 비타민 B와 관련된 화합물입니다. Myo-inositol은 이노시톨의 특정 형태입니다.
92 명의 PCOS 여성을 대상으로 한 무작위 연구에서 절반은 14 주 동안 매일 4g의 미오 이노시톨을 투여 받았습니다. 이노시톨 그룹의 사람들은 체중이 줄었지만 위약 그룹의 사람들은 체중이 늘었습니다.
육류에서 발견되는 아미노산 인 카르니틴도 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
PCOS를 앓고있는 60 명의 과체중 여성을 대상으로 한 12 주 연구에서, 하루 250mg의 카르니틴을 섭취 한 사람들은 위약 그룹의 0.2 파운드 (0.1kg) 증가에 비해 평균 5.9 파운드 (2.7kg) 감소했습니다.
요약 Myo-inositol과 carnitine 보충제는 PCOS가있는 여성이 체중을 줄이고 특정 증상을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
체중 감량은 PCOS를 가진 여성에게 어려움이 될 수 있습니다.
정제 된 탄수화물 및 고도로 가공 된 식품과 같은 염증성 식품은 적지 만 전체 식품, 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 특정 보충제도 도움이 될 수 있습니다.
라이프 스타일도 고려해야합니다. 규칙적인 운동, 스트레스 관리 및 수면은 모두 체중 감량에 중요합니다.
PCOS가 있고 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 위의 몇 가지 팁을 시도해보십시오.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
