절대적으로 맛있는 것 외에도 체리, 복숭아, 자두에는 공통점이 있습니다. 모두 돌 과일입니다.
돌 과일 또는 핵과는 부드럽고 육즙이 많은 과육의 중앙에 구덩이 또는 "돌"이있는 과일입니다.
영양가가 높고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
맛있고 건강한 석류 과일 6 가지를 소개합니다.
1. 체리
체리는 달콤하고 복잡한 풍미와 풍부한 색감으로 인해 가장 사랑받는 돌 과일 품종 중 하나입니다.
맛있는 맛 외에도 체리는 다양한 비타민, 미네랄 및 강력한 식물 화합물을 제공합니다.
움푹 패인 신선한 체리 1 컵 (154g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 97
- 탄수화물 : 25g
- 단백질 : 2g
- 지방 : 0g
- 섬유질 : 3g
- 비타민 C : 일일 기준 섭취량 (RDI)의 18 %
- 칼륨 : RDI의 10 %
체리는 구리, 마그네슘, 망간, 비타민 B6 및 K의 좋은 공급원이기도합니다. 또한, 안토시아닌, 프로시아니딘, 플라 보놀, 하이드 록 시신 남산 등 강력한 항산화 제가 들어 있습니다.
이러한 항산화 제는 활성 산소라는 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하고 특정 만성 질환의 위험을 증가시킬 수있는 염증 과정을 줄이는 등 신체에서 많은 중요한 역할을합니다.
18 명을 대상으로 한 28 일간의 연구에 따르면 하루에 체리를 2 컵 (280g) 이하로 섭취 한 사람들은 C- 반응성 단백질 (CRP), 인터루킨 18 (IL-18)을 포함한 여러 염증 지표가 현저하게 감소했습니다. , 및 엔도 텔린 -1.
CRP와 같은 높은 수준의 염증 마커를 갖는 것은 심장 질환, 신경 퇴행성 질환 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 특정 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다. 따라서 염증을 줄이는 것이 건강에 중요합니다.
다른 연구에 따르면 체리를 먹으면 수면을 개선하고 혈당 수치를 조절하며 운동 후 근육통, 높은 콜레스테롤 수치, 혈압 및 관절염 관련 증상을 줄일 수 있습니다.
체리는 매우 건강 할뿐만 아니라 다재다능합니다. 그들은 신선하게 즐기거나 다양한 달콤하고 짭짤한 요리법으로 요리 할 수 있습니다.
요약 체리는 인상적인 영양 성분을 제공하는 맛있는 돌 과일입니다. 또한 안토시아닌과 플라 보놀을 포함한 강력한 항 염증 항산화 제로 가득 차 있습니다.
2. 복숭아
복숭아는 기원전 6,000 년까지 거슬러 올라가는 역사를 통해 전 세계적으로 재배 된 맛있는 석과입니다.
그들은 맛있는 맛뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점으로도 유명합니다.
이 달콤한 돌 과일은 칼로리는 낮지 만 영양소는 풍부합니다. 큰 (175 그램) 복숭아 1 개는 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 68
- 탄수화물 : 17g
- 단백질 : 2g
- 지방 : 0g
- 섬유질 : 3g
- 비타민 C : RDI의 19 %
- 비타민 A : RDI의 11 %
- 칼륨 : RDI의 10 %
복숭아는 또한 구리, 망간, 비타민 B3 (니아신), E, K가 풍부합니다. 또한 베타 카로틴, 리코펜, 루테인, 크립토 잔틴, 제아잔틴과 같은 카로티노이드가 풍부합니다.
카로티노이드는 복숭아에 풍부한 색을주는 식물 색소입니다. 항산화 및 항 염증 효과가 있으며 특정 암 및 안구 질환과 같은 상태로부터 보호 할 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 시력을 손상시키는 안과 질환 인 연령 관련 황반 변성 (AMD)이 발생할 위험이 낮습니다.
또한 복숭아와 같은 카로티노이드가 풍부한 식품은 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 전립선을 포함한 특정 암을 예방할 수 있습니다.
복숭아 껍질은 과일보다 최대 27 배 더 많은 항산화 물질을 함유 할 수 있으므로 최대 건강상의 이점을 얻으려면 껍질을 먹어야합니다.
요약 복숭아는 심장 질환, AMD, 당뇨병 및 특정 암에 대한 보호를 제공 할 수있는 식물 색소 인 카로티노이드의 훌륭한 공급원입니다.
3. 자두
자두는 육즙이 많고 맛있는 석과로 크기는 작지만 인상적인 양의 영양분을 담고 있습니다.
66 그램의 자두 2 개 제공 :
- 칼로리 : 60
- 탄수화물 : 16g
- 단백질 : 1g
- 지방 : 0g
- 섬유질 : 2g
- 비타민 C : RDI의 20 %
- 비타민 A : RDI의 10 %
- 비타민 K : RDI의 10 %
이 보석 색 과일은 프로 안토시 아니 딘 및 캄 페롤과 같은 페놀 화합물을 포함한 항 염증성 항산화 제가 풍부합니다.
페놀 화합물은 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하고 신경 퇴행성 질환 및 심장병과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
말린 자두 인 자두는 신선한 자두에서 발견되는 영양소를 집중적으로 제공하며 많은 사람들이 여러면에서 건강에 도움이됩니다.
예를 들어, 연구에 따르면 자두를 먹으면 골밀도를 높이고 변비를 완화하며 혈압을 낮출 수 있습니다.
신선한 자두는 단독으로 즐기거나 오트밀, 샐러드, 요구르트와 같은 요리에 추가 할 수 있습니다. 자두는 아몬드 또는 기타 견과류 및 씨앗과 짝을 이루어 섬유질과 단백질이 풍부한 간식을 만들 수 있습니다.
요약 자두는 영양가가 높고 신선하게 먹거나 말린 자두로 먹을 수 있습니다.
4. 살구
살구는 건강에 도움이되는 영양소와 식물 성분으로 가득 찬 작은 주황색 과일입니다.
얇게 썬 살구 한 컵 (165g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 79
- 탄수화물 : 19g
- 단백질 : 1g
- 지방 : 0g
- 섬유질 : 3g
- 비타민 C : RDI의 27 %
- 비타민 A : RDI의 64 %
- 칼륨 : RDI의 12 %
이 달콤한 과일에는 비타민 E와 K뿐만 아니라 여러 비타민 B가 풍부합니다.
신선하고 말린 살구에는 특히 신체에서 비타민 A로 전환되는 카로티노이드 인 베타 카로틴이 풍부합니다. 그것은 강력한 건강 효과를 가지고 있으며 살구는이 강력한 안료의 이점을 누리는 맛있는 방법입니다.
동물 연구에 따르면 살구에 함유 된 고농도의 베타 카로틴 및 기타 강력한 식물 화합물은 활성 산소라고하는 반응성 분자로 인한 산화 손상으로부터 세포를 보호합니다.
또한 살구는 음식이 소화관을 통과하는 속도를 향상시켜 잠재적으로 산성 역류와 같은 소화 문제를 완화 할 수 있습니다.
위식도 역류 질환 (GERD) 환자 1,303 명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 살구를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 소화가 개선되고 GERD 증상이 현저히 감소했습니다.
살구는 그 자체로 맛이 좋거나 샐러드 나 구운 식품과 같은 달콤하고 풍미있는 요리법에 추가 할 수 있습니다.
요약 살구는 영양분이 풍부하며 항산화 제를 제공하고 소화를 개선하여 건강에 도움이 될 수 있습니다.
5. 열매
열매 또는 열매는 독특한 풍미와 질감으로 추구되는 일종의 석과입니다.
이 석류 열매의 달콤하고 하얀 과육은 독특한 모양을 제공하는 분홍색의 먹을 수없는 피부로 보호됩니다.
신선한 라이치 1 컵 (190g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 125
- 탄수화물 : 31g
- 단백질 : 2g
- 지방 : 1g
- 섬유질 : 3g
- 비타민 C : RDI의 226 %
- 엽산 : RDI의 7 %
- 비타민 B6 : RDI의 10 %
라이치에는 또한 많은 양의 리보플라빈 (B2), 인, 칼륨 및 구리가 포함되어 있습니다.
이 석류는 특히 면역 체계, 피부 및 뼈에 중요한 영양소 인 비타민 C가 풍부합니다.
또한 열매는 루틴, 에피카테킨, 클로로겐산, 카페 산 및 갈산을 포함한 페놀 화합물을 제공하며 이들 모두는 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.
동물 연구에 따르면, 이러한 화합물은 특히 간 손상과 관련된 염증과 산화 스트레스를 현저히 감소시킵니다.
21 일 간의 쥐 연구에서 하루에 체중 91mg (kg 당 200mg)의 열매 추출물로 치료하면 간 염증, 세포 손상 및 활성 산소 생성이 크게 감소하고 글루타티온과 같은 항산화 수준이 증가했습니다.
또 다른 연구에 따르면 8 주 동안 열매 추출물을 투여받은 알코올성 간 질환 쥐는 대조군에 비해 간 산화 스트레스가 현저히 감소하고 간 세포 기능이 향상되었습니다.
열매 과일은 껍질을 벗기고 날 것으로 즐기거나 샐러드, 스무디 또는 오트밀에 첨가 할 수 있습니다.
요약 열매는 비타민 C와 페놀 계 항산화 제가 풍부한 영양가있는 석과입니다. 동물 연구에 따르면 특히 간 건강에 도움이 될 수 있습니다.
6. 망고
망고는 밝은 색의 열대성 돌 과일로 육즙과 단 맛으로 전 세계에서 즐깁니다. 많은 종류가 존재하며 모두 영양가가 높습니다.
망고 1 개 (207g)는 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 173
- 탄수화물 : 31g
- 단백질 : 1g
- 지방 : 1g
- 섬유질 : 4g
- 비타민 C : RDI의 96 %
- 비타민 A : RDI의 32 %
- 비타민 E : RDI의 12 %
위에 나열된 영양소 외에도 망고는 비타민 B, 비타민 K, 마그네슘, 칼륨 및 구리의 좋은 공급원입니다.
이 기사의 다른 석재 과일과 마찬가지로 망고에는 안토시아닌, 카로티노이드 및 비타민 C와 E를 포함한 항산화 제가 풍부합니다.
껍질은 종종 버려지지만, 연구에 따르면 망고 껍질은 영양가가 높고 섬유질, 미네랄, 비타민 및 엘라 그산, 캄 페롤 및 망기 페린과 같은 항산화 물질이 포함되어 있습니다.
망고는 섬유질이 많은 과일이기 때문에 건강한 소화를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
만성 변비가있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 약 2 컵 (300g)의 망고를 섭취하면 동일한 용량의 섬유 보충제에 비해 대변 빈도와 일관성이 크게 향상되고 장 염증 마커가 감소합니다.
동물 연구에 따르면 망고를 먹으면 장 질환, 특정 암 및 대사 증후군을 예방할 수 있습니다. 그러나 이러한 잠재적 인 이점을 확인하려면 인간에 대한 연구가 필요합니다.
망고는 신선한 과일 샐러드와 스무디, 오트밀과 요거트 위에서 즐기거나 맛있는 살사로 만들 수 있습니다.
요약 망고는 섬유질, 항산화 제, 비타민 및 미네랄로 가득 차 있습니다. 그들은 소화 건강을 개선하고 환상적으로 신선하거나 샐러드, 스무디, 살사 또는 기타 다양한 요리의 일부로 맛볼 수 있습니다.
결론
체리, 복숭아, 자두, 살구, 리치, 망고는 모두 건강에 도움이 될 수있는 풍부한 영양소를 제공하는 돌 과일입니다.
맛있을뿐만 아니라 다재다능하며 이동 중에도 간식으로 또는 짭짤하고 달콤한 요리법에 추가하여 전체적으로 즐길 수 있습니다.
단 것을 만족시키면서 전반적인 건강을 개선하기 위해이 목록에있는 몇 가지 돌 과일을 식단에 추가해보십시오.
