허리 통증은 쇠약하고 고통스러운 상태 일 수 있습니다.
다행히 신체 활동을 유지하는 것이 가장 효과적이고 비용 효율적인 방법이 될 수 있습니다.
다음은 허리 통증을 완화하는 8 가지 간단한 스트레칭입니다.
허리 통증이 흔합니다.
허리 통증은 한 번에 모든 사람의 최대 80 %에 영향을 미칩니다.
그 원인은 다양하지만, 근골격 손상으로 인한 요추 또는 허리 구조의 변화가 주요 원인으로 간주됩니다.
근골격계는 뼈, 근육, 힘줄, 인대 및 신체에 형태, 지원, 안정성 및 움직임을 제공하는 기타 결합 조직으로 구성됩니다.
척추의 정상적인 곡률을 유지하는 데 중요한 역할을하는 다른 근육은 허리 통증과 관련이있는 것으로보고됩니다. 여기에는 엉덩이 굴곡근과 햄스트링 근육이 포함됩니다.
경미한 허리 통증은 일반적으로 며칠 또는 몇 주 내에 저절로 나아집니다. 3 개월 이상 지속되면 만성으로 간주 될 수 있습니다.
두 경우 모두 신체 활동을 유지하고 규칙적으로 스트레칭을하면 허리 통증을 줄이거 나 재발을 방지 할 수 있습니다.
이 기사의 나머지 부분에서는 허리 통증에 대한 8 가지 스트레칭을 제공하며,이 모든 작업은 최소한의 장비 나 장비없이 집에서 편안하게 할 수 있습니다.
요약 허리 통증은 규칙적인 운동과 스트레칭으로 완화하거나 예방할 수있는 매우 흔한 질환입니다.
1. 무릎에서 가슴까지
Gfycat을 통해
무릎에서 가슴까지 스트레칭은 허리를 길게하여 긴장과 통증을 덜어줍니다.
무릎에서 가슴까지 스트레칭을 수행하려면 :
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 양손을 사용하여 오른쪽 아래 다리를 잡고 손가락을 엮거나 무릎 바로 아래에 손목을 잡습니다.
- 왼발을 바닥에 평평하게 유지하면서 허리가 약간 늘어지는 느낌이들 때까지 오른쪽 무릎을 가슴까지 부드럽게 당깁니다.
- 30 ~ 60 초 동안 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 다리, 엉덩이 및 허리를 이완하십시오.
- 오른쪽 무릎을 떼고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 다리로 2 ~ 4 단계를 반복합니다.
- 각 다리에 대해 세 번 반복하십시오.
이 스트레칭을 더 어렵게하려면 양쪽 무릎을 동시에 15-20 초 동안 가슴에 대십시오. 30 초의 휴식 시간을두고이 작업을 3 번 수행합니다.
요약 등을 대고 누워 한쪽 또는 양쪽 무릎을 가슴에 대고 무릎에서 가슴까지 스트레칭을합니다.
2. 몸통 회전
몸통 회전 스트레칭은 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 복부, 등 근육 및 골반 주변 근육을 포함한 핵심 근육을 작동시킵니다.
몸통 회전 늘이기 수행하기 :
- 등을 대고 누워 무릎을 가슴쪽으로 올려 몸이 의자에 앉아있는 것처럼 위치하도록합니다.
- 손바닥이 바닥을 향하도록하여 팔을 옆으로 완전히 뻗으십시오.
- 무릎을 모으고 손을 바닥에 대고 구부린 무릎을 오른쪽으로 부드럽게 굴려 15-20 초 동안 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 왼쪽에서 3 단계를 반복하고 다시 15-20 초 동안 유지합니다.
- 양쪽에 5 ~ 10 회 반복합니다.
요약 무릎을 가슴쪽으로 모으고 무릎을 양쪽으로 부드럽게 굴리고 자세를 유지하여 몸통 회전 스트레칭을 수행합니다.
3. 고양이 소 스트레치
고양이-소 스트레칭은 유연성을 높이고 허리와 코어 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이되는 유용한 운동입니다.
고양이-소 스트레칭을 수행하려면 :
- 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손과 무릎을 꿇습니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 등을 굽히고 머리를 앞으로 떨어 뜨립니다. 이것은 스트레칭의 고양이 부분입니다.
- 5 ~ 10 초 동안 유지합니다. 허리가 부드럽게 스트레칭되는 것을 느껴야합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 고개를 들어 골반을 앞으로 내리고 등을 바닥쪽으로 구부립니다. 이것은 스트레치의 소 부분입니다.
- 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 고양이-소 스트레칭을 15-20 번 반복합니다.
이 운동은 의자에서 발을 바닥에 평평하게하고 손은 무릎에 얹은 상태에서 수행 할 수 있으므로 직장에서 몇 번 뻗기 만하면 안됩니다.
요약 고양이 자세를 위해 등을 아치형으로 한 다음, 소 자세를 위해 골반을 앞으로 내림으로써 고양이-소 스트레칭을 수행합니다.
4. 골반 기울기
골반 기울이기 운동은 긴장된 등 근육을 풀어주고 유연성을 유지하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.
골반 기울기를 수행하려면 :
- 무릎은 구부리고 발은 평평하게하고 팔은 옆구리로 눕습니다. 척추의 자연스러운 곡률은 허리를 바닥에서 약간 들어 올릴 것입니다.
- 허리를 부드럽게 굽히고 배를 밖으로 밀어내어 코어를 안정시킵니다.
- 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풉니 다.
- 복부와 엉덩이 근육을 조이면서 골반을 천장쪽으로 약간 밀어 올리십시오 (골반이 바닥을 떠나서는 안 됨). 그렇게 할 때 허리가 바닥을 누르는 느낌이 들어야합니다.
- 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풉니 다.
- 매일 10-15 회 반복하여 시작하여 25-30 회까지 쌓습니다.
요약 복부 근육을 조이고 골반을 천장쪽으로 기울여 등을 바닥에 대고 평평하게하십시오.
5. 앞으로 구부리십시오
허벅지 뒤쪽에있는 근육 인 꽉 조이는 햄스트링은 허리 통증과 부상의 일반적인 원인으로 생각됩니다.
시트를 앞으로 구부리면 햄스트링 근육이 늘어나 척추의 긴장을 완화하고 긴장을 풀어줍니다.
시트를 앞으로 구부리려면 :
- 다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오.
- 발 뒤꿈치의 발바닥에 표준 목욕 타월을 걸어주세요.
- 엉덩이를 부드럽게 앞으로 구부려서 배를 허벅지까지 내려 오게합니다.
- 등을 똑바로 유지하면서 타월을 잡으면 배를 다리에 더 가깝게 할 수 있습니다.
- 다리 뒤쪽과 허리에 약간의 긴장이 느껴질 때까지 스트레칭하십시오.
- 30 초 동안 유지하고 30 초 동안 쉬고 3 번 반복합니다.
수건을 발에서 더 가깝게 또는 더 멀리 잡아이 스트레칭의 장력을 높이거나 낮출 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 유연 해짐에 따라 스트레칭을 유지하는 시간을 늘리거나 스트레칭 사이의 시간을 줄일 수 있습니다.
요약 다리를 펴고 바닥에 앉은 상태에서 뒤꿈치 바닥에 수건을 걸고 몸을 앞으로 당기고 햄스트링과 허리 근육을 늘립니다.
6. 굴곡 회전
굴곡 회전 운동은 허리와 엉덩이를 스트레칭하는 데 도움이됩니다.
굴곡 회전 운동을 수행하려면 :
- 양쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 구부리고 발을 오른쪽 무릎 뒤에 구부립니다.
- 오른팔로 왼쪽 무릎을 잡습니다.
- 왼손을 목 뒤에 둡니다.
- 왼쪽 견갑골을 바닥에 대고 상체를 천천히 뒤로 돌립니다. 허리에 약간의 스트레칭이 느껴 져야합니다.
- 회전 스트레칭을 10 회 반복하고 각 스트레칭을 1-3 초 동안 유지 한 후 천천히 회전에서 벗어나십시오.
- 왼쪽에서 1 ~ 6 단계를 반복합니다.
요약 다리를 구부리고 다른 무릎에 발을 감은 상태에서 허리가 약간 늘어지는 느낌이들 때까지 견갑골을 바닥에 대고 상체를 천천히 뒤로 돌립니다.
7. 지원되는 브리지
폼 롤러 또는 단단한 쿠션을 사용하여 지원되는 브리지를 수행하십시오. 지원되는 고도를 통해 허리를 감압하는 데 도움이됩니다.
지원되는 브리지를 수행하려면 :
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 엉덩이를 들어 올리고 그 아래에 폼 롤러 또는 단단한 쿠션을 놓습니다.
- 바닥과 폼 롤러 또는 단단한 쿠션에 몸을 완전히 이완 시키십시오.
- 30 ~ 60 초 동안 유지하고 3 ~ 5 회 반복하며 세트 사이에 30 ~ 60 초 휴식을 취합니다.
구부러진 위치에서 한쪽 또는 양쪽 다리를 확장하여 허리의 스트레칭을 늘릴 수 있습니다.
요약 엉덩이 아래에 폼 롤러 또는 단단한 베개를 놓은 후 몸 전체를 이완합니다.
8. 벨리 플롭
지원되는 브리지 운동과 유사하게 벨리 플롭 운동은 롤링 타월을 사용하여 지원되는 높이를 통해 허리를 압축 해제합니다.
벨리 플롭을 수행하려면 :
- 수건이나 담요를 세로로 말아서 앞쪽에 수평으로 놓습니다.
- 엉덩이 뼈가 눌러 지도록 수건이나 담요 위에 앞면을 뒤집어 놓습니다.
- 몸을 완전히 이완하십시오. 머리를 양쪽으로 돌릴 수 있습니다.
- 1 ~ 2 분 동안이 자세를 유지하고 세트 사이에 30 ~ 60 초 휴식을 취하면서 1 ~ 3 회 반복합니다.
요약 엉덩이 뼈 아래에있는 말아 올린 수건이나 담요에 앞면을 뒤집어 놓고 몸 전체를 이완합니다.
결론
허리 통증은 많은 사람들에게 영향을 미치는 고통스러운 상태입니다.
규칙적인 신체 활동과 스트레칭은 허리 통증을 줄이고 재발을 방지하는 입증 된 방법입니다.
몸통 회전, 골반 기울기 및지지 다리는 오래 지속되는 허리 통증을 완화하는 데 도움이되는 몇 가지 운동 일뿐입니다.