거의 순수한 단백질 인 10 가지 식품

단백질은 신체의 많은 기능을 제공하는 필수 다량 영양소입니다.

권장 단백질 양은 체중 1 파운드당 0.37g 또는 킬로그램 당 0.8g입니다.

그러나 신체 활동을하는 사람은 파운드당 0.6–0.9g 또는 킬로그램 당 1.4–2g이 필요합니다.

연구에 따르면 고단백 식단은 체중 감량에도 도움이됩니다.

단백질 섭취를 늘리는 가장 간단한 방법은 고단백 식품을 더 많이 섭취하는 것입니다.

즉, 모든 고단백 식품이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 그들 중 일부는 단백질과 물만을 거의 포함하지 않는이 영양소가 매우 높습니다.

칼로리의 80 % 이상을 차지하는 거의 순수한 단백질 인 10 가지 식품을 소개합니다.

1. 닭 가슴살

닭고기는 가장 일반적으로 섭취되는 고단백 식품 중 하나입니다.

유방은 가장 마른 부분입니다. 껍질이없는 구운 닭 가슴살 3 온스 (85g)는 약 27g의 단백질과 140 칼로리를 제공합니다.

일부 연구에 따르면 고단백 식단으로 닭고기를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 쇠고기가 주요 단백질 공급 원인 경우에도 동일한 이점이 나타납니다.

닭의 영양 성분은 종종 식단의 영향을받습니다. 목장에서 키운 닭은 항산화 제와 오메가 -3 수치가 더 높습니다.

단백질 외에도 닭고기는 니아신, 비타민 B6, 셀레늄 및 인의 훌륭한 공급원입니다.

100g의 단백질 함량 : 31g (칼로리의 80 %)

요약 닭 가슴살은 매우 인기가 있습니다
단백질 공급원, 3 온스 유방은 27g을 제공합니다. 또한
미네랄과 B- 비타민의 공급원.

2. 칠면조 가슴살

터키는 저지방 단백질 공급원입니다. 가슴은 새의 가장 마른 부분입니다.

껍질을 벗기고 구운 칠면조 가슴살 3 온스 (85g)에는 약 26g의 단백질과 125 칼로리가 들어 있습니다.

터키는 또한 니아신, 비타민 B6 및 셀레늄이 풍부합니다. 마찬가지로 인과 아연의 좋은 공급원입니다.

또한 많은 양의 트립토판이 포함되어 있습니다. 이 아미노산은 중요한 신경 전달 물질 인 세로토닌 합성을 돕습니다.

100g의 단백질 함량 : 30g (열량의 95 %)

요약 터키는 저칼로리 공급원입니다.
칼로리의 약 95 %를 차지하는 단백질. 그것은 또한 B 비타민을 포함합니다
및 셀레늄 및 아연과 같은 미네랄.

3. 계란 흰자

대부분의 다른 동물성 식품과 마찬가지로 계란에는 모든 아미노산을 포함하는 고품질 단백질이 있습니다.

계란에있는 대부분의 비타민, 미네랄 및 항산화 제는 노른자에서 발견됩니다. 그러나 달걀 흰자위는 달걀에있는 단백질의 최소 60 %를 포함합니다.

달걀 흰자 1 컵 (243g)은 단백질 27g과 약 126 칼로리를 제공합니다.

100g의 단백질 함량 : 11g (칼로리의 91 %)

요약 달걀 흰자위는 대부분 물과
단백질. 계란 흰자 칼로리의 약 91 %는 단백질입니다.

4. 건어물

건어물은 다양한 종류의 맛있는 간식입니다.

고단백, 저지방 옵션의 경우 대구, 넙치, 대구 또는 가자미를 선택하십시오.

말린 생선 1 온스 (28g)만으로 단백질 18g을 제공 할 수 있습니다.

건어물에는 많은 이점이 있습니다. 예를 들어 비타민 B12, 칼륨, 마그네슘, 셀레늄 및 기타 영양소도 포함되어 있습니다.

100g의 단백질 함량 : 63g (칼로리의 93 %)

요약 건어물은
칼로리의 최대 93 %를 차지하는 단백질. 오메가 -3도 포함되어 있습니다.
지방산과 다량의 일부 비타민과 미네랄.

5. 새우

새우는 식단에 포함 할 수있는 훌륭한 음식입니다.

단백질이 높을뿐만 아니라 칼로리, 탄수화물, 지방도 적습니다. 3 온스 (85g)의 새우에는 12g의 단백질과 60 칼로리 만 포함되어 있습니다.

새우는 셀레늄, 콜린, 비타민 B12가 풍부합니다. 또한 많은 양의 니아신, 아연, 비타민 E 및 비타민 B6가 포함되어 있습니다.

또한 새우에는 아스 타잔 틴과 같은 항산화 성분이 포함되어있어 염증과 산화 손상을 줄여줍니다.

100g의 단백질 함량 : 23g (칼로리의 77 %)

요약 새우는 단백질의 훌륭한 공급원이며
칼로리의 77 %까지. 또한 비타민, 미네랄 및 유익한
항산화 제.

6. 참치

참치는 칼로리와 지방이 매우 적어 거의 순수한 단백질 식품입니다.

조리 된 황 다랑어 3 온스 (85g)에는 약 25g의 단백질과 110 칼로리가 들어 있습니다.

또한 비타민 B와 마그네슘, 인, 칼륨과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.

참치는 또한 다량의 셀레늄으로 인해 항산화 특성을 가지고 있습니다. 단 3.5 온스 (100 그램)에는 일일 가치의 196 %가 들어 있습니다.

또한 참치는 염증과 싸우는 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다.

참치는 약간의 수은을 포함하는 경향이 있지만 높은 셀레늄 함량은 수은 독성으로부터 보호하는 데 도움이됩니다. 통조림 참치를 일주일에 한 번 먹는 것이 안전 할 것입니다.

그러나 임산부와 수유부는 한 달에 한 번 이상 생 참치, 삶은 참치 또는 구운 참치를 먹어서는 안됩니다.

100g의 단백질 함량 : 29g (칼로리의 90 %)

요약 참치는 가장 희박한 종류 중 하나입니다.
물고기. 3.5 온스에 20g의 단백질을 제공하지만 매우 낮습니다.
칼로리.

7. 넙치

Halibut는 완전한 단백질의 훌륭한 공급 원인 또 다른 물고기입니다. 넙치의 필레 절반 (159g)은 36g의 단백질과 176 칼로리를 제공합니다.

알래스카 넙치는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로 효과적인 항 염증 식품입니다.

넙치도 마찬가지로 셀레늄이 풍부합니다. 또한 비타민 B3, B6, B12와 마그네슘, 인, 칼륨과 같은 미네랄이 풍부합니다.

그러나 수은 수치가 높기 때문에 넙치를 자주 먹으면 안됩니다.

가능할 때마다 현지 수산 시장에서 신선한 넙치를 구입하십시오.

100g의 단백질 함량 : 23g (칼로리의 81 %)

요약 Halibut는 많은 양의
완전한 단백질, 필렛의 절반에 36g. 오메가 -3가 풍부하고
비타민 B와 셀레늄 및 마그네슘과 같은 미네랄.

8. 틸라피아

Tilapia는 인기 있고 비교적 저렴한 물고기입니다.

단백질의 훌륭한 공급원이지만 칼로리와 지방이 적은 흰색 민물 고기입니다.

틸라피아 한 필레 (87g)는 최대 23g의 단백질과 111 칼로리를 포장 할 수 있습니다.

틸라피아는 오메가 -6 대 오메가 -3 비율이 다른 종류의 생선보다 약 1 : 1로 높기 때문에 논란을 일으켰습니다.

그럼에도 불구하고 틸라피아 1 인분에 포함 된 오메가 -6의 양은 우려의 원인이 될만큼 충분하지 않습니다.

틸라피아는 또한 셀레늄, 인, 칼륨과 같은 비타민 B와 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

100g의 단백질 함량 : 26g (칼로리의 82 %)

요약 틸라피아는 많은 단백질을
칼로리의 약 82 %. 또한 B 비타민과 셀레늄과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.
및 인.

9. 대구

대구는 맛있고 벗겨지기 쉬운 흰살이 들어간 냉수 생선입니다.

이 물고기는 단백질로 가득 차 있습니다. 칼로리도 적고 지방도 적습니다. 3 온스 (85 그램)에는 16 그램의 단백질과 72 칼로리 만 있습니다.

대구는 비타민 B3, B6, B12뿐만 아니라 오메가 3 지방산의 좋은 공급원이며, 모두 심장 건강에 도움이됩니다.

또한 대구에는 셀레늄, 마그네슘, 인 및 칼륨이 포함되어 있습니다.

100g의 단백질 함량 : 19g (칼로리의 89 %)

요약 대구는 단백질이 함유 된 마른 흰살 생선입니다
칼로리의 89 %. 칼로리와 지방은 적지 만 비타민이 들어있어
미네랄, 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산.

10. 폴락

알래스카 명태는 부드럽고 맛이 좋은 생선입니다.

월 아이 폴락이라고도하는이 흰살 생선은 단백질로 가득 차 있습니다.

3 온스 (85g)에는 17g의 단백질과 약 74 칼로리가 들어 있습니다.

알래스카 명태는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 또한 많은 양의 콜린과 비타민 B12 및 기타 많은 영양소가 포함되어 있습니다.

흥미롭게도 명태는 어류 중 가장 낮은 수은 함량 중 하나입니다.

100g의 단백질 함량 : 19g (칼로리의 88 %)

요약 Pollock은
칼로리의 88 %에 단백질을 함유 한 생선. 수은은 매우 낮지 만
오메가 -3 지방산 및 기타 영양소의 공급원.

결론

위에 나열된 음식은 단백질이 풍부합니다.

많은 사람들은 오메가 -3, 비타민 및 미네랄 함량이 높기 때문에 다른 건강상의 이점도 있습니다.

이 음식은 단백질이 매우 높기 때문에 칼로리가 낮음에도 불구하고 엄청나게 포만감을줍니다.

이러한 이유로, 그들은 당신이 먹을 수있는 가장 체중 감량 친화적 인 음식 중 하나입니다.