불임 문제는 최대 15 %의 부부에게 영향을 미칩니다. 부모가되는 길은 때로 큰 도전이 될 수 있지만 그러한 도전에 혼자가 아니라는 것을 알고 있습니다.
다행히도 생식력을 높이는 몇 가지 자연적인 방법이 있습니다. 사실, 음식 선택과 생활 방식의 변화는 출산율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
출산율을 높이고 더 빨리 임신 할 수있는 16 가지 자연적인 방법이 있습니다.
1. 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하십시오
엽산 및 아연과 같은 산화 방지제는 남성과 여성 모두의 생식력을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 신체의 자유 라디칼을 비활성화시켜 정자와 난자 세포를 모두 손상시킬 수 있습니다.
젊은 성인 남성을 대상으로 한 2012 년 연구에 따르면 하루에 75g의 항산화 제가 풍부한 호두를 섭취하면 정자의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
232 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 엽산 섭취량이 많을수록 착상, 임상 임신 및 출생률이 높아집니다.
배심원 단은 항산화 제가 생식력에 얼마나 영향을 미칠지, 그렇지 않을지에 대해서는 아직 밝혀지지 않았지만 잠재력을 지적하는 증거가 있습니다.
과일, 야채, 견과류 및 곡물과 같은 식품에는 비타민 C 및 E, 엽산, 베타 카로틴 및 루테인과 같은 유익한 항산화 제가 가득 차 있습니다. 이러한 건강에 좋은 음식을 더 많이 먹는 것은 노력으로 인해 해를 끼쳐서는 안됩니다.
2. 더 큰 아침 식사
충분한 아침 식사를하는 것은 불임 문제가있는 여성에게 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 아침 식사를 많이하면 불임의 주요 원인 인 다낭성 난소 증후군 (PCOS)의 호르몬 효과가 개선 될 수 있습니다.
PCOS가있는 중간 체중 여성의 경우 아침 식사시 대부분의 칼로리를 섭취하면 인슐린 수치가 8 %, 테스토스테론 수치가 50 % 감소했습니다. 높은 수치는 불임의 원인이 될 수 있습니다.
또한 12 주간의 연구가 끝날 무렵이 여성들은 더 적은 양의 아침 식사와 더 많은 저녁 식사를 한 여성보다 더 많은 배란을하여 생식력이 향상되었음을 시사했습니다.
그러나 저녁 식사의 크기를 줄이지 않고 아침 식사의 크기를 늘리면 체중이 증가 할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
영감이 필요한 경우 건강하고 맛있는 아침 식사 옵션에 대한 다음 아이디어를 확인하십시오.
3. 트랜스 지방을 피하십시오
건강한 지방을 매일 섭취하는 것은 생식력과 전반적인 건강 증진에 중요합니다.
그러나 트랜스 지방은 인슐린 감수성에 부정적인 영향을 미치기 때문에 배란 성 불임 위험 증가와 관련이 있습니다.
트랜스 지방은 일반적으로 수소 첨가 식물성 기름에서 발견되며 일반적으로 일부 마가린, 튀김 음식, 가공 제품 및 제빵 제품에 존재합니다. 좋아하는 것 중 일부는 알고 있습니다.
연구에 따르면 트랜스 지방 함량이 높고 불포화 지방 함량이 낮은 식단은 남성과 여성 모두 불임과 관련이 있습니다.
4. PCOS가있는 경우 탄수화물을 줄이십시오.
PCOS가있는 여성에게는 일반적으로 저탄수화물 식사 계획 (칼로리의 45 % 미만이 탄수화물에서 나옴)을 따르는 것이 좋습니다.
여러 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 관리하면 PCOS의 일부 측면에 유익한 효과가 있습니다.
저탄수화물 식단은 건강한 체중을 유지하고 인슐린 수치를 낮추며 지방 감소를 촉진하는 동시에 생리 규칙을 돕습니다.
건강한 방법으로 탄수화물 섭취량을 줄이는 방법에 대한 입문서입니다.
5. 정제 된 탄수화물 섭취량 줄이기
탄수화물에 대해 말하자면 : 중요한 것은 탄수화물의 양뿐만 아니라 유형도 중요합니다.
정제 된 탄수화물은 특히 문제가 될 수 있습니다. 정제 된 탄수화물에는 단 음식과 음료, 그리고 흰 파스타, 빵, 쌀을 포함한 가공 곡물이 포함됩니다.
이 탄수화물은 매우 빠르게 흡수되어 혈당과 인슐린 수치가 급증합니다. 정제 탄수화물은 또한 높은 혈당 지수 (GI)를 가지고 있습니다. GI는 탄수화물이 많은 음식이 혈당을 크게 올릴 수 있는지 알려줍니다.
인슐린은 난소 호르몬과 화학적으로 유사합니다. 이 호르몬은 우리의 난자가 성숙하도록 도와줍니다. 지속적으로 증가 된 인슐린은 신체가 필요하지 않다고 생각하기 때문에 더 적은 수의 생식 호르몬을 생성 할 수 있습니다. 이것은 난자 성숙 및 배란 부족에 기여할 수 있습니다.
PCOS가 높은 인슐린 수치와 관련이 있다는 점을 감안할 때 정제 된 탄수화물은이를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
6. 더 많은 섬유질 섭취
섬유질은 신체가 과도한 호르몬을 제거하고 혈당 균형을 유지하도록 도와줍니다. 특정 유형의 섬유질은 장에서 에스트로겐에 결합하여 과도한 에스트로겐을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그런 다음 과도한 에스트로겐은 노폐물로 체내에서 제거됩니다.
한 오래된 2009 년 연구에서는 아보카도, 고구마, 귀리 및 과일과 같은 수용성 섬유질과 에스트로겐 및 프로게스테론 수치가 낮았습니다. 과일의 가용성 섬유질은 특히 낮은 농도의 에스트로겐과 가장 강한 연관성을 나타 냈습니다.
고 섬유질 식품의 예로는 통 곡물, 과일, 채소 및 콩이 있습니다. 여성의 일일 권장 섬유질 섭취량은 하루 25g, 남성은 31g입니다.
2009 년의 한 연구에 따르면 하루에 10g의 시리얼 섬유질을 더 많이 섭취하면 32 세 이상 여성의 배란 성 불임 위험이 44 % 낮아지는 것으로 나타났습니다.
그러나 섬유질에 대한 증거는 여전히 엇갈립니다. 18 ~ 44 세 여성 250 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 하루에 섬유질을 5g 씩 증가 시키면 호르몬 농도가 감소하고 무배란 가능성이 높아집니다 (배란이 일어나지 않을 때).
현재 섬유질 섭취량에 대해 의사와상의하여 더 많이 먹어야하는지 확인하십시오.
7. 단백질 공급원 교체
일부 동물성 단백질 (예 : 육류, 생선, 계란)을 식물성 단백질 공급원 (예 : 콩, 견과류, 씨앗)으로 대체하면 불임 위험이 감소합니다.
한 연구에 따르면 총 칼로리의 5 %가 동물성 단백질이 아닌 식물성 단백질에서 나왔을 때 배란 성 불임 위험이 50 % 이상 감소했습니다.
2018 년 연구에 따르면 물고기를 더 많이 먹는 것은 불임 치료 후 출생 확률이 더 높은 것과 관련이 있습니다.
식단의 일부 단백질을 야채, 콩, 렌즈 콩, 견과류 및 저 수은 생선의 단백질로 대체하는 것을 고려하십시오. 단백질이 풍부한 저녁 식사를 위해이 코코넛 병아리 콩 카레를 사용해보세요.
8. 고지방 유제품 선택
저지방 유제품을 많이 섭취하면 불임 위험이 증가하는 반면 고지방 유제품은 불임 위험이 감소 할 수 있습니다.
2007 년의 한 대규모 연구에서는 고지방 유제품을 하루에 한 번 이상 또는 일주일에 한 번 이하로 섭취하는 효과를 조사했습니다.
하루에 한 번 이상의 고지방 유제품을 섭취 한 여성은 불임 가능성이 27 % 낮았습니다.
이러한 잠재적 인 이점을 얻으려면 하루에 저지방 유제품 1 회분을 전유 또는 완전 지방 요구르트와 같은 고지방 유제품 1 회분으로 대체 해보십시오.
기름진 그리스 요구르트로 만든이 버팔로 치킨 딥은 신성합니다.
9. 종합 비타민을 추가하십시오
종합 비타민제를 복용하면 배란 성 불임을 경험할 가능성이 적을 수 있습니다.
사실, 여성이 주당 3 개 이상의 종합 비타민제를 섭취하면 약 20 %의 배란 성 불임을 피할 수 있습니다. 비타민에서 발견되는 미량 영양소는 생식력에 필수적인 역할을합니다.
임신을 시도하는 여성에게는 엽산이 함유 된 종합 비타민제가 특히 도움이 될 수 있습니다.
임신에 가까워지는 데 도움이 될 수있는 종합 비타민제를 포함한 보충제에 대해 의사와 대화하십시오.
10. 활동하기
운동은 생식력 증가를 포함하여 건강에 많은 이점이 있습니다. 중간 정도의 신체 활동을 늘리면 여성과 남성, 특히 비만인 사람들의 생식 능력에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
비결은 절제가 핵심이라는 것입니다. 과도한 고강도 운동은 실제로 특정 여성의 생식력 감소와 관련이 있습니다.
과도한 운동은 신체의 에너지 균형을 변화시키고 생식 기관에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.활동을 늘릴 계획이라면 점차적으로 추가하고 의료 팀이이를인지하고 있는지 확인하십시오.
의사가 이러한 요가 자세를 일상에 추가하는 것을 선호하는지 확인하십시오.
11. 휴식을 취하십시오
임신하려고한다면 메뉴에도 스트레스가있을 것입니다. 스트레스 수준이 증가하면 임신 가능성이 줄어 듭니다. 이것은 스트레스를받을 때 발생하는 호르몬 변화 때문일 수 있습니다.
스트레스와 생식력 사이의 연관성에 대한 연구는 혼합되어 있지만 스트레스가 생식 능력을 억제 할 수 있다는 증거가 있습니다.
지원과 상담을 받으면 불안과 우울증 수준이 줄어들고 임신 가능성이 높아질 수 있습니다. 시간을내는 것도 잊지 마세요.
12. 카페인 자르기
카페인과 생식력의 연관성은 그다지 결정적이지 않습니다.
1997 년의 한 연구에 따르면 매일 500mg 이상의 카페인을 섭취하는 여성은 임신하는 데 최대 9 개월 반이 더 걸립니다.
그러나 다른 연구에서는 카페인 섭취와 불임 위험 증가 사이에 강력한 연관성을 발견하지 못했습니다.
안전을 위해 카페인 섭취량을 하루에 한두 잔의 커피로 제한하는 것을 고려하십시오. 이 커피가 아닌 옵션을 시도해보십시오.
13. 건강한 체중을 목표로
체중은 남성과 여성의 출산율에있어 가장 영향력있는 요소 중 하나입니다. 사실, 저체중이거나 과체중은 불임 증가와 관련이 있습니다.
이는 신체에 저장된 지방의 양이 생리 기능에 영향을 미치기 때문입니다. 특히 비만은 배란 부족 및 월경 불규칙과 관련이있을뿐만 아니라 난자 발달 장애와도 관련이 있습니다.
임신 가능성을 높이려면 과체중 인 경우에는 체중 감량을 시도하고 저체중 인 경우에는 체중을 늘리도록 의료 서비스 제공자와 협력하십시오. 그들은 건강하고 지속 가능한 방법으로 당신을 도울 수 있습니다.
14. 철분 수치 확인
철분 펌핑을 시작할 때입니다. 즉, 보충제 종류입니다. 식물성 식품에서 추출한 철분 보충제와 비헴 철분을 섭취하면 배란 성 불임의 위험을 줄일 수 있습니다.
최근 2019 년 연구에 따르면 헴 철분 (동물성 원료)은 생식력에 영향을 미치지 않았으며 비헴은 이미 철분 결핍이있는 여성에게만 약간의 이점 만 제공했습니다.
특히 철분 수치가 이미 건강한 경우 모든 여성에게 철분 보충제를 권장해야하는지 확인하려면 더 많은 증거가 필요합니다. 그러나 의사와 함께 철분 수치가 견고하다는 것을 확인하는 것은 좋은 단계입니다.
비헴 철분 공급원은 신체가 흡수하기가 더 어렵 기 때문에 비타민 C가 많은 음식이나 음료와 함께 섭취하여 흡수를 늘리십시오.
15. 과도한 알코올을 피하십시오
알코올 섭취는 생식력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나이 효과를 일으키는 데 얼마나 많은 알코올이 필요한지는 분명하지 않습니다.
2016 년 한 연구에 따르면 일주일에 14 개 이상의 알코올 음료를 마시는 것은 임신 시간이 더 길어집니다.
7,393 명의 여성을 대상으로 한 2004 년 이전 연구에 따르면 알코올 섭취량이 많을수록 불임 검사가 더 많이 발생하는 것으로 나타났습니다.
그러나 적당한 알코올 섭취에 대한 증거는 혼합되어 있습니다. 한 오래된 연구는 적당한 섭취와 불임 사이에 연관성이 없다는 것을 발견 한 반면, 다른 연구에서는 적당한 섭취가 생식에 영향을 미칠 수 있다고보고했습니다.
궁극적으로 과도한 음주를 피하는 것이 좋습니다. 최상의 결과를 얻으려면 자신의 섭취에 대해 의사와 상담하십시오.
16. 천연 보충제
특정 천연 보충제는 특히 동물 연구에서 생식력 증가와 관련이 있습니다. 인간에 대한 효능이 잘 연구되지 않았으므로 천연 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
예는 다음과 같습니다.
- 마카 : 마카는 페루 중부에서 자란 식물에서 나옵니다. 일부 동물 연구는 생식력을 향상시키는 것으로 나타 났지만 인간 연구 결과는 혼합되어 있습니다. 일부는 정자의 질이 개선되었다고보고하는 반면 다른 일부는 효과가 없다고합니다.
- 꿀벌 꽃가루 : 꿀벌 꽃가루는 면역력, 생식력 및 전반적인 영양 향상과 관련이 있습니다. 한 동물 연구에 따르면 꿀벌 꽃가루를 섭취하면 정자의 질과 남성 생식력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 그러나 인간 연구는 여전히 필요합니다.
- 꿀벌 프로 폴리스 : 자궁 내막증 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 꿀벌 프로 폴리스를 하루에 두 번 복용하면 9 개월 후 임신 할 확률이 40 % 더 높아집니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
- 로열 젤리 : 꿀벌도 만드는 로열 젤리는 아미노산, 지질, 당분, 비타민, 지방산, 철분, 칼슘으로 가득 차 있습니다. 동물 연구에 따르면 쥐의 생식 건강을 향상시킬 수 있습니다.
테이크 아웃
좋은 영양은 건강한 신체와 생식 기관에 필수적이며 임신을 돕습니다.
영양가있는 식단을 섭취하고 긍정적 인 생활 방식을 변경하면 생식력을 높이고 임신을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 모든 사람들에게 도움이됩니다.
임신을 시도하고 있다면 오늘부터 건강한 영양과 생활 방식을 선택하는 것이 중요합니다. 하지만 스트레스와 걱정으로 인해 실망하지 마십시오. 귀하를위한 최상의 선택을 찾으려면 귀하의 의료 팀과상의하십시오.
자연적으로 생식력을 높이기위한 빠른 팁
- 항산화 제 보충제를 섭취하거나 항산화 제가 풍부한 음식을 섭취하면 특히 불임 남성의 경우 출산율을 높일 수 있습니다.
- 일부 연구에 따르면 아침에는 더 많은 칼로리를, 저녁에는 더 적은 칼로리를 섭취하면 생식력이 향상 될 수 있습니다.
- 출산율을 높이려면 트랜스 지방이 많은 음식을 피하십시오. 엑스트라 버진 올리브 오일과 같이 건강에 좋은 지방이 풍부한 음식을 대신 섭취하십시오.
- 정제 탄수화물이 많은 식단을 섭취하면 인슐린 수치가 높아져 불임 위험이 증가하고 임신이 더 어려워 질 수 있습니다.
- 동물성 원료 대신 식물성 원료에서 더 많은 단백질을 섭취하면 여성의 생식력이 향상 될 수 있습니다.
- 저지방 유제품을 고지방 버전으로 대체하면 임신 가능성을 높이고 임신 가능성을 높일 수 있습니다.
- 식단에서 필요한 모든 영양소를 얻지 못한 경우 종합 비타민제를 복용하면 출산율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 앉아있는 생활 방식은 불임과 관련이 있으며 운동은 불임을 개선 할 수 있습니다. 그러나 너무 많이 운동하면 반대 효과가 나타날 수 있습니다.
- 높은 스트레스와 불안 수준은 임신 가능성을 낮출 수 있습니다. 스트레스 수준을 관리하면 임신 가능성이 높아질 수 있습니다.
- 저체중 또는 과체중은 임신 가능성을 줄일 수 있습니다.
