보조 풀업을 수행하는 방법

풀업은 다양한 이점을 제공하는 고급 상체 운동입니다. 그들은 많은 체중 훈련 루틴에 포함됩니다.

그러나 그들은 도전적이며 큰 상체와 코어 힘이 필요합니다. 즉, 모든 사람이 얻을 수있는 것은 아닙니다.

다행히도 많은 보조 풀업 옵션을 사용할 수 있습니다. 이러한 변형은 힘을 키우고, 형태를 완성하거나 기존 루틴에 다양성을 추가하는 데 도움이됩니다.

어시스트 풀업의 이점과 효과 및 적절한 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

일반 및 보조 풀업의 이점

클래식 풀업은 오버 헤드 바를 잡고 턱이 바 위에 올 때까지 상체 힘을 사용하여 몸을 들어 올리는 것입니다. 신체를 들어 올리려면 중력을 극복해야하기 때문에 대부분의 사람들에게 어려운 운동으로 간주됩니다.

정기적 인 풀업의 이점

풀업의 이점은 다음과 같습니다.

• 향상된 그립 강도
• 향상된 피트니스 능력
• 향상된 정신 건강

근력 운동 루틴의 일부로 풀업은 다음을 개선 할 수도 있습니다.

• 뼈 강도
• 전반적인 삶의 질
• 만성 질환의 증상

풀업은 복합 운동이기 때문에 여러 개의 관절과 근육을 사용하므로 근육 성장과 지방 손실이 커집니다.

보조 풀업의 이점

보조 풀업을 사용하면 힘을 키우고 움직임과 신체 위치를 완벽하게 유지할 수 있습니다.

이러한 변형이 일반 풀업과 동일한 힘을 제공하지는 않지만 여전히 힘을 얻고 동일한 근육을 목표로합니다. 또한 다음 작업을 수행 할 수 있습니다.

• 건물 그립 강도
• 안정성 향상
• 당신의 형태를 완성

체력 수준을 높이고 목표를 향해 나아가는 한 변화를 진행 상황으로 계산할 수 있습니다.

이러한 운동을 근력 훈련 루틴에 통합하십시오. 각 변형에 대해 3 ~ 8 회 반복하는 2 ~ 5 세트를 수행합니다.

저항 밴드 풀업

이 운동은 적절한 형태를 사용하고, 힘을 키우고, 안정성을 향상하도록 훈련시킵니다. 또한 올바른 움직임 패턴을 배우도록 가르칩니다. 아래로 내리고 무릎을 구부릴 때 팔을 곧게 펴십시오.

강한 저항 밴드로 시작하고 점차 더 가벼운 밴드를 사용하십시오. 진행하면서 한 번에 하나의 무릎 또는 발을 밴드에 배치 할 수 있습니다.

명령:

1. 막대 주위에 저항 밴드를 감아 매달린 고리를 만듭니다.
2. 어깨보다 약간 더 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 풀업 바에 위치합니다.
3. 무릎이나 발을 밴드에 넣으십시오.
4. 최대한 몸을 높이십시오.
5. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.

네거티브 풀업

이 운동은 등 근육을 강화하고 그립 강도를 향상시킵니다. 또한 운동을 배우도록 신체를 훈련시키는 데 도움이됩니다.

힘을 얻으면, 낮추면서 다양한 간격으로 멈 춥니 다. 천천히 내리면 난이도가 높아집니다.

명령:

1. 어깨보다 약간 더 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 풀업 바에 위치합니다.
2. 의자, 블록 또는 의자에 섭니다.
3. 턱이 바 바로 위에 오도록 점프하십시오.
4. 천천히 몸을 다시 시작 위치로 내립니다.

파트너 지원 풀업

이 변형은 균형과 안정성을 구축하는 데 도움이됩니다. 또한 올바른 형태를 개발하는 데 도움이됩니다.

명령:

1. 어깨보다 약간 더 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 풀업 바에 위치합니다.
2. 훈련 파트너에게 등 위쪽이나 엉덩이를 부드럽게 눌러 위쪽으로 움직이는 것을 돕습니다. 의자, 블록 또는 의자를 잡고 위쪽으로 이동할 때지면을 살짝 누르는 데 도움이됩니다..
3. 파트너가 운동을 완료하는 데 필요한만큼의 지원을 제공하도록하십시오.

의자가있는 보조 풀업

이 운동은 등의 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 움직임을 완료하기 위해 최소한의 다리 힘만 사용하고 있는지 확인하십시오. 상체 근육을 사용하는 데 집중하십시오.

의자가 몸에 가까울수록 가장 쉽습니다. 진행하면서 그에 따라 의자 위치를 조정하십시오.

명령:

1. 풀업 바 아래에 의자를 놓습니다.
2. 어깨보다 약간 더 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 풀업 바에 위치합니다.
3. 최대한 몸을 들어 올리십시오.
4. 더 이상 갈 수 없으면 오른쪽 다리를 사용하여 의자를 누릅니다.
5. 턱이 바보다 약간 높도록 몸을 들어 올리십시오.
6. 천천히 몸을 다시 시작 위치로 내립니다.
7. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

기계 풀업

이 변형은 부하의 일부를 줄이면서 상체 근육을 활성화합니다. 적절한 무게를 선택하십시오. 무거운 무게는 운동을 더 쉽게 만듭니다.

명령:

1. 보조 식 풀업 기계 앞에 서십시오.
2. 어깨보다 약간 더 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 핸들을 잡습니다.
3. 발 바를 밟으십시오.
4. 턱이 손보다 약간 높도록 몸을 위로 당깁니다.
5. 천천히 몸을 다시 시작 위치로 내립니다.

풀업 준비 운동

보조 풀업 외에도 다음과 같은 운동을 할 수 있습니다. 이 운동을 처음 접하는 사람들에게 적합하며 장비가 필요하지 않습니다.

부분 풀업

이 변형은 풀업의 경로를 가르쳐서 신체가 움직임에 익숙해 지도록합니다.

명령:

1. 어깨보다 약간 더 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 풀업 바에 위치합니다.
2. 최대한 몸을 들어 올리십시오.
3. 최대치에 도달하면 일시 중지합니다.
4. 천천히 몸을 다시 시작 위치로 내립니다.

죽은 정지

이 변형을 시도하여 상체와 그립 강도를 구축하십시오. 데드 행은 또한 척추를 스트레칭하고 감압하는 동안 어깨 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 도전을 위해 한 번에 한 팔을 사용하여 데드 행을 시도하십시오.

명령:

1. 어깨보다 약간 더 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 풀업 바에 위치합니다.
2. 몸을 1 ~ 2 인치 들어 올려 어깨 근육을 활성화합니다.
3. 다리가 공중에 매달 리도록하십시오.
4. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

핵심 사항

풀업은 피트니스 루틴에 추가 할 가치가 있지만 필수는 아닙니다.

정기적 인 풀업을하는 데 필요한 힘을 키우고 싶다면 이러한 보조 변형을 사용하십시오. 규칙적인 운동 루틴에 추가 할 수도 있습니다.

또한 풀업을하는 데 필요한 근육을 강화하는 운동을 할 수 있습니다.

피트니스가 처음이거나, 의료 문제가 있거나, 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이되는 개별 지원이 필요한 경우 피트니스 전문가에게 문의하세요.