호두 (Juglans regia)는 호두과에 속하는 나무 견과입니다.
그들은 지중해 지역과 중앙 아시아에서 시작되었으며 수천 년 동안 인간의 식단의 일부였습니다.
이 견과류는 오메가 -3 지방이 풍부하고 대부분의 다른 식품보다 많은 양의 항산화 제를 함유하고 있습니다. 호두를 먹으면 뇌 건강을 개선하고 심장병과 암을 예방할 수 있습니다.
호두는 가장 자주 간식으로 단독으로 먹지만 샐러드, 파스타, 아침 시리얼, 수프 및 구운 식품에 추가 할 수도 있습니다.
또한 샐러드 드레싱에 자주 사용되는 값 비싼 요리 용 기름 인 호두 기름을 만드는데도 사용됩니다.
식용 호두 종이 몇 가지 있습니다. 이 기사는 전 세계적으로 재배되는 일반적인 호두 (영어 또는 페르시아 호두라고도 함)에 관한 것입니다.
상업적 관심의 또 다른 관련 종은 동부 검은 호두 (Juglans nigra), 북미 원산지입니다.
일반적인 호두에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
영양 사실
호두는 65 %의 지방과 약 15 %의 단백질로 구성되어 있습니다. 탄수화물이 적으며 대부분 섬유질로 구성되어 있습니다.
1 온스 (30 그램)의 호두 (약 반쪽)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 칼로리 : 185
- 물 : 4 %
- 단백질 : 4.3g
- 탄수화물 : 3.9g
- 설탕 : 0.7g
- 섬유질 : 1.9 그램
- 지방 : 18.5g
지방
호두는 무게로 약 65 %의 지방을 함유하고 있습니다.
다른 견과류와 마찬가지로 호두의 칼로리 대부분은 지방에서 나옵니다. 이것은 에너지 밀도가 높은 고 칼로리 식품이됩니다.
그러나 호두는 지방과 칼로리가 풍부하더라도 식단에서 다른 음식을 대체 할 때 비만 위험을 증가시키지 않는다는 연구 결과가 있습니다.
호두는 또한 고도 불포화 지방에서 대부분의 다른 견과류보다 풍부합니다. 가장 풍부한 것은 리놀레산이라고 불리는 오메가 -6 지방산입니다.
또한 건강한 오메가 -3 지방 알파-리놀렌산 (ALA)의 비율이 상대적으로 높습니다. 이것은 총 지방 함량의 약 8-14 %를 차지합니다.
사실, 호두는 상당한 양의 ALA를 포함하는 유일한 견과류입니다.
ALA는 특히 심장 건강에 유익한 것으로 간주됩니다. 또한 염증을 줄이고 혈중 지방 구성을 개선하는 데 도움이됩니다.
또한 ALA는 다양한 건강상의 이점과 관련이있는 장쇄 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA의 전구체입니다.
요약호두는 주로 단백질과 고도 불포화 지방으로 구성되어 있습니다. 그들은 다양한 건강상의 이점과 관련이있는 비교적 높은 비율의 오메가 -3 지방을 함유하고 있습니다.
비타민과 미네랄
호두는 다음과 같은 여러 가지 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
- 구리. 이 미네랄은 심장 건강을 촉진합니다. 또한 뼈, 신경 및 면역 체계 기능을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 엽산. 엽산 또는 비타민 B9로도 알려진 엽산은 많은 중요한 생물학적 기능을 가지고 있습니다. 임신 중 엽산 결핍은 선천적 결함을 유발할 수 있습니다.
- 인. 신체의 약 1 %는 주로 뼈에 존재하는 미네랄 인 인으로 구성되어 있습니다. 그것은 많은 기능을 가지고 있습니다.
- 비타민 B6. 이 비타민은 면역 체계를 강화하고 신경 건강을 지원할 수 있습니다. 비타민 B6 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다.
- 망간. 이 미량 무기질은 견과류, 통 곡물, 과일 및 채소에서 가장 많이 발견됩니다.
- 비타민 E. 다른 견과류에 비해 호두에는 감마-토코페롤이라고하는 특별한 형태의 비타민 E가 많이 함유되어 있습니다.
요약호두는 여러 가지 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 여기에는 구리, 엽산, 인, 비타민 B6, 망간 및 비타민 E가 포함됩니다.
기타 식물 화합물
호두에는 생물 활성 식물 화합물의 복잡한 혼합물이 포함되어 있습니다.
갈색 피부에 농축 된 항산화 물질이 매우 풍부합니다.
실제로 미국에서 일반적으로 섭취하는 1,113 가지 식품의 항산화 성분을 조사한 연구에서 호두는 2 위를 차지했습니다.
호두의 주목할만한 식물 화합물은 다음과 같습니다.
- Ellagic 산. 이 항산화 제는 엘라 기타 닌과 같은 다른 관련 화합물과 함께 호두에서 다량으로 발견됩니다. Ellagic acid는 심장병과 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 카테킨. 카테킨은 플라보노이드 항산화 제로서 심장 건강 증진을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
- 멜라토닌. 이 신경 호르몬은 신체 시계를 조절하는 데 도움이됩니다. 또한 심장병 위험을 줄일 수있는 강력한 항산화 제이기도합니다.
- 피틴산. 피틴산 또는 피 테이트는 동일한 식사에서 철과 아연의 흡수를 감소시킬 수 있지만 유익한 항산화 제입니다.이 효과는 불균형 한 식단을 따르는 사람들에게만 해당됩니다.
요약호두는 항산화 제의 가장 풍부한식이 공급원 중 하나입니다. 여기에는 엘라 그산, 엘라 기 탄닌, 카테킨 및 멜라토닌이 포함됩니다.
호두의 건강상의 이점
호두는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그들은 심장 질환 및 암 위험 감소뿐만 아니라 뇌 기능 향상과 관련이 있습니다.
심장 건강
심장 질환 또는 심혈관 질환은 심장 및 혈관과 관련된 만성 질환에 사용되는 광범위한 용어입니다.
많은 경우, 견과류 섭취와 같은 건강한 생활 습관을 통해 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
호두도 예외는 아닙니다. 사실, 많은 연구에 따르면 호두를 먹으면 다음과 같은 방법으로 심장 질환의 위험 요인을 해결할 수 있습니다.
- LDL (나쁜) 콜레스테롤 저하
- 염증 감소
- 혈관 기능을 개선하여 동맥에 플라크 축적 위험을 줄입니다.
이러한 효과는 호두의 유익한 지방 구성과 풍부한 항산화 성분으로 인해 발생할 수 있습니다.
암 예방
암은 비정상적인 세포 성장을 특징으로하는 질병 그룹입니다.
특정 유형의 암 발병 위험은 건강한 음식을 먹고, 운동하고, 건강에 해로운 생활 습관을 피함으로써 줄일 수 있습니다.
호두는 유익한 식물 화합물의 풍부한 공급원이기 때문에 암 예방 식단의 효과적인 부분이 될 수 있습니다.
호두에는 다음과 같은 항암 특성을 가질 수있는 몇 가지 생리 활성 성분이 포함되어 있습니다.
- 피토스테롤
- 감마 토코페롤
- 오메가 -3 지방산
- 엘라 그산 및 관련 화합물
- 다양한 항산화 폴리 페놀
관찰 연구에 따르면 견과류의 규칙적인 섭취는 결장암 및 전립선 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
이것은 호두를 먹으면 유방암, 전립선, 결장 및 신장 조직의 암 성장을 억제 할 수 있다는 동물 연구에 의해 뒷받침됩니다.
그러나 확실한 결론에 도달하기 전에 이러한 효과는 인간을 대상으로 한 임상 연구를 통해 확인되어야합니다.
뇌 건강
여러 연구에 따르면 견과류를 먹으면 뇌 기능이 향상 될 수 있습니다. 그들은 또한 호두가 우울증과 노화 관련 뇌 기능 저하에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
노년층을 대상으로 한 연구에 따르면 호두의 규칙적인 섭취는 기억력 향상과 관련이 있습니다.
그럼에도 불구하고 이러한 연구는 관찰이었으며 호두가 뇌 기능 향상의 원인이라는 것을 증명할 수 없습니다. 호두를 직접 먹는 효과를 조사한 연구에서 더 강력한 증거가 제공됩니다.
64 명의 건강한 성인을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 호두를 먹으면 이해력이 향상되었습니다. 그러나 비언어적 추론, 기억력 및 기분의 상당한 개선은 감지되지 않았습니다.
호두는 또한 동물의 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 알츠하이머 병에 걸린 생쥐에게 10 개월 동안 매일 호두를 먹인 결과 기억력과 학습 능력이 크게 향상되었습니다.
마찬가지로, 나이가 많은 쥐를 대상으로 한 연구에서는 8 주 동안 호두를 먹으면 뇌 기능의 노화 관련 장애가 역전된다는 사실이 밝혀졌습니다.
이러한 효과는 호두의 높은 항산화 함량 때문일 가능성이 높지만, 호두의 오메가 -3 지방산도 역할을 할 수 있습니다.
요약호두에는 항산화 물질과 건강한 지방이 풍부합니다. 심장 질환과 암 위험을 줄이고 뇌 기능을 개선하고 알츠하이머 병의 진행을 늦출 수 있습니다.
부작용과 개인적인 우려
일반적으로 호두는 매우 건강한 것으로 간주되지만 일부 사람들은 알레르기로 인해 호두를 피해야합니다.
호두 알레르기
호두는 가장 알레르기를 일으키는 8 가지 식품 중 하나입니다.
호두 알레르기의 증상은 일반적으로 심각하며 치료없이 치명적일 수있는 알레르기 쇼크 (아나필락시스)를 포함 할 수 있습니다.
호두 알레르기가있는 사람은이 견과류를 완전히 피해야합니다.
미네랄 흡수 감소
모든 씨앗과 마찬가지로 호두는 피트 산 함량이 높습니다.
파이트 산 또는 파이 테이트는 소화관에서 철과 아연과 같은 미네랄의 흡수를 방해하는 식물 물질입니다. 이것은 고피 테이트 식품이 포함 된 식사에만 적용됩니다.
피트 산이 풍부한 불균형 식단을 따르는 개인은 미네랄 결핍이 발생할 위험이 더 높지만 대부분의 사람들은 걱정할 필요가 없습니다.
요약호두는 매우 건강하지만 어떤 사람들은 알레르기가있어 피해야합니다. 피틴산은 미네랄 흡수를 손상시킬 수 있지만 일반적으로 균형 잡힌 식단을 먹는 사람들에게는 문제가되지 않습니다.
결론
호두는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고 항산화 물질이 풍부합니다.
또한 정기적으로 호두를 섭취하면 뇌 건강을 개선하고 심장병 및 암 위험을 줄일 수 있습니다.
이 견과류는 스스로 먹거나 다양한 음식에 추가 할 수 있기 때문에 식단에 쉽게 통합됩니다.
간단히 말해, 호두를 먹는 것은 건강을 개선하기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나 일 수 있습니다.
