순수한 식물성 식단은 사회의 한 가운데로 큰 진전을 이루고 있습니다. 점점 더 많은 사람들이 연례“비건”에 참여하고 있으며 때로는 또는 심지어 영원히 식물성 식단으로 전환하고 있습니다. 이것이 그들의 건강에 미치는 영향은 논란의 여지가 있습니다. 이 혼란 속에서 사물을 추적하기가 어렵습니다. 전문적인 전망이 도움이됩니다.
비건 채식의 특징은 무엇입니까?
비건 채식을 따르는 사람들은 동물성 식품을 섭취하지 않습니다. 이것은 메뉴에서 고기, 유제품 및 계란을 제외 할뿐만 아니라 젤라틴, 다양한 맛, 카민 및 주스와 같은 동물성 첨가물, 계란 흰자 또는 젤라틴으로 정화 된 와인이 들어간 구미 곰도 제외합니다.
언뜻보기에 이러한 형태의 영양은 매우 제한적인 것처럼 보이므로 많은 사람들이 그 실용성에 대해 우려를 표합니다. 메타 분석에 따르면 비건 채식은 건강에 대한 긍정적 인 부작용 외에도 다음과 같은 위험 감소를 포함 할 수 있습니다.
- 초과 중량,
- 당뇨병,
- 개별 암
- 및 심혈관 질환
계산. 그러나 이것은 비건 채식이 건강하고 균형 잡힌 경우에만 적용됩니다. 허브 제품의 인기가 높아지면서 식단에 관계없이 건강에 해로울 수있는 고도로 가공 된 식품의 범위도 증가하고 있습니다.
비건 채식의 가능한 위험은 무엇입니까?
비건 영양에 대해 자주 인용되는 주장은 다양한 영양소를 중요하고 잠재적으로 중요하다고 간주하는 독일 영양 협회 (DGE)의 입장입니다. 정말 중요한 영양소는 비타민 B12뿐입니다. 그런 다음 잠재적으로 중요한 영양소가 있습니다
- 단백질 또는 필수 아미노산
- 비타민 D
- 비타민 B2
- 칼슘
- 철
- 요오드
- 아연
- 셀렌
- 및 오메가 -3 지방산.
잠재적으로 중요하다는 것은 완전 채식의 이러한 영양소가 부족할 수 있음을 의미합니다. 당선 총재는 이것에 대해 절대적으로 옳으며, 이것이이 점에서 그 입장을 진지하게 받아 들여야하는 이유입니다. 하지만 그렇다고 비건 채식이 불가능하다는 의미는 아닙니다.
세계에서 가장 큰 영양 학회 중 하나 인 미국 영양 및 영양학 아카데미는 잘 계획된 비건 채식이 임신과 모유 수유에서 아동기, 청소년기, 성인기 및 노인에 이르기까지 모든 단계에 적합하다고 설명합니다. “잘 계획된”추가는 중요합니다. 영양 지식이 없이는 필요에 맞는 순수 식물성 식단을 먹는 것이 실제로 어려울 수 있기 때문입니다.
Excursus : The National Consumption Study II-혼합 식품가들 사이에서도 영양 부족
특히 비건 채식은 특히 위험한 것으로 보입니다. DGE에 따르면 사람들은 영양 요구 사항을 충족하기가 어렵 기 때문입니다. 그러나 여기서는 국가 소비 연구 II (NVS II)가 도움이되는 상황에 대해 좀 더 차별화 된 관점을 취하는 것이 중요합니다 [3]. 독일 인구의 영양 공급이 무엇인지 알아보기 위해 몇 년 전에 수행되었습니다.
NVSII는 주로 혼합식이 요법을 가진 사람들이 참석했습니다. 과학자들은 영양소의 부족이 이러한 그룹의 사람들 사이에서 드물지 않다는 것을 발견했습니다. 종종 충족되지 않은 요구가 발생했습니다.
- 비타민 D : 여성 91 %, 남성 82 %
- 비타민 B2 : 여성 20 %, 남성 26 %
- 비타민 B12 : 여성 26 %, 남성 8 %
- 칼슘 : 여성의 55 %, 남성의 46 %
- 철분 : 여성의 58 %, 남성의 14 %
- 요오드 (요오드화 염 없음) : 여성의 97 %, 남성의 96 %
- 아연 : 여성 21 %, 남성 32 %
따라서 비건 채식에는 영양 결핍의 위험이 있으며 신중한 메뉴가 필요하다는 것이 옳을 수 있습니다. 그러나 이것이 혼합식이 요법을하는 사람들이 그 자체로 결핍의 위험이 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그들도 잘 계획된 식단의 혜택을받습니다.
완전 채식은 비건 채식에 필수적입니다
철저한 비건 채식에는 모든 관련 식품군의 정기적 인 섭취가 포함됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 과일: 귀중한 비타민, 섬유질, 그리고 다양성에 따라 미네랄도 제공합니다.
- 야채: 품종에 따라 비타민, 미네랄, 섬유질 및 2 차 식물 물질이 풍부합니다.
- 통 곡물 시리얼 : 상당한 양의 단백질, 섬유질, B 비타민 및 아연 및 철과 같은 귀중한 미네랄을 포함합니다.
- 칼슘이 강화 된 식물성 우유 : 리터당 120mg 칼슘을 섭취하여 일일 필요량을 충족합니다.
- 콩류 : 단백질, 섬유질, 식물 화학 물질, 비타민 B 및 귀중한 미네랄이 풍부합니다.
- 콩 제품 : 필수 아미노산의 훌륭한 공급 업체이므로 귀하의 필요를 충족시키는 비건 채식에 기여합니다. 콩에 포함 된 식물성 에스트로겐으로 인한 콩의 유해성에 대한 신화는 이제 반박되었습니다.
- 견과류, 커널 및 씨앗 : 그들은 비타민 B의 좋은 공급원이며 다양성에 따라 고품질 지방산, 섬유질 및 미네랄도 제공합니다.
철분, 단백질, 아연, 식물성 비타민 B2와 같은 다양한 영양소의 생체 이용률이 동물성 원료만큼 항상 좋은 것은 아니기 때문에 그에 따라 식단을 조정해야합니다.
예를 들어, 식물성 비헴 철분의 생체 이용률은 식사에 비타민 C 공급원을 추가하고 식사와 약 1 시간 30 분 간격으로 커피를 섭취함으로써 증가 할 수 있습니다. 담금질, 발아 또는 로스팅에 의한 통 곡물 시리얼의 피트 산 분해도 유용합니다. 그렇지 않으면 철과 아연과 같은 미네랄의 흡수를 억제 할 수 있기 때문입니다.
| 추가 팁 : 비건은 칼슘이 풍부한 미네랄 워터를 사용하면 일일 칼슘 요구량을 더 쉽게 충족 할 수 있습니다. 리터당 500 밀리그램 이상의 칼슘이있는 품종이 있으며, 칼슘 요구량도 개인 체액 요구 사항을 포함하여 커버됩니다. |
채식주의 자의 혈액 가치
자신의 영양 공급이 보장되는지 확인하려면 비건은 정기적 인 혈액 검사를 받아야합니다. 여기에는 미량 영양소 값이 포함되어 있지 않기 때문에 적은 혈구 수만으로는 충분하지 않습니다. 비건 성인의 경우 1 년에 한 번, 식물 기반 어린이의 경우 1 년에 두 번 확인해야하는 값은 다음과 같습니다.
- 홀로 트랜스 코발라민 : 비타민 B12 결핍의 의미있는 지표
- 페리틴 : 아이언 스토어의 상태를 설명합니다.
- 25-OH 비타민 D3 : 가능한 비타민 D 결핍에 대한 정보를 제공합니다.
- 혈청 내 아연
- 혈청의 셀레늄
- EGRAC : 충분한 비타민 B2가 소비되고 있는지 확인
요오드 공급량을 확인하고 싶다면 혈액 수치를 선택하지 말고 소변을 통한 배설 검사를 선택해야합니다.
| 중대한: 이러한 매개 변수의 대부분은 건강 보험 회사가 보장하지 않는 서비스이기 때문에 환자가 직접 지불해야합니다. 예비 토크는 예상 비용에 대한 정보를 제공 할 수 있습니다. |
비건 채식 보충제
식물성 식단에서 미량 영양소의 공급은 보충제 없이는 항상 가능하지 않습니다. 그러나 이는 제외 기준이 아닙니다.
| 주의!
여성과 남성은 항상 필요한 보충제에 대해 개별적으로 알려야하며 영양 보충제를 부주의하게 복용해서는 안됩니다. 많은 미네랄과 비타민 그렇지 않으면 과용 될 수 있습니다건강에 해로운 것. 기저 질환 및 입원 장애의 경우 특별한 예방 조치도 중요하므로 전문가와 보충제를 논의해야합니다. 이 정보는 의사의 방문이나 건전한 영양 조언을 대체 할 수 없으며 단지 안내를위한 것입니다. |
채식주의자가 초기 혈액 검사 후 고려해야 할 보충제에는 다음이 포함됩니다.
- 비타민 B12
- 비타민 B12 보충제는 비건 채식에 필수적입니다. Cyanocobalamin은 가장 많이 연구되고 가장 안정적인 변종이지만 흡연자와 신장 질환이있는 사람은 사용해서는 안됩니다. 대신 메틸 코발라민 또는 소위 MHA 공식을 선택해야합니다.이 공식은 메틸, 히드 록소 및 아데노 실 코발라민의 세 가지 형태로 구성됩니다.
- 비타민 B12의 복용량과 관련하여 채식주의자는 한 번 섭취하는 양이 보충제에 포함 된 복용량과 동일하지 않다는 것을 알아야합니다. 위 점막에서 형성되는 소위 내인성 인자는 식사 당 비타민 B12의 섭취를 약 1.5 µg로 제한합니다. 성인의 일일 필요량은 예를 들어 약 4µg이므로 구강 및 장 점막을 통한 수동 흡수도 필요합니다. 이것은 총 복용량의 약 1 %에 해당합니다.
- 결과적으로 흡수 장애가없는 건강한 성인에게 권장되는 일일 복용량은 250 µg입니다. 여기서 1.5 µg는 고유 인자에서, 2.5 µg는 수동 섭취에서 나옵니다. 이것은 cyanocobalamin에만 적용되며 다른 형태는 더 많은 복용량이 필요할 수 있습니다.
- 요오드
- 요오드 요구량을 요오드화 염만으로 처리하는 것은 그램 당 20 µg 미만의 함량을 고려할 때 어렵습니다. 결국 성인은 하루에 약 200 µg의 요오드가 필요합니다. 이러한 이유로 비건은 보충제 또는 김과 같은 적절한 해초를 사용할 수 있습니다.
- 조류는 확실히 분석 값을 가져야하며 요오드가 너무 풍부하지 않아야합니다. 갑상선 질환 환자는 미리 내분비 전문의와 요오드 섭취에 대해상의해야합니다.
- 셀렌
- 독일의 토양은 셀레늄이 부족하기 때문에 식물성 식품에는이 영양소가 거의 포함되어 있지 않습니다. 브라질 너트로 필요를 충족시킬 수 있다고 종종 말합니다. 그러나 변동 범위는 종종 매우 커서 너트에 실제로 얼마나 많은 셀레늄이 있는지 확실하지 않습니다.
- 안전한 편이되고 싶다면 셀레 노 메티오닌이나 셀레 나이트 나트륨을 개인의 필요에 맞는 용량으로 보충하세요.
- 비타민 D
- 인체는 피부를 통해 비타민 D를 합성 할 수 있습니다. 그러나 이것은 대부분의 시간을 여름에 실내에서 보내는 사람들에게는 적용되지 않으며 10 월에서 4 월까지는 적용되지 않습니다. 이러한 이유로 결핍은 매우 흔하며 우울한 기분이나 감염에 대한 감수성과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
- 혈액 검사가 가능할 때까지 정확한 복용량을 계산할 수 없습니다. 여기서 다시 의사와 상담해야합니다.
- 오메가 -3 지방산
- 필수 지방산 인 오메가 3 (알파-리놀렌산, 줄여서 ALA)와 오메가 6 (줄여서 리놀레산, LA)는 음식을 통해 흡수됩니다. 신체는 오메가 3에서 지방산 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)과 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)을 형성합니다. 그러나 충분한 ALA를 사용할 수 있고 LA를 너무 많이 사용하지 않는 경우에만이를 수행 할 수 있습니다.
- 이것은 ALA와 LA가 신진 대사 내에서 동일한 시스템을 사용하기 때문입니다. LA가 많을수록 알파-리놀렌산을 거의 사용할 수 없기 때문에 신체가 DHA와 EPA를 형성하기가 더 어려워집니다. 이러한 이유로 DHA와 EPA를 강화 된 미세 조류 오일로 보충하는 것이 합리적입니다.
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